Chiunque si preoccupi della propria linea sa che esistono alimenti più e meno calorici. Gli alimenti ipercalorici, ricchi di zuccheri naturali, sono importanti per l'organismo ma possono aumentare l'apporto calorico. Gli alimenti ipocalorici, invece, contengono pochi zuccheri e, di conseguenza, poche calorie. Ma dove si collocano le arance in questo scenario? Quante calorie contengono? Quali sono i loro valori nutrizionali? E, soprattutto, le arance fanno ingrassare?
È fondamentale premettere che nessun alimento, da solo, fa ingrassare o dimagrire. Una dieta corretta, che fornisca il giusto apporto nutrizionale e calorico, deve includere una varietà di alimenti, anche quelli più calorici, per evitare carenze nutrizionali.
Quante Calorie Contiene un'Arancia?
Un'arancia di circa 100 grammi contiene tra le 30 e le 40 calorie. Questo valore è nella norma, soprattutto se si considera che le calorie assunte vengono in parte utilizzate per la digestione stessa dell'arancia. Pertanto, chi segue una dieta dimagrante può consumare arance tranquillamente: non sono un alimento ipercalorico e il fruttosio in esse contenuto, se assunto in dosi moderate, non fa ingrassare. A differenza dello zucchero bianco raffinato, il fruttosio è uno zucchero semplice che fornisce energia senza effetti collaterali.
Valori Nutrizionali dell'Arancia
L'arancia è composta per oltre l'80% da acqua e contiene una notevole quantità di vitamina C e fibre, soprattutto nella parte bianca del frutto. Questi elementi attivano il metabolismo, abbassano la glicemia e contrastano i radicali liberi.
In sintesi, le arance non fanno ingrassare. Con due arance al giorno, si copre il fabbisogno di vitamina C e si assumono antiossidanti, minerali e altre sostanze preziose.
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Consumo di Arance in Italia
Simbolo della stagione invernale e regina delle spremute, l'arancia è uno degli agrumi preferiti dagli italiani. Secondo i dati di Italfruit, il consumo pro capite di arance varia dai 16 ai 18 chili all'anno.
Benefici e Proprietà Nutritive delle Arance
Le arance sono un mix equilibrato di note dolci e asprigne, alleate preziose per una dieta dimagrante. Scopriamo insieme i loro benefici:
Vitamina C e Antiossidanti
«Le proprietà antiossidanti delle arance sono legate al loro alto contenuto di vitamina C, ma anche di vitamina A, D e alcune del gruppo B, come la tiamina, la riboflavina e la niacina», spiega il dottor Fabio Firenzuoli.
«La niacina, recentemente rivalutata in dermatologia, regola la produzione di melatonina, aiutando a schiarire la pelle e combattendo gli inestetismi dell'acne. Un'arancia contiene mediamente 45-50 mg di vitamina C per 100 g, circa la metà della dose giornaliera raccomandata. Due arance al giorno coprono il fabbisogno di questa vitamina, che ha un'azione immunostimolante e antivirale, favorisce la produzione di linfociti e regola il sistema antiossidante dell'organismo. Inoltre, stimola la sintesi di collagene, aiutando la pelle a mantenersi giovane ed elastica». La vitamina C aumenta anche la biodisponibilità del ferro inorganico.
La vitamina A sostiene la salute degli occhi e della pelle, mentre la vitamina D favorisce la fissazione del calcio e del fosforo nelle ossa, oltre ad avere un'azione immunostimolante.
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Sali Minerali
Oltre alle vitamine, le arance contengono sali minerali che rinfrescano, energizzano e rimineralizzano l'organismo. Tra questi, calcio e fosforo per ossa e articolazioni, potassio per la contrattilità muscolare e l'effetto diuretico, ferro per il trasporto dell'ossigeno alle cellule, e selenio per contrastare i radicali liberi.
Bioflavonoidi e Insufficienza Venosa
Come tutti gli agrumi, anche le arance contengono bioflavonoidi, sostanze vegetali preziose per l'organismo. Le arance ne contengono ben 60, in grado di svolgere azione antinfiammatoria, abbassare il colesterolo ematico e contrastare la formazione delle placche aterosclerotiche.
«Tra i bioflavonoidi più apprezzati troviamo gli antociani, la rutina e l’esperidina», precisa il dottor Fabio Firenzuoli. Queste sostanze rafforzano le pareti dei vasi sanguigni e migliorano la circolazione venosa e il microcircolo superficiale. Chi soffre di insufficienza venosa dovrebbe consumare almeno due-tre arance al giorno.
Arance Rosse: Una Scelta Ottimale
È preferibile optare per le arance rosse, come quelle di Sicilia. Uno studio del 2019 ha dimostrato la superiorità delle arance rosse, in particolare del tarocco, per il contenuto di antociani. Questo è dovuto al gene Ruby, che porta i frutti ad accumulare maggiori quantità di pigmenti benefici.
Luoghi Comuni da Sfatare sulle Arance
- Spremuta fresca vs. spremuta confezionata: Se il prodotto è fresco e ben conservato, non ci sono differenze nutrizionali tra le due.
- Arance trattate vs. biologiche: Non si evidenziano differenze sostanziali nelle proprietà nutritive. Tuttavia, se si intende frullare anche la scorza, è meglio scegliere arance biologiche per evitare di ingerire pesticidi.
- Poliammine e tumori: Il quantitativo di poliammine nelle arance è irrisorio e non è mai stata scientificamente provata la loro correlazione con l'incidenza dei tumori.
- Succhi di frutta industriali: Subiscono trattamenti termici che distruggono il patrimonio vitaminico e sono addizionati di zuccheri, coloranti e conservanti. È sempre meglio optare per il succo fresco.
Arance e Dieta: Un'Alleanza Perfetta
L'arancia è l'agrume ideale per chi è a dieta. Composta per l'87% da acqua, ha proprietà diuretiche e depurative. Inoltre, il moderato apporto di fibre vegetali stimola la funzionalità intestinale e contrasta la stipsi.
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A differenza di altri frutti, l'arancia si adatta a qualsiasi regime dietetico perché apporta pochissimi grassi (solo 0,2 g per 100 g) e pochi zuccheri (7,8 g di carboidrati e 7,8 g di zuccheri semplici per 100 g). L'apporto calorico è modesto: solo 34 Kcal ogni 100 g.
Le arance rosse sono una componente importante della dieta mediterranea e sono state utilizzate dalla medicina tradizionale per le loro proprietà protettive per la salute, in particolare per curare mal di gola e tosse, suggerendo un’interessante attività antiinfiammatoria.
Nello specifico, le arance sono frutti preziosi in quanto hanno un ruolo chiave per quanto concerne Medicina ossidativa e longevità cellulare, ma soprattutto effetti antitumorale, antinfiammatorio, antiossidante, attività di protezione cardiovascolare e capacità di modulare alcuni enzimi regolatori chiave. Tutto ciò grazie ai principali costituenti dell’arancia rossa: flavonoidi, carotenoidi, acido ascorbico, idrossicinnamico, acidi e antociani.
Uno studio ha valutato l’attività antinfiammatoria di un complesso di arancia rossa (ROC) sulla linea dei cheratinociti umani NCTC 2544 esposto a interferone gamma (IFN-g) e istamina. L'aggiunta di ROC ha indotto un’inibizione dose-dipendente dell’espressione di ICAM-1 e del rilascio di MCP-1 e IL-8.
Sulla base di quanto descritto e degli studi condotti, si può affermare che le arance dimostrano sia una potente attività antiossidante sia effetti citoprotettivi che riflettono il loro ruolo sostanziale nel prevenire condizioni patologiche croniche come le malattie cardiovascolari e in molte forme di cancro. Introdurle in una dieta sana ed equilibrata soprattutto durante la loro stagione risulta essere consigliato per poter godere dei benefici da essi apportati.
Consigli per Integrare le Arance nella Tua Dieta
Le arance sono un frutto versatile che può essere consumato in diversi modi:
- A colazione: Una spremuta d'arancia fresca fornisce energia e aiuta a controllare l'appetito.
- Come spuntino: Un'arancia può soddisfare la voglia di dolce e fornire nutrienti essenziali.
- Nelle ricette: L'arancia può essere utilizzata in piatti dolci e salati, come insalate, salse e dessert.
Spremuta d'Arancia: Un Elixir di Benessere
La spremuta d'arancia è la merenda perfetta, salutare e rinfrescante. Scopriamo insieme i suoi benefici:
- Ricca di vitamina C: Agisce come antiossidante naturale.
- Basso contenuto calorico: Circa 44 kcal per 100 g di frutta.
