Partecipare ad una granfondo di ciclismo è un'esperienza impegnativa ma molto gratificante per gli appassionati di questo sport. Per affrontare una granfondo di ciclismo in modo sereno e sicuro è necessario iniziare la preparazione con largo anticipo. Ma come prepararsi al meglio per affrontare questo tipo di gara? Non puoi improvvisare l'allenamento in vista di una gara del genere. Inizia pertanto con una base di allenamento costante e pian piano aumenta la durata e l'intensità delle uscite.
Preparazione Fisica e Mentale
Pianifica un programma di allenamento, prevedendo sia sessioni di allenamento in bicicletta, sia esercizi di forza e successivo stretching. Ogni granfondo ha un percorso diverso, con altimetria e difficoltà differenti. Concentrati sugli aspetti tecnici della pedalata, ma anche sulla resistenza fisica. Alterna le uscite in bici con esercizi di rafforzamento muscolare, come i pesi o gli esercizi a corpo libero. Scegli un percorso che sia alla tua portata e che ti permetta di completare la gara senza forzare troppo. In questo modo potrai migliorare la tua performance e ridurre il rischio di infortuni.
La preparazione mentale è altrettanto importante della preparazione fisica. Visualizzati mentre attraversi il traguardo e stabilisci obiettivi realistici. Pianifica la tua strategia di gara e studia bene il percorso. Non dimenticare di preparare la tua mente, una granfondo di ciclismo è una gara che richiede molta concentrazione e resistenza mentale. Cerca di visualizzare il percorso della gara e di immaginare di superare con successo ogni difficoltà.
L'Importanza dell'Alimentazione
Un'alimentazione adeguata è fondamentale per affrontare una granfondo di ciclismo. Inizia ad adottare una dieta equilibrata che preveda un apporto sufficiente di carboidrati, proteine e grassi. Organizza una cena adeguata la sera prima della gara, ricca di carboidrati e senza pietanze pesanti da digerire. Alto dispendio energetico, intenso e prolungato sforzo muscolare, combinazione di resistenza fisica e forza mentale, rendono l’alimentazione del ciclista di vitale importanza per le sue prestazioni in bicicletta.
Carboidrati e Idratazione
L’alimentazione del ciclista dovrebbe essere adeguata al numero di ore di ciclismo e all'intensità dell'esercizio. Particolarmente apprezzati sono i carboidrati a catena lunga, cosiddetti “buoni” perchè contengono zuccheri complessi che l’organismo impiega più tempo a scomporre e digerire. Anche l'idratazione è un aspetto importante nella dieta del ciclista.
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Integrazione Alimentare: Cosa Sapere
Uno degli argomenti più discussi tra i ciclisti è sicuramente l’integrazione alimentare. Una diffusa confusione di fondo, unita a leggende metropolitane sugli effetti di questo o quell’elemento, portano spesso i biker a cimentarsi in modo totalmente autonomo, senza approfondire e soprattutto senza conoscere il nesso tra integrazione e prestazione sportiva. Ovviamente le considerazioni che leggerete non hanno carattere medico e non intendono sostituirsi al parere degli specialisti, ai quali vi consigliamo sempre di rivolgervi, evitando deleteri “fai da te”.
Cos'è l'Integrazione Alimentare?
Integrazione deriva appunto da “integrare”, ovvero colmare ove vi siano lacune. Già questo dovrebbe farvi capire una cosa basilare: l'integrazione è un “di più” che si assume per aiutare il nostro corpo durante la performance o per accelerare il recupero ma non è la bacchetta magica che vi farà andare più forte senza allenarvi. Il 99% del fabbisogno alimentare che il nostro organismo richiede per lavorare al meglio deve essere introdotto con un’alimentazione sana, curata e dedicata, poi l’integrazione arriverà a chiudere i vuoti lasciati dall’intesa attività sportiva.
L’integrazione non vi farà andare più forte, non vi farà sentire meno la fatica o aumenterà la vostra prontezza su terreni sconnessi. L’integrazione non aumenta né migliora le prestazioni sportive, semplicemente aiuta a fornire quei nutrienti che sono richiesti in un dato momento e che l’alimentazione da sola non può apportare.
L'Integrazione Fa Male?
