Tra le attività più popolari per perdere peso, spiccano il ciclismo su strada e la mountain bike. Ma come è possibile dimagrire andando in bicicletta? Esploriamo i fattori chiave e confrontiamo le due discipline.
Il Consumo Calorico nel Ciclismo
Parlando di consumo calorico, un fattore fondamentale è l'intensità. Il consumo calorico dipende da:
- Peso dell'atleta in chilogrammi (Kg)
- Durata dello sforzo in ore (h)
- Intensità dello sforzo, misurata in battiti cardiaci per minuto (bpm)
È stato osservato come la capacità di consumare grassi durante l’attività fisica dipende dal livello di allenamento. Il meccanismo di utilizzo dei grassi durante l’attività fisica avviene solo dopo 20’ minuti e non supera mai il 20% del fabbisogno energetico necessario durante lo sforzo.
L’energia prodotta durante l’esercizio aerobico deriva dal glucosio e dalla massa grassa di deposito. Durante l’esercizio a bassa intensità (battiti cardiaci 120/130 bpm) il consumo di grasso è massimale, cioè fino al 20% del fabbisogno richiesto.
Un fattore importante da tenere in considerazione è che il nostro organismo non è in grado di bruciare massa grassa in assenza di carboidrati; in quel caso come energia verrà usata unicamente quella derivante dalla gluconeogenesi (scopri come il corpo utilizza degli aminoacidi muscolari per ricavare energia), con conseguenze nefaste a livello dei tessuti muscolari.
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Allenamento e Costanza
Dimagrire, inteso come consumo metabolico di acidi grassi, è un processo difficile che richiede allenamento e costanza. L’esercizio fisico per avere effetti positivi sul metabolismo, cioè aumentare il metabolismo basale e la capacità di sfruttare i grassi come fonte energetica durante lo sforzo deve essere costante.
Per far si che la pratica del ciclismo diventi “utile allo scopo” è necessario uscire almeno 3 volte a settimana per un tempo di 90/120’ cad.
Alimentazione: Un Elemento Chiave
Inoltre un altro fattore determinante è l’alimentazione. Quando si pedala a bassa intensità, in un tratto pianeggiante è possibile alimentarsi ad esempio con pane e miele o marmellata o frutta disidratata o barrette energetiche. Durante una salita o uno sprint in cui vi è un’elevata intensità e battito cardiaco accelerato, 145-160 bpm, è preferibile assumere integratori che richiedono tempi minimi di digestione, in forma di Gel o liquidi a base di glucosio e maltodestrine.
Integratori Utili
- Carnitina: aminoacido non essenziale che veicola i lipidi nelle cellule per produrre energia.
- Colina: favorisce la funzionalità epatica e il metabolismo dei grassi.
- Inositolo: stimola la produzione di lecitina, che ripulisce le arterie dai depositi lipidici.
- Vitamina C: fondamentale per la sintesi della carnitina.
Meglio Bici o Corsa per la Pancia?
Sulla questione se sia meglio bici o corsa per la pancia, e quindi per perdere peso, interviene Elena Casiraghi, specialista in nutrizione e integrazione dello sport. Se non abbiamo tanto tempo per andare in strada in bicicletta, possiamo allenarci sui rulli, che è molto allenante e favorisce il dimagrimento.
Lo stesso della corsa: o una volta a settimana abbiamo un po’ più di tempo per fare il famoso “lungo lento”, che ci insegna a bruciare i grassi, oppure facciamo allenamenti più brevi, anche di 30 minuti, ma cambiando ritmo.
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Soprattutto quando vogliamo dimagrire a livello della fascia addominale dobbiamo cercare di giocare sui cambi di ritmo, magari correre di meno ma fare brevi intensità seguite da intensità leggermente più basse. E poi anche i pesi, un aspetto che noi dimentichiamo tanto, ma per dimagrire dobbiamo stimolare gli ormoni anabolici, GH e testosterone.
Ora quindi è chiaro: meglio puntare sull’intensità dell’allenamento che sulla durata.
Bici o Corsa: Quale Scegliere?
Corsa e ciclismo sono due attività sportive diverse tra loro, ma sono accomunate dallo sforzo fisico: pedalare e correre, infatti, richiedono una certa costanza e resistenza, specie se si desidera rimanere in forma e godere dei benefici di stare all’aperto.
Entrambi risultano essere sport eccellenti, ma pedalare bene è più facile che correre bene e si registrano meno infortuni tra i ciclisti che nei corridori; per di più il ciclismo è molto più indicato per chi ha problemi di ginocchia rispetto alla corsa.
