Le fibre alimentari sono un componente essenziale di una dieta sana e bilanciata. Oltre a favorire la regolarità intestinale, le fibre offrono numerosi benefici per la salute, tra cui il controllo del peso, la riduzione del colesterolo e la prevenzione di malattie croniche. Questo articolo esplora in dettaglio il ruolo delle fibre nel dimagrimento, i benefici che apportano e gli alimenti che ne sono ricchi.
La Storia delle Fibre Alimentari
La fortuna delle fibre alimentari iniziò grazie al lavoro di Denis Burkitt, un medico irlandese attivo in Africa intorno agli anni '50 del secolo scorso. Le sue osservazioni epidemiologiche sul campo rivelarono che in queste aree, dove la dieta prevedeva un consumo elevatissimo di fibre, molte delle malattie tipiche dell’occidente industrializzato erano quasi del tutto sconosciute. Sulla scorta di questi dati Burkitt avanzò quindi l’ipotesi che molte delle patologie diffuse nel mondo occidentale, dal cancro, al diabete, alle malattie cardiache, fossero da imputare al ridotto consumo di fibre nella dieta. I suoi libri sul tema godettero di un enorme successo e dettero il via all'età d'oro delle fibre alimentari.
Cosa Sono le Fibre Alimentari?
Le fibre alimentari, dal punto di vista chimico, sono dei carboidrati. Si tratta di molecole complesse formate da unità più piccole, singole molecole di zuccheri unite tra di loro tramite legami che non possono essere attaccati dagli enzimi del nostro apparato digerente. Si tratta di polimeri o singoli carboidrati non digeribili che possono avere effetti positivi sulla salute umana.
Classificazione delle Fibre
La classificazione delle fibre alimentari è un argomento controverso e complesso. L’origine è varia, spesso si tratta di sostanze estratte da fonti diverse; dato comune è quello di aver superato un rigoroso esame che ne attesta effetti fisiologici positivi.
- Fibre Viscose: Sono quelle che formano soluzioni viscose, dei veri e propri gel, quando vengono disciolte in acqua.
- Fibre Solubili e Insolubili: Una definizione che si sovrappone in parte alla precedente, largamente utilizzata nel campo della nutrizione. Le fibre solubili sono infatti quelle che si sciolgono in acqua, mentre le insolubili non hanno questa proprietà.
Ovviamente nel cibo troviamo una miscela di fibre solubili ed insolubili, viscose e non viscose, in proporzioni variabili a seconda dell’alimento considerato.
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Fibre Fermentabili e Non Fermentabili
Alcune fibre possono essere fermentate dai batteri presenti nel colon con produzione di acidi grassi a catena corta che sono una delle fonti principali di energia per le cellule dell’intestino. Pectine, β-glucani, oligofruttosio, fruttoligosaccaridi, inulina, gomma di guar sono tutti fermentabili, mentre cellulosa e lignina non vengono fermentati. Alimenti ricchi di fibre fermentabili sono avena e orzo, frutta e verdure.
Benefici delle Fibre per la Salute
I benefici per la salute legati ad un buon consumo di fibre sono tantissimi. Vediamo nel dettaglio alcuni di questi vantaggi:
Controllo del Peso Corporeo
Alimenti ricchi di fibre hanno un volume rilevante ma un contenuto calorico in genere ridotto. Si tratta quindi di cibi che contribuiscono in maniera importante alla distensione delle pareti dello stomaco, uno dei segnali più efficienti nel determinare sazietà dopo il consumo di un pasto, con un apporto calorico modesto quando le fibre provengano da frutta e verdura. Inoltre la presenza di un’abbondante quantità di fibre, specie se solubili e in grado di formare gel viscosi, rallenta anche la velocità di svuotamento gastrico, contribuendo a mantenere più a lungo la sensazione di sazietà.
L’insieme cumulativo di queste azioni fa sì che un’alimentazione ricca di fibre possa contribuire al controllo del peso corporeo - come mostrato in diversi studi - modulando sazietà e assorbimento dei macronutrienti. Rimane più difficile da stabilire se un elevato apporto di fibre possa contribuire allla perdita di peso, con risultati controversi e comunque spesso di entità non rilevante. Risulta evidente il fatto che un pasto ricco di fibre, soprattutto verdure, legumi e frutta, è un pasto molto saziante.
Riduzione del Colesterolo
Numerosi studi mostrano che aumentando il consumo di fibre solubili e viscose si registra una diminuzione del colesterolo totale e del “cattivissimo” LDL. Ancora una volta sono soprattutto legumi, orzo, avena e verdure a garantire un apporto elevato di questo tipo di fibre.
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Controllo della Glicemia
Le fibre, quando presenti in abbondanza in un pasto ricco di carboidrati, riducono la velocità di assorbimento degli zuccheri. Il livello degli zuccheri nel sangue rimane più basso e si prolunga nel tempo con conseguente riduzione della risposta insulinica da parte del pancreas. Si potrebbe pensare che l’effetto sia dovuto soprattutto all’azione delle fibre solubili, ma diversi studi hanno evidenziato un ruolo importante delle fibre insolubili, abbondanti ad esempio nei cereali integrali, che non agiscono rallentando o riducendo l’assorbimento dei nutrienti ma sicuramente possono contribuire a ridurre le quantità complessive consumate.
I dati e i meccanismi non sono ancora chiarissimi ma pare probabile che un’alimentazione ricca di fibre, solubili e de insolubili, possa avere un effetto protettivo nei confronti del diabete di tipo II.
Salute Cardiovascolare
Il consumo di una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di malattie dell’apparato cardiovascolare. Abbiamo visto che le fibre solubili hanno mostrato di poter portare ad una riduzione del colesterolo ed anche dei trigliceridi. Un buon apporto di fibre determina anche una riduzione apprezzabile della pressione sanguigna e riduce marker di infiammazione sistemica come la proteina C reattiva.
Una dieta di questo tipo, con elevato apporto di verdure, legumi e cereali, porta anche ad un aumento del consumo di minerali essenziali come magnesio e potassio, anche questi coinvolti nel benessere dell’apparato circolatorio.
Salute dell'Intestino
La presenza di fibre, solubili ed insolubili, rende la massa fecale più morbida e voluminosa, ne aumenta la velocità di transito nell’intestino e rende l’eliminazione delle feci più agevole. Alcuni tipi di fibre sono importanti prebiotici, favoriscono cioè crescita e sviluppo di specifici ceppi batterici nel colon, soprattutto lattobacilli e bifidobatteri, microorganismi che possono contribuire al benessere complessivo dell’ospite.
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Si tratta soprattutto di fibre fermentabili, che sono fonte di energia per il microbiota intestinale. L’effetto benefico sul colon probabilmente coinvolge anche il sistema immunitario, sia con un’azione stimolante, sia con un effetto modulatorio che potrebbe portare a ridurre i sintomi legati a diverse malattie infiammatorie dell’intestino, Crohn e Rettocolite Ulcerosa, quando sia presente un adeguato apporto di fibre particolari, specie psillio o gomma di guar, come mostrato da alcuni recenti studi.
Potenziali Problemi Legati al Consumo di Fibre
Come avviene con tutti gli alimenti, anche le fibre, accanto ai numerosi effetti positivi, possono essere causa di qualche problema. In alcuni soggetti le fibre fermentabili possono dar luogo a fenomeni di fermentazione rilevanti, con accumulo di liquidi, distensione del lume intestinale, dolore e alterazione del transito. Le fibre possono interferire in maniera significativa con l’assorbimento di molti medicinali, riducendone quindi l’effetto.
