Vuoi sapere come bruciare calorie velocemente? L’esercizio fisico è il target più modulabile per “bruciare calorie”, insieme a qualche accorgimento su come gestire la dieta. Mantenersi in forma è fondamentale per poter vivere una vita sana, equilibrando una giusta attività fisica a una dieta calibrata.
Comprendere le Calorie e il Metabolismo
Ogni volta che si parla di alimentazione e di dieta si parla sempre di loro: le calorie. Le calorie sono l’unità di misura dell’energia contenuta negli alimenti. Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che trasformano il cibo in energia. Un metabolismo attivo consente di bruciare più calorie, anche a riposo.
Perché Si Ingrassa: Il Surplus Calorico
L’aumento di peso si verifica quando si introduce più energia di quanta se ne consuma. Quando si consumano più calorie di quante se ne bruciano, il corpo immagazzina l’energia in eccesso sotto forma di grasso. Ad esempio, se il tuo fabbisogno è di 2.000 kcal al giorno e ne assumi 2.500, il surplus di 500 calorie verrà accumulato come tessuto adiposo. Tuttavia, non si tratta solo di numeri. Anche la qualità degli alimenti, i tempi dei pasti, il livello di stress, la qualità del sonno e l’idratazione influenzano direttamente il metabolismo e il peso corporeo.
Cos'è il Deficit Calorico?
Ma cosa sarebbe il deficit calorico? Brevemente, è un calcolo basato sulle calorie, che porta a un dimagrimento efficace. Ricapitolando, il deficit calorico avviene quando nell’arco di una giornata si consumano più calorie di quelle assunte. Per ottenere il risultato desiderato, bisognerebbe fare una misurazione, effettuando un calcolo che parte dal fabbisogno energetico giornaliero. Un esempio: se il tuo fabbisogno quotidiano è di 1500 kcal, dovrai assumere non meno di circa 1000 kcal e non più di 1150 kcal per far andare il corpo in deficit calorico.
Come ogni aspetto della vita, strutturare una dieta errata e mal gestita basandola sul deficit calorico può portare a ottenere risultati ben diversi da quelli sperati. Il primo vantaggio, che è anche quello più visibile, è la certezza di perdere peso.
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Strategie Efficaci per Bruciare Più Calorie
Consigli e trucchi per un dimagrimento più facile: a lungo termine si può perdere peso unicamente se si consumeranno più calorie di quelle assunte. Parola chiave: bilancio energetico negativo. Ma bisogna fare attenzione, un organismo che assume poche calorie andrà in standby. Per ridurre il peso è quindi necessario anche un salutare esercizio fisico come abbiamo già scritto.
1. Incrementare l'Attività Fisica
Scegli un’attività che ti piace, che sia l’arrampicata, il nuoto o l’allenamento con i pesi: ti consentirà di essere costante nel tempo e di spendere più energie. L’esercizio fisico è il target più modulabile per “bruciare calorie”.
- Anche se noiosi, i lavori domestici ti permettono di bruciare calorie perché implicano movimento.
- Anche senza allenamenti intensi, è possibile incrementare il consumo calorico muovendosi di più durante la giornata: camminare, usare le scale, fare stretching o praticare attività leggere come ballare o curare il giardino.
- Il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) è l’insieme delle attività non legate all’esercizio fisico vero e proprio e dipendenti dallo stile di vita.
2. Allenamento con i Pesi
L’allenamento con i pesi ti permetterà di migliorare la composizione corporea aumentando la massa muscolare. I muscoli consumano più energia del tessuto adiposo. Gli esercizi di resistenza, come squat, affondi e plank, aiutano a sviluppare massa muscolare e a mantenere attivo il metabolismo anche dopo l’allenamento.
3. Dormire a Sufficienza
Per consentire un corretto funzionamento del tuo metabolismo è necessario dormire a sufficienza per circa 7 - 8 ore per notte. Il sonno influisce direttamente sugli ormoni che regolano fame e sazietà. Dormire meno di 7-8 ore a notte può rallentare il metabolismo e aumentare la voglia di cibi zuccherati.
4. Alimentazione Naturale e Idratazione
Preferire cibi freschi e integrali, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi buoni, favorisce un metabolismo sano. Evita i prodotti industriali “light” che spesso contengono additivi e zuccheri nascosti. Bere acqua non fa bruciare calorie ma può aiutarti a non confondere gli stimoli della fame con quelli della sete. Bere acqua a sufficienza è fondamentale per il metabolismo, la digestione e la mobilitazione dei grassi.
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5. Gestire il Deficit Calorico Correttamente
La chiave per preservare i muscoli durante una dieta dimagrante è fare attenzione al livello di deficit che si crea. Se il deficit è troppo elevato, il corpo potrebbe iniziare a bruciare anche il muscolo per ottenere energia. In generale, un deficit calorico di circa 500 kcal al giorno è considerato sicuro per perdere peso senza compromettere la massa muscolare.
L'Importanza dell'Attività Fisica e dello Sport
La questione della perdita di peso attraverso lo sport è ancora un fattore scatenante di discussioni controverse. Su questo argomento ci sono ancora molte idee sbagliate. La combustione dei grassi è molto importante durante l’esercizio fisico. Per ridurre il peso è quindi necessario anche un salutare esercizio fisico come abbiamo già scritto.
