Alcune diete sono più o meno diffuse a seconda della moda del momento, ma ce n’è una che, sul piano scientifico, è sempre la più attuale e considerata per il suo valore medico-scientifico. Stiamo parlando della dieta mediterranea, la cui validazione è passata anche dal nostro Paese, e nello specifico da alcuni piccoli comuni del Cilento.
Origini e Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea, consolidata nelle zone costiere del Mar Mediterraneo, rispecchia le abitudini secolari di paesi quali Italia, Grecia e Spagna. Questo regime alimentare è caratterizzato dall’alta assunzione di verdure, frutta, cereali integrali e fonti di grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva, integrati da quantità moderate di pesce e pollame, e da un limitato consumo di carne rossa e prodotti zuccherati.
Radicata nelle tradizioni delle antiche civiltà europee, la dieta mediterranea si è evoluta sotto l’influsso di elementi culturali distinti quali la religione, le tradizioni popolari, le dinamiche economiche e le politiche locali. Essa include alimenti fondamentali come frumento, orzo, uva, fichi, melograni, olive e miele di datteri, noti come le “sette specie” bibliche.
Le favorevoli condizioni climatiche e la fertile terra del Mediterraneo hanno permesso lo sviluppo di una varietà di coltivazioni che sono pilastri di una dieta equilibrata e varia. È interessante osservare come alcuni prodotti ora pervasivi nella dieta moderna, quali pomodori, patate, mais e canna da zucchero, originariamente non autoctoni, siano stati integrati perfettamente dopo essere stati importati da Asia e America.
Fu il medico italiano Lorenzo Piroddi a parlare per primo del concetto di dieta mediterranea, intorno al 1939. Ma fu il fisiologo statunitense Ancel Keys a dare visibilità internazionale a questo modello alimentare, pubblicando la ricerca Seven Countries Study (Studio dei sette paesi). Nella sua analisi Keys dimostrò l’esistenza di una relazione tra alimentazione e salute. Keys si rese così conto che le popolazioni mediterranee sviluppavano malattie di tipo cardiovascolare o patologie quali diabete, colesterolo alto e obesità molto meno frequentemente rispetto alle popolazioni degli altri Paesi, USA in primis. Perché? Keys osservò che le popolazioni che vivevano lungo il bacino del Mar Mediterraneo conducevano un’alimentazione più salutare rispetto alle altre.
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Nel secondo dopoguerra, infatti, studiando la popolazione di queste zone, il fisiologo statunitense Ancel Keys si era accorto che gli adulti avevano un’alta aspettativa di vita rispetto alla media del tempo, e che alcune malattie croniche legate all’alimentazione erano poco diffuse. Lo scienziato iniziò così a studiare l’impatto sulla salute della popolazione di un regime alimentare per l’epoca “povero” dal punto di vista economico, ossia composto più da vegetali che da carne.
Così dimostrò che la dieta mediterranea, ricca di carboidrati, fibre, acidi grassi monoinsaturi e a basso consumo di grassi saturi, era la diretta responsabile della salute e benessere degli italiani. Le conclusioni della ricerca di Keys diventarono un libro, Eat well and stay well, the Mediterranean way, che il fisiologo pubblicò negli Stati Uniti con l’intento di promuovere uno stile alimentare salutare tra la popolazione americana.
Ancel Keys, che visse in Italia per oltre 20 anni, nel 2004 venne insignito della Medaglia al merito alla salute pubblica dello Stato Italiano. Qualche mese dopo morì all’età di cento anni, segno che la dieta mediterranea ha funzionato perfettamente sul suo inventore.
Partendo da queste osservazioni, la comunità scientifica ha quindi cercato di verificare se questo tipo di alimentazione aiutasse a prevenire anche altre malattie croniche. Tra queste, diversi tipi di tumore. Oggi, grazie alle evidenze raccolte soprattutto negli ultimi 15-20 anni, è possibile affermare che l’adesione alla dieta mediterranea è la migliore strategia che possiamo adottare a tavola anche per ridurre il rischio di ammalarci di cancro.