- Senza zuccheri aggiunti: Ideale per chi segue una dieta ipocalorica.
Come Preparare una Spremuta d'Arancia Perfetta
- Scegli le arance giuste: Preferisci le arance siciliane non trattate.
- Facilita la spremitura: Immergi le arance in acqua calda per qualche minuto.
- Utilizza lo strumento giusto: Spremiagrumi manuale o elettrico, oppure una semplice forchetta.
- Bevi subito: Per godere di tutti i benefici della vitamina C.
Perché Mangiare un'Arancia al Giorno Fa Bene?
Parafrasando un famoso proverbio, qualcuno dice che «mangiare un'arancia al giorno toglie il medico di torno». Ma sarà vero? Questo frutto a tavola è uno dei più consumati ed elogiati soprattutto per via del suo buon contenuto di vitamina C.
Questo frutto dà il meglio soprattutto se consumato intero oppure a spicchi appena sbucciato, anziché in versione da bere (succo o spremuta) meno ricca di questo nutrienti, che è molto sensibile all’aria e al calore, e di fibre. «Quest’ultime, presenti soprattutto nell’albedo, la parte bianca che circonda la polpa, sono in grado di rallentare l’assimilazione e l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi e regalare sazietà a lungo» spiega il nutrizionista Salvatore Ercolano. «Mangiare un’arancia al giorno, per esempio a colazione, a pranzo, a cena oppure come spuntino aiuta a tenere sotto controllo l’appetito e a contrastare l’aumento di peso».
Ecco tre motivi per non rinunciare a questo frutto:
- Mantiene elastica la pelle: Grazie agli antociani e alla vitamina C, che stimola la produzione di collagene.
- Difende dall’invecchiamento: Grazie agli antiossidanti e alle fibre prebiotiche, che proteggono dall'indebolimento dello scheletro e l'osteoporosi, e mantengono in equilibrio i batteri buoni intestinali, agevolando la produzione di metaboliti dall’azione antinfiammatoria, che proteggono dal sovrappeso, dall’obesità e dalle malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2.
- Protegge il cuore e le difese immunitarie: Grazie ai flavonoidi, ai minerali e alle vitamine del gruppo B.
Arance e Mandarini: Un Tesoro per l'Inverno
L'inverno porta con sé arance e mandarini, frutti amati per il loro sapore dolce e succoso, veri alleati per la nostra salute.
Arance
- Vitamina C: Fondamentale per il sistema immunitario.
- Flavonoidi: Come l'esperidina, un potente antiossidante.
- Fibre: Essenziali per la salute dell'apparato digerente.
- Potassio: Aiuta a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.
Mandarini
- Vitamina C: Anche i mandarini sono una ricca fonte di vitamina C.
- Composti bioattivi: Come i carotenoidi e i flavonoidi, che hanno proprietà antinfiammatorie.
- Basso contenuto calorico e alto contenuto di fibre: Ideali per chi è attento al peso.
- Collagene: La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene, una proteina che mantiene la pelle elastica e luminosa.
Pur essendo estremamente salutari, arance e mandarini contengono zuccheri naturali. Se consumati in eccesso, potrebbero influire sui livelli di zucchero nel sangue, specialmente per chi soffre di diabete.
Arance: Alleate per la Bellezza di Pelle e Capelli
Oltre all’alimentazione, l’arancia trova applicazione anche nella cosmesi, grazie alle sue proprietà illuminanti e purificanti per pelle e capelli.
- Stimola la produzione di collagene: La vitamina C è essenziale per la sintesi del collagene, la proteina responsabile dell’elasticità e della tonicità della pelle.
- Il succo e la buccia d’arancia vengono spesso utilizzati in maschere e tonici per schiarire le macchie scure, ridurre l’iperpigmentazione e riequilibrare la produzione di sebo, rendendoli ideali per pelli miste e grasse.
- Oli essenziali estratti dalla scorza d’arancia vengono impiegati in creme e prodotti per il corpo per le loro proprietà tonificanti, rilassanti e rinfrescanti.
Cosa Contiene un'Arancia
- Vitamina C: antiossidante
- Fibre: stitichezza e controllo del peso
- Vitamina A: salute degli occhi, la crescita delle cellule e la funzione del sistema immunitario.
- Potassio: la salute del cuore e la regolazione della pressione sanguigna.
- Acido folico: essenziale per la formazione del DNA e la prevenzione di difetti congeniti nel feto.
- Calcio: importante per la salute delle ossa.
- Antiossidanti: Oltre alla vitamina C, le arance contengono altri antiossidanti come i flavonoidi e i carotenoidi, che possono contribuire a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
- Zuccheri naturali: Le arance contengono zuccheri naturali come il glucosio, il fruttosio e il saccarosio, che forniscono energia al corpo.
- Acqua: Le arance sono composte per la maggior parte d'acqua, contribuendo all'idratazione del corpo.
- Fitochimici: Le arance contengono vari fitochimici, che sono composti naturali presenti nelle piante e possono offrire benefici per la salute.
Mangiare arance fresche e mature è un modo delizioso per ottenere una serie di nutrienti essenziali e godere dei benefici per la salute associati a questo frutto versatile.
Il contenuto di vitamina C nelle arance è generalmente compreso tra i 53 e i 70 milligrammi per 100 grammi di frutto. Tuttavia, questi valori possono variare a seconda della varietà di arancia e delle condizioni di crescita.
Ricorda che l'assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina C per gli adulti è di circa 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne. Tuttavia, alcune persone possono beneficiare di dosaggi più elevati, soprattutto in determinate condizioni o periodi, come durante il raffreddore o l'influenza.
Principali vantaggi di bere la spremuta di arancia
- Rafforza il sistema immunitario: Come ben noto, l’alto contenuto di vitamina C rende questa bevanda un potente antiossidante, efficace nel contrastare gli effetti nocivi dei radicali liberi, prevenendo alcune patologie e infezioni dell’organismo, come: tosse, raffreddore, mal di gola, arteriosclerosi, ipertensione, abbassamento della vista e cancro.
- Può essere un valido alleato per la salute degli occhi: Infatti, la presenza di composti come la luteina e la zeaxantina, noti per le loro proprietà benefiche per la vista, rende l'arancia un'aggiunta preziosa alla vostra dieta per mantenere gli occhi in salute nel lungo termine.
- Mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue: Fornendo una fonte di energia sostenibile per tutto il corso della giornata.
- Depura l’organismo: Il consumo di arance e spremute aiuta ad eliminare le scorie e le sostanze di scarto accumulate nei diversi organi.
- Calma lo stress e la depressione: Grazie alla presenza di acido citrico.
- Si prende cura della pelle: Ricca di antiossidanti la spremuta d’arancio ha effetti benefici anche sulla pelle. Infatti le arance hanno proprietà antinvecchiamento, che mantengono la pelle nutrita, idratata ed elastica, stimolandone la rigenerazione, e riparando i tessuti lesi (azione cicatrizzante).
- Favorisce la perdita di peso: Con 33 kcal ogni 100 ml e un basso contenuto di zuccheri, l’assunzione di spremuta d’arancia aiuta a perdere i chili di troppo, se abbinata ad un regime dietetico equilibrato e moderato.
Quali sono le arance più consigliate per una buona spremuta d’arancia?
- Arancia Sanguinella: Questa varietà di arancia ha una polpa rossa o rosata, dovuta alla presenza di antiossidanti chiamati antociani. Hanno un sapore distintivo e sono spesso apprezzate per la loro attraente colorazione.
- Arancia Navel: Le arance Navel sono tra le più popolari per il consumo fresco. Sono caratterizzate da una polpa succosa, dolce e priva di semi. La loro buccia è spesso facile da sbucciare, rendendole comode da mangiare.
- Arancia Tarocco: Originarie principalmente dalla Sicilia, le arance Tarocco sono molto apprezzate per il loro sapore equilibrato e il contenuto elevato di succo. Hanno una buccia sottile e sono spesso utilizzate per fare succhi d'arancia di alta qualità.
- Arancia Moro: Simili alle sanguinelle, le arance Moro sono note per la loro polpa rossa. Hanno un sapore più robusto e spesso vengono utilizzate in cocktail o insalate per aggiungere un tocco di colore e sapore.
- Arancia Valencia: Le arance Valencia sono conosciute per il loro elevato contenuto di succo e sono spesso utilizzate per la produzione di succhi d'arancia. Sono dolci e hanno una buccia sottile. Sono particolarmente comuni durante la stagione estiva.