Quando parlo con i miei amici biker, alcuni di loro guardano con sospetto l’integrazione, giudicandola maligna per l’organismo. C’è però una differenza ben precisa tra l’integrazione alimentare e il doping. Nel primo caso noi stiamo assumendo nutrienti, lavorati partendo da prodotti naturali come latte (nel caso delle proteine o degli amminoacidi), caffè (integratori di caffeina), frutta (integratori vitaminici o carboidrati). Nel secondo caso si tratta invece di prodotti chimici di sintesi, elaborati in laboratori specializzati e che come tutti i farmaci hanno profondi effetti collaterali.
L’integrazione apporta nutrienti, il doping altera le caratteristiche chimico-fisiche delle cellule, provocando un netto miglioramento delle prestazioni ma con costi in termini di qualità della vita a volte devastanti. Per cui l’integrazione, se certificata dal persone competenti, è sana e vantaggiosa per il nostro organismo. Se acquistate i prodotti per l’integrazione alimentare in negozi autorizzati, non avete di che aver paura.
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Perché Integrare?
Durante l’attività fisica il nostro fisico consuma i nutrienti necessari (glicogeno, zuccheri, proteine, vitamine, minerali) per produrre energia. Quando i nutrienti presenti nell’organismo diventano insufficienti, lo stesso si rivolge alle riserve di grasso e poi ai muscoli, cannibalizzandosi per poter continuare a lavorare. Per evitare di arrivare al punto in cui il muscolo distrugge sé stesso, bisogna ripristinare il livello ottimale di nutrienti e l’integrazione serve proprio a questo.
Una domanda che spesso mi è stata fatta è: perché dovrei prendere una pillola quando posso mangiare un panino al salame? Gli integratori alimentari sono studiati per fornire la giusta quantità di nutrienti in quel dato momento dell’attività fisica, possono essere a rilascio rapido (ovvero vengono assimilati velocemente dall’intestino) oppure lento (forniscono energia per un tempo prolungato) e sono facilmente ingeribili. Il panino con il salame (è un esempio, ovvio) dev’essere lavorato e digerito dall’intestino, cosa che va a sovraccaricare di lavoro extra un organismo già stressato dall’attività fisica in pieno svolgimento.
A Chi Rivolgersi?
L’integrazione molto spesso è affidata a sensazioni, ai riscontri di amici o colleghi, a informazioni tratte da giornali o siti internet e raramente viene gestita rivolgendosi a figure professionali come dietologi o nutrizionisti. Il mio consiglio è comunque quello di non esagerare mai con l’integrazione perché, come ho già detto, l’alimentazione da sola dovrebbe sopperire al fabbisogno di nutrienti.
Un altro errore da evitare è quello di cercare sul web le tabelle nutrizionali di atleti di elite e di copiarle, perché “se van bene a loro, figurarsi a me”. Quelli sono atleti professionisti, seguiti da medici e dietologi competenti e da staff di cuochi che cucinano per loro. Noi siamo comuni mortali che dobbiamo fare i conti con il tempo, il lavoro, la famiglia e non possiamo dedicare la stessa cura all’integrazione. Per cui, prima di iniziare un qualunque processo d’integrazione, è bene effettuare una visita da un nutrizionista, per calibrarla sulle proprie esigenze.
Tipi di Integrazione
Possiamo dividere il mondo dell’integrazione alimentare per il ciclismo in quattro grandi categorie:
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- Integrazione preliminare: pensata per far raggiungere al nostro organismo i valori ottimali di nutrienti prima di cominciare l’attività fisica;
- Integrazione sotto sforzo: mirata al reintegro dei nutrienti persi durante lo sforzo attivo;
- Integrazione per il recupero: una serie di nutrienti che aiutano il nostro fisico a recuperare meglio e più in fretta dopo l’allenamento o la gara e migliorano la capacità di eliminazione delle tossine prodotte dalla catabolisi, ovvero dalla trasformazione dei nutrienti in energia;
- Integrazione per la salute: una serie di prodotti pensati per migliorare la salute fisica di base dello sportivo e non solo.
Quindi va da sé che un buon piano d’integrazione alimentare andrà seguito prima, durante e dopo l’attività fisica, scegliendo i nutrienti giusti. Molto spesso vedo persone assumere vitamine, amminoacidi oppure Omega 3 nei momenti più disparati, chi prima, chi dopo, chi durante. In realtà ogni prodotto integrante lavora al meglio se utilizzato al momento giusto.