Per queste ragioni, la dieta mediterranea ha ricevuto il titolo di patrimonio immateriale dell’umanità da parte dell’Unesco.
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Dieta Mediterranea: Di Cosa Si Tratta?
Con l’espressione “dieta mediterranea” si intende un tipo di alimentazione ispirato a quella tipica delle popolazioni dell’Italia meridionale, della Grecia e della Spagna (con varianti in Albania, Francia, Libano, Marocco, Portogallo, Siria, Tunisia e Turchia). Si tratta di un’alimentazione basata sia su alcuni alimenti e principi nutrizionali, sia, più in generale, su un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali.
Non si tratta dunque di una dieta intesa come un regime restrittivo, ma della più salutare strategia nutrizionale da seguire nel lungo periodo, caratterizzata da un insieme di caratteristiche validate scientificamente.
Sebbene non vi sia una singola dieta mediterranea, esistono alcuni princìpi cardine, secondo cui, ogni giorno, bisognerebbe consumare carboidrati (per il 55-65% dell’apporto energetico giornaliero), proteine (12-15%) e grassi (25-30%).
Quali Benefici Dalle Singole Categorie Alimentari?
I benefici della dieta mediterranea dipendono dall’azione sinergica delle diverse categorie alimentari. I cereali e i legumi hanno un ruolo equilibratore nella dieta, grazie al loro potere saziante, all’elevato contenuto di carboidrati complessi, alla ricchezza di fibre e all’apporto di proteine, vitamine e sali minerali.
L’olio extra vergine d’oliva e i prodotti della pesca sono i principali responsabili dell’apporto di acidi grassi essenziali e di acido oleico, assicurando in parallelo a un consumo ragionevolmente modesto di latte altri prodotti di origine animale, i rapporti percentuali ideali tra acidi grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi.
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L’abbondanza di frutta e verdura, infine, garantisce considerevoli quantità di nutrienti, minerali e vitamine, in particolar modo quelle ad attività antiossidante (acido ascorbico, alfa-tocoferolo, retinolo, beta-carotene).
La preservazione di un buono stato di salute passa anche da un adeguato consumo di acqua, tra i 2 e i 2,5 lt al giorno (l’apporto individuale di acqua va calcolato in base alle proprie attività quotidiane e al proprio peso corporeo). Bere acqua è necessario per recuperare i liquidi eliminati con le urine, le feci e il sudore, idratando adeguatamente le cellule. Il nostro corpo è infatti composto per circa il 65-70% da acqua.
Benefici Nutrizionali della Dieta Mediterranea
La ricerca ha dimostrato ampiamente che la dieta mediterranea contribuisce a mantenere il sistema cardiovascolare in salute, a gestire il peso corporeo e a prevenire diverse malattie croniche, inclusi alcuni tipi di cancro e il diabete di tipo 2.
- Prevenzione delle Malattie Cardiache: Il consumo elevato di olii monoinsaturi, principalmente attraverso l’olio d’oliva, e di acidi grassi omega-3 provenienti da pesce, si associa ad una riduzione significativa del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
- Effetti Neuroprotettivi: Studi epidemiologici indicano che la dieta mediterranea può avere effetti neuroprotettivi, potenzialmente riducendo il rischio di declino cognitivo e malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.
- Controllo del Diabete: La dieta mediterranea aiuta nel controllo della glicemia e può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 grazie all’alto contenuto di fibre e all’indice glicemico basso dei suoi alimenti principali.
- Salute Digestiva: L’alta assunzione di fibre alimentari dalla frutta, dalla verdura e dai cereali integrali facilita la regolarità intestinale e promuove una sana digestione.
- Benefici Antinfiammatori: L’infiammazione cronica è un fattore di rischio per molte malattie gravi, inclusi il cancro, le malattie cardiache e l’artrite.
- Longevità e Qualità della Vita: La dieta mediterranea è stata collegata a una maggiore longevità e a una migliore qualità della vita.
