Vuoi sapere come bruciare calorie velocemente? L’esercizio fisico è il target più modulabile per “bruciare calorie”, insieme a qualche accorgimento su come gestire la dieta. Oltre a farci bruciare più calorie contribuendo a regolarizzare il peso corporeo, uno stile di vita attivo permette di ottenere notevoli benefici anche quando l'ago della bilancia non ne vuole proprio sapere di spostarsi verso sinistra.
Questi vantaggi si collocano anche in un contesto economico (minori spese sanitarie) e in quello psicologico e sociale (maggiore fiducia nelle proprie capacità). Affinché tali modifiche siano durature nel tempo, ogni operatore della salute dovrebbe sforzarsi di aiutare a comprenderne i benefici (personali e collettivi), ma anche le conseguenze negative legate all'inattività fisica.
Strategie per Bruciare Calorie Quotidiane
Trovare un buon modo per bruciare calorie è indispensabile. In effetti, possiamo benissimo bruciare calorie a casa, al lavoro e in viaggio. Le attività da scegliere possono variare in base a quanto tempo hai a disposizione e a ciò di cui ritieni che il tuo corpo abbia bisogno.
La quantità di calorie che il tuo corpo utilizzerà svolgendo varie attività dipende da vari fattori: peso, sesso, età, composizione corporea e altro ancora. Per semplificare, ecco alcune attività che ti permettono di bruciare circa 100 calorie:
- Salire le scale per 10 minuti
- Fare yoga per 30 minuti
- Camminare per 30 minuti o veloci per 15 minuti o correre per 10 minuti
- Svolgere il tuo lavoro in piedi anziché seduto
- Saltare la corda per 7 minuti
Attività Dettagliate per Bruciare Calorie
Salire le scale
C'è quasi sempre una scala da fare, al lavoro, a casa o anche in albergo quando sei in viaggio. Sali le scale per soli 10 minuti e brucerai 100 calorie. Lo sforzo della salita consente di allenare forza, potenza e resistenza.
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Inoltre, le falcate lungo le scale implicano momenti nei quali facciamo forza su una sola gamba, spingendo verso l'alto e contemporaneamente dovendo mantenere l'equilibrio. Ciò si traduce in un allenamento dei muscoli stabilizzatori, quelli cioè che stabilizzano le articolazioni (in questo caso delle gambe) aiutando a mantenere l'equilibrio mentre si compiono dei movimenti.
Fare Yoga
Lo yoga è una pratica millenaria che offre benefici significativi per la salute fisica e mentale e può aiutarti a bruciare calorie e a mantenerti in forma. In effetti lo yoga stimola il metabolismo attraverso tecniche di respirazione profonda e aumenta il consumo calorico anche a riposo. Ma attiva anche i muscoli coinvolgendo diversi gruppi muscolari.
Camminare
Camminare fa bruciare calorie. Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Quando puoi, rispondi alle telefonate mentre sei in movimento.
Stare in piedi
Il divano è nemico del nostro metabolismo. Semplicemente perché si bruciano circa 10 calorie in più per ogni 10 minuti che si trascorrono in piedi invece che seduto in ufficio. Puoi anche stare in piedi di più a casa, ad esempio mentre guardi la tv o leggi.
Saltare la corda
Lo abbiamo fatto tutti nella vita, giocando da piccoli o più grandicelli quando abbiamo capito che il jump rope è un esercizio cardio molto intenso, praticato come riscaldamento non solo nella boxe. E in più saltare la corda è un esercizio facile da eseguire in ogni luogo: un allenamento classico che non manca mai nelle palestre di pugilato di tutto il mondo e pure nel cross-fit.
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Saltare la corda significa bruciare all’incirca da 667 a 990 calorie all'ora con un ritmo di 120 salti al minuto. Sono tanti in 60 secondi, ma non è impossibile, il che rende questo esercizio un punto fermo per molti atleti.
Altri Consigli per uno Stile di Vita Attivo
Oltre alle attività specifiche, ci sono altri modi per integrare il movimento nella tua routine quotidiana:
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): È l’insieme delle attività non legate all’esercizio fisico vero e proprio e dipendenti dallo stile di vita.
- Lavori domestici: Anche se noiosi, i lavori domestici ti permettono di bruciare calorie perché implicano movimento.
- Attività fisica spontanea: INCORAGGIARE L'ATTIVITÀ FISICA SPONTANEA: spostamenti a piedi, scale ecc.
Metabolismo e Dispendio Energetico
Il metabolismo consiste nell’insieme di reazioni biochimiche che avvengono nelle cellule del corpo umano. Per sostenere queste reazioni, l’organismo deve spendere una certa quantità di energia, che ricava dai nutrienti della dieta.
Il dispendio energetico è influenzato da diversi fattori:
- Metabolismo basale
- Termogenesi indotta dalla dieta
- Effetto termico dell’attività fisica
- Anche l’attività lavorativa incide molto.
Importanza dell'Attività Fisica Strutturata
L’esercizio fisico ad alta intensità è probabilmente la migliore strategia per perdere peso aumentando il metabolismo. Innanzitutto perché permette di mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare. Questo tipo di attività fisica aumenta il metabolismo anche dopo la fine dell’allenamento.
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D’altro canto, anche l’esercizio aerobico (come camminare, correre, nuotare ecc.) è utile per dimagrire e può essere utilizzato come base allenante prima di passare ad attività più intense.
Il Ruolo del Sonno e dell'Idratazione
Per consentire un corretto funzionamento del tuo metabolismo è necessario dormire a sufficienza per circa 7 - 8 ore per notte. Di conseguenza, la mancanza di sonno è associata a un aumento del rischio di aumento di peso e obesità.
Bere acqua non fa bruciare calorie ma può aiutarti a non confondere gli stimoli della fame con quelli della sete.
Alimentazione e Metabolismo
Mangiare più proteine può anche ridurre il calo del metabolismo spesso associato alla perdita di grasso. Inoltre, aiuterebbe a ridurre la resistenza all’insulina e a migliorare la sensibilità all’insulina.
Anche il tè verde può avere un effetto positivo sul metabolismo. Grazie a queste sostanze fitochimiche, il tè verde può far bruciare più calorie, anche a riposo. Secondo gli studi, ciò equivale a un aumento del metabolismo di circa il 3-4%, anche se alcune ricerche hanno mostrato aumenti fino all’8%.
Sovrappeso e Obesità: Come Affrontarli
Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano. L’obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di contrarre malattie anche gravi.
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo . Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Ecco una tabella riassuntiva per interpretare il BMI:
| BMI | Categoria |
|---|---|
| Sotto 18.5 | Sottopeso |
| 18.5 - 24.9 | Normopeso |
| 25 - 29.9 | Sovrappeso |
| 30 - 39.9 | Obeso |
| Sopra 40 | Gravemente obeso |
Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini.
Consigli Pratici per Dimagrire in Modo Sano
Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto. I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio.
È importante poi prestare attenzione alla quantità e qualità dell’attività fisica. Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato. In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente.
L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata.