Il calcio, lo sport più popolare al mondo, richiede non solo talento tecnico e mentale, ma anche una preparazione fisica ottimale, supportata da un'alimentazione adeguata. I veri campioni beneficiano di un'équipe di specialisti che si occupa a tempo pieno della loro salute, inclusa l'alimentazione.
L'Importanza dell'Alimentazione nel Calcio
Come per tutti gli sportivi, è sempre la dieta nel suo complesso ad avere un ruolo determinante. Le raccomandazioni nutrizionali di carattere generale sottolineano la necessità di un adeguato consumo di tutti gli alimenti, inclusi quelli ricchi in carboidrati, sempre più spesso penalizzati. La dieta infatti deve godere di un equilibrio sostenibile nel tempo, tenendo conto delle fondamentali differenze che intercorrono tra i giocatori in base al livello atletico, il sesso, il ruolo occupato, come anche in base l’età.
Le raccomandazioni nutrizionali per uno sport come il calcio indicano come ottimale una dieta che consista per circa il 55-65% di carboidrati, fino al 15% di proteine e per il 25-30% di grassi. Percentuali a parte, meglio ancora sarebbe parlare di grammi per kilo di peso corporeo, che variano a seconda della fase atletica considerata (allenamento, recupero, partita, ma anche nelle importanti fasi che precedono il match). E una menzione speciale merita l’idratazione, sempre fin troppo sottovalutata.
È importante saper distinguere però il calciatore dilettante dal professionista. Nel dilettante il minor tempo impiegato negli allenamenti, i carichi esterni limitati e la bassa intensità delle esercitazioni permettono di progettare piani alimentari basati sui LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) con una piccola correzione con i LAF (Livello di Attività Fisica), come per qualsiasi appassionato che frequenta la palestra tre volte a settimana. L’unico accorgimento da considerare è la corretta gestione del tempo di somministrazione degli spuntini prima e dopo, che spesso devono trovare spazio tra il lavoro e gli impegni quotidiani del calciatore amatoriale.
Un giusto spuntino dopo l’allenamento o dopo la partita deve prevedere 1-1,2 gr/kg di carboidrati e 0,3 gr/kg di proteine da assumere il prima possibile dalla fine della prestazione sportiva. Un’azione positiva per il ripristino muscolare viene svolta dalle proteine del siero del latte e dalla leucina, presente in carne, pesce, ma anche in soia e frutta fresca. Fondamentale poi è la somministrazione di 1-1,5 l di acqua fresca per kilogrammi di massa persa, con 20-50 mmol/L di sodio.
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Durante le fasi a maggior intensità, che in una partita possono arrivare a coprire il 30% del tempo giocato, i nutrienti decisamente più importanti, la cui disponibilità può essere un fattore limitante la prestazione, sono quindi i carboidrati.
Le raccomandazioni nutrizionali canoniche per uno sport come il calcio indicano come ottimale una dieta che consista, rispetto all’assunzione totale giornaliera di nutrienti, per il 55-65 % di carboidrati, per il 12-15 % di proteine e per il 30 % o meno di grassi. Durante la fase di allenamento l’atleta dovrebbe consumare circa 5-7 g /kg di peso corporeo al giorno di carboidrati, un valore che potrebbe salire sino a 7-10 g/kg peso corporeo in caso di sessioni molto intense. Per un atleta di 70 kg siamo tra i 350 e i 700 g di carboidrati al giorno. Alcuni lavori su adolescenti hanno indicato valori leggermente superiori a quello di individui non impegnati in attività sportiva, intorno a 1,4-1,7 g/kg peso corporeo, valore in linea con quello di soggetti impegnati in altri sport. Per quello che riguarda i lipidi, valgono le raccomandazioni standard di un consumo giornaliero pari o inferiore al 30% dell’apporto calorico totale.
Alimentazione Pre-Partita, Durante e Post-Partita
Per il pre-partita si consiglia di consumare, almeno tre ore prima dell’incontro, un pasto ricco di carboidrati, circa 2-2,5 g/kg peso corporeo, evitando preparazioni troppo complesse o un eccesso di grassi e proteine che potrebbero rendere lenta la digestione. Non si sono notate differenze significative con pasti a diversa composizione, anche se vale la pena ricordare che i ripetuti sprint che l’atleta compie durante l’incontro dipendono in larga misura dal glicogeno, che aumenta in maniera rilevante consumando cibi ad alto indice glicemico.
Durante la partita l’atleta utilizza una miscela di diversi nutrienti per produrre l’energia necessaria a sostenere l’attività fisica. La membrana cellulare delle fibre muscolari sotto sforzo aumenta la propria permeabilità al glucosio quindi un rifornimento costante dello zucchero attraverso il flusso sanguigno si è mostrato efficace nel sostenere la prestazione. Durante la partita il giocatore dovrebbe sfruttare ogni possibilità di recuperare liquidi, sia nelle frequenti interruzioni del gioco, sia durante l’intervallo tra i due tempi. Per bambini e ragazzi sotto i 14 anni, dai piccoli amici ai giovanissimi, con allenamenti e partite di durata inferiore ai 60 minuti, NON è necessario utilizzare bevande di questo tipo.
Dopo la partita, per garantire un rapido ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, sarebbe bene consumare un pasto contenente almeno 1,8 g/kg peso corporeo di carboidrati, magari accompagnati da una modesta quota proteica che secondo alcuni potrebbe velocizzare la sintesi di glicogeno e che, in ogni caso, è necessaria per garantire un adeguato recupero del tessuto muscolare. Anche la cura dell’idratazione, al fine di rimpiazzare i liquidi perduti, è fondamentale. L’assunzione di cibo e liquidi adeguati dopo l’incontro è essenziale durante tornei in cui gli atleti siano chiamati a scendere in campo a breve distanza tra una partita e l’altra. In questo caso un recupero incompleto delle scorte di glicogeno può determinare una significativa riduzione della prestazione nel corso dei successivi impegni.
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Integrazione Sportiva: Quando e Come
Concentriamoci sull’integrazione sportiva. Questo tema è tutt’oggi intensamente dibattuto: spesso si abusa di integratori non necessari per la piena maturazione del gesto atletico nel caso di giovani calciatori, ma potrebbero diventarlo nel caso di atleti professionisti e semi-professionisti.
La scelta di eventuali integratori si dovrebbe sempre inserire in un contesto di dieta equilibrata e varia. Questa deve tenere conto di età, sesso, caratteristiche antropometriche, ruolo coperto in campo, abitudini personali, disponibilità ed etnia. Data infatti la diversità di scelta dei talenti cresciuti nei vivai di tutto il mondo, sempre più eterogenei quanto a tradizioni culturali e alimentari, è fondamentale considerare tutte le variabili, pure importantissime, per garantire la resistenza del giocatore non solo nel corso della singola partita, ma per l’intera durata del campionato. È bene sottolineare poi che non vi sono direttive universalmente condivise, ma sempre più spesso si suggerisce di ricorrere a sostanze con cui abbiamo, tutti, discreta familiarità: caffeina, nitrati, creatina e bicarbonato.
Caffeina
Dosi di caffeina pari a 3 mg/kg di peso corporeo (quella contenuta in circa 3 caffè del nostro bar di fiducia) hanno permesso di migliorare la performance mentale e la concentrazione dell’atleta, nonché le sue capacità tecniche, la distanza percorsa e la capacità di sprint.
Nitrati e Fonti Vegetali
Recentemente alla rosa delle sostanze consigliate allo sportivo sono stati aggiunti i nitrati, in genere sotto forma di succo di barbabietola o rapa rossa. Questi vengono convertiti nell’organismo in ossido nitrico, in grado di migliorare l’efficienza del metabolismo aerobico, ridurre la sensazione di fatica e contrastare lo stress ossidativo determinato dall’attività sostenuta. I risultati dei lavori disponibili sono incoraggianti.
Creatina
La creatina, per contro, è al centro di drammatiche polemiche già da qualche anno per i suoi risultati controversi: alcuni studi paiono indicarne l’efficacia nel mantenere una buona capacità di sviluppare potenza muscolare adeguata per lo sprint e i salti esplosivi. Altri non hanno invece mostrato variazioni apprezzabili nella performance sportiva. La creatina inoltre determina un incremento del peso corporeo per aumento del contenuto di acqua intramuscolare, cosa non sempre bene accolta dall’atleta.
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Bicarbonato
Il bicarbonato, in ultimo, è utilizzato per contrastare la progressiva riduzione del pH sanguigno dovuta alla produzione di acido lattico da parte del muscolo sottoposto a fisiologica contrazione.
Dieta e Ruolo nel Calcio
Tra tutti i ruoli, il portiere è quello a cui sono richieste le maggiori doti di esplosività; nel corso di una partita, infatti, sono pochissimi i momenti in cui si trova ad effettuare sforzi di tipo aerobico o anaerobico lattacido. La quasi totalità dei gesti atletici compiuti da un portiere sono sforzi di tipo istantaneo, in cui il nostro organismo rigenera le scorte di ATP tramite l’utilizzo di creatina fosfato. Al difensore e al centrocampista viene invece richiesta buona resistenza aerobica e anche una buona tolleranza lattacida. Il ruolo dell’attaccante nel calcio moderno ha esigenze di una buona tolleranza a sforzi di tipo aerobico e anaerobico.
Esempio di Piano Alimentare Settimanale
Nasce così la piramide settimanale dello stile di vita italiana che si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) sia per il cibo che per l’attività fisica. Da questo modello di dieta scaturisce la piramide alimentare italiana, che elaborata dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza”, indica i consumi alimentari giornalieri consigliati. Vengono date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno secondo il criterio della quantità benessere QB (porzioni di alimenti in grammi).
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