A cura della Dott.ssa Silvia Goggi, medico specialista in scienza della nutrizione. A qualcuno sarà capitato di sentire vecchie leggende metropolitane secondo cui l’alimentazione veg sarebbe carente di proteine, calcio, ferro e vitamina B12.
La dieta vegana è un regime alimentare che prevede l'esclusione di tutti i cibi di origine animale e, di conseguenza, l'assunzione esclusiva di alimenti vegetali. Una persona vegan, oltre a non mangiare alimenti di provenienza animale non consuma nemmeno i loro prodotti (latte e latticini, uova e miele) partendo dal presupposto che per ottenerli gli animali sono sacrificati o, comunque, sfruttati.
Poiché i vegani escludono completamente gli alimenti di origine animale dalla loro dieta abituale, assumono quantità molto ridotte di quei nutrienti che sono contenuti soprattutto in essi: proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina D, acidi grassi omega 3. Infatti, problemi legati alla mancanza di quantità sufficienti di alcuni elementi nutritivi (carenze nutrizionali) possono facilmente verificarsi in chi segue una dieta vegana.
Vediamo in dettaglio gli elementi nutrizionali di cui ha bisogno il nostro organismo per un’alimentazione bilanciata:
Il Calcio: Un Nutriente Essenziale
Il calcio è un nutriente importantissimo per il nostro organismo, responsabile del buono stato delle ossa, ma anche di molte altre funzioni quali la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli scheletrici e del muscolo cardiaco. Contenuto in gran parte proprio nelle ossa, il calcio può essere assunto facilmente attraverso molti alimenti vegetali che ne sono ricchi.
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Tali perdite vengono progressivamente compensate attingendo ai depositi di calcio contenuti nelle ossa e, a catena, con quello che assumiamo attraverso il cibo. il calcio viene perso continuamente attraverso il sudore, l’urina e le feci. Ecco allora quali sono gli alimenti vegetali ricchi di calcio che non dovrebbero mai mancare nella nostra dispensa.
I latticini vengono spesso promossi come l’unica possibile fonte di calcio, nonché la migliore. In realtà nel mondo vegetale esistono numerosi alimenti con contenuto di calcio non solo superiore, che viene anche assorbito dall’organismo in modo più efficiente.
È sempre da ricordare, comunque, che i diversi cibi vegetali contengono diverse quantità di calcio, e vi sono anche differenze nell’assimilabilità. Gli esperti consigliano il consumo di almeno 6 porzioni al giorno di cibi considerati ricchi di calcio.
Alimenti Ricchi di Calcio
- Legumi: soia, fagioli.
- Verdure: cavoli, cime di rapa, ravanelli, carciofi.
- Frutta secca o fresca: datteri, arance, fichi, albicocche secche, noci, mandorle, sesamo.
- Alimenti addizionati: latte o yogurt vegetale fortificato.
- Tofu o tempeh.
- Acqua del rubinetto.
Le verdure verdi a foglia larga, le crucifere, i carciofi, i cardi e molte altre hanno in media per 100 grammi lo stesso calcio di un bicchiere di latte vaccino, con la differenza che il calcio delle verdure viene assorbito per il 60% dal nostro organismo, quello del latte vaccino solo per il 30%!
Il sesamo contiene lo stesso calcio contenuto nel parmigiano con il vantaggio di non comportare la perdita di calcio dalle ossa, causata invece dagli amminoacidi solforati, abbondanti nei prodotti animali.
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Altri alimenti ricchi di calcio sono le bevande vegetali addizionate, le mandorle, la soia e i suoi derivati come il tempeh e anche alcuni tipi di tofu e infine, se ciò non vi bastasse anche la semplice acqua di rubinetto!
Secondo le linee guida italiane, il fabbisogno nell'adulto è di 1.000-1.200 mg al giorno. I diversi cibi vegetali contengono diverse quantità di calcio, e vi sono anche differenze nell'assimilabilità, per questo per ciascun gruppo alimentare sono indicati quali sono i "cibi ricchi di calcio".
Sono inoltre una buona fonte di calcio, facilmente assimilabile, le acque minerali ad alto contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere in sodio (meno di 50 mg/L). Consumando 1,5-2 litri al giorno di tali acque, meglio se fuori pasto, si ottengono 450-600 mg di calcio al giorno. Il PiattoVeg consiglia il consumo di almeno 6 porzioni al giorno del gruppo dei cibi ricchi di calcio.
