La caduta dei capelli può essere un processo fisiologico, soprattutto in alcuni periodi stagionali come l’autunno e la primavera. E’ normale, quindi, che in questi periodi la caduta dei capelli aumenti. Il capello, infatti, ha un suo ciclo vitale che dura circa 3 o 4 anni. In condizioni fisiologiche, poco dopo la caduta di un capello se ne forma subito un altro.
In alcuni casi però, la perdita dei capelli può essere dovuta non soltanto al loro normale ciclo vitale, ma è conseguenza di carenze o eccessi nutrizionali, stress, uso di farmaci, gravidanza, squilibri ormonali, depressione, problemi tiroidei e molto altro. In questi casi è importante rivolgersi al Biologo Nutrizionista, che può indirizzarvi nell’esecuzione di test per valutare la salute del capello, e può aiutarvi ad impostare una corretta alimentazione utile a prevenire la caduta dei capelli.
Che Dieta seguire in caso di caduta dei capelli?
In caso di caduta di capelli è, quindi, utile seguire una dieta bilanciata in tutti i suoi macronutrienti. E’ opportuno consumare un’adeguata quantità di proteine, come carni bianche, pesce, uova, ricotta, yogurt e legumi. Gli alimenti proteici, infatti, contengono numerosi aminoacidi, tra cui la cisteina e la lisina, utili a ridare vitalità ai capelli. E’ importante consumare anche buone fonti di carboidrati, come cereali integrali in chicchi (riso, quinoa, farro, orzo, miglio, etc.). Non dimenticarsi, inoltre, di aggiungere una fonte di grassi buoni, soprattutto i grassi insaturi contenuti nell’olio extravergine di oliva, nei semi e nella frutta secca.
Consuma alimenti ricchi di Silicio, Calcio e Ferro
Un altro consiglio utile, per una dieta efficace in caso di caduta dei capelli, è quello di consumare alimenti che siano particolarmente ricchi in silicio, calcio e ferro. Il silicio si trova principalmente in cereali integrali, cavoli, in alcuni frutti e legumi. Il calcio, invece, è abbondante nelle verdure a foglia verde, nel latte e nei suoi derivati. Il ferro, si trova soprattutto nella carne, nel tuorlo d’uovo, nelle verdure a foglia verde e nei legumi. Anche lo zinco e il magnesio sono minerali utili alla salute dei capelli, e si trovano in particolar modo nei crostacei, nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde, in alcuni tipi di alghe, nel cacao e nella frutta secca, come mandorle e noci.
Consigli nutrizionali in caso di caduta di capelli
Il capello, per poter essere sano, deve mantenere integre tutte le microstrutture di cui è composto. Da questo punto di vista, l’alimentazione è fondamentale, perchè le sostanze sintetizzate e distribuite nel corpo attraverso il sangue vanno a nutrire la base del capello, rinforzandolo. Cosa mangiare, quindi, quando i capelli cadono e la chioma si indebolisce? Il primo consiglio è quello di cosumare 4 porzioni di pesce a settimana. Come già anticipato le proteine sono fondamentali per la salute dei capelli. I capelli, infatti, sono costituiti da cheratina, una proteina formata principalmente da lisina e cisteina, due imprtanti aminoacidi contenuti in carne e pesce.
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Per sostenere la salute dei capelli bisogna, dunque, consumare carne bianca magra (pollo o tacchino) almeno due o tre volte a settimana, le uova almeno due volte a settimana e il pesce almeno quattro volte a settimana. Consuma alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, broccoli), vitamina E (oli vegetali e frutta secca) e vitamina B (cereali integrali, carni bianche e pesce, yogurt magro).
Fai il pieno di Antiossidanti!
Per mantenere sani i capelli assicurati di introdurre nella tua alimentazione una buona dose giornaliera di antiossidanti. Consuma regolarmente una tazza di tè verde. Il tè verde è ricco di polifenoli, dalla spiccata attività antiossidante utile a contrastare lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare, anche dei capelli.
