Dieta senza spuntini: pro e contro

È opinione comune, ed ormai anche avallata da tutti i nutrizionisti, che l'ideale suddivisione del fabbisogno calorico e nutritivo giornaliero è in tre pasti principali e due spuntini. Lo spuntino di metà mattinata e la merenda del pomeriggio sono due momenti di grande importanza non solo durante la crescita di bambini e adolescenti ma anche necessari al benessere degli adulti di tutte le età.

In molti sostengono che mangiare ogni tre ore riattivi il metabolismo o aiuti a dimagrire: in realtà la questione è un po’ più complessa. È una delle domande più comuni quando si parla di alimentazione: è meglio fare tanti piccoli pasti durante la giornata o concentrarsi su due o tre pasti principali?

Pro degli spuntini

I pasti meno abbondanti e più frequenti aiutano a mantenersi snelli e a non mettere su “ciccia”, soprattutto a livello addominale. Il motivo? Per digerire gli alimenti il nostro organismo utilizza energia. Più spesso mangi, dunque, maggiori sono le calorie che bruci e meglio riesci a contrastare l’accumulo di adipe.

Altro vantaggio: suddividendo l’apporto di proteine in più riprese, assimili meglio questi nutrienti, che hanno un elevato potere saziante, e tieni sotto controllo gli attacchi di fame. Inoltre, una migliore sintesi proteica favorisce il mantenimento della massa magra (ovvero dei muscoli); il che, a conti fatti, si traduce in un corpo più tonico, snello, agile e scattante.

Con due spuntini, uno al mattino e uno a metà pomeriggio, non arrivi a tavola affamata, così eviti di abbuffarti. Di sicuro aiutano chi è a dieta a non avere “attacchi di fame”, ma i pareri degli esperti sono discordanti.

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Per smaltire la pancetta, dobbiamo mangiare spesso e distribuire le entrate giornaliere in più pasti: la conferma arriva da uno studio della Ohio State University, pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry, secondo il quale le fluttuazioni di insulina, che si verificano quando le pause fra un pasto e l’altro sono troppo lunghe, fanno ingrassare.

Contro degli spuntini

Troppi spuntini inducono alla sedentarietà e, dunque, ci fanno mettere su pancetta. È dimostrato, infatti, che una leggera fame attiva nell’organismo la produzione di una proteina, la Foxa 2, da cui dipende la voglia di fare moto. Questa sostanza si “spegne” dopo i pasti, perché viene inattivata dall’insulina, che si innalza per mantenere costante la quantità di zuccheri nel sangue.

Quindi, è importante che nel corso della giornata ci siano momenti di “pace” per questo ormone. Inoltre mangiare troppo spesso riduce la quantità di glucagone, prodotto dal pancreas quando siamo in una condizione di digiuno protratto (4-6 ore) e in grado di “sciogliere” i grassi del tessuto adiposo.

Facciamo un esempio: una prima colazione abbondante, a base di frutta fresca, cereali integrali, yogurt e caffè, ti permette di “tirare” fino all’ora di pranzo. Così, se mangi alle 8, alle 10 l’insulina tornerà a livelli normali e, dalle 10 fino al pasto successivo, il glucagone ti consentirà di mobilizzare i grassi dagli adipociti. Se, invece, alle 10 introduci uno spuntino che richiede una digestione completa, l’azione del glucagone si interrompe e riparte quella dell’insulina, che ha come effetto immediato il blocco della lipolisi.

Come orientarsi?

È chiaro che lo stile di vita gioca un ruolo determinante per capire quale sia la scelta più giusta per te. Chi al mattino fa colazione molto presto, chi fa sport a livello agonistico può senza dubbio concedersi un paio di spuntini. Lo stesso vale per chi è a dieta: «Dovendo assumere meno calorie di quelle che gli servono, l’introduzione di piccole quantità di cibo a metà mattina e a metà pomeriggio permette di controllare meglio l’appetito e di resistere alle tentazioni», puntualizza la dottoressa Lertola.

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Ma se mangi in modo corretto tre volte al giorno e pratichi uno sport non impegnativo, non hai bisogno di spezzettare gli “approvvigionamenti”. Se oltre a una colazione ricca, fai un pranzo sano e variato, con carboidrati integrali, proteine e tanti vegetali e una cena altrettanto equilibrata ma un po’ più leggera, ti accorgi che il corpo non ha bisogno di “centellinare” il carburante.

Chi sceglie di fare 4, 5 o 6 pasti al giorno, spesso lo fa per evitare di arrivare affamato ai pasti principali, per sentirsi più leggero o per gestire meglio i livelli di energia. Alcuni studi hanno messo a confronto diete con lo stesso apporto calorico giornaliero, distribuite in 3 pasti contro 6 piccoli pasti. Il risultato? Nessuna differenza significativa nel metabolismo o nella perdita di peso.

