L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico.
Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all’aumento del peso, le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà.
I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano.
Indice di Massa Corporea (BMI)
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo .
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Il BMI si calcola in questo modo: Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI. Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a: 75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58.
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni ed il tronco), che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
Diete Iperproteiche
Le diete proteiche sono tra le più diffuse perché consentono di perdere molti kg in poco tempo.
La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Ricordiamo che le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi.
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Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica. Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo.
Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali.
Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (zuccheri) per il 60% dell’intera quota giornaliera. Essi costituiscono il principale substrato per i muscoli in attività, sono in grado di fornire buona energia e sono rappresentati in particolare da zuccheri complessi contenuti in pasta, pane, riso, mais.
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La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Esempi di diete iperproteiche
- Dieta Scarsdale: Classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire. La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine, con l'assoluta eliminazione di zuccheri e grassi.
- Dieta Plank: Altra dieta lampo, altamente proteica, che consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni. La dieta è iperproteica e incentrata sulle proteine animali: uova, pollo, bistecche, carote, caffè amaro, insalate rigorosamente poco condite.
- Dieta Dukan: Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta.
- Dieta Atkins: Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia.
Bodybuilding e Dimagrimento
Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali.
Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici. Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata.
È possibile dimagrire efficacemente anche praticando allenamenti ad alta intensità (HIT). Alcuni studi dimostrano che l'allenamento ad alta intensità non è meno efficace dell'attività aerobica nel promuovere il dimagrimento.
Allenamento con i Pesi
A cosa serve allenarsi con i pesi? Inutile dire che si tratta di luoghi comuni, poiché l'allenamento con i pesi può offrire numerosi benefici e vantaggi, sotto molti punti di vista.
Il resistance training è un allenamento intervallato (Interval Training) e, auspicabilmente, ad alta intensità (High Intensity Training). Tutte le forme di allenamento con i pesi hanno gli stessi parametri allenanti. In passato, l'allenamento con i pesi veniva considerato "antagonista" del workout callistenico e di quello funzionale.
L'allenamento con pesi, in tutte le sue applicazioni, è quasi sempre integrato con esercizi a corpo libero, e sempre più spesso si caratterizza per la presenza di esecuzioni funzionali e/o pliometriche. Gli esercizi non sono tutti uguali.
Come cambia il corpo con i pesi? miglioramenti cardiovascolari e bronco polmonari: anche l'allenamento con i pesi, se impostato sulla forza resistente, crea: maggior volume della gittata sistolica, riduzione della FC a riposo, calo della pressione arterovenosa, miglior fitness bronchiale e mobilità toracica.
Aumento del consumo calorico giornaliero: circa 200-300 kcal / workout, in media. I pesi fanno dimagrire? I pesi non fanno dimagrire nel senso stretto del termine. Certo, prendendo la dieta normo-calorica di un sedentario e mantenendola stabile pur inserendo 3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana, si otterrebbe un deficit calorico di pressappoco 100 kcal al giorno.
I pesi, inoltre, hanno un importante effetto conservativo sulla massa muscolare. Tuttavia, soprattutto in fase di condizionamento iniziale, non bisogna aspettarsi di vedere la bilancia scendere in fretta. Questo perché l'aumento del peso muscolare va a compensare, in parte, la perdita di adipe.
Consigli per un allenamento efficace
- Segui un programma di allenamento bilanciato.
- Progredisci gradualmente.
- Presta attenzione alla tecnica corretta.
- Cerca di variare.
- Concediti il giusto riposo e recupero.
- Segui un’alimentazione adeguata.
- Cerca di essere costante.
- Ascolta il tuo corpo.
Integratori Proteici
Non è sempre semplice riuscire a raggiungere la quota proteica giornaliera solo tramite gli alimenti, soprattutto quando hai un apporto proteico elevato. Le proteine a colazione aiutano a mantenere un buon senso di sazietà durante la mattinata e puoi anche opzionare tra dolce e salato.
Alcune idee: yogurt magro o greco, toast salutare con affettati magri, pancake proteici, avena, uova, proteine in polvere, frutta secca.
Le proteine in polvere sono utili soprattutto in certi contesti. Le whey sono le proteine del siero del latte, famose per la loro qualità e per l’alto valore biologico sono normalmente quelle più utilizzate. Ci sono tre principali tipologie: concentrate, isolate, idrolizzate. Le caseine hanno un valore biologico inferiore rispetto alle whey, ma tendono a formare un gel nello stomaco che porta ad un lento rilascio nel sangue. Questo dà un maggior senso di sazietà rispetto alle altre tipologie di integratori proteici a più rapida assimilazione.
Le proteine vegetali sono tutte le proteine di origine vegetale. Quelle della soia hanno un alto valore biologico, le altre non hanno invece un pool amminoacidico completo. Le proteine della carne hanno una composizione amminoacidica diversa rispetto a quelle del latte e con un valore biologico inferiore rispetto alle whey.
Ciò che conta nella perdita di peso è la quantità di calorie che assumi in media nella settimana: se il deficit calorico settimanale è pari a circa 2450-3500 kcal, il peso scende gradualmente. E’ altrettanto importante avere un fabbisogno proteico sufficiente: se le proteine sono poche, è più difficile mantenere la massa muscolare, soprattutto se hai una percentuale di massa grassa bassa.
Quindi, le proteine in polvere sono utili quando il soggetto ha un alto fabbisogno proteico e che fa difficoltà a raggiungere tramite cibi proteici veri e propri. Il timing non è importante a fini del dimagrimento, perciò potenzialmente puoi utilizzarle in ogni momento della giornata anche se possono essere più pratiche come spuntini.
Rischi e Controindicazioni
Sui rischi di un alto apporto proteico se ne sentono di tutti i colori. Il fegato è deputato all’utilizzazione degli aminoacidi, che possono derivare dalla dieta ma anche da uno sforzo fisico intenso o dal digiuno prolungato. Potrebbe essere che più proteine inducano il fegato a lavorare di più e quindi che l’organo sia più “stressato” e probabile soggetto di un danno.
Reni: le proteine non generano problemi di affaticamento renale a meno che il soggetto non abbia già una predisposizione di corredo genetico o patologie pregresse/attuali. Tutti gli studi che hanno dimostrato che un eccesso di proteine rispetto all’ RDA di 0.8 gr/kg promuoverebbe patologie renali croniche, dovute all’aumento della pressione dei glomeruli, per via di un incremento della loro attività di filtraggio sono stati svolti su persone con patologie renali già in corso.
Clenbuterolo
“Il clenbuterolo, farmaco specifico per la cura dell’asma, aumenta la massa muscolare e diminuisce il grasso corporeo; per questo è stato dolosamente adoperato dai bodybuilder e dagli atleti professionisti.
Department of Animal Science, pubblicati su Medicine and Science in Sports and Exercises, hanno espresso seri dubbi sulla sicurezza di questo farmaco e sui benefici che se ne possono ricavare nella performance sportiva. Il più recente studio ha esaminato gli effetti del clenbuterolo combinati con un programma d’allenamento di resistenza. Il farmaco somministrato per 8 settimane diminuisce il volume del plasma.
L’allenamento corretto aumenta normalmente il volume del plasma, migliora la regolazione termica, la performance cardiaca in termini di gittata sistolica e la circolazione. Il farmaco aumenta la pressione del piccolo circolo nei polmoni, fatto che comporta un grosso impegno negativo sul muscolo cardiaco.
Il clenbuterolo è usato per trattare l’asma. È risultato, purtroppo, popolare in America, e non solo, anche per scopi risultati dannosi. In particolare il clenbuterolo viene usato per dimagrire e per il bodybuilding. Esso, infatti, può determinare un aumento della crescita muscolare e diminuzione del grasso. Ma è una sostanza vietata in tantissimi Paesi.
È un beta-2 stimolante, il che significa che ha effetti simili all’ormone dell’adrenalina. Il suo uso clinico è riconducibile al trattamento dell’asma e per la prevenzione del broncospasmo. L’aumento muscolare è ottenuto tramite lo stimolo di percorsi specifici dei segnali nei ribosomi cellulari che attivano la sintesi delle proteine e modificano la scissione delle proteine nei muscoli.
Questa sostanza diminuisce il grasso legandosi con i ricettori dell’adrenalina nelle cellule adipose. L’uso di clenbuterolo è associato a numerosi effetti collaterali, tra cui: tachicardia e palpitazioni, ipertensione, ipertrofia cardiaca sino a possibili danni a fegato e reni.
Come anticipato il clenbuterolo può avere gravi effetti negativi sul cuore e sui vasi sanguigni. I rilievi clinici riscontrarono 254 battiti cardiaci al minuto a riposo con tachicardia ventricolare. Il suo elettrocardiogramma, per fortuna senza presentare segni di ischemia miocardia, restò immodificato sino a sedici ore dall’assunzione e non si normalizzò che dopo tre giorni di terapia e monitoraggio.
Considerazioni Finali
Per una perdita di peso e di grasso efficace e fisiologica è consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
Come per qualsiasi dieta, variare le fonti durante l’arco della giornata e della settimana è la scelta migliore per una dieta meno monotona e più completa dal punto di vista nutrizionale. Nel totale proteico giornaliero conteggia anche le proteine “non nobili” come cereali e legumi, che, sebbene non possiedano uno spettro amminoacido completo, sono proteine e come tali incidono sull’introito energetico, sul bilancio azotato e sul turnover proteico.
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