Nel vasto panorama delle strategie per il dimagrimento, un concetto rimane centrale: la necessità di bruciare un numero adeguato di calorie ogni giorno. Nel contesto della salute e del benessere, comprendere quante calorie bisogna bruciare al giorno emerge come un argomento cruciale per chiunque sia interessato a mantenere o raggiungere un peso corporeo ottimale.
Cosa Sono le Calorie e a Cosa Servono
La caloria (cal) è un’unità di misura e per definizione fisica è la “quantità di calore necessaria ad innalzare la temperatura di un grammo d'acqua da 14,5 °C a 15,5 °C, alla pressione di 1 atmosfera”. Le calorie, parlando di nutrizione, rappresentano l'energia necessaria per il funzionamento del nostro organismo e si usano per calcolare il contenuto energetico di cibi e bevande.
Quando vai a fare la spesa ti è mai capitato di leggere un’etichetta? Sulle etichette alimentari non troviamo la dicitura caloria ma kilocaloria (kcal) o kilojoule (KJ). In nutrizione, 1 kilocaloria equivale a 1 caloria e quest’ultima equivale a 4,186 joule (per convertire le kilocalorie in kilojoule, quindi, basta moltiplicarle per 4,186).
Il valore energetico di un alimento si misura in maniera differente se si considerano diverse aeree geografiche. Ad esempio: negli Stati Uniti sull’etichetta di cibi e bevande ritroviamo le calorie. Nei paesi dell’Unione Europea si usano kJ e kcal. In Australia e Nuova Zelanda si usa il kJ ma anche la kcal, mentre in Cina ritroviamo il kJ.
Le Calorie dei Macronutrienti
Come detto in precedenza, assumiamo calorie con gli alimenti ed in particolare attraverso i macronutrienti. Quando parliamo di macronutrienti facciamo riferimento a carboidrati, proteine e grassi, che sono la principale fonte energetica dell’organismo. Ma quante calorie hanno?
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Nello specifico:
- Le proteine, che costituiscono il 10-20% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo;
- i carboidrati, che costituiscono il 50-60% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo;
- i grassi, che costituiscono il 25-35% delle calorie quotidiane, forniscono 9 calorie per grammo.
Mentre i macronutrienti forniscono energia sotto forma di calorie, i micronutrienti, cioè vitamine e minerali non contengono calorie. Una curiosità sull’alcol: lo sai che l’alcol fornisce 7 calorie (29,3 kJ) per grammo?
Quante Calorie Assumere al Giorno
Il fabbisogno calorico dipende da vari fattori, tra cui:
- il metabolismo basale, cioè la necessità di energia in uno stato di completo riposo fisico, mentale e digestivo;
- la termogenesi indotta dagli alimenti (TID), ovvero l’energia che l’organismo spende per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo;
- l’attività fisica.
Quando si parla di fabbisogno calorico giornaliero, ovviamente, bisogna fare una distinzione tra uomo, donna e bambino.
Fabbisogno calorico nelle donne
Una donna di età compresa tra 26-50 anni, che svolge attività fisica moderata, deve consumare circa 2000 calorie al giorno. Le donne più giovani hanno bisogno di assumere più calorie. Dopo i 50 anni, invece, conviene assumerne di meno (facendo riferimento alle 2000 calorie).
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Fabbisogno calorico negli uomini
Un uomo con età compresa tra 20-45 anni e che svolge una media attività fisica, ha bisogno di 2600 calorie; per i più giovani o per gli uomini oltre i 45 anni vale lo stesso discorso fatto per le donne.
Fabbisogno calorico nei bambini
Anche i bambini hanno un fabbisogno calorico che varia in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività fisica. I più piccoli (1-5 anni) necessitano di 1000-1400 calorie al giorno, i bambini dai 6 anni e gli adolescenti che svolgono almeno un po' di attività fisica hanno necessità di 1500-2800 calorie al giorno.
Calcolo Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori:
- Sesso
- Altezza
- Peso
- Metabolismo basale
- Età
- Livello di attività fisica
Questa la formula per calcolare quante calori assumere al giorno. Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
Come si calcola il metabolismo basale
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
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- UOMO 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Quali sono i valori del LAF
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera. Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella.
| Classe di età | Tipo di attività fisica giornaliera | Valore LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Quante Calorie Bruciare al Giorno per Dimagrire
Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Cosa si intende per deficit calorico? Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo. Facciamo un esempio: se bruciamo 2000 calorie al giorno ma ne assumiamo solo 1500, si avrà un deficit di 500 calorie. Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
La perdita di peso, che deve sempre essere graduale, presuppone la perdita del grasso corporeo. Se si volesse perdere circa 0,5-1kg di grasso a settimana, considerando che 1 kg di grasso contiene circa 7000 calorie, per dimagrire si dovrebbe creare un deficit di 500-700 calorie giornaliere) ma questo è un obiettivo abbastanza arduo).
Tuttavia, per determinare quante calorie è necessario bruciare ogni giorno e per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso è importante considerare diversi fattori, come il metabolismo, l’attività fisica e la composizione corporea. Per ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si assumono attraverso l’alimentazione.
Uno dei principi più conosciuti nel campo della nutrizione e della perdita di peso afferma che 0,5 kg di grasso corporeo corrispondono a circa 3.500 calorie.
Le persone con una maggiore massa muscolare tendono a bruciare più calorie a riposo rispetto a chi ha una percentuale di grasso corporeo più alta. Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Questo valore si basa sul fatto che 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie, quindi 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 9.000 calorie.
Il numero esatto di calorie da bruciare al giorno per perdere peso dipende da vari fattori, tra cui età, sesso, peso attuale e livello di attività fisica. Esistono diverse formule scientifiche, come quella di Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, che tengono conto di età, sesso, peso e altezza per determinare il metabolismo basale e il fabbisogno calorico totale.
Ridurre eccessivamente le calorie può portare a una serie di effetti negativi, tra cui una diminuzione del metabolismo, perdita di massa muscolare e carenze nutrizionali. Aumentare l'attività fisica può certamente contribuire a bruciare più calorie, ma è importante mantenere un equilibrio tra alimentazione e attività fisica per garantire una perdita di peso efficace e sostenibile.
Come Dimagrire in Maniera Sana
È sempre consigliabile perdere peso gradualmente, con l’aiuto di uno specialista, in quanto una perdita di peso eccessiva ottenuta con diete fai da te potrebbe provocare effetti spiacevoli come stanchezza, svenimenti, mal di testa ed altri.
Perdere peso non significa semplicemente eliminare i kg in eccesso ma ha come fine anche quello di educare il paziente a delle sane abitudini. Tra queste:
- Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno;
- Consumare i giusti quantitativi di macronutrienti;
- Mangiare tanta frutta e verdura;
- Introdurre il giusto apporto di fibre;
- Praticare attività fisica.
Uno stile di vita sano, inoltre, aiuta nella prevenzione di tantissime patologie.
Le diete per dimagrire, lo abbiamo già visto ampiamente, non sono tutte uguali. L'approccio più salutare ed efficace consiste nel combinare una dieta equilibrata con un incremento dell'attività fisica, mirando a un deficit calorico moderato che promuova la perdita di peso senza compromettere la salute.
Sul fronte alimentare, privilegiare cibi ricchi di fibre e proteine può aumentare il tasso metabolico basale, aiutandoci così a bruciare più calorie a riposo.
Gli esercizi cardiovascolari, come corsa, nuoto, o ciclismo, sono eccellenti per aumentare il ritmo cardiaco e bruciare calorie nel breve termine. Inoltre, attività ad alta intensità intervallata (HIIT) si è rivelata estremamente efficace nel creare un 'effetto post-combustione', dove il corpo continua a consumare energia ad un ritmo elevato anche dopo l'allenamento.
Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc. La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero.
Un’attività fisica regolare migliora il dispendio calorico quotidiano e previene il rallentamento metabolico tipico delle diete troppo restrittive.
Una dieta efficace non è quella che ti fa perdere più peso in meno tempo, ma quella che ti insegna a mangiare meglio, con porzioni equilibrate, cibi nutrienti e attività fisica regolare. Il dimagrimento sano è quello sostenibile nel lungo periodo e compatibile con la tua vita quotidiana.
Valuta la Tua Composizione Corporea
Se vuoi capire se stai dimagrendo in maniera corretta, puoi effettuare la bioimpedenziometria o BIA. Questo test valuta la composizione corporea, nello specifico:
- Massa grassa
- Massa magra
- Grasso viscerale
- Stato metabolico
- Idratazione
- Punteggio muscolare
Questo esame aiuta ad individuare una giusta strategia di dimagrimento.