A volte perdere peso si rivela un’impresa difficile, e un metabolismo lento gioca un ruolo importante. Per accelerarlo e incentivare il dimagrimento, è opportuno non solo rivedere la propria alimentazione, ma anche affidarsi a esercizi e integratori in grado di ristabilire il corretto funzionamento dei processi metabolici.
Premessa: Comprendere il Metabolismo
Prima di scendere nei dettagli, è bene capire cosa si intende con metabolismo. Si tratta dell’insieme delle reazioni biochimiche che avvengono all’interno del nostro organismo: l’energia assimilata mediante gli alimenti viene rielaborata e utilizzata per soddisfare le richieste strutturali delle cellule. I nutrienti, così, vengono ripartiti anche in base all’effettiva disponibilità.
Rifornimenti energetici che, in ogni caso, servono a colmare i bisogni nutritivi e, dunque, metabolici. L'esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall'introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte.
Il dispendio energetico quotidiano, dal canto suo, influisce significativamente sul metabolismo, che è anche la velocità con cui il corpo brucia calorie per compensare le esigenze vitali.
Come si Attiva il Nostro Metabolismo
Per riattivare e accelerare il metabolismo, è necessario incrementare i bisogni nutritivi del nostro organismo, e dunque, il dispendio energetico, sul quale incidono tre fattori: termogenesi indotta dalla dieta, attività fisica e metabolismo basale.
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Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica. concentrare gli sforzi mirati all'aumento del metabolismo.
Il metabolismo basale, in particolare, è la quantità di energia che il corpo impiega a riposo (sia fisico che psichico). Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Determina il fabbisogno energetico, ovvero la quantità di calorie da consumare giornalmente per stabilizzare il peso corporeo. In genere, in soggetti sani, con uno stile di vita perlopiù sedentario, il metabolismo basale rappresenta circa 60-70% del dispendio energetico totale. Come riportato in figura, in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.
Può succedere che il metabolismo basale rallenti. Le cause sono molteplici:
- Regimi alimentari caratterizzati da eccessi o digiuni prolungati.
- Insonnia e stress.
- Ipotiroidismo ed altre disfunzioni ormonali.
- Intossicazione provocata da tossine alimentari, spesso contenute in cibi preconfezionati, verdure non biologiche, carni provenienti da allevamenti intensivi.
- Abuso di farmaci, fumo e/o alcol.
Ne consegue, nella maggior parte dei casi, un aumento graduale di peso. Per scongiurare questo rischio, e velocizzare il metabolismo “pigro”, il primo passo da compiere è modulare l’introito calorico giornaliero. Se si seguono diete ipocaloriche, ad esempio, è bene sospendere momentaneamente il programma alimentare intrapreso, e accrescere l’apporto di calorie compatibilmente al proprio stato di salute e al proprio fabbisogno.
Quante Calorie Bruciare al Giorno?
Dispendio calorico e metabolismo dipendono, in primis, da alcuni parametri: composizione corporea, sesso, età, sport ed eventuali patologie.
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Quando si parla di composizione corporea si fa riferimento alla somma di muscoli, percentuale di tessuto adiposo e acqua. A parità di peso corporeo, però, le energie consumate dal tessuto muscolare sono maggiori rispetto a quelle impiegate dall’adipe. A parità di peso, ad esempio, una persona più alta brucerà più in fretta energia. tessuto adiposo (quasi dieci volte). Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l'attività fisica.
Se, ad esempio, si prendono in considerazione due uomini di 90 kg, alti 1,70m, di cui un bodybuilder e un non sportivo, quest’ultimo ravviserà un rallentamento dei processi metabolici decisamente più evidente. Come gli individui che non praticano attività sportiva, anche le donne sono maggiormente predisposte al metabolismo lento. Questo perché, per natura, possiedono meno muscoli ma più massa grassa rispetto agli uomini. Gli uomini hanno maggiore massa muscolare delle donne e quindi hanno un metabolismo più elevato, hanno bisogno dunque di più calorie e le bruceranno più in fretta.
Per ciò che concerne l’età, il metabolismo è più veloce dall’infanzia al raggiungimento dell’età adulta, per poi decrescere progressivamente. Ci sono persone, inoltre, che per genetica sono propense a prendere peso più rapidamente rispetto ad altre. La produzione troppo bassa di ormoni tiroidei è tra i motivi che incidono molto spesso sulla riduzione del metabolismo basale del 20-40%.
Ma è soprattutto l’alimentazione a interferire sulle reazioni metaboliche. Come già accennato nel precedente paragrafo, restrizioni caloriche eccessive, connesse a diete dimagranti, riducono metabolismo basale e funzioni vitali. Ne conseguono stanchezza cronica, perdita di massa muscolare, diminuzione dell’energia. E i risultati stentano ad arrivare. Infatti, se il nostro dispendio calorico quotidiano è pari a 2000 kcal, e introduciamo 1800 kcal al giorno, si può assistere inizialmente ad un’evidente dimagrimento che si arresta dopo 30-40 giorni.
