Camminare è uno dei movimenti più semplici e quotidiani, uno schema motorio che si apprende nei primi anni di vita. È un'attività leggera, di basso impatto metabolico, che però presenta numerosi benefici. Ma ti sei mai chiesto quante calorie si bruciano camminando?
Calorie Bruciate Camminando: Fattori Determinanti
Essendo un'attività leggera, il dispendio energetico non è elevato. Quest'ultimo varia in base al peso del soggetto: mantenendo una camminata normale, una persona di circa 70 kg consuma circa 170 calorie in un'ora. Se il peso si aggira attorno ai 90 chili, si possono bruciare anche circa 300 calorie l'ora.
Il consumo calorico dipende anche dalla velocità a cui si cammina, piuttosto che dalla distanza percorsa. Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Anche il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita, influisce.
Per calcolare quante calorie si perdono camminando, si può fare riferimento ad una formula, stabilita nel 1938 dal Prof. Rodolfo Margaria. Tuttavia, queste formule sono teoriche e non considerano le specificità individuali.
Ecco una tabella che mostra un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente:
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| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| 50 | 100-125 |
| 70 | 140-175 |
| 90 | 180-225 |
Camminata Veloce: Cos'è e Come Praticarla
La camminata veloce (o brisk walking) è una camminata praticata a un’intensità maggiore rispetto al passo normale, con un ritmo sostenuto ma senza arrivare alla corsa. Questa attività ha lo scopo di allenare il cuore, migliorare la resistenza, bruciare calorie e stimolare il metabolismo.
Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire, il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare. Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, bastano 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata per ottenere benefici per la salute. Questo significa che 30 minuti di camminata veloce al giorno per 5 giorni sono un ottimo punto di partenza. Camminare tutti i giorni è consigliato, a patto di ascoltare il proprio corpo e variare l’intensità.
Benefici della Camminata Veloce
Camminare a passo sostenuto fa bene sotto tanti punti di vista: fisico, mentale e metabolico. Sempre più studi confermano che camminare regolarmente può abbassare la pressione e aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, favorendo la perdita di peso, riducendo lo stress e abbassando i livelli di colesterolo.
Ecco alcuni dei principali benefici:
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- Mantenimento del peso corporeo: La camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: La camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni. A parità di dispendio calorico, corsa e camminata a passo veloce riducono in egual misura il rischio di patologie cardiovascolari, di diabete, pressione e colesterolo elevati.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: La camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età. Prevenzione dell’osteoporosi: camminare aiuta a far depositare i sali di calcio che proteggono, in parte, dall’osteoporosi.
- Miglior equilibrio psico-fisico: La camminata riduce il livello di ansia e stress. Benefici all’umore: camminare all’aria aperta migliora l’umore, ma solo se lo facciamo in mezzo alla natura.
- Aiuta a recuperare: camminare può favorire il recupero da allenamenti intensi. Il meccanismo che sta alla base di questo effetto è semplice: camminando si aumenta il battito cardiaco assieme al flusso di sangue. Fluendo più velocemente il sangue si verifica un migliore ricambio di substrati energetici e di ossigeno assieme alla eliminazione delle tossine presenti nei tessuti di tutto il corpo.
- Benessere generale: la camminata ha benefici per l’intero organismo. Tra questi i più importanti sono la prevenzione di un'insorgenza tumorale, di problemi e malattie all’apparato cardio circolatorio, dell’insorgenza del diabete, oltre all'aumento delle difese immunitarie e dell corretto funzionamento della tiroide.
Camminare è un movimento complesso che coinvolge numerosi apparati e sistemi corporei ma è assai naturale per l’essere umano.
Camminare per Dimagrire: Consigli e Strategie
Sì, camminare fa dimagrire, soprattutto se abbinata a una dieta equilibrata. È un ottimo modo per perdere grasso corporeo in modo costante e sicuro, soprattutto nella zona addominale.
Secondo alcuni recenti studi l’andatura ideale è intorno ai 4 chilometri orari (la tipica andatura di quando si passeggia con il cane): camminando a questa velocità, del totale delle calorie bruciate circa il 40% sono costituite da grassi, ma se aumentate l’andatura la percentuale diminuisce a favore della combustione degli zuccheri.
Ecco alcuni consigli:
- Sii costante: Cammina quasi ogni giorno per 45 minuti. Se non hai tempo, puoi ottenere notevoli benefici anche praticando brevi sessioni di attività fisica vigorosa durante la giornata.
- Aumenta gradualmente: Se non sei abituato, inizia camminando per 10, 20 o 30 minuti e aumenta progressivamente.
- Varia l'intensità: Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso.
- Considera il terreno: Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita.
Inizia oggi stesso: scegli un paio di scarpe comode, imposta una playlist che ti motivi e regalati ogni giorno una camminata veloce. Con un metodo semplice passo-passo! Allacciati le scarpe, si parte!
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