Premesso che gli esperti sconsigliano l’assunzione di latte vaccino a qualsiasi età, perché considerato”innaturale” e dannoso per la salute, è utile sapere che le alternative vegetali a questo alimento di origine animale possono diventare buone fonti di questo nutriente: 100 ml di latte di riso addizionato di calcio, infatti, ne forniscono 120 mg e lo stesso si può dire di 100 ml di latte di soia addizionato.
Tutte le verdure a foglia verde sono ottime fonti di calcio oltre che di fibre, acido folico, riboflavina, vitamina C, E e K, beta-carotene, potassio e ferro. Tra le più ricche di questo nutriente troviamo sicuramente il crescione, che fornisce 170 mg di calcio per 100 g; la cicoria da taglio con i suoi 150 mg di calcio per 100 g e il tarassaco, con 187 mg sempre per 100 g.
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Il tofu, ottenuto dalla cagliatura del latte di soia, è considerato una buona fonte vegetale di calcio. Essa dipende tuttavia in gran parte dall’agente coagulante usato durante il procedimento di preparazione di questo alimento (si ritiene che quello preparato con solfato di calcio ne contenga di più di quello preparato con il nigari). Per questo motivo, per sapere esattamente quanto calcio contiene il tofu che andiamo a consumare è sempre bene leggere l’etichetta del singolo prodotto che acquistiamo.
I semi di sesamo sono un vero e proprio “super food” dal punto di vista nutrizionale grazie all’elevato contenuto di nutrienti come zinco, rame, selenio, potassio e magnesio. In più, va ricordato che si tratta di uno degli alimenti vegetali a maggior apporto di calcio, con ben 975 mg ogni 100 g di prodotto.
Oltre a essere una delle principali fonti proteiche nelle diete a base vegetale, i legumi sono un alimento importante sotto il profilo nutrizionale anche per il buon apporto di calcio che sono in grado di garantire all’organismo.
Anche la frutta essiccata e quella disidratata possono essere considerate una buona fonte calcio: tra gli alimenti più ricchi ci sono sicuramente i fichi secchi, con 280 mg di questo minerale ogni 100 g di prodotto.
Calcio e Dieta Vegana: Come Evitare Carenze e Mantenere Ossa Forti
Quando si parla di dieta vegana, la domanda sul calcio è quasi inevitabile: “Ma senza latte e formaggi, come si fa a coprire il fabbisogno di calcio e mantenere le ossa in salute?” La buona notizia è che esistono diverse soluzioni 100% vegetali per assicurarsi un apporto adeguato di questo minerale essenziale.
Perché il calcio è così importante?
- Salute delle ossa e dei denti: il calcio, insieme a vitamina D e fosforo, è determinante per la struttura dello scheletro.
- Contrazione muscolare e trasmissione nervosa: gioca un ruolo cruciale nella conduzione dell’impulso nervoso e nella contrazione muscolare.
- Coagulazione del sangue: è indispensabile nel meccanismo della formazione dei coaguli in seguito a lesioni dei nostri organi e tessuti.
Principali fonti di calcio per vegani
- Verdure a foglia verde (a basso contenuto di ossalati): broccoli, cavolo riccio, cime di rapa, cavolo cappuccio. Evita di contare su spinaci e bietole per il calcio, perché contengono molti ossalati che ne limitano l’assorbimento.
- Tofu preparato con solfato o cloruro di calcio: controlla l’etichetta e preferisci tofu “set” al calcio (spesso si legge “tofu solidificato con solfato di calcio”).
- Bevande vegetali fortificate: latte di soia, avena o mandorla a cui sono stati aggiunti calcio e vitamina D.
- Legumi (fagioli bianchi, ceci) e semi (sesamo, tahina, semi di chia): forniscono buone quantità di calcio.
- Acque ricche di calcio: alcune acque minerali possono apportare anche 300-400 mg di calcio per litro.
Come vedete, basta poco per arrivare ai 1000 mg di calcio al giorno raccomandati dalle linee guida.
La tabella seguente indica quali sono i cibi ricchi di calcio di ciascun gruppo e il contenuto in calcio di una porzione. NB: i cibi animali sono riportati solo per confronto, non per invitare al consumo.
Il calcio è un nutriente critico per tutti i bambini, vegetariani e non. Poiché il latte, materno o di formula, rappresenta una buona fonte di calcio altamente assimilabile, la diminuzione delle sue assunzioni, che avviene naturalmente nel corso del divezzamento, rende necessario soddisfare i fabbisogni di calcio con i cibi che ne sono ricchi.