Praticare un po’ di sano ciclismo permette di bruciare calorie, perdere peso e tonificare il fisico. Una sana pedalata è decisamente più indicata per appiattire l’addome. Sono la parte del corpo che maggiormente viene allenata in bici ma non fraintendiamo: il ciclismo non fa aumentare a dismisura il volume di polpacci o quadricipiti, bensì li modella e li tonifica.
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Come Iniziare ad Andare in Bici
È molto semplice, basta partire dagli esercizi di stretching. Prima a terra per 5 minuti, e poi pedalando lentamente per altri 10, in modo da scaldare i muscoli. In seguito, comincia a pedalare a una velocità costante e termina con altri 10 minuti di stretching: così aiuti gambe, polpacci e schiena ad allungarsi.
Una volta abituati al movimento in bicicletta si è pronti per perdere peso in bicicletta: inizia con 3 uscite a settimana, percorrendo tratti brevi ma di circa 30-40 minuti ciascuno.
Andare in bici, quindi, fa dimagrire e tonifica particolarmente alcune parti del corpo, ma quando l’obiettivo è ottenere risultati concreti e duraturi nel tempo, è necessario abbinare all’attività fisica un’alimentazione mirata.
Alimentazione per Ciclisti
Un elemento fondamentale da prendere sempre in considerazione, per la bici, così come nella corsa, è la dieta. Carboidrati complessi come pane e marmellata, biscotti, pasta condita. Verdure, come i broccoli e le barbabietole.
Colazione proteica con pane di segale, prosciutto o formaggio fresco spalmabile. Pranzo leggero e ben bilanciato. Per un pasto completo far passare almeno 3 ore prima di inforcare la bici. Via libera a cereali quali riso, farro e orzo, verdure e burger veg. Ti consigliamo uno spuntino proteico per merenda, tanta acqua e una cena post sessione.
Abbigliamento da Ciclismo
Per iniziare a imparare ad andare in bicicletta con un obiettivo tonificante è opportuno conoscere l’abbigliamento da ciclismo più indicato.
- Maglia: traspirante e in grado di tenere all’asciutto il ciclista.
- Salopette o pantaloni con fondello: per una seduta più confortevole.
- Gambalie manicotti: utili nei mesi freddi.
- Scarpe: si differenziano a seconda del tipo di bicicletta utilizzata.
Bici o Corsa: Le Differenze
Vediamo le differenze tra la bici o corsa per quanto riguarda le ricadute sulla salute.
Impegno Metabolico
A parità di peso e di velocità, la corsa ha un costo energetico al chilometro di circa 1,5 volte maggiore rispetto alla bici. Il che rende la corsa uno strumento ottimale per il dimagrimento ma meno adatto a chi soffre di problemi cardiaci/ipertensione.
Infortuni
Uno studio americano ha rilevato che in un anno solare il 75% dei runner soffre almeno un infortunio muscolo-scheletrico contro il 54% dei ciclisti. Questo perché nel ciclismo gli impatti con il terreno sono ridotti, il peso è scaricato sulla bici e il gesto è guidato. Il che lo rende uno sport adatto a chi è in forte sovrappeso.
Uso dei Muscoli
Nella corsa (soprattutto se in salita e in discesa) i muscoli delle gambe vengono sollecitati con contrazioni eccentriche e concentriche, vi è un notevole impatto a livello di contrasto dell’inerzia. La corsa è uno sport fatto di microsalti ripetuti che vanno assorbiti e gestiti dall’organismo.
Densità Ossea
Essendo privo d’impatti il ciclismo è una pratica poco funzionale al miglioramento della densità ossea. Il semplice camminare è più adatto per chi soffre di osteoporosi.
Tecnica
Nonostante sia uno schema motorio di base, sono pochi i runner che corrono bene (il che spiega anche l’elevata incidenza degli infortuni). Imparare a pedalare bene è più facile. In ogni caso pedalare male espone a un livello di infortuni minore del correre male.
Costi
L’attrezzatura per pratica la corsa costa almeno 10 volte meno di quella che serve per praticare ciclismo.
Camminare vs Andare in Bici
È tuttavia cruciale comprendere che la scelta tra camminare e andare in bici non dovrebbe basarsi esclusivamente sul potenziale consumo calorico. Inoltre, l’integrazione di un’attività fisica regolare nella propria vita quotidiana è più importante della scelta dell’attività in sé. Un ultimo aspetto fondamentale da considerare, ma forse il più importante, è che la perdita prima e il mantenimento poi di un peso sano, non dipendono solo dall’attività fisica scelta, ma soprattutto da un approccio complessivo che include una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo.
