Negli ultimi tempi, le proteine in polvere sono diventate un prodotto di largo consumo, uscendo dai negozi specializzati per l'alimentazione degli sportivi e incuriosendo un'ampia fascia di consumatori. Ma per una persona comune, sedentaria o mediamente attiva, è utile o addirittura necessario assumere proteine in polvere?
Cosa sono le proteine e perché sono importanti
Per capire l'importanza delle proteine, è fondamentale comprenderne la natura. Le proteine sono un macronutriente essenziale che il corpo richiede in grandi quantità per costruire la massa muscolare, riparare i tessuti e produrre energia.
Le proteine sono composte da diverse tipologie di aminoacidi, responsabili di un'enorme quantità di processi fondamentali dell'organismo. Gli aminoacidi possono essere classificati in tre categorie:
- Aminoacidi essenziali: L'organismo umano non riesce a sintetizzarli e devono essere assunti attraverso l'alimentazione (fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e istidina durante la crescita).
- Aminoacidi semiessenziali: Possono essere sintetizzati a partire dalla metionina e fenilalanina (cisteina e tirosina).
- Aminoacidi condizionatamente essenziali: Fondamentali per l'omeostasi e le funzioni dell'organismo in condizioni fisiologiche, ma potrebbero non essere sintetizzati a velocità sufficiente in condizioni patologiche (arginina, glicina, glutammina, prolina e taurina).
Le scelte alimentari influenzano la quantità di aminoacidi a disposizione del corpo. Il valore biologico di una proteina dipende dalla sua composizione di aminoacidi. Infatti le proteine vengono meglio utilizzate se la loro composizione amminoacidica è più vicina a quella della proteina da sintetizzare da parte dell'organismo: dal momento che le proteine animali hanno una composizione più simile a quella del corpo animale (e dunque anche umano), possiedono un valore biologico più elevato.
Le proteine con il valore biologico più alto sono quelle dell'uovo e del latte crudo e in generale le proteine complete (impropriamente dette "nobili") sono le proteine animali. Queste contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e rapporti equilibrati.
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La carenza o il ridotto contenuto di anche solo un aminoacido (detto aminoacido limitante) implica un basso valore biologico della proteina: le proteine vegetali possiedono un valore biologico più basso rispetto a quelle animali proprio perché incomplete, cioè prive di alcuni degli aminoacidi essenziali e proprio per questo necessitano di essere completate utilizzando appropriate associazioni alimentari (ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli).
A cosa servono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere possono essere un modo pratico e conveniente per aumentare l'assunzione proteica quotidiana. Esistono diverse ragioni per cui si potrebbe scegliere di assumere più proteine: desiderio di definire e ingrandire i muscoli, ricerca di un aiuto per la perdita di peso, o necessità di compensare un'insufficiente assunzione proteica con i pasti, magari a causa di un'alimentazione vegana.
Di fronte alla vasta gamma di prodotti sul mercato, è fondamentale avere chiari i propri obiettivi e il fabbisogno proteico per fare la scelta migliore.
Quali proteine in polvere scegliere?
La prima decisione riguarda la scelta tra proteine animali o vegetali, in base al proprio stile di vita e alle scelte alimentari. In caso di preferenza per le proteine animali, sono spesso consigliate le proteine del siero di latte per la loro facile digeribilità, oppure le proteine dell'uovo per l'elevato valore biologico. Per le proteine vegetali, le proteine di pisello sono spesso raccomandate per la loro efficacia.
Un fattore importante è il motivo per cui si integra con le proteine: perdita di peso, attività sportiva o aumento della massa muscolare? Questa scelta influenzerà le proteine da assumere:
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- Perdita di peso: Le proteine possono supportare la perdita di peso e aiutare a raggiungere gli obiettivi più velocemente, contrastando il senso di fame e aiutando ad aderire al piano alimentare, specialmente se si scelgono proteine a basso contenuto di zuccheri.
- Aumento della massa muscolare: Per la crescita muscolare è necessario assumere alti livelli di proteine, anche con integrazione di aminoacidi ramificati (BCAA) che agiscono direttamente sulla componente muscolare.
