Bruciare 700 Calorie al Giorno: Benefici e Rischi

Le diete, è noto, hanno le loro stagioni. E non ci riferiamo solamente alle mode del momento, quanto anche al fatto che in alcuni periodi dell'anno l'idea di provare a buttare via quei chili di troppo si fa più forte. Succede ad alcuni dopo le abbuffate di Natale o magari in primavera, quando l'estate si vede più vicina. Quanto si riesca o meno a rimanere fedeli ai propri progetti non è chiaro.

Errori Comuni nelle Diete e Come Evitarli

Mentre più chiari per gli specialisti sono alcuni degli errori che si commettono quando si cerca di perdere peso (parliamo soprattutto di perdite di pochi chili). Abbiamo provato a metterli insieme raccogliendo i miti (e i debunking) più comuni in materia di corretta alimentazione, anche con l'aiuto di Stefania Ruggeri, ricercatrice e nutrizionista del Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Crea).

Non Rinunciare del Tutto ai Carboidrati

Se il consulto del medico di famiglia è sempre raccomandabile, il fai da te per perdere pochi chili in vista dell'estate non è del tutto bandito - in assenza di patologie e condizioni che potrebbero creare problemi - purché, come vi avevamo raccontato, si sappia come comportarsi. E tra i pilastri della corretta alimentazione c'è l'assunzione di carboidrati. Anche se si sta a dieta - e quindi in programmi di restrizione calorica - gli esperti suggeriscono come circa la metà delle calorie debba provenire dai carboidrati, meglio se integrali.

“Una dieta ipocalorica che contenga carboidrati fa comunque dimagrire”, sostiene Ruggeri. Sì, ma quali carboidrati? Quelli provenienti da cereali a chicco, come grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati, quali pane, pasta e riso, riassume in proposito anche il ministero della Salute.

Quello che carboidrati e più in generale i cereali facciano ingrassare è uno dei miti più diffusi quando si parla di diete e alimentazione. Di per sé i carboidrati non fanno necessariamente ingrassare e tutte le principali risorse in materia suggeriscono come invece di considerarli il male assoluto andrebbero consumati nelle giuste proporzioni, limitando quelli semplici provenienti da caramelle e dolciumi e preferendo cibi integrali, così da assumere anche le fibre necessarie.

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“L'ideale se si vuole perdere qualche chilo è cominciare tenendo un diario, tenendo traccia di tutte le entrate nella nostra alimentazione”, aggiunge Ruggeri, “è probabile che scopriremo così di fare errori macroscopici, di cui non siamo però consapevoli: più che eliminare del tutto i carboidrati magari sarebbe più opportuno iniziare tagliando quelli che arrivano dalla brioche al bar, dai troppi cucchiaini di zucchero o dallo spuntino alla macchinetta del caffè”.

Se non si riesce a perdere peso e per regimi più estremi di riduzione delle entrate dei carboidrati, quali quelli previsti dalla dieta chetogenica, l'esperto è fondamentale, e non solo in presenza di malattie: “Parliamo di diete che possono essere condotte per brevi periodi di tempo ed è sempre necessario essere seguiti da un professionista esperto di nutrizione che valuti la dieta, gli effetti e i risultati ottenuti”, riprende Ruggeri sulla dieta chetogenica.

Per questo, continua l'esperta, una dieta con eccesso di proteine (come quella chetogenica) potrebbe creare problemi: “Le diete iperproteiche fai da te sono quindi sconsigliate perché gli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova oltre alle proteine, che comunque apportano calorie, contengono i grassi saturi, quelli nocivi alla salute, per cui mangiare 700 grammi al giorno di carne e pesce non porta necessariamente al dimagrimento sperato”.

Non Mangiare Solo Cibi a Basso Contenuto di Grassi

Non sempre “meno, senza o o basso contenuto di” equivale a sano. Lo ricorda chiaramente l'Nhs, il National Health Service britannico. “Il fatto che un cibo sia a basso o ridotto contenuto di grasso significa che contenga meno grassi della versione normale, con la quantità totale di grassi”, scrivono dall'Nhs.

E ancora “questo non significa che sia automaticamente una scelta salutare: controlla l'etichetta per vedere quanto grasso contiene. Alcuni prodotti a basso contenuto di grassi possono contenere anche alti livelli di zucchero”. Questo significa che potrebbero non solo avere calorie pari a anche superiori a quelle dei prodotti tradizionali, ma anche che non se ne possano mangiare senza regole e sperare di non ingrassare.

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Senza contare che i grassi servono, ricorda Ruggeri: “All'interno di un regime ipocalorico possiamo certamente tagliare la quota di grassi ingeriti ma mai in nessun regime dietetico si può limitare l'introito di grassi a meno del 20%, perché i grassi e soprattutto alcuni polinsaturi sono nutrienti essenziali necessari nella formazione delle membrane biologiche”.

Non Saltare i Pasti

Del digiuno o delle diete mima-digiuno negli ultimi tempi abbiamo sentito a lungo parlare, anche in seguito alle ricerche dell'italiano Valter Longo, che suggeriscono come regimi di semi-digiuno (diete con drastica riduzione dell'apporto calorico) abbiano capacità anti-invecchiamento, e possa ridurre i fattori di rischio per diabete, malattie cardiovascolari e cancro. Senza bisogno di arrivare la digiuno, regimi molto restrittivi fanno sì dimagrire, ma sono difficili da mantenere nel tempo, per i rischi per la salute, perché parliamo generalmente di diete sbilanciate, e per l'assenza dell'aspetto gratificante legato al cibo.

Adottare regimi molto restrittivi, saltare i pasti, può non solo ripercuotersi negativamente sulla salute, nell'immediato “facendoci sentire spossati e magari privi dei nutrienti essenziali, ma anche indurre effetti opposti al desiderato, portandoci a cercare cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri”, riassume l'Nhs, “Questo può portarci a mangiare questo tipo di cibi e ad assumere più calorie di quelle di cui abbiamo bisogno, facendoci ingrassare”.

Secondo Ruggeri non è da escludere a priori il digiuno una volta ogni tanto purché sia una pratica a cui si arrivi allenati: “Possiamo imparare anche a digiunare ogni tanto ma sempre con l'aiuto di un professionista, mai improvvisarci perché affaticheremmo l'organismo e la nostra mente, e manderemmo il corpo in confusione metabolica”. Per esempio, continua: “Saltare la colazione è sempre una pessima abitudine: il corpo la mattina è a digiuno da molte ore, ha bisogno di energie e dobbiamo essere pronti ad affrontare la giornata”. Piuttosto che eliminare del tutto i pasti, riassume anche Medline Plus, meglio ridurre l'introito delle cosiddette calorie vuote, ovvero il consumo di quei cibi che apportano calorie ma hanno poco valore dal punto di vista nutrizionale, come possono essere le bevande zuccherate.

Avere Fretta

Fondamentale se si vuole perdere qualche chilo è procedere per gradi: “Non è consigliabile tagliare in modo netto le calorie assunte con la dieta, anche se siamo motivati, perché rischiamo di andare in sofferenza e stressare l'organismo - commenta Ruggeri - dobbiamo abituarci a raccogliere un'alimentazione diversa, a ripensare il concetto di cibo, con il cervello che deve essere ri-proiettato in un altro progetto e il corpo che deve riorganizzare il proprio equilibrio ormonale, dai livelli di insulina a quelli della leptina”.

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Gli ormoni che regolano il metabolismo infatti vanno addomesticati e per questo serve tempo, ribadisce Ruggeri, “Non bisogna aver fretta di arrivare al risultato: anzi, scegliere un percorso meno stressante, magari più lento, porta comunque a un risultato, che si mantiene nel tempo ed è meno frustrante del cosiddetto effetto yo-yo”.

Non Affidarsi ai Bruciagrassi

Spopolano. Promettono di accelerare il metabolismo, bruciare le calorie in eccesso, i grassi. Quella dei bruciagrassi è però soprattutto una trovata del marketing più che della scienza. A ricordarlo nei giorni scorsi, tramite i propri canali social era stato anche il chimico e divulgatore scientifico Dario Bressanini, che in maniera chiara dimostrava come il concetto di bruciagrassi fosse privo di significato da un punto di vista matematico e termodinamico.

