Negli ultimi anni, le bevande "zero" hanno conquistato gli scaffali dei supermercati e le abitudini di molti consumatori. Promettono il gusto delle bibite tradizionali senza le calorie dello zucchero, grazie all’uso di dolcificanti artificiali, ma tra pareri contrastanti e allarmismi sui social, sorge spontanea una domanda: queste bevande fanno davvero male alla salute? Cerchiamo di fare chiarezza.
Cosa sono le bevande zero calorie?
Le bevande zero zucchero, quindi anche a zero calorie, sono molto ricercate soprattutto nella stagione estiva per cercare di conciliare gusto e contenere l'introito calorico. Al posto dello zucchero, queste bibite utilizzano dolcificanti come aspartame, sucralosio, acesulfame K o stevia. Queste sostanze, a differenza del saccarosio, hanno un potere dolcificante molto più elevato con un apporto calorico quasi nullo. L’aspartame, per esempio, è circa 200 volte più dolce dello zucchero, mentre la stevia, di origine naturale, può arrivare a 300 volte.
Come funzionano i dolcificanti
Queste due bibite sembrano identiche ma una contiene zuccheri e l’altra no, anche se all’assaggio risulta dolce, com’è possibile? Come faccio a sentire questa bevanda dolce se non c’è zucchero? Tutto merito dei dolcificanti che interagiscono con i recettori del gusto sulla lingua, ingannando il nostro cervello: in pratica gli fanno percepire un sapore dolce anche in assenza di zuccheri. Questa attivazione dei recettori, crea una sensazione di dolcezza senza apportare calorie. In pratica, i dolcificanti sono come delle "chiavi" che si inseriscono nelle "serrature" dei nostri recettori, attivandoli e creando la percezione del dolce, ma senza fornire le calorie associate agli zuccheri.
Effetti delle bevande zero calorie sull'organismo
Quando si beve una bevanda zuccherata, i livelli di glucosio ed insulina nel sangue aumentano. Al contrario, il consumo di una bevanda con dolcificanti con poche/senza calorie non ha alcun effetto sulle risposte glicemiche postprandiali.
Studio di Zhang et al.
Il nuovo studio di Zhang e colleghi fa luce su questi interrogativi esaminando l’impatto delle bevande con dolcificanti con poche/senza calorie sulle risposte del glucosio e del sistema endocrino. I risultati dello studio hanno dimostrato che, se consumate da sole, le bevande con dolcificanti singoli o con miscele degli stessi con poche/senza calorie non hanno avuto alcun effetto sui livelli postprandiali di glucosio o di insulina, né sulle risposte endocrine (vale a dire peptide-1 glucagone-simile (GLP-1), polipeptide inibitore gastrico (GIP), peptide YY (PYY), grelina, leptina e glucagone). L’effetto (assente) era simile a quello riscontrato con il consumo d’acqua, mentre le bevande zuccherate aumentavano le risposte postprandiali di glucosio, insulina e incretine.
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I risultati di questo nuovo studio rafforzano la nostra fiducia nel corpus di evidenze disponibili che sostengono costantemente un effetto neutro dei dolcificanti con poche/senza calorie sulle risposte postprandiali di glucosio, insulina ed endocrine, simile a quello dell’acqua e contrario agli effetti delle bevande zuccherate. Inoltre, questi risultati si basano su un’analisi e una sintesi completa di tutti i dati disponibili.
Dolcificanti: quali sono e come influiscono sulla salute
Gli edulcoranti senza o con poche calorie sono additivi alimentari, cioè sostanze soggette a regolamentazione la cui sicurezza deve essere valutata prima dell'immissione in commercio. Edulcoranti di origine naturale (edulcoranti intensi o polialcoli naturali): tra i più comuni vi sono xilitolo (E967), sorbitolo (E420), mannitolo (E421) ed eritritolo (E968). Esistono anche polialcoli artificiali come lactitolo E966), isomaltolo (E953), maltitolo (E965), sucralosio e polidestrosio. In commercio si trovano sia edulcoranti artificiali puri, sia molto spesso edulcoranti che sono un cocktail di edulcoranti naturali, il cui apporto calorico cambia secondo il mix.
Prima è toccato alla saccarina, poi all’aspartame e ciò ha indotto molte aziende produttrici di dolcificanti a indicare sulle confezioni prima “senza saccarina” poi “senza aspartame”. L’EFSA ha però stabilito una dose giornaliera di edulcoranti per ogni chilo di peso corporeo espressa in 5 mg pro chilo al giorno per l’aspartame, compresi neonati, e donne in gravidanza.