Non è chiaro se la fibra possa interferire con l’assorbimento di minerali, calcio, ferro, zinco, magnesio. Nel caso dei cereali integrali la riduzione osservata, comunque piccola, è probabilmente dovuta alla presenza di fitati, mentre l’effetto della fibra risulterebbe trascurabile. Inulina o oligofruttosio possono aumentare l’assorbimento di calcio, mentre pectina e gomma di guar in elevata quantità riducono l’assorbimento di carotene e carotenoidi, licopene e luteina. Certi tipi di fibre fermentabili, come quelle presenti in abbondanza nei legumi, possono dare qualche problemi a soggetti sensibili.
Quante Fibre Assumere al Giorno?
Le attuali linee guida relative all’alimentazione indicano che il consumo giornaliero di fibre dovrebbe essere pari a circa 12-16 g di per ogni 1000kcal consumate. In pratica, senza tanti calcoli complessi, un uomo adulto dovrebbe consumare dai 30 ai 40 g di fibre/die mentre una donna dovrebbe arrivare a 25-30 g durante la giornata.
Purtroppo siamo decisamente lontani da questi valori. L’alimentazione attuale prevede un consumo elevato di alimenti raffinati e trasformati, cereali bianchi al posto dei cereali integrali, succhi ed estratti a sostituire la frutta, poche verdure, spesso consumate malvolentieri. In pratica un consumo giornaliero che in media è inferiore ai 18 grammi.
Come Aumentare l'Assunzione di Fibre
Aumentare il consumo di fibre durante la giornata è semplice. Non è necessario ricorrere ad integratori, l’integrazione con fibra deve essere riservata a casi particolari, anzi il consumo indiscriminato di questo tipo di prodotti potrebbe comportare più svantaggi che vantaggi.
Ricordiamoci che i cibi che contengono fibra sono anche quelli ricchi di vitamine, sali minerali e preziosi fitonutrienti: l’effetto positivo dato dal loro consumo è dovuto sia alla presenza di queste sostanze che a quella delle fibre. L’integratore tutti questi vantaggi non ve li dà.
Consigli Pratici
- Iniziate la vostra giornata con una bella ciotola di muesli.
- Scegliete cereali integrali al posto di quelli raffinati.
- Aggiungete legumi ai vostri pasti.
- Consumate frutta e verdura con la buccia, quando possibile.
- Fate spuntini con frutta secca e semi.
Contenuto Calorico delle Fibre
Per lungo tempo si è ritenuto che l’apporto calorico delle fibre fosse pari a zero. In realtà questo non è vero. Le fibre insolubili, non fermentabili, la cellulosa ad esempio, in effetti non danno alcun apporto calorico: si fanno un bel giro turistico dell’intestino e salutano.
La situazione è diversa per le fibre solubili e fermentabili che, appunto, vengono fermentate con produzione di sostanze che a loro volta sono utilizzate per produrre energia dalle cellule dell’intestino.
L’indicazione del contenuto di fibre di un alimento non è obbligatoria sull’etichetta, così come l’eventuale apporto calorico derivante dalle fibre fermentabili. La maggior parte dei produttori però inserisce il dato nelle indicazioni nutrizionali del prodotto, un’informazione utile da valutare nella scelta di cosa consumare.
Alimenti Ricchi di Fibre
Un’alimentazione che preveda un buon consumo di fibre è un’alimentazione ricca di verdura e di frutta, di legumi, di cereali integrali, di noci e semi secchi. Partiamo dalle fondamenta, prima di perderci nella selezione maniacale del colore con cui tinteggiare il camino (magari mentre la casa cade a pezzi).
Esempi di Alimenti e il Loro Contenuto di Fibre
Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre:
- Avena: 10.6 g di fibra per ogni 100 g di prodotto.
- Legumi: Circa 15 g per 100 g.
- Semi di Chia: 11 grammi di fibre per una tazzina.
- Mele: Circa 4 grammi per frutto (con la buccia).
Menu Ricco di Fibre
Segui un menu ricco di cereali integrali, legumi, frutta, verdura, semi oleosi. Otterrai benefici inattesi.