- Diete restrittive: In caso di diete come la chetogenica, vegana o paleo, potrebbe essere necessario integrare le proteine per mantenere la salute. Proteine ad assorbimento più lento, come la caseina o le proteine vegetali, possono essere utili per ottimizzare gli effetti nutrizionali.
Anche il gusto è un fattore personale da considerare: le opzioni più comuni sono cioccolato, vaniglia o neutro, ideale per non alterare il sapore dei pasti.
Quante proteine in polvere assumere al giorno?
In media, una persona necessita di 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Gli atleti potrebbero aver bisogno di più proteine: da 1,2 a 1,7 grammi per chilo di peso per gli sport di forza e da 1,2 a 1,4 grammi per gli sport di resistenza.
Come scegliere le migliori proteine in polvere
Non tutte le proteine in polvere sono uguali. Dopo aver determinato la quantità di proteine necessaria, valuta l'apporto proteico giornaliero delle proteine in polvere per scegliere la migliore per te. Evita polveri con troppe proteine per porzione, poiché un consumo eccessivo può causare disidratazione e danneggiare le ossa e i reni.
Proteine del latte
Le proteine del latte possono essere proteine del siero di latte o caseina. Le proteine del siero di latte (whey protein) vengono digerite e assorbite rapidamente, rendendole ideali per uno snack pre o post allenamento. La caseina, invece, è ad assorbimento più lento, indicata prima di un digiuno o prima di andare a letto.
Le proteine del latte presentano delle caratteristiche particolari:
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- Elevati valori di amminoacidi ramificati
- Valore biologico molto alto
- Elevata digeribilità
Le proteine del siero di latte possono essere isolate o concentrate:
- Isolate: Più costose, con un contenuto proteico medio tra l'89% e il 94%, adatte in caso di intolleranza al lattosio.
- Concentrate: Più ricche di grassi, lattosio e minerali, con un contenuto proteico inferiore (70-85%), ma un buon compromesso tra qualità e prezzo.
Le proteine del latte sono un derivato animale e non sono adatte per vegani o per chi preferisce evitare gli alimenti animali.
Altre proteine animali in polvere
Anche il collagene è una proteina in polvere molto utilizzata dagli atleti per la rigenerazione del tessuto connettivo. Le articolazioni degli sportivi sono sottoposte a molto stress durante gli allenamenti, per cui è importante che le scorte vengano costantemente soddisfatte. Il collagene è inoltre il costituente principale della pelle, rendendola più tonica ed elastica.
Anche le uova sono ricche in proteine e spesso si trovano nei piani alimentari dei body builder per via del loro eccellente valore biologico. Sono inoltre povere di carboidrati per questo possono supportare la dieta e la perdita di peso, apportando comunque importanti proteine al nostro corpo.
Proteine vegetali in polvere
Le proteine di soia offrono benefici simili a quelle delle proteine del siero di latte, senza derivati animali. Contengono livelli comparabili di aminoacidi e possono abbassare il rischio di disturbi cardiovascolari e migliorare la salute delle ossa.
Altre opzioni per chi vuole evitare derivati animali sono le proteine di pisello, di canapa o di riso:
- Proteine di pisello: Facili da digerire.
- Proteine di canapa: Molto nutrienti e contengono alti livelli di acidi grassi Omega-3, ideali per la salute del cuore.
- Proteine di riso: Un'opzione salubre e senza glutine.
Le proteine vegetali potrebbero essere meno complete dal punto di vista degli aminoacidi. Per questo è consigliabile inserire legumi e cereali adeguatamente nella dieta per completare il profilo aminoacidico o scegliere miscele di proteine da diverse fonti vegetali.
Quando prendere le proteine in polvere?
A questo punto dovresti essere in grado di identificare il tipo di proteine che può essere più adatto per i tuoi obiettivi. La prossima domanda è: quando assumere le proteine in polvere?
- Prima dell'allenamento: Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono indicati perché intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare. Alcuni atleti trovano utile assumerle circa 15 minuti prima dell'allenamento, mentre altri aspettano e le assumono verso la metà della pratica sportiva.
- Dopo l'allenamento: Il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli.