Diventa così necessario abbassare ulteriormente l’apporto di calorie (1600 kcal al giorno), per poi imbattersi in un nuovo blocco dei progressi in termini di riduzione del peso. L’organismo ne risente negativamente. E si tende a compensare i “sacrifici” alimentari con grandi abbuffate, riprendendo in breve tempo i chili smaltiti.
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Come fare, dunque, per attivare il metabolismo e recuperare la forma? Il suggerimento è quello di organizzare un regime alimentare che preveda l’inserimento di 200 kcal ogni settimana. E, dopo un attento ricondizionamento dell’organismo, eliminare quelle in eccesso. Occorre evitare restrizioni, rifacendosi al seguente schema: kg* x 18-20 per le donne, kg* x 20-22 per gli uomini.
In ogni caso, è impossibile stabilire la quantità definitiva di calorie da bruciare per dimagrire poiché tutte le variabili elencate incidono in maniera differente da soggetto a soggetto. In generale, comunque, per perdere un chilo è opportuno smaltire tra le 7000 e le 9000 calorie.
Esercizi che Aumentano Rapidamente il Dispendio Energetico
Se l’intento è dimagrire e, dunque, bruciare più calorie rispetto a quelle assimilate, il consiglio è fare attività fisica mirata. Fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. La motivazione è semplice, i muscoli sono organi che consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce. Non ci stanchiamo di dirlo: l’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Aumentando l’attività, da questo stato di base, aumentiamo le necessità del nostro organismo e consumiamo più facilmente quello che ingeriamo. Quindi per mettersi in forma bisogna seguire una dieta equilibrata e accelerare il metabolismo incrementando il dispendio energetico.
Cyclette, corsa, spinning, yoga, pilates: sono solo alcune delle discipline utili a riattivare il metabolismo lento.
Nello specifico, serve lavorare sul tono muscolare. I processi metabolici, infatti, aumentano soprattutto sotto sforzo. E se la prestazione si prolunga, restano elevati anche dopo il workout, per circa 12 ore. (fino a 12 ore dopo un'attività particolarmente intensa).
In palestra, pertanto, il consiglio è quello di alternare esercizi ad alta intensità, fondamentali se l’intento è mettere su massa muscolare, e allenamenti aerobici. Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata. "Darci dentro" con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici; difficilmente trasformerà il lettore in un/a culturista, ma contribuirà comunque ad accelerare notevolmente il suo metabolismo.
Ogni sessione, inoltre, deve estendersi per 40 minuti, 3-4 volte a settimana. Per ottenere risultati degni di nota, però, bisogna anche innalzare il numero di ripetizioni, cambiando pesi e tipologia di allenamento; mantenere un ritmo costante; seguire tempi di recupero idonei per fare in modo che le cellule muscolari si ricostruiscano. Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti.
Un esempio di programma ideale consiste nell’utilizzo della kettleball o della sandbag per circa 40 minuti, suddividendo il tempo in fasi di attività (almeno 8 esercizi) e fasi di riposo (almeno 10 minuti). Infine, il suggerimento è quello di fare stretching. Approcciatevi gradualmente a questo tipo di workout se non siete abituati all’allenamento.
Poi mettetevi all’opera e pianificate almeno 40 minuti di attività fisica, per 3 volte a settimana. La regolarità della ginnastica sarà molto utile al vostro corpo. Che tipo di attività scegliere? Parlatene con il vostro medico e consultate poi un personal trainer. Per chi può sarà utile un allenamento ad alta intensità alternato con la tonificazione, cambiare spesso il programma di fitness e soprattutto mantenere un ritmo costante quando si fa una attività aerobica. Concedersi pause è lecito ma che siano brevi. Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa.
Metodi per Bruciare Più Calorie a Riposo
Non solo sport, però. Per bruciare calorie, anche a riposo, velocizzare il metabolismo e perdere peso, è doveroso reimpostare la propria dieta, puntando sulla termogenesi che rappresenta il 15% del dispendio calorico giornaliero, e può essere facoltativa, se è relativa agli alimenti assunti; oppure obbligatoria, se riguarda l’energia spesa per i singoli nutrienti durante il processo di assorbimento, trasporto, deposito. Qualora questo non dovesse bastare, è possibile affidarsi a supporti integrativi ad hoc.
Dieta: Alimentazione Equilibrata per un Metabolismo Attivo
Abbiamo già accennato alla necessità di evitare restrizioni caloriche severe, nemiche del metabolismo. È consigliato, invece:
- Includere, seppur limitatamente, i grassi e la carne rossa. Se si abbassa il tenore lipidico, infatti, si riduce anche la secrezione di ormoni anabolici, con conseguenze rilevanti sul metabolismo.
- Innalzare l’apporto di proteine, pari a 1,2-2 grammi al giorno per kg di peso in base allo stile di vita e all’attività fisica svolta. Rinforzano i muscoli dopo allenamenti intensi, e hanno effetto saziante. Via libera, in particolare, a pesce, carne bianca (pollo, tacchino, maiale), latticini magri (fiocchi di latte, ricotta).
- Lasciare spazio a carboidrati complessi e fibre, scartando quelli ad alto indice glicemico poiché favoriscono l’accumulo di adipe e l’insulino-resistenza, abbassando il metabolismo.