Fibre e Cervello
Secondo un nuovo studio condotto dall’Università dell’Illinois e pubblicato sulla rivista medica Frontiers in Immunology, il loro consumo quotidiano permette di prevenire o ritardare anche il decadimento cognitivo (a cominciare dalla perdita della memoria) che si verifica spesso con il passare degli anni.
Il motivo? «Durante la digestione delle fibre i fermenti intestinali buoni liberano acidi grassi a catena corta, come per esempio il butirrato, che avendo proprietà antinfiammatorie contribuiscono a mantenere giovani i neuroni», afferma il professor Rodney Johnson, principale autore della ricerca.
Non Esagerare con le Fibre
Sforzati di rispettare le porzioni consigliate: non devi ridurle, ovviamente, ma nemmeno aumentarle a piacimento. «Anche un eccesso di fibre può risultare dannoso per la salute, ridurre l’assorbimento di minerali e vitamine, gonfiare l’addome, rallentare la digestione», mette in guardia la dottoressa Graziana D’Oro, nutrizionista a Milano.
Non è stato tuttavia fissato un limite preciso: «Più calorie mangiamo e più dovremmo incrementare proporzionalmente la quantità di fibre, arrivando fino a 30-35 g», interviene il professor Francesco Marotta, gastroenterologo ed esperto di medicina anti-aging a Milano. «Sembra però che oltre questo limite possano esserci più rischi che vantaggi. Uno studio ha per esempio messo in luce una diminuzione dei livelli sanguigni di betacarotene causata da un’eccessiva assunzione di fibre».
Fibre Solubili vs. Fibre Insolubili
«Quelle insolubili (cellulose e lignine), di cui è ricca soprattutto la crusca, favoriscono i processi di fermentazione e riducono l’assimilazione dei nutrienti», precisa il professor Marotta. «Le fibre solubili (pectine, mucillagini, betaglucani e gomme), presenti in quantità nell’orzo, nell’avena, nei carciofi, hanno invece un’azione prebiotica, nutrono cioè la nostra flora batterica e la orientano a comportarsi bene, permettono la sintesi di alcune vitamine del gruppo B e, avendo la capacità di trattenere acqua, sono indicate nei casi di diarrea per rendere le feci meno liquide».
C’è però un problema: gli alimenti le contengono sempre entrambe, sebbene in percentuali differenti. Sapere in quali prevalgono le une o le altre (vedi a questo proposito le tabelle di composizione degli alimenti sul sito nut.entecra.it/) è fondamentale se - al di là del corretto apporto giornaliero - vuoi utilizzare le fibre per raggiungere obiettivi ben precisi, legati alla salute come al mantenimento della linea.
Per Tenere la Fame Sotto Controllo
Se vuoi evitare di abbuffarti, finendo così per prendere peso, le fibre migliori sono quelle solubili (fornite oltre che da orzo, avena, carciofi, anche da prugne secche e altri frutti freschi). Gonfiandosi, ti “riempiono” ingannando l’appetito.
«Lo stomaco ha solo recettori della pressione: più le sue pareti sono distese, più ti senti sazia e più aumenta la liberazione di colecistochinina, un ormone che rallenta lo svuotamento gastrico tenendo a freno la fame», spiega il professor Marotta.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Ricchi di Fibre
| Alimento | Quantità di Fibre (per 100g) |
|---|---|
| Avena | 10.6 g |
| Legumi (in media) | 15 g |
| Semi di Chia | 34.4 g (per 100g) |
| Mele (con buccia) | 2.4 g |
| Pere (con buccia) | 2.1 g |
Esempi di Menu Giornaliero Ricco di Fibre
Ecco un esempio di menu giornaliero che ti aiuta a raggiungere l'apporto consigliato di fibre:
- Colazione: Yogurt con muesli e frutta fresca.
- Spuntino: Frutta secca (mandorle, noci).
- Pranzo: Insalata mista con legumi e cereali integrali.
- Spuntino: Frutta fresca (mela, pera).
- Cena: Zuppa di verdure con pane integrale.