Quali sono gli alimenti da evitare in caso di caduta di capelli?
Quando i capelli diventano fragili e cadono, una corretta alimentazione deve prevedere l’eliminazione di alcuni alimenti. Tra questi i cibi da evitare sono:
- Alcolici: aumentano l’accumulo di tossine e scorie che indeboliscono il capello alla radice e ne favoriscono la caduta.
- Dolci e bibite zuccherate: privano l’organismo di minerali e vitamine utili e provocano sovrappeso e alterazioni ormonali che sono spesso la causa principale del diradamento dei capelli.
- Cibi conservati e ricchi di grassi saturi: contengono spesso additivi o sostanze chimiche che impoveriscono le scorte di vitamine e minerali danneggiando la chioma.
La Dieta da seguire in caso di caduta di capelli - Gli Alimenti da scegliere
Seguire una corretta alimentazione può essere fondamentale per la salute dei capelli, non solo nei periodi in cui il defluvium è considerato un evento fisiologico. Risulta utile, soprattutto, in quelle situazioni in cui in seguito a terapie farmacologiche o durante momenti di forte stress si possono manifestare alterazioni dell’equilibrio ormonale con conseguente deprivazione di micronutrienti utili alla salute dei capelli.
Di seguito, alcuni degli alimenti che servono a mantenere in salute i capelli:
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- Arance e spinaci: sono alimenti ricchi di vitamina A e C, fondamentali per il microcircolo sanguigno, utile a trasportare i nutrienti fino al cuoio capelluto.
- Frutti rossi: ricchi di sostanze antiossidanti che rallentano l’invecchiamento dei capelli.
- Banane e carote: ricche di vitamina B6, principale cofattore nella sintesi della cheratina.
- Avena: fonte di magnesio, che insieme alla vitamina B6 è fondamentale per la sintesi delle strutture proteiche che formano il capello.
- Carni bianche e cavoli: contengono zolfo, un componente dell’aminoacido cisteina, che come già anticipato è uno dei mattoni fondamentali della struttura del capello.
- Lievito di birra: contiene vitamina B5, una delle vitamine direttamente coinvolte nella rigenerazione del follicolo pilifero.
- Salmone, tonno e sgombro: ricchi di acidi grassi omega 3 e di vitamina B6.
- Noci e mandorle: contengono vitamina E, utile per la circolazione sanguigna del cuoio capelluto e nell’assorbimento della vitamina B5.
- Zenzero: un importante antiossidante, riduce lo stress ossidativo e l’invecchiamento precoce del capello.
La Dieta in caso di Alopecia - I test da eseguire per indagare lo stato di salute del capello
Nel caso in cui la perdita di capelli dovesse risultare cospicua e non correlata ad un fisiologico periodo di defluvium è utile indagare eventuali caratteristiche genetiche o alterazioni ormonali che potrebbero compromettere la salute del bulbo pilifero. In questi casi sarà opportuno fare una visita nutrizionale in cui in base alla valutazione del tuo stato nutrizionale potrò consigliarti per l’esecuzione del test genetico più opportuno, del dosaggio di specifici ormoni oppure indagare la salute del capello con un test mineralogramma. In particolare, il mineralogramma si è rivelato un test utile da eseguire in caso di condizioni di stress, inquinamento ambientale, patologie autoimmuni e stati di infiammazione.
La salute e la bellezza dei capelli sono influenzate da diversi fattori e, tra questi, l’alimentazione riveste un ruolo importante. La cheratina è una proteina filamentosa costituita da lunghe catene di aminoacidi (particolarmente ricca di cisteina) che legano diverse vitamine e oligoelementi in struttura ad elica, questi legami detti ponti solfuro assicurano la solidità di capelli, peli e unghie.
Garantire l’apporto proteico giornaliero. Di solito l’apporto proteico corrisponde a 0,8/1 grammo per chilo di peso corporeo. Privilegiare gli alimenti proteici definiti ad alto valore biologico, ad esempio il Grana Padano poiché contiene tutti i 9 amminoacidi essenziali. Privilegiare i grassi polinsaturi omega 3. Quest’ultimi sono presenti nel pesce, negli oli vegetali di oliva o monoseme, nelle noci e in tutta la frutta secca a guscio.
Moderare la quantità di zuccherisemplici (zucchero, dolci, caramelle, bibite zuccherine, ecc.). Un’alimentazione troppo ricca di questi glucidi richiede una continua produzione di insulina e determina un’aumentata liberazione di cortisolo responsabili di squilibri ormonali. Introdurre la giusta quantità di acqua.
Anche i nostri capelli si nutrono di ciò che mangiamo. Va da sé che mangiare sano ha un impatto importante anche sulla salute di cuoio capelluto e capelli. Chi soffre o è a rischio di alopecia, dovrebbe essere particolarmente attento a questo argomento.
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La nostra dieta gioca un ruolo cruciale nel ciclo di crescita dei capelli. I nostri capelli sono costituiti principalmente da proteine, quindi uno scarso apporto di questo macronutriente può indebolirli e renderli più suscettibili alla perdita di peso.
Tuttavia, i latticini contengono una certa quantità di grassi: Ciò significa che aumentano i livelli di testosterone nel corpo. Questo è uno dei tanti motivi che può causare una caduta dei capelli. Tra i vari problemi che provoca, è responsabile di una cattiva circolazione sanguigna. Una volta compromessa, il sangue ha difficoltà ad arrivare fino ai follicoli piliferi. Alcune persone, a causa dell’eccessiva assunzione di zucchero, sperimentano anche la cosiddetta “infiammazione del cuoio capelluto”.
Pane, torte, pasta, pizza bloccano tutti le difese contro lo stress. Alcune persone sono estremamente allergiche alla frutta secca, ma non è così per tutti. Alcuni possono anche essere leggermente allergici alle noci. Ciò significa che potrebbero avere una reazione ritardata che, col tempo, può tradursi in un’attaccatura sfuggente.
Il pesce spada è sicuramente un’ottima fonte di proteine. Tuttavia, è anche uno dei pesci più ricchi di mercurio che è uno dei motivi principali per la caduta dei capelli a causa del modo in cui interagisce con le altre tracce minerali nel nostro corpo.
Il nostro cuoio capelluto rilascia una sostanza oleosa chiamata sebo. Questo fornisce idratazione alla pelle del cuoio capelluto e ai capelli. Tuttavia, quando carichi il tuo corpo di grasso, anche questo sebo tende a moltiplicarsi. Se il grasso comincia a coprire il follicolo pilifero, la crescita normale dei capelli potrebbe avere varie difficoltà, nonché risultare in uno dei tanti motivi di caduta dei capelli.
Interagendo con l’insulina nel sangue, lo rendono meno reattivo allo zucchero. Ciò porta ad un aumento dello zucchero nel flusso sanguigno, che in seguito ostacola la circolazione e riduce l’apporto di nutrienti ai follicoli piliferi.
Prima di tutto, li disidrata in modo evidente. Una volta che i capelli hanno perso l’idratazione di cui hanno bisogno, diventano fragili e danneggiati. Un altro problema con l’alcol è che diminuisce i livelli di zinco nel tuo corpo.
Le uova sono un’ottima fonte di proteine e biotina, entrambe le quali promuovono la forza dei capelli. Un’ottima fonte di fibre, l’avena ha anche un’alta concentrazione di nutrienti essenziali come ferro, zinco e acidi grassi omega-6. Ricchi di vitamine e sostanze nutritive come acido folico, ferro, vitamina A e vitamina C, tutti elementi essenziali per la crescita dei capelli, gli spinaci sono un alimento indispensabile se si vuole prevenire la caduta dei capelli.
Può capitare che, dopo un’estate di alte temperature, sole rovente ed esposizione a salsedine, vento e cloro, i capelli perdano la propria forza, arrivando a spezzarsi e a cadere. Ad influenzare la normale caduta dei capelli in autunno sono le variazioni di luce e temperatura, che hanno un effetto diretto sulle secrezioni di melatonina e prolattina, ormoni che stimolano i follicoli e influenzano, perciò, le fasi di crescita e perdita dei capelli.
Infatti, vitamine e minerali svolgono un ruolo essenziale nel ciclo pilifero, in particolare nel rinnovo delle cellule del bulbo follicolare che hanno un rapido tasso di divisione. Un apporto insufficiente di vitamine, proteine e minerali (soprattutto in caso di squilibrio alimentare o di dieta) può essere la causa della caduta dei capelli.
Gli integratori possono aiutare molto. È consigliabile assumere prodotti per via orale contenenti vitamine A, B, C e E, oltre a minerali come zinco e ferro, utili per velocizzare i processi di cheratizzazione, ma fondamentale è l’alimentazione. Infatti, lo stato del capello rispecchia la qualità degli alimenti che ingeriamo!
Nella composizione chimica dei capelli troviamo già alcune indicazioni su quali nutrienti risultano determinanti per il loro benessere:
- Acqua
- Lipidi
- Sali minerali in particolare Magnesio, Zinco, Ferro
- Pigmenti
- Vitamine
- Proteine (soprattutto nella corteccia dei capelli e rappresentate principalmente dalla cheratina)
Tra quelli che sono soprannominati e classificati nella categoria “alimenti contro la caduta dei capelli” ci sono alimenti contenenti proteine, tra cui aminoacidi solforati come metionina e cisteina, ferro, oligoelementi come zinco e magnesio e naturalmente le vitamine del gruppo B. Questi elementi sono essenziali per il corpo e utili per la crescita, l’ispessimento e la forza dei capelli. Purtroppo sono più difficili da assorbire con l’età.
Ecco una lista di alimenti utili a prevenire la caduta di capelli:
- Le lenticchie e il tuorlo d’uovo sono ricchi di proteine, vitamina B, ferro, zolfo e zinco;
- Fate il pieno di proteine con fagioli, carne e formaggio;
- Ricaricate i vostri livelli di vitamina B e magnesio con legumi, pesce, banane e avocado;
- Potenziate il ferro e lo zinco con carne rossa, integrali o frutti di mare (cozze, ostriche, vongole);
La caduta capelli è spesso causata da carenze nutrizionali di biotina, zinco, ferro e acidi grassi essenziali. Come gli altri organi, anche la chioma necessita di essere nutrita per crescere forte e sana. Via libera, quindi, a cibi ricchi di vitamine, oligoelementi e antiossidanti. Ma, ricordiamoci che l’alimentazione non è sempre sufficiente a sopperire il fabbisogno del corpo.
Il nostro organismo, per assolvere a tutte le funzioni fondamentali, e per vivere in uno stadio di benessere generale, necessita di immagazzinare le giuste fonti di energia. Quante volte abbiamo sentito dire che è importantissimo seguire una corretta alimentazione?! Il termine “carenza alimentare” o “deficit alimentare” indica generalmente un insufficiente apporto di sostanze nutritive essenziali (come acqua, carboidrati, proteine, grassi, vitamine o minerali) necessarie invece per il corretto funzionamento del metabolismo.
Le motivazioni alla base di un deficit alimentare possono essere molteplici: ad esempio, periodi particolari della vita, come infanzia, gravidanza, allattamento o vecchiaia rappresentano fasi più delicate per l’organismo, in cui bisogna soddisfare un maggiore fabbisogno nutritivo.
Alcuni studi dimostrano che i micronutrienti sono elementi essenziali anche nel normale ciclo del follicolo pilifero: quest’ultimo infatti rappresenta una struttura metabolicamente attiva in tutto l’organismo.
La biotina è una vitamina idrosolubile fondamentale per il verificarsi di alcuni processi enzimatici necessari allo sviluppo del follicolo (per esempio, la sintesi delle proteine che costituiscono il fusto dei capelli). Sono molto importanti per il benessere del capello, da un lato perché sono i mattoncini che vanno a costruire la cheratina che forma i capelli, dall’altro perché sono fondamentali per l’assorbimento di altre sostanze fondamentali: la LISINA, per esempio, è uno degli aminoacidi essenziali che ha un ruolo chiave nell’assorbimento dello zinco e del ferro; la CISTINA è uno dei principali componenti della cheratina.
Acido linoleico (Omega 6) e alfa-linolenico (Omega 3) sono inibitori della 5-alpha-reduttasi, l’enzima che converte il testosterone nella sua forma attiva, che promuove la calvizie; inoltre sono stimolanti della proliferazione cellulare follicolare, quindi della crescita dei capelli. Gli alimenti ricchi di Omega 3 sono noci, verdure in foglia e pesci (pesce azzurro, salmone, merluzzo, trota); gli omega 6 invece si trovano soprattutto negli oli di semi e nella frutta secca (mandorle, pistacchi, nocciole).
Stimola le cellule staminali follicolari, promuovendo la crescita dei capelli e ritardandone l’invecchiamento; si tratta però di un equilibrio molto delicato, perché un eccesso di vitamina A può portare importanti effetti collaterali (una sindrome nota come pseudotumor cerebri), tra cui anche caduta dei capelli, quindi è bene non eccedere. Le principali fonti di Vitamina A sono fegato, latte e uova, quelle vegetali sono frutta e verdura di colore gialle, rosso e arancione.
La vitamina E è contenuta soprattutto nei frutti oleosi (come olive, mais e arachidi) e nei semi di grano.
In caso di Alopecia areata è importante limitare il consumo di sale: l’eccesso di sale nella dieta.
Anche se la dieta non è direttamente responsabile della caduta, può avere una grande influenza sul fenomeno, sia in positivo che in negativo. Infatti, vitamine e minerali svolgono un ruolo essenziale nel ciclo pilifero. In particolare nel rinnovo delle cellule del bulbo follicolare che hanno un rapido tasso di divisione. Un apporto insufficiente di vitamine, proteine e minerali (soprattutto in caso di squilibrio alimentare o di dieta) può essere la causa dell'alopecia.
Tra quelli che sono soprannominati e classificati nella categoria "alimenti contro la caduta dei capelli" ci sono alimenti contenenti proteine, tra cui aminoacidi solforati come metionina e cisteina, ferro, oligoelementi come zinco e magnesio, e naturalmente le vitamine del gruppo B. Questi elementi sono essenziali per il corpo e utili per la crescita, l'ispessimento e la forza dei capelli.
Molto spesso, le ragioni della caduta dei capelli sono da ricercarsi in un’alimentazione non propriamente corretta e con scarso apporto di proteine, vitamine A, C, D ed E e sali minerali come selenio, zinco e ferro. Analogamente, gli zuccheri aumentano l’infiammazione e la secrezione di olio nei follicoli piliferi con danni alla chioma.
Campanello d’allarme per alcolici, alimenti ricchi di zucchero, mercurio, sodio e grassi saturi e trans. Via libera, invece, a tè verde e cibi ricchi di vitamine, antiossidanti e oligoelementi.
Tabella riassuntiva: Alimenti consigliati e sconsigliati per la salute dei capelli
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|---|
| Proteine | Carni bianche, pesce, uova, legumi, Grana Padano | - |
| Carboidrati | Cereali integrali (riso, quinoa, farro, orzo, miglio) | Dolci, bibite zuccherate |
| Grassi | Olio extravergine d'oliva, semi, frutta secca (noci, mandorle) | Cibi fritti, cibi conservati ricchi di grassi saturi |
| Vitamine e Minerali |
| - |
| Altri | Tè verde (antiossidanti) | Alcolici |
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