Le pubblicizzate bevante dimagranti, ma a volte anche il comune limone o succo d'ananas non possono - e per fortuna - bruciare velocemente i grassi. Se lo facessero innalzerebbero la temperatura corporea in maniera incompatibile con la vita (per la legge di conservazione dell'energia), spiega Bressanini. E complessivamente anche le evidenze scientifiche in materia di ingredienti che possono accelerare il metabolismo, aiutandoci a bruciare più grassi, sono a dir poco lacunose, concordano l'Nhs e l'Nih.

Detossificarvi

L'idea che sia possibile detossificare, ripulire il corpo è senza dubbio affascinante. “Ci sentiamo tutti intossicati e purificarsi è una pratica antica che ritroviamo in tutte le religioni o altre pratiche, un concetto che appartiene a tutte le culture”, commenta Ruggeri. E lo sa bene il marketing che ha fatto del detox un popolare bollino da appiccicare ora a diete, beveroni o tisane. “Ma è necessario distinguere tra prodotti detox e percorsi, regimi dietetici che possano aiutare a star bene”.

In genere sono detox programmi che invitino a mangiare più alimenti vegetali come frutta e verdura, controllare le calorie, limitare il consumo di alcol e caffè, digiunare e praticare la meditazione e lo yoga. Gli effetti promessi - oltre a rigenerare il corpo - possono variare dalla perdita di peso, al potenziamento del sistema immunitario, a uno stato generico di benessere.

Ma se è certamente innegabile che ridurre il consumo di alcol, mangiare frutta e verdura possa produrre dei benefici, e che magari lunghi detox ben pianificati da professionisti possano anche far dimagrire - in genere perché parliamo di regimi a ridotte calorie, che possono di per sé essere più o meno sani nel fai da te - mai è stato dimostrato che si possa detossificare il corpo con prodotti detox.

“Alcune diete, come quella pesco-vegetariana possono per esempio aiutare a migliorare la funzionalità del fegato, e diete ipocaloriche possono ridurre gli stati infiammatori, ma di certo è impensabile che un beverone di frutta e verdura da solo possa togliere tossine dalle nostre cellule”, commenta Ruggeri. “Non ci sono prove convincenti che i programmi detox davvero possano rimuovere le tossine dal corpo o migliorare lo stato di salute”, sentenzia l'Nih, e alcune delle procedure o dei prodotti utilizzati in questi programmi possono essere anche pericolosi per la salute (da mal di testa, alla debolezza, ai problemi per i reni, alla deidratazione).

L'idea che, ogni tanto, serva detossificarsi è più che altro dunque un mito, ricorda infine anche la British Heart Foundation, e forse potrebbe sembrare meno pop e affascinante, continuano, ma seguire una dieta ricca di frutta e verdura, non fumare, limitare l'assunzione di alcol, seguire una corretta igiene del sonno, e fare attività fisica - serve ripeterlo? - rimane ancora una ricetta valida.

Il Deficit Calorico è Fondamentale

Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc. La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Per via pratica, monitorando per 1-2 settimane tutto ciò che introduci. Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana).

Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica. Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno.

Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal. Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni.

Esempio Pratico: Dieta da 700 kcal e Rischi

Un esempio concreto è quello di una ragazza di 16 anni che, seguendo una dieta fai da te da 700 kcal al giorno (66 gr di carbo, 76 gr di proteine, 25 gr di grassi), non riesce a scendere di peso e desidera raggiungere i 49 kg. Molti specialisti concordano che 700 calorie al giorno sono molto poche e che il suo peso reale non è patologico. Seguire un regime dietetico così restrittivo è molto rischioso e potrebbe portare a danni psico-fisici, soprattutto in una fase delicata come l'adolescenza.

Consigli degli Esperti

• Rivolgersi a un nutrizionista per un piano nutrizionale personalizzato e una corretta educazione alimentare.
• Evitare di proseguire con un piano alimentare da 700 kcal, poiché potrebbe incorrere in danni psico-fisici e rallentamento del metabolismo.
• Valutare la composizione corporea per predisporre una dieta con il giusto quantitativo di proteine, per preservare ed implementare la massa magra.
• Considerare un percorso in cui si possa capire come abbattere alcuni concetti, quali quello di voler necessariamente raggiungere un peso specifico.

Attività Fisica: Camminare vs Correre

Quando si pensa a quale attività fisica praticare per perdere peso la prima che viene in mente è quasi sempre la corsa, ma non è detto sia la soluzione migliore, soprattutto per chi non è solito allenarsi e non riuscirebbe a prolungare l'esercizio per tanto tempo. Facilmente accessibile anche ai non sportivi, si può svolgere alla velocità desiderata.

Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.

Un buon indicatore è dato anche dal numero dei passi giornalieri, calcolato direttamente da smartphone, smartwatch o altri strumenti fitness di ultima generazione. Onde evitare infortuni, la corsa richiede l'uso di scarpe da running specifiche, mentre per camminare non sempre sono necessarie.

Benefici Aggiuntivi della Camminata

• Creatività: Camminare può aumentare la creatività del 60%.
• Salute Ossea: Fortifica l'apparato scheletrico.
• Respirazione: Aiuta a migliorare la respirazione.

Dieta Ipocalorica e Metabolismo

Seguendo una dieta ipocalorica si viene quindi a creare un deficit tra l’apporto di calorie con gli alimenti e il consumo calorico. Secondo la visione "classica", una dieta ipocalorica rappresenta l’elemento imprescindibile per dimagrire. Ad esempio, 100 calorie di zucchero bianco hanno effetti completamente diversi sul corpo rispetto a 100 calorie ottenute da proteine in polvere.

Diversi studi dimostrano che le diete ipocaloriche possono ridurre il numero di calorie che il corpo brucia fino al 23%. Invece di cimentarti nell’ennesima dieta restrittiva e ipocalorica, ambisci a diventare una persona più sana, più felice e più in forma. Scegliendo i cibi che accelerano il metabolismo e altri alimenti sani, la perdita di peso dovrebbe essere una naturale conseguenza, senza impazzire con il calcolo delle calorie e senza imporsi inutili (e dannose) privazioni.

Se è vero che "una caloria è sempre una caloria" (apporta sempre 4,184 Joule di energia), è anche vero che l’impatto metabolico degli alimenti e "la loro azione ingrassante" cambia, anche a parità di calorie consumate. In uno studio, a un gruppo di donne sono state somministrate tre mele, tre pere o tre biscotti di avena (con lo stesso valore calorico) al giorno per 10 settimane.

Consigli Alimentari Utili

• Evita le salse come ketchup e maionese.
• Evita le bevande zuccherate.
• Mangia da piatti piccoli, evita di acquistare le maxi porzioni di cibi confezionati ed evita di mangiare direttamente dai sacchetti.
• Bevi acqua prima del pasto.
• Mangia frutti interi ed evita i succhi di frutta.
• Non aggiungere zucchero a tè e caffè.
• Mangia lentamente.
• Non guardare la tv mentre mangi.

Grasso Corporeo e Sopravvivenza

Il tessuto adiposo non è un qualche cosa di superfluo ma un tessuto indispensabile alla vita. La perdita di peso ed il dimagrimento non sono necessariamente collegati. E' importante capire che il dimagrimento è un processo che porta alla riduzione del peso corporeo e non viceversa.

Problemi Comuni e Soluzioni

1. Eccesso di calorie: Mangiare meglio, non solo meno.
2. Eccessiva riduzione di calorie: Assumere una quantità di energia adeguata per evitare la riduzione del metabolismo basale.
3. Pasti troppo consistenti e infrequenti: Aumentare il numero di pasti giornalieri almeno fino a 4 e non sottovalutare l'importanza di una abbondante colazione.
4. Sedentarietà: Allenarsi almeno 3 giorni alla settimana, combinando potenziamento muscolare ed esercizio aerobico.
5. Accumulo di tossine: Ridurre l'introduzione di cibo e preferire cibi ricchi di antiossidanti. Bere almeno due litri di acqua al giorno.

Esercizi Mirati e Dieta

Non esistono esercizi mirati per eliminare il grasso localizzato. Il cosiddetto “spot reduction” è un mito ampiamente smentito dalla letteratura scientifica. Numerosi studi confermano che la riduzione del grasso addominale segue una perdita di peso generale e che anche un calo del 5-10% del peso corporeo può portare a una significativa riduzione della massa grassa viscerale.

Se il dimagrimento è il mezzo, la dieta è il motore principale. Se però confrontiamo camminare e correre in termini puramente calorici, la corsa è nettamente più efficace. In questi casi attività a basso impatto come il nuoto, il ciclismo o anche l’uso dell’ellittica possono rappresentare ottime alternative.

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