La caduta dei capelli è un disturbo comune che può colpire uomini e donne in modi diversi. È normale perdere una piccola quantità di capelli ogni giorno, circa 80-100. Tuttavia, una perdita eccessiva può essere motivo di preoccupazione.
Caduta dei Capelli e Alimentazione: Perché Sono Collegati?
Anche se la dieta non è direttamente responsabile della caduta, può influenzare notevolmente questo fenomeno, sia in positivo che in negativo. Vitamine e minerali svolgono un ruolo essenziale nel ciclo pilifero, in particolare nel rinnovo delle cellule del bulbo follicolare, che hanno un rapido tasso di divisione.
Un apporto insufficiente di vitamine, proteine e minerali, soprattutto in caso di squilibrio alimentare o di dieta restrittiva, può essere una delle cause dell'alopecia. Questi elementi essenziali, parte di una dieta "normale", fungono da "booster" per i follicoli piliferi.
Alimenti Anticaduta dei Capelli: Cosa Sono?
Gli alimenti "anticaduta" sono quelli contenenti proteine, aminoacidi solforati (metionina e cisteina), ferro, oligoelementi (zinco e magnesio) e vitamine del gruppo B. Questi elementi sono essenziali per la crescita, l'ispessimento e la forza dei capelli.
Nutrienti Essenziali per Capelli Sani
L’indebolimento dei capelli può dipendere da carenze nutrizionali. Il ridotto apporto di alcune vitamine, infatti, è associato ad un peggioramento della caduta ed a capelli più sottili e fragili.
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I nutrienti essenziali per mantenere i capelli in salute sono:
- Vitamina A: Regola la sintesi di cheratina, fondamentale per la struttura del capello. La sua carenza può causare forfora.
- Vitamina C: Favorisce il microcircolo e accelera la crescita dei capelli.
- Vitamina E: Un potente antiossidante che garantisce una chioma luminosa.
- Vitamina D: Importante per la salute del follicolo; la sua carenza è legata ad alcune forme di alopecia.
- Vitamina B5 (acido pantotenico): Considerata una vitamina anticaduta.
- Vitamina B6 (piridossina): Interviene nella sintesi di cheratina e previene l’iperproduzione di sebo, la comparsa di forfora e di capelli bianchi.
- Biotina: Svolge un ruolo fondamentale per la salute dei capelli ed è utile contro l’indebolimento e la perdita dei capelli, specie in periodi di stress.
- Vitamina PP (niacina): Ha un’azione ristrutturante.
- Sali Minerali: Potassio, magnesio, ferro, calcio, selenio e zinco (quest’ultimo protegge dallo stress ossidativo).
- Acidi Grassi (Omega3): Stimolano la crescita e rendono i capelli più forti.
- Aminoacidi Solforati (metionina e cisteina): Alla base della sintesi di cheratina; la loro carenza comporta rallentamento della crescita, diradamento e fragilità.
Quali Alimenti Fanno Bene ai Capelli?
Dopo aver visto i nutrienti, scopriamo ora quali sono i cibi che fanno bene ai capelli:
- Pesce: Ricco di Omega3, vitamine del gruppo B e zinco.
- Carne: Contiene proteine, vitamina B6 e ferro, che ossigena i tessuti e il cuoio capelluto.
- Uova: Fonte di amminoacidi, acidi grassi, vitamine del gruppo B, vitamina D, zinco e ferro.
- Frutta e Verdura: Ricche di vitamina C e betacarotene, che regolano la produzione di cheratina. Gli spinaci contengono potassio, magnesio, ferro e calcio, che contrastano la caduta dei capelli.
- Frutta Secca: Fonte di zinco, ferro, vitamine e antiossidanti. Le noci sono utili per prevenire la caduta grazie al selenio.
- Legumi: Ricchi di ferro, proteine, zinco e biotina, contrastano la caduta dei capelli.
- Cereali: Favoriscono la sintesi di cheratina e prevengono la caduta.
- Latticini: Ricchi di vitamina B e calcio, che ossigena il cuoio capelluto e rende i capelli più sani e forti.
- Lievito di Birra: Contiene biotina e lisina, che migliorano la salute dei capelli e ne prevengono la caduta.
Attenzione agli Zuccheri
Un’alimentazione ricca di zuccheri semplici stimola un’eccessiva produzione di sebo e favorisce la caduta dei capelli. È importante limitare il consumo di dolci, bevande zuccherate e cibi raffinati, aumentando il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e pesce.
Come Prevenire la Caduta dei Capelli
Un soggetto in salute che nota una leggera perdita di capelli stagionale può rimediare al problema con semplici interventi legati al proprio stile di vita. Una supplementazione con integratori specifici a base di vitamine, minerali e oligoelementi è ideale come strategia anticaduta, specie se abbinata all’utilizzo di prodotti specifici.
Oltre ad assumere un integratore, è bene modificare l’alimentazione quotidiana in modo da contrastare la carenza di micronutrienti. Il primo intervento riguarda l’assunzione di proteine. Vegani e vegetariani potrebbero notare maggiore caduta dei capelli nel transito dall’alimentazione onnivora al nuovo regime e, se non seguiti da uno specialista, incorrere in carenze nutrizionali.
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Cosa Mangiare per Rinforzare i Capelli
Ci sono cibi che aiutano il cuoio capelluto a mantenersi in salute.
I capelli sono formati principalmente da cheratina (proteina), acqua, minerali, pigmenti e una piccola parte di lipidi. La salute dei capelli è influenzata da molteplici fattori, quindi è importante fare attenzione a come tratti la tua chioma. Alcuni fattori possono influire negativamente, tra questi ci sono: fumo; diete troppo restrittive; celiachia; insulino-resistenza; sole; phon e piastre troppo caldi.
Un modo però per fornire nutrimento ai capelli è rappresentato da alcuni alimenti.
La Dieta Giusta da Seguire
E’ normale che in alcuni periodi stagionali come l’autunno e la primavera la caduta dei capelli aumenti, ma in alcuni casi però, la perdita dei capelli può essere dovuta non soltanto al loro normale ciclo vitale, ma è conseguenza di carenze o eccessi nutrizionali, stress, uso di farmaci, gravidanza, squilibri ormonali, depressione, problemi tiroidei e molto altro.
In caso di caduta di capelli è, quindi, utile seguire una dieta bilanciata in tutti i suoi macronutrienti. E’ opportuno consumare un’adeguata quantità di proteine, come carni bianche, pesce, uova, ricotta, yogurt e legumi. Gli alimenti proteici, infatti, contengono numerosi aminoacidi, tra cui la cisteina e la lisina, utili a ridare vitalità ai capelli.
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E’ importante consumare anche buone fonti di carboidrati, come cereali integrali in chicchi (riso, quinoa, farro, orzo, miglio, etc.). Non dimenticarsi, inoltre, di aggiungere una fonte di grassi buoni, soprattutto i grassi insaturi contenuti nell’olio extravergine di oliva, nei semi e nella frutta secca.
Consigli Nutrizionali in Caso di Caduta di Capelli
Il capello, per poter essere sano, deve mantenere integre tutte le microstrutture di cui è composto. Da questo punto di vista, l’alimentazione è fondamentale, perchè le sostanze sintetizzate e distribuite nel corpo attraverso il sangue vanno a nutrire la base del capello, rinforzandolo.
- Cosumare 4 porzioni di pesce a settimana.
- Consumare carne bianca magra (pollo o tacchino) almeno due o tre volte la settimana.
- Consumare uova almeno due volte a settimana.
- Consuma alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, broccoli), vitamina E (oli vegetali e frutta secca) e vitamina B (cereali integrali, carni bianche e pesce, yogurt magro).
- Consuma regolarmente una tazza di tè verde.
Quali Sono gli Alimenti da Evitare in Caso di Caduta di Capelli?
Quando i capelli diventano fragili e cadono, una corretta alimentazione deve prevedere l’eliminazione di alcuni alimenti. Tra questi i cibi da evitare sono:
- Alcolici: Aumentano l’accumulo di tossine e scorie che indeboliscono il capello alla radice e ne favoriscono la caduta.
- Dolci e bevande zuccherate: Privano l’organismo di minerali e vitamine utili e provocano sovrappeso e alterazioni ormonali che sono spesso la causa principale del diradamento dei capelli.
- Cibi conservati e ricchi di grassi saturi: Contengono spesso additivi o sostanze chimiche che impoveriscono le scorte di vitamine e minerali danneggiando la chioma.
La Dieta da Seguire in Caso di Caduta di Capelli - Gli Alimenti da Scegliere
Di seguito, alcuni degli alimenti che servono a mantenere in salute i capelli:
- Arance e spinaci: Ricchi di vitamina A e C, fondamentali per il microcircolo sanguigno, utile a trasportare i nutrienti fino al cuoio capelluto.
- Frutti rossi: Ricchi di sostanze antiossidanti che rallentano l’invecchiamento dei capelli.
- Banane e carote: Ricche di vitamina B6, principale cofattore nella sintesi della cheratina.
- Avena: Fonte di magnesio, che insieme alla vitamina B6 è fondamentale per la sintesi delle strutture proteiche che formano il capello.
- Carni bianche e cavoli: Contengono zolfo, un componente dell’aminoacido cisteina, che come già anticipato è uno dei mattoni fondamentali della struttura del capello.
- Lievito di birra: Contiene vitamina B5, una delle vitamine direttamente coinvolte nella rigenerazione del follicolo pilifero.
- Salmone, tonno e sgombro: Ricchi di acidi grassi omega 3 e di vitamina B6.
- Noci e mandorle: Contengono vitamina E, utile per la circolazione sanguigna del cuoio capelluto e nell’assorbimento della vitamina B5.
- Zenzero: Un importante antiossidante, riduce lo stress ossidativo e l’invecchiamento precoce del capello.
Alimenti Utili per Prevenire la Caduta dei Capelli
- Le lenticchie e il tuorlo d’uovo sono ricchi di proteine, vitamina B, ferro, zolfo e zinco.
- Fate il pieno di proteine con fagioli, carne e formaggio.
- Ricaricate i vostri livelli di vitamina B e magnesio con legumi, pesce, banane e avocado.
- Potenziate il ferro e lo zinco con carne rossa, integrali o frutti di mare (cozze, ostriche, vongole).
- Il Grana Padano DOP è un ottimo alimento per i capelli, in quanto contiene molti micronutrienti, oltre alle proteine ad alto valore biologico nelle quali è presente un importante aminoacido (la cistina) per la formazione della cheratina.
Infine, tenete presente che tutti questi alimenti devono far parte di una dieta equilibrata nel suo complesso!
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Utili per la Salute dei Capelli
| Alimento | Nutrienti Principali | Benefici |
|---|---|---|
| Pesce (salmone, tonno, sgombro) | Omega-3, Vitamine B, Zinco | Idrata il cuoio capelluto, rinforza i capelli |
| Carne (bianca e rossa) | Proteine, Vitamina B6, Ferro | Ossigena i tessuti e il cuoio capelluto |
| Uova | Amminoacidi, Acidi Grassi, Vitamine B, D, Zinco, Ferro | Concentrato di nutrienti essenziali per i capelli |
| Frutta e Verdura (arance, spinaci, carote) | Vitamina C, Betacarotene, Potassio, Magnesio, Ferro, Calcio | Regola la produzione di cheratina, contrasta la caduta |
| Frutta Secca (noci, mandorle) | Zinco, Ferro, Vitamine, Antiossidanti, Selenio | Dona un aspetto sano e luminoso, previene la caduta |
| Legumi (lenticchie, fagioli) | Ferro, Proteine, Zinco, Biotina | Contrasta la caduta dei capelli |
| Cereali Integrali (miglio, avena) | Acido Silicico, Vitamine B, Amminoacidi Solforati, Magnesio | Favorisce la sintesi di cheratina, previene la caduta |
| Latticini (yogurt, ricotta) | Vitamina B, Calcio | Stimola il metabolismo energetico, ossigena il cuoio capelluto |
| Lievito di Birra | Biotina, Lisina | Migliora la salute dei capelli, previene la caduta |
Seguire una corretta alimentazione può essere fondamentale per la salute dei capelli, non solo nei periodi in cui il defluvium è considerato un evento fisiologico.