Integrazione Preliminare
Quando andiamo in bicicletta sudiamo molto, perdendo sali minerali. Prima di uno sforzo (sia in allenamento che in gara), si devono portare le riserve idriche del nostro fisico a livello massimo, fornendo al contempo le sostanze minerali necessarie. Il trucco dei professionisti è quello di bere molto e di mangiare alimenti carichi d’acqua (cetrioli, sedano, ananas, anguria…) nelle ore (alcuni addirittura il giorno prima) precedenti l’uscita in bicicletta, in modo da “saturare” l’organismo. In questi casi l’integrazione va fatta con bevande ipotoniche, ovvero cariche di elettroliti ma povere in carboidrati, che permettono una veloce ed efficiente idratazione senza apportare energia inutile.
I Sali Minerali
Infatti le bevande ipotoniche hanno un contenuto di zuccheri molto basso (40g/litro), che le rende facilmente assimilabili e riduce il tempo di permanenza nell’intestino. Di solito si trovano sotto forma di “sali minerali” in polvere, che vanno sciolti in una borraccia. I sali minerali più importanti sono sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio, zinco e ferro, per cui è importante leggere bene le etichette prima di acquistare un prodotto piuttosto che un altro. Vediamo nel dettaglio a cosa servono questi minerali:
- Sodio e cloruro lavorano a livello intracellulare e vengono facilmente persi con la sudorazione;
- Potassio è un minerale che lavora a livello intracellulare e favorisce la contrazione muscolare;
- Magnesio è extracellulare, coadiuva l’attività degli enzimi e la sua mancanza provoca crampi;
- Ferro è importante per i processi ematici (sangue ai muscoli) e respiratori.
Fate conto che un atleta o una persona allenata, diciamo una o due uscite a settimana, ha bisogno di valori doppi di questi minerali rispetto a un sedentario!
Oltre all’idratazione è buona norma curare anche il livello di glicogeno nel sangue, soprattutto se lo sforzo che ci troveremo ad affrontare è del tipo endurance. Il glicogeno è un polimero del glucosio che viene scisso dall’organismo, attraverso un processo chimico denominato glicolisi, per produrre l’energia. Si possono quindi assumere degli amminoacidi ramificati oppure della carnitina, che aumenta le scorte di glicogeno nel sangue, ritardando l’affaticamento dovuto al consumo del glicogeno stesso.
Integrazione Sotto Sforzo
Il ciclismo è uno sport di fatica e di sudore, dove il ciclista è solo di fronte al terreno, alle salite e alla sofferenza. L’attività fisica prolungata abbatte i livelli di idratazione ed energetici del ciclista, che vanno reintegrati durante il periodo di sforzo. Riuscire a integrare al meglio queste scorte permette di raggiungere il traguardo più freschi, meno svuotati fisicamente e mentalmente e di recuperare al meglio nelle ore seguenti.
Per idratarci possiamo utilizzare la stessa bevanda ipotonica utilizzata nelle ore precedenti l’uscita. Se l’allenamento non è faticoso e non prevede lunghe percorrenze, possiamo integrare solo con acqua ma se lo sforzo è a livello endurance, allora l’acqua da sola non basta ad apportare tutti i sali minerali che necessitiamo, poiché con ogni litri di sudore che emettiamo, se ne vanno 2-3 grammi di sodio! Quando poi le scorte energetiche si svuotano, è utile integrarle con alimenti facili da digerire, che vengano assimilati al meglio e non sovraccarichino di lavoro l’organismo.
Barrette Energetiche e Gel
Il metodo più famoso è quello della barretta energetica, che può fornire carboidrati, proteine e vitamine. In alternativa ci sono i gel, proposti in flaconcini da succhiare, contenenti un’elevata dose di zuccheri veloci (maltodestrine e fruttosio) per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno nel sangue. Sia le barrette che i gel andrebbero acquistati con cura e non solo facendo caso al prezzo. Quando volete acquistare dei prodotti di questo genere, osservate le etichette e fate caso alla presenza dei seguenti elementi:
- Olio di colza;
- Olio di palma;
- Oli vegetali idrogenati;
- Conservanti;
- Coloranti.
Cercate di acquistare prodotti privi o con percentuali minime di questi elementi, poiché sono dannosi. Se non vi fidate potete cucinare le vostre barrette energetiche a casa, seguendo i numerosi tutorial presenti in rete.
Al posto di barrette e di gel potreste mangiare della frutta, ricca di zuccheri veloci, come una mela o una banana. Dal punto di vista salutistico è sicuramente meglio, essendo un alimento naturale e non lavorato, però tende a deperire e non può essere trasportata a lungo, inoltre ingombra ed è difficile contenerla nelle tasche posteriori della maglia.