- Controllo del peso: Si possono aggiungere delle proteine extra alle ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Come prendere le proteine in polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Il latte ha la tendenza a rendere i frullati proteici un po' più densi, specialmente se le proteine sono da caseina.
Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Esistono inoltre in commercio dei preparati proteici per diverse ricette come pancake e omelette, oppure è possibile semplicemente sperimentare in cucina con le proprie proteine in polvere preferite e ottenere ricette sempre nuove e più complete!
Rischi e controindicazioni delle proteine in polvere
Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell'assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana.
Le proteine in polvere aumentano il rischio di tumore?
Le conoscenze scientifiche riguardo l'impatto dell'alimentazione sull'insorgenza del cancro indicano dati rassicuranti relativi all'assunzione delle proteine. I rischi sembrano legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, come carni rosse e trasformate, e alcuni studi hanno evidenziato come la maggiore assunzione di questi alimenti possa implicare una probabilità più alta di sviluppare alcune forme di tumore (come il colon-retto, ma anche altri tipi di cancro).
Gli studi mostrano invece come il rischio di tumore del retto (ma non del colon) venga ridotto dalla sostituzione di alcune fonti di proteine animali con proteine vegetali. L'effetto è tuttavia annullato tra chi sceglie alimenti di origine vegetale ad alto indice glicemico. Un consumo regolare di pesce è invece associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le malattie, compresi i tumori.
Eccesso di proteine
Un eccesso di proteine nella dieta può essere un fattore di rischio per la salute: con eccesso si intende il consumo di alimenti in grado di apportare più del 25-30% dell'energia giornaliera. Non ci sono prove che correlino direttamente questo eccesso con il rischio di malattie oncologiche, tuttavia è possibile che un eccesso di proteine possa causare disidratazione all'organismo: quando le proteine sono eccessive, devono essere demolite ed eliminate attraverso l'urina, con conseguente perdita di acqua (se non ci si idrata abbastanza).
La dieta iperproteica (oltre il 30-35% del contributo energetico giornaliero) è sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, insufficienza epatica, insufficienza cardiaca, diabete di tipo 1, donne in gravidanza e allattamento.
Le proteine in polvere fanno ingrassare?
Sebbene le proteine abbiano un contenuto calorico più basso rispetto ai carboidrati, anche le proteine in polvere contengono calorie per cui, sì, le proteine in polvere possono far ingrassare se ne assumi in eccesso senza svolgere esercizio fisico.
Anche le calorie assunte attraverso le proteine in polvere possono venir stoccate come riserve di grasso se esageri con le quantità oltre l'apporto nutrizionale consigliato per il tuo fabbisogno. Molte proteine in polvere contengono inoltre zuccheri e conservanti aggiunti. Controlla sempre le etichette prima di acquistare il prodotto: alcune proteine in polvere contengono un quantitativo eccessivo di calorie.
Altre controindicazioni
I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati. Se le proteine in polvere vengono assunte nell’ambito di una dieta ipocalorica, con lo scopo di perdere peso, è importante che il loro dosaggio sia attentamente stabilito dal nutrizionista tenendo conto dell’attività fisica svolta dall’individuo che deve perdere peso.
Infine, quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
Non somministrare ai bambini.
Le proteine in polvere possono causare qualche lieve controindicazione se sei fortemente intollerante al lattosio, sensibile al galattosio o se hai un microbiota intestinale alterato. In questo caso prendi proteine in polvere senza gusti aggiunti. Gli zuccheri che vengono addizionati sono dolcificanti artificiali, che peggiorano il microbiota.
Effetti collaterali
In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Conclusioni
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile a fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare con la palestra. Grazie alla sua formula è facile e molto veloce da assumere, tuttavia è importante prestare attenzione alle quantità: se assunte in quantità eccessiva le proteine in polvere possono far male e causare vari problemi alla salute. È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo.
Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali.
Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato.
È bene ricordare che l’utilizzo di proteine in polvere non è in grado di sostituire integralmente il fabbisogno proteico totale, necessario per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche dell’organismo. Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini. Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali.
Per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali.