La corsa è un'attività fisica che può apportare numerosi benefici alla salute, sia fisica che mentale. Se praticata con regolarità, qualsiasi attività sportiva, che sia corsa o altro, innesca una serie di processi fisiologici all'interno del corpo umano, tali per cui muscoli, articolazioni, tendini, apparato cardiocircolatorio ecc.
Benefici della Corsa
Se non abbiamo ancora davvero capito quali sono i benefici della corsa, molto probabilmente è perché non la consideriamo per quello che è: un’attività naturale. Anzi, primordiale.
Ce lo ricorda nel suo libro Corsa, la medicina perfetta Daniele Vecchioni, Dottore in Scienze Motorie, esperto in movimento umano e atleta di endurance, fondatore del metodo Correre Naturale. In questo libro Daniele Vecchioni mette insieme tecniche utili contro gli infortuni e programmi di allenamento dettagliati per tutti e per ogni scopo, spiega cos'è, quali sono i benefici della corsa e come usarla per vivere meglio. Il motivo? Può essere un vero strumento per il cambiamento: una «Medicina Naturale» ma anche «una pillola che crea dipendenza, ma senza controindicazioni».
La scienza d'altronde da tempo ha mostrato che la corsa fa bene, per esempio con l'interessante fenomeno del runner’s hight, o «sballo del corridore». Come spiega Daniele Vecchioni, si può considerare un termine ombrello sotto cui si raggruppano le reazioni neurochimiche che avvengono nel nostro corpo mentre corriamo: si sprigionano endorfine (gli ormoni del buon umore) e endocannabinoidi (molecole che utilizzano gli stessi recettori a cui si lega anche il principale costituente psicotropo della cannabis, cioè il THC) che ci fanno sentire euforici e pieni di energia. Ecco perché poi dalla corsa si diventa piacevolmente dipendenti.
Non succede subito: come ha dimostrato con uno studio condotto nel 1974 lo psichiatra William Glasser, ci vogliono mesi per sentirsi dipendenti dalla corsa, ma molto poco per sentirne la mancanza: sintomi come insonnia, mal di testa, di stomaco, sono molto frequenti tra chi, improvvisamente smette di correre.
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La Corsa per Dimagrire
Per chi vuole dimagrire non c’è migliore attività della corsa. Daniele Vecchioni infatti scrive: «È la pratica che, a parità di tempo investito, ti consente un maggior dispendio in termini di calorie. Di paragonabile c’è solo lo sci di fondo, che però, oltre a essere un’attività non naturale, non è praticabile in qualunque periodo».
L’alimentazione? È importante ma, per perdere peso, non si può prescindere dall’attività fisica che, oltre a farci concedere qualche sgarro con più spensieratezza, ha il vantaggio di autoregolarci: per correre meglio, insomma, impariamo a mangiare meglio perché ci rendiamo conto subito con la corsa che un’alimentazione sana e bilanciata fa la differenza.
Per dimagrire correndo, però, bisogna usare la tecnica giusta: il consiglio di Vecchioni è anzitutto allenare la qualità della corsa, più che la quantità. Inoltre meglio cominciare con mezz’ora tre volte a settimana, alternando corsa e camminata per coniugare attività aerobica e resistenza. È uno dei tanti spunti che nel libro sono approfonditi da consigli personalizzati.
La Corsa per Combattere i Problemi di Insonnia
Se non si dorme bene non si vive bene: tutta colpa degli ormoni che, con un sonno irregolare, aumentano lo stress, ma anche la fame. La corsa può essere tra i rimedi naturali più efficaci anche per questo e il motivo, come ricorda sempre Vecchioni nel suoi bel libro, è che aumenta i livelli di serotonina, allevia lo stress che provoca insonnia e, specie se si fa all’aperto (modalità perfetta ), regola i ritmi sonno - veglia consentendoci di beneficiare della luce naturale.
A tal proposito l’autore cita alcuni studi secondo cui, in appena quattro settimane di regolare esercizio fisico persone con insonnia cronica si addormentano fino a 13 minuti prima e dormono fino a 18 minuti in più. Per iniziare Vecchioni consiglia di correre all’aperto, in un parco, preferire l’alba o il tramonto perché i raggi solari sono i migliori e aiutano a regolare i ritmi circadiani, e fare una corsa a bassa intensità di 45/60 minuti.