Il Bike to Work
Abbandonare la macchina sembra un dramma, ma alla fine è molto più facile di quanto non si creda! In bici non dipendi dal traffico! Trovo che la macchina abbia qualcosa di stressante, soprattutto quando ci sono traffico o ingorghi. In bici è molto più tranquillo, sei fuori, prendi una boccata d'aria e sei in movimento. Quando ti sposti, sai che potrai parcheggiare dove vuoi! E andando in macchina in centro questo non è proprio fattibile.
Strategie per Dimagrire con la Bici
Se il tuo obiettivo è perdere peso, tieni presente che bruciare 1 kg di grasso richiede circa 7.700 calorie. Se vuoi davvero perdere peso, devi accompagnare il tuo allenamento con una dieta equilibrata. Mangiare in modo intelligente significa evitare pasti troppo pesanti prima o dopo l’allenamento e suddividere i pasti durante la giornata. Evita di saltare i pasti, poiché questo potrebbe portarti a mangiare troppo dopo l’allenamento.
Sapevi che gli allenamenti ad alta intensità (HIIT) sono più efficaci per bruciare grasso rispetto alle sessioni a bassa intensità? Alternando intervalli di massimo sforzo con periodi di recupero, il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato la sessione. Inserisci questo tipo di allenamenti un paio di volte a settimana per massimizzare la combustione dei grassi.
È comune che i ciclisti si blocchino nel loro progresso di perdita di peso quando fanno sempre lo stesso tipo di allenamento. Diversificare i percorsi e alternare l’intensità ti aiuterà a evitare questo. Pianifica percorsi vari, con diversi tipi di terreno e profili. Puoi anche combinare le tue uscite in bici con allenamenti di forza in palestra.
Running e Ciclismo: Cardio per la Salute del Cuore
Che sia una corsa in bicicletta o a piedi, si tratta sempre di un allenamento cardio. Questo tipo di allenamento mantiene il tuo cuore sano, aiutando il sangue e l'ossigeno a circolare nel corpo in modo più efficace. Con il cardio, la funzione polmonare migliora perché aumenta la capacità di acquisire ossigeno. Ecco perché l'allenamento cardio è consigliato per chiunque, in qualsiasi condizione di salute.
Cardio per Perdere Peso
A prescindere da ciò, il cardio è ottimo per la perdita di peso. Aumenta il dispendio energetico, ovvero la quantità totale di calorie bruciate in un giorno. Il numero di calorie che bruci durante un allenamento cardio dipende da vari fattori, tra cui l'intensità e la durata. Ad esempio, il cardio ad alta intensità consente di bruciare più calorie di quello a bassa intensità.
Una persona con un peso corporeo maggiore, o una maggiore massa muscolare, brucerà più calorie per ogni sessione. Comprendere come tutti questi fattori si combinano tra loro e influiscono sulla quantità di calorie bruciate e sulla perdita di peso è fondamentale per mettere a confronto running e ciclismo.
Perché Scegliere il Ciclismo?
Un numero crescente di persone sceglie di andare al lavoro in bicicletta. Invece di doverti ritagliare del tempo per la palestra, puoi trasformare il solito tragitto mattutino in un bel giro in bicicletta. Inoltre, alcuni studi dimostrano che i lavoratori che vanno al lavoro in bicicletta risultano più produttivi, più felici e fanno il 22% in meno di giorni di assenza rispetto a chi utilizza la macchina.
Il ciclismo è uno sport a basso impatto. Come tale, sollecita in misura minore le articolazioni e può essere più adatto alle persone che recuperano da un infortunio o che hanno specifiche patologie legate alle articolazioni, come l'artrite.
Potresti pensare che con il running si brucino più calorie perché vengono coinvolti più gruppi muscolari. Ma in realtà, monitorando intensità e durata, si può bruciare la stessa quantità di calorie. Secondo l'Harvard Health, una persona di 70 kg può bruciare circa 288 calorie in 30 minuti, correndo a una velocità di circa 8 km/h o pedalando a una velocità di circa 19 km/h.
Il ciclismo può aiutare a sviluppare la massa muscolare. Questo perché il muscolo si potenzia quando lavora contro una resistenza.
Tabella Comparativa: Bici da Corsa vs Mountain Bike per Dimagrire
| Caratteristica | Bici da Corsa | Mountain Bike |
|---|---|---|
| Terreno | Asfalto, strade pianeggianti o collinari | Sentieri sterrati, montagne, percorsi accidentati |
| Intensità | Generalmente alta, ritmo sostenuto | Variabile, a seconda del percorso |
| Muscoli coinvolti | Principalmente gambe, core | Gambe, braccia, spalle, core |
| Consumo calorico | Alto, a seconda dell'intensità | Alto, richiede maggiore sforzo |
| Impatto articolare | Basso | Basso |
| Infortuni | Minore rischio di infortuni | Maggiore rischio di infortuni (cadute) |