Anche il digiuno intermittente, che prevede una finestra di alimentazione limitata (ad esempio, 8 ore per mangiare e 16 di digiuno), si basa sul principio di fare meno pasti, ma più consistenti. La verità è che non c’è una regola unica che valga per tutti.

Mangiare più spesso non accelera il metabolismo, ma può aiutare a gestire la fame se fatto con attenzione. Meno pasti più abbondanti possono migliorare la sazietà e aiutare a controllare le calorie, soprattutto se si mangia in modo equilibrato. Non esiste un numero perfetto di pasti: l’importante è scegliere il modello che si adatta meglio al proprio stile di vita e alle proprie esigenze. Hai bisogno di dimagrire, aumentare massa muscolare o semplicemente sentirti più in forma? Inizia da quello che ti fa sentire meglio, senza forzature.

Come scegliere lo spuntino giusto

Calibralo bene: «Ti serve un mix di carboidrati a basso indice glicemico ricchi di fibre (frutta, verdura e cereali integrali), proteine e grassi sani», nota Iader Fabbri. «Per esempio un sandwich con pomodoro, insalatina di stagione e tonno, oppure due cracker con rucola e parmigiano in scaglie o una manciata di frutta secca oleosa al naturale».

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Se preferisci i sapori dolci: «Via libera a una macedonia con fiocchi di farro e yogurt bianco senza zuccheri aggiunti o a un po’ di ricotta con nocciole e miele, accompagnata da una spremuta di frutta fresca. Tutti alimenti che permettono di mantenere stabile la glicemia e in allenamento il metabolismo», aggiunge Fabbri.

No agli snack delle macchinette: «Sono quasi sempre ricchi di grassi e zuccheri. Non vanno bene neppure le merende casalinghe.

Lo spuntino della mattina (10.30-11.30) deve presentarsi come qualcosa che dia energia immediata senza pesantezza. Per chi fa colazione intorno alle 7.00, infatti, è necessaria una pausa di ricarica prima del pranzo poiché non è possibile arrivare alle 13.00 soltanto con le energie fornite dalla colazione; bastano infatti quattro ore perché si abbassi l'attenzione insieme alla glicemia.

Lo spuntino del pomeriggio (17.00-18.00) è altrettanto utile nell’alimentazione dei bambini quanto spezza-fame per gli adulti. Si può scegliere una merenda leggera come un frutto o una macedonia, ma anche uno yogurt, un frullato e perfino un gelato.

Invece, la scelta di alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri rappresenta lo spuntino ideale da variare di volta in volta in base ai pasti principali.

Esempi di spuntini sani

• Frutta secca: ricca di proteine, fibre, calcio, fosforo, ferro e magnesio. Offre un alto apporto energetico e aiuta la concentrazione.
• Frutta secca polposa: fichi, uvetta, prugne e albicocche, offrono gli stessi benefici della frutta secca a guscio.
• Alga spirulina: contrasta la stanchezza e fornisce un alto apporto energetico.
• Pomodoro: ipocalorico e sano, ha la capacità di "gonfiare" lo stomaco.
• Pane integrale o ai cereali con pomodoro e olio: un'idea salutare per gli amanti degli spuntini salati.
• Latte e latticini: ottimi alleati per un'alimentazione sana, scegliendo quelli con basso contenuto di grassi.
• Mela: un classico cibo spezzafame.

Esempi di merende originali e sfiziose:

1. Hummus di ceci: da mangiare con pane di segale e un filo d'olio.
2. Smoothie bowl con alga spirulina: yogurt greco frullato con frutta e decorato con frutta fresca o secca.
3. Pancakes di frutta: senza burro, uova e zucchero, da guarnire con cioccolato fondente e spirulina.
4. Pane di segale e avocado: avocado schiacciato con sale e limone spalmato su pane di segale tostato.

Spuntini e sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)

Gli spuntini che generalmente sono adatti a più o meno tutti/e non sono adatti alle donne con PCOS. O meglio, possono avere anche un basso apporto calorico, ma hanno uno svantaggioso impatto metabolico.

Esempi di spuntini non adatti alle donne con PCOS:

• Yogurt (greco o normale), latte, kefir, latte fermentato: ha un buon indice glicemico, poche calorie anche per la versione intera, ma ha un indice insulinemico che favorisce l’eccessivo lavoro del pancreas. Promuove l’iperandrogenismo e il peggioramento della salute della pelle se assunto come snack abituale.
• Frutta e null’altro: l’apporto calorico è molto basso, in generale, ma l’apporto di zuccheri e di poca fibra, mette fame dopo poco tempo.
• Gallette e snackkini: non sono sempre a basso apporto calorico ed hanno in generale un indice glicemico talvolta più alto delle patatine chips.
• Succhi di frutta: contengono fruttosio (proprio della frutta, anche se non viene aggiunto) e l’indice glicemico è incredibilmente alto, molto di più della frutta da cui derivano.
• Puree di frutta: è un concentrato di zuccheri della frutta con l’aggiunta di pectina o purea di mela.
• Gelati (solo frutta o a base crema): l’apporto energetico è alto e l’indice glicemico è più alto nei gelati alla frutta che alla crema.
• Barrette proteiche: alcune sono studiate per avere un buon impatto metabolico, ma l’apporto energetico spesso è molto alto (a volte supera le 180-200kcal a porzione).
• Solo affettati o una scatoletta di tonno: sono i consigli “da palestra”, solo parzialmente (ma spesso non lo sono per niente) adatti alla PCOS.

Spuntini consigliati per le donne con PCOS:

• Vuoi la frutta? Mangiala intera (non frullata) ma sempre e solo accompagnata da una manciata di frutta secca oleosa (mandorle, noci, nocciole, ecc.). Abbasseranno la velocità con cui gli zuccheri della frutta saranno assorbiti e circoleranno nel sangue.
• Voglia di pane? Cerca di avere intorno a te solo pane rustico o integrale e abbinalo ad una avocado (fresco o in crema) o una crema di legumi (hummus di ceci ad. esempio).
• Voglia di salato? Perché non pensare ad una fetta di prosciutto crudo con una fetta di melone o un altro frutto.

Spuntini e bambini

Consumati dal 48,4% dei bambini italiani, gli snack possono sbilanciare del tutto l’alimentazione quotidiana, perché scelti solitamente tra prodotti confezionati. Gli spuntini di metà mattina o pomeriggio (ma spesso anche notturni) sono più diffusi di quel che si pensi e a volte da soli rovinano un regime alimentare sano e impostato correttamente.

I dati rilevati hanno evidenziato che i bambini consumano più frequentemente snack dolci rispetto a quelli salati (specie i maschi). La prima categoria di snack è consumata più di 3 giorni a settimana dal 48,4% dei bambini, con il 19,9% che ne fa un consumo quotidiano.

Consigli per scegliere snack salutari per i bambini:

• Un frutto fresco con la buccia (che contiene più fibra) a metà mattina e metà pomeriggio cui aggiungiamo frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole… una manciatina) e/o semi oleosi (2 cucchiaini).
• Un altro esempio di spuntino può essere lo yogurt bianco (non per forza da latte parzialmente scremato) cui si può aggiungere un po’ di frutta fresca, ogni tanto un quadratino di cioccolato fondente, o frutta secca.
• Via libera ad acqua, infusi, tisane o the, perché le fibre della frutta ingerite si gonfiano e danno un senso di sazietà maggiore.
• A casa una fettina di buon pane con un velo di marmellata di buona qualità, un velo di frutta secca al 100%, o un velo di ricotta e un filino di olio o di miele sopra.

Saltare la cena

Saltare la cena può rappresentare un evento casuale, o comunque occasionale - ad es., dopo il pranzo di Natale; in tal caso, nessun problema. Ma esistono dei sistemi dimagranti che si basano sul saltare la cena? Niente. Se intendi saltare la cena per poter mangiare "come se non ci fosse un domani" tra colazione e pranzo, spiacenti, non dimagrirai! Perfino nell'età più delicata, quella dello sviluppo, saltare una cena non porta ad alcuna conseguenza grave.

Se il bilancio calorico è neutro, ovvero se nei pasti precedenti sono state già introdotte tutte le calorie necessarie al fabbisogno giornaliero, l'organismo non fa altro che mobilitare il glicogeno e i grassi che ha appena depositato a scopo energetico. Bisogna però fare un'importante considerazione. La maggior parte di noi consumo circa il 35-40% delle calorie giornaliere a cena. Questo significa che, saltando l'ultimo pasto senza rimodellare i precedenti, il taglio calorico definitivo corrisponderà al 35-40% complessivamente. Solo i soggetti obesi possono permettersi di eliminare pressappoco il 30% dell'energia e, anche in quel caso, per un arco di tempo limitato.

Tutti gli altri dovrebbero limitarsi a decurtare 350-500 kcal/die. Lato educativo, è tutta un'altra faccenda. Sicuramente i giovani, ma anche gli adulti, non dovrebbero affidarsi a questo genere di strategie. Parliamo di comportamenti altamente diseducativi, che possono offrire qualche risultato inizialmente, ma che l'esperienza clinica dimostra avere "le ore contate". Se saltare la cena è una normale reazione ad un pasto occasionalmente abbondante, va bene così.

Non è detto che tu dimagrisca saltando la cena, perché ciò dipende dal bilancio calorico complessivo. Le conseguenze di questa pratica non sono positive. Anzitutto, una condotta alimentare disordinata non può far altro che creare maggior disordine nella dieta e, col tempo, peggiorare; saltare i pasti è quindi fortemente diseducativo. Generalmente saltando i pasti non si dimagrisce.

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