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La Corsa Rende Più Creativi e Allevia lo Stress
Quella della stanchezza è una vecchia scusa che non funziona: è proprio quando siamo stanchi che dobbiamo sforzarci, metterci le scarpette e uscire, anche se siamo in ufficio. Non solo perché fa bene al nostro fisico, ma perché è un toccasana per la mente: ci rende più creativi e più abili nella soluzione dei problemi.
«Durante la corsa si sperimenta un flusso di pensieri differente. Non siamo fuori controllo, siamo lucidi ma ci discostiamo dalla ratio: pensiamo in modo diverso e questo fa venire intuizioni», dice Vecchioni. Da dove cominciare? Non serve molto: 10 minuti al bisogno, da coltivare giorno dopo giorno. Anche per questo Daniele Vecchioni - che tra le tante ha avuto esperienze in diverse aziende per migliorare il benessere dei dipendenti con la corsa - nel libro dà ottimi consigli per continuare correttamente e non smettere più.
Serotonina, endocannabinoidi, ma non solo: se la corsa allevia l'ansia e lo stress è anche per ragioni più empiriche. Pensateci: la corsa ci costringe a respirare, e spesso a farlo bene (con il naso e con il diaframma), poi riattiva la circolazione mettendo in moto le energie nel nostro corpo. E il bello è che tutto questo lo sentiamo mentre corriamo e anche dopo: ci riappropriamo di noi stessi, viviamo il presente, proprio come insegna la mindfulness. Daniele Vecchioni dice infatti che «la corsa è zen», e per questo ci invita a provarla per riconnetterci con noi stessi, con il nostro corpo, i nostri pensieri. A viverla anche come un'occasione per stare da soli per poi stare meglio con gli altri. Fate così: per cominciare Vecchioni consiglia ancora una volta il parco, nessuna cuffia con musica o altre distrazioni , e una corsa leggera al proprio ritmo. La motivazione? «Dopo starò bene».
Quando è Meglio Correre: Mattina o Sera?
La risposta migliore che possiamo dare è: dipende. Hai più energia la mattina o la sera? Qual è il momento in cui il corpo e la mente sono maggiormente attivi? Quali impegni hai? Se corri la mattina a digiuno però, ricordati di non superare i 60 min di corsa/allenamento, altrimenti il tuo corpo ne risentirà. Oltre a questo accorgimento potrai goderti i primi raggi di luce, la città che si sveglia lentamente, il silenzio e un’aria fresca e più pulita.
Se scegli di correre la sera invece, non hai nulla da invidiare a chi corre all’alba. Si dice infatti che il momento in cui il nostro corpo rende di più sia tra le 17 e le 20 di sera. Se chi corre la mattina si gode l’alba, chi corre la sera si gode il tramonto e può approfittarne per rilassarsi correndo, dopo una giornata pesante di lavoro. A qualunque ora del giorno, correre è un ottimo antistress.
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Correre Fa Dimagrire?
Anche qui, la risposta migliore è dipende! Si dimagrisce quando le calorie in entrata sono inferiori alle calorie in uscita. Cioè si bruciano più calorie di quelle che si assumono, quindi bisogna avere un bilancio calorico in negativo.
Se è vero che l’attività fisica brucia le calorie e i grassi, è altrettanto vero che aumenta la sensazione di appetito portandoci a mangiare di più. Ma oltre alla quantità di cibo è importante anche la qualità. Per dimagrire correndo è necessario mantenere la stessa dieta di quando non si praticava la corsa oppure aumentare leggermente le quantità di cibo e fare scelte più salutari. Quindi se correre non fa dimagrire è perché c’è qualcosa che non va con l’alimentazione.
