Il cacao è l’ingrediente caratteristico del cioccolato e viene prodotto a partire dai semi di cacao della pianta Theobroma Cacao L. I semi di cacao vengono anche chiamati fave di cacao e da essi viene ricavato il cacao in polvere che troviamo in commercio. Il cacao, oltre ad essere molto gustoso, presenta anche notevoli proprietà nutrizionali.
Varietà di Cacao
Esistono diverse varietà di cacao, tra cui:
- Cacao Forastero: una delle varietà più diffuse di cacao, infatti, lo troviamo in oltre il 90% del cioccolato in commercio.
Cacao e Cioccolato: Differenze Nutrizionali
Anche a livello nutrizionale, i due prodotti sono molto diversi tra loro. Il cioccolato si ottiene mescolando la pasta di cacao con zucchero, burro di cacao, aromi e latte in concentrazioni variabili a seconda del prodotto. Tutti gli ingredienti presenti apportano una notevole quantità di calorie.
In genere, un cioccolato fondente è tanto più salutare quanto maggiore è la percentuale di solidi del cacao e minore quella di zuccheri aggiunti.
Benefici del Cacao per la Salute
Il cacao non solo è buono e goloso ma fa benissimo alla salute. Vediamo insieme perché il cacao fa così bene alla salute e aiuta addirittura a dimagrire.
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Ricco di Antiossidanti
Il cacao è un cibo anti-age, contrasta infatti la produzione di radicali liberi da parte dell'organismo. Il cacao amaro, come evidenziano diversi studi, grazie ai flavonoidi che contiene, è un potente antiossidante. Protegge l’organismo dall’azione dei radicali liberi e rallenta l’invecchiamento cellulare. L’evidenza suggerisce che i polifenoli del cacao possono essere antiossidanti nell’uomo.
Essendo ricco di flavonoidi, il cacao vanta una potente azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi responsabili dello stress ossidativo e dell’invecchiamento cellulare.
Benefici Cardiovascolari
Il cacao, grazie ai flavonoidi in esso contenuti, aiuta a ridurre il colesterolo LDL ossidato (responsabile della formazione di placche aterosclerotiche). Allo stesso tempo, il cacao aumenta i livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono) nei soggetti con colesterolo alto. In virtù di ciò, il cioccolato è da considerarsi un buon alleato nella prevenzione di problemi cardiovascolari come aterosclerosi, ictus e infarti.
Una revisione ha analizzato 35 studi osservando che il cacao ha prodotto una piccola ma significativa riduzione della pressione sanguigna (-2 mmHg). In uno studio controllato, il cacao in polvere ha ridotto significativamente il colesterolo LDL ossidato negli uomini.
Grazie a un test su tapis roulant "prima e dopo", è stato appurato che il consumo di cioccolato fondente ha migliorato la pressione sanguigna sistolica e diastolica (-2% e -2,8%), la rigidità arteriosa e i parametri dell’esercizio aerobico 40.
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In uno studio 1 ha confrontato gli effetti del cioccolato fondente ricco di flavonoidi (45g al giorno) con quelli del cioccolato bianco (35g al giorno), assunti per due settimane. I ricercatori hanno osservato un miglioramento della circolazione cardiaca nei soggetti che hanno assunto il cioccolato fondente ricco di flavonoidi.
Migliora l'Umore e le Funzioni Cognitive
Sostanze come caffeina e teobromina, definite neurostimolanti, agiscono sul sistema nervoso. Il cioccolato fondente ha effetti positivi anche sul benessere mentale e stimola le funzioni cognitive. Ciò è reso possibile grazie alla presenza massiccia di antiossidanti, flavonoidi e magnesio. Il cacao è inoltre ricco di triptofano, un amminoacido che è precursore della serotonina (il cosiddetto ormone della felicità). Il triptofano può essere considerato un ottimo antidepressivo naturale.
In una meta-analisi di 7 studi RCT su un totale di 546 adulti sani, il consumo regolare di cioccolato fondente (da 10 a 50g/die) o cacao in polvere per 1-6 mesi ha migliorato la funzione esecutiva e la fluidità verbale.
Il cacao contribuisce al benessere emotivo poiché stimola la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, grazie alla presenza di triptofano. Aiuta così a combattere stati emotivi negativi come tristezza e malinconia.
Gli effetti del cacao si evidenziano anche a livello del sistema nervoso. L’assunzione di giuste dosi di cacao potrebbe quindi essere importante per studenti e lavoratori.
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Effetto Drenante e Digestivo
Anche il cacao, come l’acqua, ha un effetto drenante, contribuendo quindi a ridurre ritenzione idrica e cellulite, e questo grazie alla presenza di teobromina e caffeina. È stato osservato che il cacao contribuisce al benessere del microbiota intestinale favorendo così anche i processi digestivi.
L’abbinamento acqua con cacao aiuta anche la digestione grazie alla teobromina che stimola il sistema nervoso centrale. Inoltre, la piccola quantità di caffeina contenuta nel cacao insieme all’effetto stimolante della teobromina sul sistema nervoso centrale, favorisce la digestione, così come l’acqua.
Cacao per Dimagrire
Il cacao è anche un ottimo alleato della linea. Se consumato di qualità, in forma di polvere di cacao non zuccherata, o come cioccolato amaro con almeno il 70% di cacao, e in piccole dosi, il cacao potrebbe persino aiutare nelle diete dimagranti perché dona senso di sazietà. Uno studio pubblicato su National Library Medicine lega il consumo di cioccolato amaro a un basso indice di massa corporea.
Considerando infatti la dose di cacao usata per una cioccolata di questo tipo, corrispondente mediamente a 5 grammi di cacao, stiamo assumendo appena 15-20 kcal. L’acqua con cacao quindi assicura poche calorie, ma molti benefici.
Controindicazioni ed Effetti Negativi
Come tutti gli alimenti, anche il cioccolato non è privo di controindicazioni.
- Per il suo contenuto di sostanze eccitanti (caffeina e teobromina), se consumato in eccesso, può provocare insonnia e tachicardia.
- Il cioccolato fondente, poi, seppure in maniera contenuta, è un alimento che contiene zuccheri. Per tale ragione, è da evitare il consumo costante in chi soffre di diabete. Tuttavia, 2 piccoli studi su 30 persone con diabete di tipo 2 hanno riscontrato che l’integrazione con cacao non ha avuto effetti sui livelli glicemici e sulla resistenza all’insulina.
- Infine, c’è da prestare attenzione anche da parte dei soggetti allergici. Il cioccolato fondente, infatti, stimola il rilascio di istamina e potrebbe causare reazioni allergiche nei soggetti sensibili.
- Il cacao in generale è sconsigliato in caso di reflusso o gastrite.
- È sconsigliato inoltre a chi soffre di tachicardia per le sue proprietà eccitanti.
- In particolare, l’abbinamento con l’acqua è da evitare per chi soffre di ernia iatale, soprattutto a fine pasto.
- Contiene sostanze stimolanti come caffeina e teobromina, e quindi va evitato la sera prima di dormire, e da chi soffre di tachicardia
- Va evitato da chi soffre di allergia al cacao o a alcune delle sostanze contenute in esso come la teobromina
La dose consigliata di cacao in polvere è di circa 20 grammi al giorno.
Come Integrare il Cacao nella Dieta
La polvere di cacao è un alimento versatile che si presta alla preparazione di una pletora di dessert, snack e bevande calde e fredde:
- Mixatelo al vostro latte preferito, per creare una rassicurante cioccolata calda
- Aggiungetene un cucchiaio al vostro frullato di banana, o al vostro frullato proteico mattutino, per una extra dose di antiossidanti pro-skin.
- Spolveratelo sulla macedonia di frutta, per un tocco amaro
- Impastatelo con burro di anacardi o mandorle, noci spezzettate, fiocchi di avena, datteri e cocco in scaglie per creare delle golose palline energetiche
Ricette a Base di Cacao
Il cacao è un ingrediente alimentare estremamente versatile, che si presta non solo alla realizzazione di ricette dolci ma anche di piatti salati, come primi e secondi piatti.
- Spezzatino di manzo al cacao: si tratta di un secondo piatto dal gusto intenso e raffinato.
- Chili con carne al cacao: una famosa ricetta tex-mex rivisitata con l’aggiunta di cacao, per un sapore più profondo e deciso.
Valori Nutrizionali del Cacao (per 100g)
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 355 kcal |
| Acqua | 2.5 g |
| Proteine | 20 g |
| Lipidi | 25 g |
| Carboidrati | 11 g |
| Amido | 10 g |
| Ferro | 14 mg |
| Calcio | 51 mg |
| Fosforo | 685 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0.08 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0.3 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 1.7 mg |
| Vitamina A (equivalente di retinolo) | 7 µg |
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