Altri elementi che possono aiutare il ciclista sotto sforzo sono gli stimolanti naturali, come il caffé, il ginseng o il guaranà, che presentano tracce di caffeina, contrastando i sintomi del calo di glicogeno nel sangue. La caffeina è uno stimolante che agisce sul sistema nervoso, portandolo a produrre adrenalina, aumentando l’afflusso di sangue ai muscoli e il battito del cuore. Evitate l’assunzione smodata poi, nonostante sia naturale, la caffeina conduce al “crewing”, ovvero all’assuefazione, cioè al punto in cui le dosi da assumere per ottenere un effetto devono aumentare sempre più.
Integrazione per il Recupero
Un altro errore molto comune tra i ciclisti (soprattutto tra chi effettua uscite lunghe la domenica mattina) è di arrivare a casa, farsi la doccia, sedersi a tavola e strafogarsi di cibo, perché “tanto ho bruciato”. Si tratta di un errore grossolano, perché il nostro fisico è debilitato dall’uscita e obbligarlo a lavorare a lungo per digerire alimenti complessi significa farlo affaticare ulteriormente. Il pasto dopo un’uscita lunga è meglio che sia frugale e a base di alimenti facilmente digeribili e ricchi di carboidrati (per ripristinare il glicogeno nel sangue), evitare le bevande gassate o alcoliche ed integrare le riserve idriche con l’assunzione di molta acqua e di bevande isotoniche.
Inoltre, nelle ore immediatamente successive all’allenamento, il muscolo è molto ricettivo ed è pronto ad assimilare i nutrienti adatti al suo rafforzamento. Questo lasso di tempo, definito finestra anabolica, è molto importante e il ciclista deve porvi attenzione, assumendo dei preparati proteici che aiutino la costruzione dei muscoli. Si possono assumere dei preparati in polvere ricchi di amminoacidi ramificati, centrifugati con latte fresco (parzialmente scremato per limitare l’assunzione di grassi) e magari una banana (ricca in potassio, utile per prevenire i crampi). E ovviamente riposare, poiché il riposo è quasi più importante dell’allenamento stesso.
Integrazione per la Salute
Alcuni nutrienti possono essere assunti senza finalità sportive, bensì per migliorare la salute generale e le condizioni fisiche dell’organismo. Tra questi possiamo annoverare i prodotti multivitamici, che apportano elementi utili a contrastare l’ossidazione e permettono di coprire l’intera RDA (lo vedremo più avanti) di questi micronutrienti. Le vitamine sono indispensabili per il funzionamento del nostro organismo ma noi stessi non le produciamo e dobbiamo integrarle con l’alimentazione. La mancanza di vitamine comporta malattie molto serie (ora debellate) come pellagra o scorbuto. Tra le più importanti ricordiamo la vitamina B1, che lavora per demolire i carboidrati e trasformarli in energia per i muscoli e la vitamina C, che protegge il lavoro delle altre vitamine e ha proprietà antiossidanti.
Un altro aspetto importante può essere l’integrazione con acidi grassi essenziali come gli Omega 3, utili per prevenire le malattie cardiovascolari. Per contrastare i processi ossidativi all’interno del nostro organismo si possono assumere integratori naturali come la Spirulina o le bacche di Goji.
Consigli Finali
In aggiunta a questi consigli, è importante ricordare che la partecipazione ad una granfondo di ciclismo richiede anche un'adeguata attrezzatura. La bici deve essere regolata correttamente per garantire una postura corretta e una buona pedalata. Infine, non dimenticare di alimentarti adeguatamente durante la gara. Porta con te cibo e bevande per rifornirti lungo il percorso, e non trascurare il riposo. Una buona notte di sonno prima della gara aiuterà ad affrontare al meglio l'evento.
Prenditi cura del tuo corpo in modo adeguato. Riposa a sufficienza per garantire una buona ripresa muscolare, fai stretching prima e dopo l'allenamento per evitare gli infortuni e non trascurare la cura della pelle per evitare irritazioni da sfregamento.
Gli integratori alimentari, i gel energetici e i prodotti per il recupero possono aiutarti ad affrontare una granfondo di ciclismo in modo migliore. Ad esempio, i sali minerali possono aiutare a reintegrare i nutrienti persi con la sudorazione, mentre i prodotti per il recupero possono aiutare a ripristinare le energie. I gel energetici e le barrette di carboidrati sono fondamentali per continuare ad avere energia anche su percorsi lunghi e impegnativi.
Ricorda di avere sempre rispetto per il tuo corpo e di ascoltare i segnali che ti manda, evitando di forzare troppo e mettendo sempre la tua salute al primo posto.
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