Controindicazioni della Corsa
Innanzitutto è utile conoscere e ascoltare il proprio corpo e tutti i segnali che invia per far capire quando qualcosa non va. Correre fa bene o male? L’arrivo della bella stagione è il momento dei buoni propositi: il clima favorevole, il desiderio di superare la famigerata “prova costume” ci spingono a vincere la pigrizia, tagliare le calorie extra e iniziare a muoverci per buttare giù quei chili di troppo che ci affliggono. Quale scelta migliore di una corsa al parco? È semplice, economica, alla portata di tutti: ma la spinta di motivazione iniziale può non bastare, o essere addirittura controproducente. Va innanzitutto precisato che il running è uno sport per molti, ma non per tutti.
La relativa facilità con cui si può iniziare un programma di corsa e la crescente popolarità di questo sport, soprattutto a livello amatoriale, rischia di ingannarci, soprattutto se l’obiettivo è dimagrire. Conoscere i propri limiti vuol dire anche saper interpretare i segnali che ci invia il nostro corpo. Una volta che si inizia, è molto importante non forzare le tappe: procedere per gradi, senza trascurare l’importanza del riscaldamento e senza concentrarsi esclusivamente sul ritmo, la velocità o la distanza percorsa. Per “ascoltare” i segnali del nostro organismo può essere d’aiuto tenere sotto controllo la frequenza cardiaca (magari con l’aiuto di un cardiofrequenzimetro) di pari passo con il ritmo della corsa: se l’obiettivo primario è quello di bruciare calorie e potenziare il cuore, uno sforzo eccessivo può essere controproducente.
Ovviamente la corsa non è di per sé una panacea e da sola non può bastare a buttare giù quei chili di troppo: curare l’alimentazione resta un aspetto importantissimo, non solo sotto l’aspetto quantitativo. Non si tratta infatti di “fare la fame”, ma più che altro di prestare attenzione alla qualità dei propri pasti, soprattutto in corrispondenza delle sessioni di allenamento.
I problemi cardiovascolari sono la prima grande controindicazione alla corsa. Vero che le attività aerobiche fanno bene al cuore, ma in presenza di problemi cardiovascolari come aritmie, valvulopatie o cardiopatie, correre può essere un rischio enorme.
Sì, in molti cominciano a correre per dimagrire, ma il sovrappeso e l’obesità sono due tra le più banali e facilmente intuibili controindicazioni alla corsa: correre è un’attività fortemente impattante e usurante per le articolazioni e praticarla con molti, troppi, chili di troppo rispetto al proprio peso forma ideale significa sollecitarle eccessivamente, un po’ come se andassimo sempre in giro con il baule dell’auto pieno di mattoni. Il peso ideale si calcola facilmente tramite l’indice di massa corporea che abbiamo spiegato qui, e idealmente per un jogger non dovrebbe andare oltre il 26/28 mentre per un runner che corre ogni giorno non dovrebbe superare il 20/22.
Problemi posturali e difetti articolari, come le ginocchia a X, sono evidenti controindicazioni al running. La spiegazione dovrebbe essere molto intuitiva: ogni passo fatto di corsa è una forte sollecitazioni sulla struttura muscolo-scheletrica e se ci sono gravi difficoltà posturali, per esempio alla schiena, come spiegato qui parlando della lombalgia del runner, alle anche, alle ginocchia o alle caviglie, è inevitabile che ci sia anche un consumo cartilagineo e osseo rapido e scorretto.
Non bisogna spaventarsi: non siamo perfettamente simmetrici e basta fare una analisi dell’appoggio del piede e della tecnica di corsa per rendersi conto che qualche difetto l’abbiamo tutti, anche i grandi campioni. Un po’ di artrosi è del tutto fisiologica soprattutto oltre i 40 anni, e questa non è una vera e propria limitazione alla pratica della corsa. Anzi, correre moderatamente può aiutare le articolazioni e l’apparato muscolo-scheletrico a rimanere in forma.
Attrezzatura per la Corsa
Sì, vero, per correre bastano un paio di scarpe da running e la voglia di uscire di casa. Abbiamo detto delle scarpe. Le scarpe da running sono la parte più importante dell'attrezzatura per chi corre. Sul mercato ce ne sono tantissimi modelli, e scegliere non è sempre facile.
Si parla di abbigliamento tecnico quando viene appositamente progettato per la corsa. E in particolare per assorbire l'umidità e mantenere il corpo asciutto durante l'allenamento e durante la gara. Ed essere comodo e adatto al gesto della corsa.
Per monitorare i vostri allenamenti, come vanno in dettaglio e come state progredendo, esistono dei particolari orologi con tante funzioni aggiuntive appositamente progettate per lo sport e per la corsa. Sono gli smartwatch e i fitness tracker. Raccolgono tanti dati, dal tempo alla distanza percorsa, dalle calorie bruciate alla frequenza con cui ha battuto il vostro cuore, e tante altre cose ancora.
L'idratazione è molto importante, soprattutto nelle stagioni calde. Per questo è bene munirsi di una borraccia, e anche in questo caso quelle progettate per la corsa sono le più adatte.
Il marsupio sportivo rappresenta un accessorio estremamente utile, in particolare per coloro che praticano sport all'aria aperta come la corsa e hanno necessità di portarsi dietro le chiavi di casa, dell'automobile o magari lo smartphone.
Anche gli occhiali da running sono un accessorio importante per coloro che praticano questo sport regolarmente.
Jogging vs Running
A voler essere precisi e pignoli correre è diverso dal fare jogging. Anche se l’attività sportiva è la stessa, le due pratiche si distinguono per tecnica e modalità:
- Correre = avere un’andatura inferiore a 6 min/km
- Jogging = avere un’andatura superiore a 6 min/km
In poche parole, per correre bisogna fare 1km in meno di 6 min.
Come Iniziare a Correre
Come tutti gli sport anche la corsa non deve essere presa sotto gamba: per evitare fastidiosi infortuni è importante approcciarsi ad essa con moderazione alternando periodi di jogging a momenti di recupero attivo, camminando: 2 minuti di corsa e 2 di camminata, aumentando gli intervalli di corsa ogni volta di un minuto, saranno utili per arrivare a percorrere la distanza prefissata senza pause.
Un altro aspetto da non sottovalutare è l’andatura: non bisogna esagerare con il ritmo, ma dare il tempo al nostro corpo di abituarsi allo sforzo. Iniziare a correre troppo velocemente potrebbe causare dolori muscolari, infortuni e restituire un senso di frustrazione, perché difficilmente un principiante riuscirà a mantenere una velocità sostenuta per tutta la distanza. Lasciare il tempo al nostro corpo di adattarsi a questa nuova condizione ci permetterà di ottenere risultati che dureranno nel tempo. In questo senso è fondamentale affiancare alla corsa un allenamento trasversale di aiuto per migliorare la velocità e la forza e a prevenire gli infortuni.
Alimentazione e Corsa
Naturalmente affinché i risultati si concretizzino, è necessario associare alla corsa una alimentazione sana ed equilibrata. “Nella dieta di uno sportivo ci sono alimenti che sono imprescindibili. In primis i carboidrati, quindi cereali integrali, pasta, riso, orzo, farro e segale. Non possono mancare le proteine animali come la carne, il pesce, il salmone soprattutto, e l’albume d’uovo. Le proteine vegetali possono essere considerate altrettanto nobili con il classico piatto di riso e fagioli o pasta e ceci. Infine, i grassi buoni provenienti dall’olio extravergine di oliva e dalla frutta secca, ricchi anche di vitamine e sali minerali. In linea generale consiglio almeno 5 porzioni tra frutta e verdura in modo da assicurare un introito di 25-30 g di fibra, che garantiscono una regolare funzione intestinale”, spiega Marco Liotti, nutrizionista di Green Active.
Esempi di Attrezzatura per la Corsa
Dalle scarpe all'abbigliamento, fino ai device: il kit del vero runner
- Scarpe:
- Brooks Glycerin GTS 20
- Reebok Nano X2 TR Adventure
- New Balance Fresh Foam
- Puma run XX Nitro
- Abbigliamento:
- Brooks Run Visible Convertible Jacket
- Mizuno BT Jacket
- Underarmour Leggins da corsa Underarmour
- Dispositivi:
- Apple Watch Series 8
- Garmin Forerunner 245
- Apple AirPods Max
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