Il conteggio delle calorie si usa spesso come indicatore dell'efficacia e della riuscita di un allenamento. In breve, quando si parla di fitness è inevitabile parlare anche di calorie.
Per chi vuole misurare e massimizzare la propria assunzione di cibo, la definizione di caloria è correlata ai propri bisogni energetici generali. "Le calorie forniscono al corpo l'energia necessaria per funzionare ogni giorno", afferma.
Le funzioni metaboliche di una persona sono in parte sconosciute e, per associazione, contare la quantità di calorie assunte o bruciate durante il giorno non è sempre utile per quanto riguarda la salute generale. Piuttosto, come sostiene Naidoo, è importante considerare ciò che si mangia, ovvero la qualità delle calorie, invece che concentrarsi ossessivamente sulla quantità.
"Sebbene tutte le calorie contengano la stessa quantità di energia, il modo in cui il corpo le elabora e reagisce alla loro assunzione è molto diverso", afferma.
Come Bruciare 150 Calorie: Esercizio Fisico e Attività Quotidiane
Ad esempio, la quantità di calorie bruciate dai principianti tramite l'attività fisica può essere spesso sovrastimata, come ha rilevato uno studio del 2017 sull'efficacia dei fitness tracker. Questo perché un'attività aerobica di 150-300 minuti a intensità moderata o di 75-150 minuti a intensità elevata alla settimana, con una combinazione di esercizi di rafforzamento muscolare per due o più giorni alla settimana, è associata a innumerevoli benefici per la salute.
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I benefici includono una gestione migliore dello stress, una maggiore energia, un miglioramento del sonno e una riduzione del rischio di malattie croniche, come indicato nelle linee guida.
Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
Con le pulizie più impegnative come lavare l’auto o le finestre è possibile bruciare fino 135-200 calorie ogni 30 minuti. O ancora, fare la spesa con un carrello ci aiuta a bruciare fra le 105 e le 155 calorie ogni mezz’ora.
Ecco alcuni esempi di attività che possono aiutare a bruciare calorie:
- Burpees
- Nuoto
- Squat
Perdere 600 calorie al giorno non è un compito facilissimo ma ci sono alcuni esercizi che vi faranno bruciare più calorie di una semplice corsa. Ad esempio i Burpees: una combinazione di squat, flessioni e salti nello stesso esercizio. Ad intensità elevata una persona che non è abituata non riuscirà a farne più di 5/6 di fila, ma se riusciamo a fare circa 7 burpees in un minuto possiamo bruciare circa 10 calorie.
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Il nuoto è un altro buon esempio di esercizio brucia calorie: quando nuotiamo, tonifichiamo braccia, gambe e addome bruciando circa 500 calorie in un'ora. Lo stile di nuoto con cui vengono bruciate più calorie è lo stile farfalla.
E infine, il famosissimo squat che è uno dei pochi esercizi che continua a bruciare calorie dopo averlo praticato. Con gli squat potete bruciare circa 13 calorie al minuto. L'ideale è fare 6-7 serie di 20 ripetizioni, riposando qualche secondo tra ogni serie.
Alimentazione e Termogenesi: Un Approccio Integrato
Naidoo consiglia di assumere durante il giorno alimenti con un basso contenuto glicemico o con meno probabilità di causare un aumento significativo dei livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. Come spiega Naidoo, questi tipi di alimenti a basso contenuto glicemico contribuiscono a mantenere stabili i livelli di energia per tutto il giorno. Inoltre, aggiunge che possono essere utili anche gli alimenti che favoriscono un "microbiota sano" o mantengono l'intestino in equilibrio e in salute.
"Un microbiota intestinale sano ed equilibrato è associato a una buona integrità cellulare, un assorbimento ottimale dei nutrienti, livelli elevati di energia e una digestione efficiente", afferma.
Detto ciò, Naidoo sottolinea inoltre che il consumo di cibo è molto personale e il tipo di nutrienti che un individuo dovrebbe assumere in abbondanza potrebbe non essere adatto per un altro. "È importante mangiare quantità sufficienti di cibi integrali salutari per nutrire il corpo e la mente, ma per via dell'unicità del microbiota e del metabolismo individuali, la risposta al cibo varia da persona a persona", afferma.
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Alimenti ricchi di proteine, come carne magra, pesce, uova e legumi, hanno un effetto termogenico maggiore rispetto a carboidrati e grassi. L’acqua fredda può stimolare il metabolismo, poiché il corpo deve lavorare per riscaldarla alla temperatura corporea. Spezie e alimenti piccanti, come il peperoncino, possono avere un effetto termogenico temporaneo. Il tè verde e il caffè, grazie alla presenza di caffeina e catechine, possono stimolare il metabolismo.
Strategie Aggiuntive per Stimolare il Metabolismo
Dimagrire senza dieta e senza muovere un muscolo: sogno o realtà? Se è vero che non esistono miracoli, e senza una dieta ipocalorica e attività fisica non si può neanche immaginare di ottenere i risultati sperati, è anche vero che esistono alcuni trucchi per stimolare il metabolismo e bruciare calorie, anche restando fermi.
Ecco tre consigli efficaci per chi vuole dare una spinta al proprio dimagrimento:
- Usa la coperta sauna a infrarossi: il calore che scioglie i grassi e brucia le calorie.
- Bevi acqua fredda per stimolare la termogenesi: Quando beviamo acqua fredda, il corpo deve lavorare per riscaldarla alla temperatura corporea, e questo processo attiva la termogenesi, cioè la produzione di calore corporeo.
- Esporsi al freddo (moderatamente) per attivare il grasso bruno: Alcuni studi hanno mostrato che l’esposizione controllata al freddo (come una doccia fredda o stare in ambienti freschi per brevi periodi) può attivare il grasso bruno, un tipo di tessuto adiposo “buono” che brucia energia per produrre calore.
Monitoraggio e Personalizzazione del Percorso
L’uso di tecnologie wearable e di app per smartphone può giocare un ruolo importante nel monitoraggio del dispendio calorico e nell’incremento dell’attività fisica. App per il tracciamento dell’attività fisica possono aiutare a stabilire obiettivi giornalieri o settimanali, monitorare i progressi e ricevere feedback motivazionali.
Il monitoraggio dei progressi permette di avere una visione chiara dei risultati ottenuti e di identificare aree di miglioramento. La condivisione dei propri progressi con una comunità online o con amici può aumentare la motivazione e l’impegno. È importante selezionare dispositivi e app che rispettino la privacy e la sicurezza dei dati personali.
Tuttavia, per determinare quante calorie è necessario bruciare ogni giorno e per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso è importante considerare diversi fattori, come il metabolismo, l’attività fisica e la composizione corporea.
Tabella: Esempi di Attività e Calorie Bruciate in 30 Minuti
Questa tabella illustra una stima delle calorie bruciate in 30 minuti per diverse attività. Si prega di notare che i valori possono variare in base al peso corporeo, l'intensità dell'attività e altri fattori individuali.
| Attività | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| Pulizie domestiche (impegnative) | 135-200 |
| Fare la spesa (con carrello) | 105-155 |
| Arrampicata | 330-488 |
| Nuoto (farfalla o stile libero) | 330-488 |
| Pallamano | 360-533 |
| Ciclismo (sopra i 32 km/h) | 495-733 |
| Corsa (sopra i 16 km/h) | 495-733 |