Quando si scelgono arance, cerca frutti che siano pesanti per la loro dimensione, il che indica un elevato contenuto di succo. La buccia dovrebbe essere liscia e priva di macchie. Inoltre, l'aroma dovrebbe essere fresco e agrumato. Considera anche la stagionalità, poiché le diverse varietà sono disponibili in momenti diversi dell'anno. La freschezza e la provenienza possono influenzare notevolmente il sapore e la qualità delle arance.
Suggerimenti aggiuntivi per la preparazione della spremuta d’arancia
- Sperimenta con varietà diverse: Prova a mescolare varietà di arance per ottenere un succo con un sapore più complesso.
- Aggiungi un tocco di creatività: Se vuoi personalizzare la tua spremuta, considera l'aggiunta di altri ingredienti come menta fresca o una spruzzata di limone.
- Bevi subito: Il succo d'arancia appena spremuto ha il miglior sapore e conserva più nutrienti quando viene consumato immediatamente dopo la preparazione.
Dieta Antiossidante: Arancia Regina della Tavola
Una dieta antiossidante, ricca di vitamina C, minerali e altre sostanze in grado di contrastare l'azione dei radicali liberi, è fondamentale per la salute. I piatti consigliati sono a base di pesce, cavolfiori, peperoni, legumi e cereali integrali, conditi con olio extravergine d'oliva. Per gli spuntini si predilige l'arancia, ricca di vitamina C ad azione antiossidante e difensiva del sistema immunitario.
La dieta che vi proponiamo prevede la presenza di alimenti particolarmente ricchi sostanze antiossidanti, tra qui primeggiano le arance. Si divide in sette menù a ridotto contenuto calorico (1.400 calorie al giorno con il 18 per cento di proteine, il 28 per cento di grassi e il 54 per cento di zuccheri) che possono essere ripetuti per un mese consentendo una perdita di circa 3-4 chili. L'olio consentito è indicato giorno per giorno.
Le Vitamine e il Selenio: Alleati Contro i Radicali Liberi
- Vitamina E: Protegge le membrane delle cellule dall'ossidazione. È contenuta in quantità elevate nel fegato, nel rosso d'uovo, nell'olio di germe di grano e nella frutta secca.
- Vitamina A: Protegge dalla formazione di radicali liberi, difende le mucose e la pelle e facilita la visione notturna. È presente nel fegato e, come betacarotene, nei peperoni, nelle carote, nella zucca e nei vegetali con foglie verde scuro come gli spinaci.
- Vitamina C: Agisce come antiossidante sulle membrane cellulari e facilita l'assorbimento del ferro. È fondamentale per l'integrità dei vasi sanguigni, favorisce il rimarginarsi delle ferite e delle scottature, la formazione e rigenerazione del tessuto osseo. Previene la degenerazione cellulare e ha potere antinfettivo. Ne sono ricchi il ribes rosso, il kiwi, le arance, le fragole, i peperoni rossi e i pomodori.
- Selenio: È fondamentale per la salute di tutti i tessuti (mucose, pelle, capelli). Gli alimenti più ricchi sono le frattaglie di bovino e i pesci.
Esempio di Menù Settimanale
Ecco un esempio di menù settimanale che include le arance come parte di una dieta equilibrata:
Sabato
- Colazione: Una tazza di latte scremato (200 ml); 30 g di fette biscottate.
- Pranzo: Minestra di ceci e orzo.
- Cena: Pasta al cavolfiore.
Altre Opzioni per i Pasti
- Maccheroni al tonno: 80 g di pasta tipo maccheroni, 80 g di tonno in scatola al naturale, un cucchiaio d'olio, pomodori pelati, un spicchio d'aglio, capperi, origano e sale grosso.
- Risotto agli agrumi: 80 g di riso, mezza cipolla, 2 bicchieri di succo d'arancia, un bicchiere di succo di pompelmo, un cucchiaio d'olio, un pizzico di sale.
- Risotto ai funghi: 80 g di riso, 200 g di funghi freschi o surgelati, mezza cipolla, uno spicchio d'aglio, mezzo litro di brodo di dado, un cucchiaio e mezzo d'olio, un pizzico di sale, prezzemolo tritato.
- Fusilli alle mandorle e gamberetti: 80 g di fusilli, 30 g di cipolla, 10 g di mandorle sgusciate e tritate, 50 g di gamberetti surgelati, una noce di burro, sale grosso.
- Minestra di riso e zucca: 30 g di riso, 100 g di zucca, una noce di burro, un pizzico di sale.