Dieta Mediterranea e Prevenzione del Cancro
Una volta assodati i benefici per la salute cardiovascolare, i nutrizionisti hanno iniziato a lavorare a braccetto con gli internisti e con gli oncologi per verificare quale impatto la dieta abbia anche sul rischio oncologico. Oggi sappiamo che fino al 40% dei casi di cancro potrebbe essere evitato agendo su comportamenti, abitudini modificabili, alimentazione inclusa.
L’effetto protettivo offerto dalla dieta mediterranea sembra ormai una certezza anche contro i tumori. Sicuramente uno degli effetti più importanti è la riduzione dell’infiammazione. Oggi sappiamo che l’infiammazione è in grado di favorire la trasformazione delle cellule normali in tumorali e di sostenere la loro crescita incontrollata.
Un altro effetto è legato al controllo del peso corporeo. Troppi chili in eccesso innescano infatti una serie di meccanismi - dall’aumento dell’infiammazione stessa a quello della glicemia e dei livelli di insulina circolanti - che alimentano lo sviluppo e la proliferazione cellulare in senso tumorale.
Quanto sia importante controllare il proprio peso - attraverso l’aumento dell’attività fisica e la riduzione del consumo di alimenti ad alta densità energetica - lo si deduce dalla lista dei tumori associati al sovrappeso e all’obesità. Sono almeno 12, responsabili solo in Italia di oltre 150.000 nuove diagnosi all’anno: si tratta dei tumori del cavo orale, dello stomaco, del colon-retto, della mammella, del pancreas, della colecisti, del fegato, dell’ovaio, del rene, dell’esofago, della prostata, della cervice e del corpo dell’utero.
A ciò occorre aggiungere che i nutrienti che entrano nell’organismo con gli alimenti possono svolgere azioni anche sui geni, compresi alcuni di quelli che ci proteggono dallo sviluppo di un tumore. Grazie ai risultati ottenuti dalla comunità scientifica, oggi sappiamo che determinate abitudini alimentari non salutari possono compromettere tali meccanismi di controllo e favorire la proliferazione delle cellule malate.
La Dieta Mediterranea Protegge da Almeno 11 Forme di Cancro
Gli studi finora condotti, quasi tutti di tipo epidemiologico, hanno confermato che chi segue la dieta mediterranea ha un rischio più basso di ammalarsi di almeno 11 forme di cancro. Tra questi, tutti quelli dell’apparato digerente: stomaco, colon-retto, fegato, cistifellea e pancreas. Ma non solo. I risultati di diverse ricerche sembrano mostrare che l’adesione regolare alla dieta mediterranea protegga anche dal rischio di sviluppare tumori al seno, alla prostata, al rene, all’utero, alle ovaie e agli organi del distretto testa-collo (bocca, gola, naso, laringe, faringe, ghiandole salivari e tiroide).
Una revisione di studi pubblicata sulla rivista Npj Aging ha evidenziato inoltre che il medesimo effetto protettivo (in termini di incidenza, non di mortalità) si registra anche nella popolazione anziana, che di solito è quella maggiormente colpita dal cancro. La maggior parte degli studi considerati aveva indagato la relazione tra la dieta mediterranea e 3 dei tumori più diffusi: quelli del seno, del colon-retto e della prostata.
Considerando l’alto contenuto di flavonoidi, acidi grassi omega-3 e acido folico, questo regime alimentare potrebbe ostacolare l'infiammazione subclinica, ritardando così il processo di invecchiamento cellulare che facilità la formazione dei tumori.
Vi sono infine evidenze che le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti della dieta mediterranea possano avere un impatto sulla lunghezza dei telomeri, le strutture che si trovano alle estremità dei cromosomi e tendono ad accorciarsi nel corso della vita. Questo processo sembra essere rallentato nelle persone che seguono la dieta mediterranea.
Abitudini e Comportamenti Più Salutari in Chi Segue la Dieta Mediterranea
Tra i meriti della dieta mediterranea vi è anche il fatto di favorire una serie di abitudini salutari che favoriscono, per esempio, il consumo regolare di frutta e verdura. Una conseguenza è l’apporto di sostanze antiossidanti e minerali, che hanno un ruolo protettivo contro i tumori al seno, al colon-retto, alla prostata e ai polmoni.
La dieta mediterranea promuove anche un’elevata assunzione di fibre, riducendo il rischio di insorgenza dei tumori del colon-retto, e una più moderata di latte e latticini, contrastando i rischi per i tumori del polmone, dello stomaco, del seno, dell’esofago e del cavo orale.
Questo regime alimentare prevede inoltre un moderato consumo di carni rosse e lavorate, alimenti che, se assunti in eccesso, sono un fattore di rischio per l’insorgenza di tumori soprattutto a carico degli organi dell’apparato digerente.
Ma l’azione preventiva, come detto, non dipende soltanto da ciò mangiamo. A contribuire a una riduzione del rischio oncologico sarebbe anche l’attitudine, da parte di chi segue un regime alimentare vario ed equilibrato, a praticare attività fisica con maggiore regolarità, a evitare il fumo di sigaretta e a moderare il consumo di bevande alcoliche.
Dieta Mediterranea Ideale Anche Per Chi Sta Già Curando un Tumore
Non soltanto prevenzione. Negli ultimi anni sono diverse le ricerche che hanno valutato l’impatto della dieta sullo stato di salute delle persone già colpite da un tumore. Le indicazioni nutrizionali, in questo caso, devono essere fornite in base alle condizioni individuali dei pazienti, considerando la malattia da cui sono stati colpiti, lo stato fisico in cui si trovano e i tipi di trattamento cui sono sottoposti.
Dopo la conclusione delle terapie, il tipo di alimentazione più indicato è quello mediterraneo sia per chi ha perso peso (ma non ha problemi nutrizionali) sia per chi rischia di aumentare di peso (è il caso delle pazienti trattate per un tumore al seno). Nell’ambito delle strategie di prevenzione secondaria, si punta così a limitare le probabilità di insorgenza di ulteriori malattie o fattori di rischio che potrebbero rendere più probabile la comparsa di una recidiva.
L’apporto calorico - così come quello di determinati alimenti - varierà in base alle esigenze, ma l’indicazione a seguire un’alimentazione varia e bilanciata e a praticare attività fisica è valida per tutti. I nutrizionisti clinici, con il supporto degli oncologi, forniranno le indicazioni per ogni paziente.
Per chi è già alle prese con una malattia oncologica, tali indicazioni prevedono in genere un ridotto consumo di zuccheri, sale e di grassi animali (salumi, affettati, carne grassa di bovino, suino o agnello, uova, burro, formaggio e intingoli) e un aumento del consumo di verdura, frutta e cereali.
A ciò occorre aggiungere che seguire un regime alimentare di tipo mediterraneo potrebbe limitare la comparsa di danni al cuore causati da alcuni trattamenti oncologici. La dieta mediterranea è, secondo tali dati, associata a una sostanziale riduzione dei tassi di mortalità per tutte le cause, a partire da quelle cardiovascolari, tra i pazienti oncologici.
Immunoterapia Più Efficace Se Si Segue la Dieta Mediterranea?
Sul piano del contributo alle cure, la dieta mediterranea potrebbe determinare anche un beneficio nella risposta all’immunoterapia. Si tratta di un’ipotesi formulata per la prima volta nel 2017 e che negli anni è stata confermata a più riprese.
Dal loro lavoro è emerso che la risposta alle cure dei pazienti affetti da un melanoma metastatico è maggiore se questi assumono una quantità adeguata di fibre alimentari. I risultati, ottenuti sia in animali di laboratorio sia in una sperimentazione clinica con i pazienti, sembrano confermare la capacità del microbiota intestinale di influire sul funzionamento del sistema immunitario.
La dieta mediterranea, in questo caso, sembrerebbe avere un impatto sulla varietà di batteri ospitati nell’organismo, creando il "terreno" più adatto affinché si registri una migliore risposta all’immunoterapia.
Al momento, però, non tutti rispondono ai farmaci immunoterapici disponibili e in circa 1 caso su 2, la malattia continua a progredire, a volte dopo un iniziale miglioramento. Da qui la necessità di trovare le cause della mancata risposta o della resistenza, e anche possibili soluzioni. Il contributo offerto dalla dieta mediterranea potrebbe servire proprio a potenziare la risposta all’immunoterapia.
La Dieta Mediterranea Fa Bene Anche al Cervello
L’adesione regolare e prolungata nel tempo a un regime dietetico di tipo mediterraneo sembra avere effetti positivi anche per quanto riguarda la prevenzione ... Oltre ad aiutare a prevenire le malattie neurodegenerative, è stato riscontrato che la dieta mediterranea riduce il rischio di declino cognitivo legato all’età.
“Alcuni nutrienti presenti in questi alimenti, come gli antiossidanti e gli acidi grassi omega-3, hanno un effetto protettivo sulle cellule cerebrali”, spiega Lisa Mosconi, neuroscienziata e direttrice del Programma di prevenzione dell’Alzheimer della Weill Cornell Medicine. “La ricerca suggerisce che l’adesione alla dieta mediterranea è associata a un maggiore volume cerebrale e a un ridotto tasso di atrofia cerebrale, che sono indicatori di un invecchiamento cerebrale più sano”.
Ciclicità e Impatto Ecologico: Pilastri di un’Alimentazione Consapevole
L’adozione della dieta mediterranea non beneficia solo la nostra salute, ma contribuisce positivamente anche all’ecosistema. Questa filosofia alimentare enfatizza l’utilizzo di risorse agricole locali e stagionali, minimizzando così le emissioni di CO2 e supportando le economie regionali. La ridotta dipendenza da carni rosse e lavorate riduce altresì l’impatto ecologico legato all’allevamento intensivo.
L’importanza della stagionalità rispetta anche l’ambiente, garantendo la rotazione delle colture e la produzione di ortaggi diversi in ogni area, considerando la biodiversità dei territori.
Come abbiamo detto, una fetta importante della dieta mediterranea è rappresentata dai cereali, dai legumi e dalla verdura, che rispetto agli alimenti di origine animale richiedono un minor impiego di risorse naturali e di emissioni di gas serra.
La Dieta Mediterranea: Uno Stile di Vita Sostenibile
Si sente spesso demonizzare la parola “dieta”, perché associata a restrizioni alimentari eccessive e a sentimenti negativi. Ma basta cercarne l’etimologia per scoprire che ha un’accezione diversa: “dieta” significa “stile di vita”. Dunque, è qualcosa che riguarda molto più dei semplici alimenti. Di ciò ne è l’esempio perfetto la Dieta Mediterranea.
Riconosciuta Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità il 16 novembre 2010, “costituisce un insieme di abilità, conoscenze, pratiche e tradizioni che spaziano dal paesaggio alla tavola”. Lo stile alimentare dei paesi del Mediterraneo rappresenta un modello di dieta sana e sostenibile per eccellenza, che previene l’insorgenza di malattie importanti, promuove l’interazione sociale attraverso la convivialità e garantisce la conservazione di attività tradizionali e artigianali che rispettano il territorio e la biodiversità.
La Dieta Mediterranea per i Professionisti della Nutrizione
Per i nutrizionisti, la dieta mediterranea rappresenta uno strumento essenziale nel consigliare una nutrizione equilibrata. Integrare questo regime alimentare nei piani nutrizionali può aiutare i pazienti a raggiungere e mantenere il loro benessere fisico, oltre a educarli verso scelte più sostenibili.
Professionisti del settore hanno documentato miglioramenti significativi nella salute dei pazienti con malattie croniche grazie all’adozione di questo regime alimentare, rafforzando l’idea che il cibo può essere la migliore medicina.
Tabella: Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
| Categoria Alimentare | Percentuale dell'Apporto Energetico Giornaliero |
|---|---|
| Carboidrati (cereali integrali, verdure) | 55-65% |
| Proteine (legumi, pesce, carni bianche) | 12-15% |
| Grassi (olio extra vergine d'oliva, frutta secca) | 25-30% |
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