Combustione dei Grassi
Il termine tecnico è “ossidazione degli acidi grassi”. Il grasso, composto da acidi grassi, viene utilizzato dal metabolismo per dare energia al corpo così come viene usato anche il glucosio. La capacità di bruciare i grassi dipende dalla natura della muscolatura e dalla forza che ognuno di noi possiede. Più è elevata l’attività sportiva, più la massa muscolare aumenta con la conseguenza di una maggiore perdita di grasso.
La combustione ottimale del grasso viene ottenuta ad un valore del 65/75 per cento della frequenza cardiaca massima di un individuo. Il calcolo migliore è dato dal test dell’acido lattico. La sua produzione è in funzione dell’intensità del lavoro muscolare. Esso, dopo essere stato prodotto dall’organismo, viene rimesso in circolo e riconvertito dal fegato in glucosio. Un altro test valido è la spirometria.
Afterburn Effect
Importante è menzionare, a questo punto, “l’afterburn” e cioè il mantenersi in forma senza particolari sacrifici o privazioni. Grazie alla corsa il nostro metabolismo aumenta di circa il 20 per cento ed il nostro organismo continua a bruciare i grassi anche in condizioni di riposo. Quando si corre si bruciano i grassi. Basteranno dodici settimane di corsa e la quantità di grasso bruciato saranno di 25 milligrammi ogni mezzo secondo di attività. In questa fase si perderanno circa 65 calorie al km.
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Esercizi Specifici
È meglio iniziare con un esercizio aerobico e successivamente passare ad un esercizio che richiede forza. Prima dell’allenamento dovrebbero essere evitati i carboidrati che alzano i livelli di insulina e tendono a bloccare la combustione dei grassi. Dopo l’allenamento è buona cosa mangiare. Essenziale è bere molti liquidi. La sera si dovrebbe mangiare in base al bilancio energetico. I tempi di assunzione del cibo non sono importanti.
Integrazione e Supporto al Metabolismo
Se sei una persona attiva, che pratica un regolare esercizio fisico e conosce perfettamente i suoi benefici, probabilmente troverai più interessante la lettura del seguente articolo, che spiega nel dettaglio come bruciare più calorie accelerando il metabolismo. Se invece stai pensando che è giunto il momento di godere a pieno dei vantaggi offerti dall'attività fisica, ma ti manca la decisione, il supporto o la fiducia per cominciare, le righe che seguono potrebbero rappresentare la molla per iniziare a farlo.
Stile di Vita Attivo
L'organizzazione mondiale della sanità definisce lo stile di vita come un "insieme di modelli comportamentali strettamente correlati tra loro, che dipendono dalle condizioni sociali ed economiche, dall'educazione, dall'età e da altri fattori". Oltre a farci bruciare più calorie contribuendo a regolarizzare il peso corporeo, uno stile di vita attivo permette di ottenere notevoli benefici anche quando l'ago della bilancia non ne vuole proprio sapere di spostarsi verso sinistra. Questi vantaggi si collocano anche in un contesto economico (minori spese sanitarie) e in quello psicologico e sociale (maggiore fiducia nelle proprie capacità).
Spesso l'approccio del sedentario con l'attività fisica è a dir poco traumatico, perché inizia con un eccesso di foga ed entusiasmo che puntualmente si infrange contro molteplici scogli (eccessive aspettative che tardano ad arrivare, imbarazzo pubblico ed altri impedimenti di natura fisica e psicologica). Ovviamente la marcia di avvicinamento a questi obiettivi dovrà essere graduale e soprattutto avvenire nella piena CONSAPEVOLEZZA che si sta facendo qualcosa di buono per se stessi. Si potrà, per esempio, iniziare semplicemente con 30/40 minuti di cammino nel parco, tre volte alla settimana per un mese.
Alimenti Termogenici
Anche tra le proteine animali ci sono alcuni alimenti particolarmente termogenici: i crostacei, i frutti di mare, le carni bianche e le uova, ad esempio, comportano un elevato dispendio energetico, se confrontato con le calorie che si assumono mangiandoli.
Esempio di Calcolo del Fabbisogno Calorico
Esistono diverse formule per calcolare il metabolismo basale (BMR), tra cui:
- La formula di Mifflin-St Jeor è una delle più utilizzate.
- La formula di Harris-Benedict è una delle formule tradizionali.
- La formula Katch-McArdle è utile per chi conosce la propria percentuale di massa magra.
Disclaimer
Le informazioni fornite in questo articolo sono a scopo puramente informativo e non devono essere considerate come consulenza medica, nutrizionale o dietetica. Ogni individuo è unico e i suoi fabbisogni nutrizionali e calorici possono variare in base a diversi fattori, tra cui la salute generale, le condizioni mediche preesistenti e il livello di attività fisica. Prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella dieta o nel piano di esercizio, è sempre consigliato consultare un medico, un nutrizionista o un professionista qualificato per una valutazione personalizzata.