- Bere almeno due litri di acqua al giorno, e consumare molta frutta e verdura, ricche di antiossidanti che consentono all’organismo di eliminare le tossine introdotte con inquinamento, conservanti, fumo.
Tra i pasti, la colazione è quella che richiede più attenzione, così come tutti gli spuntini previsti nel corso della giornata, necessari per far sì che il metabolismo non diminuisca per compensare la momentanea carenza di nutrienti. È controindicato, infine, mangiare poco prima di addormentarsi: le calorie introdotte, infatti, se non vengono immediatamente utilizzate, possono essere immagazzinate nei tessuti di riserva.
Integrazione: Supporti Naturali per Stimolare il Metabolismo
Veri e propri toccasana da affiancare all’alimentazione: gli integratori a base di estratti naturali si rivelano un valido aiuto in caso di metabolismo lento. Sostengono il dispendio energetico a riposo e migliorano i ritmi metabolici. Tra gli ingredienti più efficaci presenti in gran parte delle formulazioni, ricordiamo:
- La Garcinia Cambogia: pianta riconducibile alla famiglia delle Guttiferae. La scorza del frutto è fonte di acido idrossicitrico, capace di bloccare la produzione del precursore di trigliceridi e acidi grassi. Modula, infatti, il rapporto tra colesterolo LDL e HDL. Agisce sulla fame nervosa, placandola, soprattutto quando si mangia poco e dopo diverse ore. Diminuisce i livelli di cortisolo, ormone dello stress, e riequilibra il glucosio.
- Il Caffè Verde: i chicchi verdi immaturi che in genere vengono polverizzati e assunti crudi. Incentivano la lipolisi e liberano gli acidi grassi presenti nel sangue. Così facendo incoraggiano la perdita di peso e il metabolismo. Il Caffè Verde, titolato in Acido Clorogenico e Caffeina, è un brucia grassi per eccellenza. Non solo. Regola gli zuccheri ematici, riduce il colesterolo, e stimola l’adrenalina, neurotrasmettitore che incide su frequenza cardiaca e accelerazione metabolica.
- La Forskolina: proveniente dalla Coleus Forskohlii, che, intervenendo sulla tiroide, ne stuzzica la secrezione ormonale e, di conseguenza, promuove la lipolisi. Si distingue, inoltre, per le proprietà antinfiammatorie, ipotensive e antiaggreganti.
A tal proposito, si suggerisce l’utilizzo di attivatori del metabolismo, di grande supporto in caso di diete in cui l’introito calorico è limitato.
Strategie Aggiuntive per un Metabolismo Ottimale
Oltre ai metodi già menzionati, ci sono ulteriori strategie che possono contribuire a bruciare più calorie e accelerare il metabolismo:
- Aumentare l'attività fisica quotidiana: Anche senza allenamenti intensi, è possibile incrementare il consumo calorico muovendosi di più durante la giornata.
- Costruire massa muscolare: I muscoli consumano più energia del tessuto adiposo.
- Dormire a sufficienza: Il sonno influisce direttamente sugli ormoni che regolano fame e sazietà.
- Seguire una dieta ricca di alimenti naturali: Preferire cibi freschi e integrali favorisce un metabolismo sano.
- Mantenere un buon livello di idratazione: Bere acqua a sufficienza è fondamentale per il metabolismo.
Esempi di Attività Quotidiane per Aumentare il Consumo Calorico
Anche piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane possono fare una grande differenza nel consumo calorico. Ecco alcuni esempi:
- Anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere.
- Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura.
- Prendere le scale invece dell’ascensore, scendere una fermata di metro prima e camminare un po', andare in bicicletta invece di prendere la macchina.
- Pulizie in casa: passare l’aspirapolvere o il mocho, spolverare i mobili, riordinare e rassettare sono attività che comportano un notevole dispendio di energie.
- Inganna l’attesa camminando.
Tabella Riepilogativa: Fattori che Influenzano il Metabolismo
La seguente tabella riassume i principali fattori che influenzano il metabolismo e le strategie per ottimizzarlo:
| Fattore | Influenza sul Metabolismo | Strategie per Ottimizzare |
|---|---|---|
| Composizione Corporea | Maggiore massa muscolare aumenta il metabolismo | Esercizi di resistenza e allenamento con i pesi |
| Età | Il metabolismo rallenta con l'età | Attività fisica regolare e dieta equilibrata |
| Dieta | Restrizioni caloriche estreme rallentano il metabolismo | Dieta equilibrata con apporto adeguato di proteine, grassi e carboidrati |
| Attività Fisica | L'attività fisica aumenta il dispendio energetico | Esercizi aerobici e anaerobici |
| Sonno | La mancanza di sonno rallenta il metabolismo | Dormire 7-8 ore a notte |
| Idratazione | L'acqua è essenziale per le funzioni metaboliche | Bere almeno 2 litri di acqua al giorno |
| Stress | Lo stress cronico può rallentare il metabolismo | Tecniche di rilassamento e gestione dello stress |
Implementando queste strategie, è possibile bruciare calorie a riposo, accelerare il metabolismo e raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile.