I budini proteici sono una novità che nell'ultimo periodo si è fatta molta strada nei supermercati. Sono amati in particolare da chi sta a dieta o fa sport e deve incrementare l'apporto proteico. Sono soprattutto gli sportivi, chi sta a dieta o vuole incrementare l’apporto proteico, a sceglierli più frequentemente.
Se fino a un po’ di tempo fa esistevano solo le barrette proteiche, destinate per lo più agli sportivi, oggi in tutti i supermercati è possibile trovare la versione proteica (ad alto contenuto di proteine) di una vasta gamma di alimenti (dai dessert freschi agli yogurt, dalla pasta ai biscotti).
Questo boom è dovuto all’aumento di interesse nei confronti dell’alimentazione healty e correlata all’attività fisica che ha diffuso l’idea secondo cui le diete iperproteiche siano le migliori per perdere peso. Per carpirne la portata, basta pensare che circa 7,5 milioni di famiglie italiane hanno acquistato nel 2022 prodotti proteici.
A riscuotere maggiore successo continuano ad essere gli alimenti per sportivi, seguiti dai dessert freschi e dagli yogurt (+70% i budini e +25% il kefir), seguiti dai piatti pronti vegetali e affettati addizionati di proteine.
Cosa Sono i Budini Proteici?
I budini proteici sono diventati sempre più popolari, posizionandosi a metà strada tra una merenda, un dolce e uno snack. Apprezzati per il loro basso contenuto calorico e l'alta percentuale di proteine, sono spesso consumati dopo l'allenamento o come dessert dopo cena.
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I budini proteici che troviamo comunemente nei supermercati o nei negozi specializzati sono budini cremosi, preparati in vari gusti. Solitamente contengono proteine del latte e dolcificanti. Tuttavia, analizzando attentamente l'etichetta, si scopre che gli ingredienti sono spesso molti di più.
Per esempio, uno dei budini proteici più venduti contiene:
- Acqua
- 8,7% proteine del latte
- Latte scremato in polvere
- Panna
- Amido modificato
- 2,3% cacao magro in polvere
- Edulcoranti (aspartame, acesulfame K)
- Stabilizzante carragenina
- Aroma naturale di vaniglia
- Agente antischiumogeno E475
Questa lunga lista di ingredienti suggerisce che i budini proteici possono essere considerati cibi ultraprocessati.
Valori Nutrizionali e Calorie
Nonostante la presenza di numerosi ingredienti, i budini proteici non sono eccessivamente calorici. L'etichetta di un budino proteico comune indica circa 91 kcal per 100g di prodotto, con la seguente ripartizione:
- 10.8g di proteine
- 7.2g di carboidrati (di cui 4.3g di zuccheri)
- 2g di grassi
- 0.1g di sale
Considerando che il peso medio di un budino proteico è di circa 200g, è importante valutare l'apporto calorico complessivo. Dopo le proteine, il macronutriente più presente sono i carboidrati. Nonostante la maggioranza della popolazione non necessiti di aumentare il consumo di proteine, alcuni prodotti si posizionano come una valida alternativa alle più comuni fonti di proteine.
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Se già mangiamo in modo sano, non c’è bisogno di usarli, ma se non mangiamo in modo del tutto curato oppure se siamo degli sportivi e dobbiamo necessariamente aumentare il quantitativo di calorie e proteine allora possono essere una buona opzione.
Uno dei vantaggi principali dei budini proteici è l'elevato contenuto di proteine, essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Inoltre, aiutano a sentirsi sazi più a lungo, rendendoli un'opzione utile per la perdita o la gestione del peso.
Benefici dei Budini Proteici
Come vedremo, poi, l’integrazione di un budino proteico nella dieta presenta molti vantaggi. Come suggerisce il suo stesso nome, poi, il budino proteico è un alimento ad elevato contenuto di proteine, macronutriente essenziale che svolge un ruolo chiave nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare. Inoltre, aiutano a sentirsi sazi più a lungo, rendendo così il budino proteico un’ottima opzione per la perdita o la gestione del peso.
Riguardo i budini proteici, dal punto di vista qualitativo sono comunque prodotti validi guardando la tabella dei macronutrienti. Sono a caloria controllata, hanno un basso livello di grassi e la percentuale di proteine è buona, ciò non deve farci pensare però che possano essere sostitutivi del pasto o per lo più di carne o pesce.
I budini proteici sono effettivamente alimenti a elevato contenuto di proteine: rispetto ai classici yogurt contenenti dai 3 ai 5 grammi di proteine ogni 100 g di prodotto, ne contengono cinque volte tanto, circa 20 g. È bene, però, prestare attenzione anche agli altri valori nutrizionali.
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Controindicazioni e Rischi
Come le barrette proteiche, anche i budini proteici contengono elevate quantità di proteine. Un'assunzione eccessiva di proteine può affaticare reni e fegato. L'Efsa (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha stabilito che l'apporto corretto di proteine è di 0.83g per kg di peso al giorno per gli adulti, con variazioni per bambini, adolescenti e donne in gravidanza o allattamento.
Inoltre, i budini proteici contengono proteine del latte e caseina, quindi chi soffre di allergie ai latticini o intolleranza al lattosio dovrebbe evitarli. È sempre consigliabile consultare un esperto prima di integrare questi prodotti nella propria dieta.
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene.
L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali. Una dieta equilibrata e "normale" è solitamente in grado di fornire tutto il calcio necessario anche in caso di dieta iperproteica.
Molti di questi alimenti contengono additivi, coloranti e edulcoranti che, se consumati in eccesso, possono causare problemi di salute a lungo termine. Prima di integrarli nella dieta, è infatti essenziale conoscere il proprio fabbisogno proteico e consultare un nutrizionista.
Se è vero che le proteine sono un componente essenziale della nostra alimentazione, poiché forniscono gli aminoacidi necessari per costruire muscoli, organi vitali, cellule del sistema immunitario e molecole regolatrici e di trasporto, è altrettanto vero che un loro abuso può essere dannoso per la salute.
Come è emerso in due articoli pubblicati su Nature Reviews Endocrinology e Nature Review Molecular Cell Biology, un consumo eccessivo di proteine potrebbe essere collegato a un rischio maggiore di obesità, diabete mellito e, forse, anche ad alcune forme di cancro.
L’Istituto di Medicina degli Stati Uniti ha stabilito che il fabbisogno medio di proteine per gli adulti è di 0,6 g per kg di peso corporeo e suggerisce una dose raccomandata di 0,8 g per kg al giorno. Giovani e adulti dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 91 kcal |
| Proteine | 10.8g |
| Carboidrati | 7.2g |
| Zuccheri | 4.3g |
| Grassi | 2g |
| Sale | 0.1g |
Alternative Salutari
Compatibilmente con le raccomandazioni del nutrizionista, è sempre preferibile optare per alternative preparate in casa, che contengono solo gli ingredienti scelti. Yogurt greco, skyr e yogurt proteici sono opzioni più naturali e possono essere aromatizzati a piacere con frutta fresca, frutta secca o spezie.
Inoltre, una buona alternativa è il Propud Protein Pudding 200gr, uno snack perfetto per tutti i più golosi, un budino proteico, leggero, cremoso, senza lattosio, con 10 grammi di proteine e solo zuccheri naturali.
Cominciamo dall’ottimo Ehrmann High Protein Pudding (Budini Proteici), un budino prodotto dalla tedesca Ehrmann, con 20 grammi di proteine per confezione, senza zuccheri aggiunti, senza lattosio e senza glutine.
Ecco alcune alternative:
- Uno yogurt greco con frutta fresca, miele o marmellata
- Un panino integrale con affettato magro sgrassato o ricotta
- Un mix di frutta secca e frutta essiccata
Budino di Albumi al Cacao - Ricetta Proteica
Se tuttavia desideri sperimentare una ricetta casalinga, ti proponiamo un goloso budino proteico al cioccolato senza zucchero, lattosio e glutine. Per prima cosa, unisci in un pentolino l’acqua e gli albumi e porta a ebollizione rimestando con un cucchiaio. Aggiungi a questo punto la stevia e il cacao in polvere per fruttare il tutto per qualche istante, fino a ottenere una crema liscia.
Questo boom è dovuto all’idea che un alto consumo di proteine aumenti la massa e la forza muscolare, oltre a favorire la perdita di peso che ha portato molti a credere che una dieta ricca di proteine sia benefica per la salute.
Se si decide di includere questi prodotti nella dieta, è fondamentale leggere attentamente le etichette e preferire quelli meno trattati. Questi alimenti offrono una fonte naturale di proteine, riducendo il rischio di assumere sostanze potenzialmente nocive.
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