Ad oggi, molti studi sono stati eseguiti con lo scopo di identificare e definire i rischi per la salute umana, ma i dati non sono concordanti a causa di diversi piani sperimentali (quindi dati non confrontabili) e campioni di soggetti molto bassi per essere significativi. È stato evidenziato che le caramelle e le chewing-gum senza zucchero, ma con polialcoli, possono avere un effetto lassativo se si supera il consumo di 20 grammi al giorno, cioè circa 10 caramelle o confetti. Ci sono anche evidenze che suggeriscono che gli edulcoranti di sintesi hanno un profondo impatto sul microbiota intestinale ospite, sull’asse intestino-cervello, sull'omeostasi del glucosio, sul consumo di energia e sull’aumento di adiposità corporea (grasso).
Benefici potenziali
Poiché i sostituti dello zucchero conferiscono un gusto dolce senza o con poche calorie, è plausibile ipotizzare che il loro consumo possa aiutare a prevenire sovrappeso e obesità. Le persone che bevono abitualmente bibite zuccherate, sostituendole con quelle a 0 calorie, possono ridurre significativamente l'assunzione di zucchero.
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L’analisi degli studi controllati randomizzati (RCT) ha mostrato come l’uso di dolcificanti al posto dello zucchero possa portare a una riduzione di peso nel breve termine. L’appetito degli esseri umani nei confronti del gusto dolce è innato. È quindi naturale che anche le persone affette da diabete o prediabete desiderino consumare qualcosa di dolce. Le organizzazioni che si occupano di diabete in tutto il mondo hanno pubblicato delle linee guida di pratica clinica e nutrizionale a sostegno dell’uso di dolcificanti con poche/senza calorie nella gestione del diabete. Ad esempio, l’American Diabetes Association (ADA) ha riconfermato, nel suo aggiornamento delle raccomandazioni nutrizionali per il 2023 che: “L’uso di dolcificanti non nutritivi in sostituzione di prodotti zuccherati può ridurre l’assunzione complessiva di calorie e carboidrati, a patto che non si verifichi un aumento compensativo dell’apporto energetico da altre fonti.
Rischi e controversie
Tuttavia l’analisi degli studi osservazionali ha rilevato a lungo termine un’associazione tra dolcificanti con poche/zero calorie e aumento di peso. L’associazione tra consumo di bibite zero e sovrappeso/obesità potrebbe essere dovuta a una questione di causalità inversa: chi segue un regime alimentare poco sano o magari è già sovrappeso potrebbe avere la tendenza a consumare più bibite zero e prodotti senza zuccheri aggiunti per “correre ai ripari”. Non sarebbe quindi il consumo di alimenti zero a causare l’incremento di peso, bensì l’aumento ponderale a giustificarne il maggior consumo, nel tentativo di “limitare i danni”.
Negli studi RCT i dolcificanti con poche/zero calorie sono stati utilizzati come alternativa agli zuccheri all’interno di un regime alimentare stabilito, probabilmente in sostituzione a specifici alimenti. Negli studi di coorte, invece, non vi è alcun intervento da parte dello sperimentatore, che osserva un gruppo di soggetti per un determinato periodo nel corso della loro vita.
Alcuni studi suggeriscono che i dolcificanti artificiali possano influenzare negativamente il senso di sazietà, poiché il cervello, percependo il gusto dolce, si aspetta un apporto energetico che però non arriva. Questo meccanismo potrebbe, in alcune persone, scatenare una fame compensativa, portando a mangiare di più nel corso della giornata. Tuttavia, la ricerca non è univoca: altri lavori scientifici non hanno riscontrato questo effetto, sottolineando come la risposta individuale vari da persona a persona.
Un altro aspetto controverso riguarda l’impatto sul microbiota intestinale. Alcune ricerche preliminari indicano che i dolcificanti artificiali potrebbero alterare la flora batterica, con possibili ripercussioni sul metabolismo e persino sul rischio di sviluppare intolleranze. Tuttavia, questi studi sono spesso condotti su modelli animali o su piccoli campioni umani, e servono ulteriori conferme prima di trarre conclusioni definitive.
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Uno dei timori più diffusi, però, è che le bevande zero aumentino il rischio di diabete di tipo 2. Alcuni studi hanno rilevato un’associazione tra il consumo di dolcificanti artificiali e una maggiore incidenza della malattia, ma è importante sottolineare che correlazione non significa causazione. Potrebbe esserci, per esempio, un fattore equivoco: chi consuma bevande zero potrebbe già seguire una dieta meno sana per altri motivi, falsando i risultati. D’altra parte, le linee guida di molte società scientifiche, tra cui l’American Diabetes Association, considerano i dolcificanti un’alternativa utile per ridurre l’assunzione di zuccheri, purché inseriti in un contesto alimentare equilibrato.
Un rischio meno discusso, ma altrettanto importante, è quello psicologico. Abituarsi al gusto iper-dolce delle bevande zero potrebbe rendere meno appetibili cibi naturalmente dolci, come la frutta, o portare a sottovalutare gli zuccheri nascosti in altri alimenti. Inoltre, c’è chi sostiene che il consumo regolare di dolcificanti artificiali mantenga viva la "dipendenza" dal sapore dolce, rendendo più difficile modificare le proprie abitudini a lungo termine.
Cibi e bevande zero possono diventare un alibi per consumarne una maggiore quantità “perché tanto è zero!” oppure per mangiare altri alimenti contenenti zucchero o considerati poco salutari: anziché una fetta di torta posso prenderne due perché tanto bevo la Coca zero e “pareggio”. Inutile cercare scorciatoie: sostituire gli zuccheri aggiunti o liberi con dolcificanti può rendere più sostenibile una dieta a regime calorico controllato per perdere peso nel breve termine, ma non aiuta con il controllo del peso a lungo termine.
Regolamentazione e sicurezza
L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) e la FDA (Food and Drug Administration) hanno approvato i dolcificanti più comuni, stabilendo dosi giornaliere accettabili ben al di sopra del consumo medio. Per l’aspartame, per esempio, la dose giornaliera è di 40 mg per kg di peso corporeo, quindi una persona di 70 kg dovrebbe bere oltre 14 lattine al giorno per superarlo. Questo significa che, nelle quantità normali, il rischio tossicologico è pressoché nullo. Tuttavia, alcuni esperti invitano alla cautela, soprattutto in caso di consumo eccessivo o in categorie sensibili, come le donne in gravidanza. La stevia, essendo di origine naturale, è spesso vista come un’opzione più sicura, ma anche in questo caso la moderazione resta fondamentale.
Consigli e alternative
Si può quindi iniziare gradualmente a passare a bevande più salutari, come l'acqua, anche frizzante, nell’ottica di non consumare edulcoranti nel quotidiano e minimizzando i potenziali effetti indesiderati. Il consiglio per rimanere in buona salute è fare un uso occasionale e limitato di bibite edulcorate e preferire sempre l’acqua, l’unica bevanda che disseta veramente. Tra i vari tipi di acqua, quelle calciche (contenuto di calcio superiore a 150 mg/L) aiutano a raggiungere il giusto fabbisogno quotidiano di calcio.
Alla luce di ciò, è lecito chiedersi se le bevande zero facciano bene o siano dannose: noi possiamo dirvi che la risposta dipende dal contesto. Se usate occasionalmente per sostituire bibite zuccherate, le bevande zero possono essere un compromesso ragionevole, soprattutto per chi cerca di ridurre le calorie, tuttavia, non sono una soluzione magica: l’ideale sarebbe abituarsi gradualmente a sapori meno dolci, privilegiando acqua, tè non zuccherato o infusi. Insomma, le bevande zero non sono veleno, ma nemmeno innocue se consumate in eccesso. La vera chiave, come spesso accade in nutrizione, è l’equilibrio: un consumo moderato, all’interno di una dieta varia e uno stile di vita attivo, difficilmente causerà problemi, chi invece ne abusa, magari credendo di poter compensare altri errori alimentari, potrebbe incappare in effetti indesiderati.
Il ruolo del Grana Padano DOP
Il calcio nella sua forma più biodisponibile (cioè assimilabile dall’organismo) si trova nel latte e nei suoi derivati come il Grana Padano DOP che, in soli 25 g, apporta quasi 300 mg di questo prezioso minerale, nonché la maggiore quantità di calcio a parità di peso tra i formaggi italiani tradizionali più consumati. Grana Padano DOP contiene anche tante proteine ad alto valore biologico - inclusi i 9 aminoacidi essenziali - vitamine importantissime come la A e quelle del gruppo B (B2 e B12) e minerali antiossidanti come zinco e selenio. Grana Padano DOP è naturalmente privo di lattosio, lo zucchero del latte, quindi può essere utilizzato da chi ne è intollerante, anche per insaporire le pietanze, come primi piatti e passati di verdure, al posto del sale.
Verità difficili da digerire
Una delle verità più difficili da digerire è che si dimagrisce solo se si è in deficit calorico, cioè se si consumano più calorie di quante se ne assumono. Il deficit si ottiene seguendo una dieta ipocalorica oppure aumentando il consumo energetico attraverso l’attività fisica e il NEAT (attività non fisica, come fare le scale o andare in ufficio a piedi).
Credenze e abitudini
Il consumo o l’evitamento delle bibite zero sembra essere influenzato dalle credenze che il potenziale consumatore ha sulla loro gradevolezza e sugli effetti sulla salute. Le credenze relative ai dolcificanti possono pertanto giocare un ruolo nella dieta. Infatti chi è a dieta deve destreggiarsi tra due obiettivi spesso in conflitto tra loro: soddisfare il piacere edonistico di un buon pasto e dimagrire. Di solito gli alimenti “dietetici”, cioè a basso contenuto energetico, sono meno gustosi rispetto agli alimenti con un contenuto calorico maggiore.