Utilizzare acque ricche in calcio ma povere di sodio (contenuto di calcio per litro maggiore di 300 mg, contenuto di sodio per litro inferiore ai 50 mg). Utilizzare bevande vegetali (a base di riso, di avena, di soia) o yogurt vegetale arricchiti in calcio: il latte vegetale può costituire la base liquida di qualsiasi preparazione (come il brodo vegetale o le creme di frutta), ma NON deve essere utilizzato in sostituzione del latte materno o di formula.
Usare eventualmente le spezie, soprattutto il timo. Per quanto concerne la vitamina D, data la sua estrema importanza in questa fase dello sviluppo del bambino, potrebbe essere prudente somministrare al piccolo un integratore in accordo con il pediatra.
La vitamina D non si ricava dalla dieta, di qualsiasi tipo essa sia (anche in una dieta onnivora, non si può ricavare più del 10% di vitamina D da fonti alimentari). Il nostro organismo infatti è in grado di produrre da solo la vitamina D, grazie all'esposizione al sole della pelle. La sintesi cutanea di vit. In mancanza di adeguata esposizione al sole, è necessario ricorrere agli integratori.
Dato che la maggior parte degli integratori di vitamina D non sono vegan, occorre richiedere espressamente in farmacia un prodotto vegan. Più oltre elenchiamo alcuni integratori adatti. In allattamento invece l'integrazione va valutata in considerazione dei fabbisogni materni, perché comunque, secondo l'American Academy of Pediatrics, il latte materno non rappresenta una fonte sufficiente di vitamina D per il lattante, sia che la madre sia onnivora che vegetariana.
In assenza di adeguata esposizione al sole, la vitamina D va introdotta nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia) o integratori (questa raccomandazione è valida per la popolazione generale, non solo per i vegetariani, non dipendendo la vit. D dalla dieta). Per i bambini con meno di un anno il dosaggio giornaliero di mantenimento raccomandato è di 400 UI.
Da un anno in su si possono anche usare gli integratori in compresse adatti per gli adulti, spezzando, ed eventualmente frantumando, le compresse. Il dosaggio giornaliero di mantenimento consigliato per i bambini è di 600 UI, per gli adulti 1000 UI o 2000 UI a seconda dei casi.
Fattori che influenzano l’assorbimento del calcio
- Ossalati e fitati: come detto, gli spinaci (ricchi di ossalati) possono limitare la biodisponibilità del calcio. Germinazione, ammollo e cottura in alcuni casi riducono questi antinutrienti.
- Vitamina D: essenziale per l’assorbimento del calcio. Se l’esposizione solare è scarsa o i livelli ematici risultano bassi, meglio valutare un’integrazione (coerentemente con le raccomandazioni SINU).
- Rapporto sodio/calcio: un elevato consumo di sale favorisce l’eliminazione del calcio con le urine, quindi ridurre il sodio (nella dieta e nei cibi pronti) può aiutare a mantenere equilibrati i livelli di calcio.
E le meta-analisi cosa dicono?
Numerose revisioni sistematiche e meta-analisi (pubblicate su riviste come Osteoporosis International e American Journal of Clinical Nutrition) evidenziano che i vegetariani e vegani che seguono una dieta bilanciata e ricca di fonti vegetali di calcio (insieme a una corretta esposizione al sole o integrazione di vitamina D) non presentano un rischio più elevato di osteoporosi rispetto agli onnivori, a meno che non vi siano carenze nutrizionali non gestite.
Integrazione di Calcio e Vitamina D
Anche le linee guida italiane raccomandano, nel caso di dieta vegana, di valutare integratori di calcio assieme alla vitamina D per garantire la salute dello scheletro. In farmacia sono disponibili integratori di calcio formulati per essere ben assorbiti (come il calcio citrato, oppure associazioni di calcio e vitamina D).
Alcuni integratori multivitaminici/minerali per vegani contengono calcio insieme ad altri nutrienti chiave. Ad esempio, il brand LongLife offre un integratore di calcio e vitamina D pensato per chi non consuma latticini, e analogamente Sygnum e altre marche propongono compresse di calcio vegetale (talvolta ricavato da alghe calcificate come il Lithothamnium) che apportano calcio biodisponibile.
Altri Nutrienti Essenziali nella Dieta Vegana
In una dieta vegana bilanciata non devono mancare vitamine e minerali essenziali che sono meno disponibili nei cibi vegetali. In particolare, i nutrienti critici da tenere d’occhio sono:
- Vitamina B12
- Vitamina D
- Ferro
- Calcio
- Zinco
- Iodio
- Grassi Omega-3 (EPA e DHA)
Nei paragrafi seguenti vedremo perché ciascuno di questi nutrienti è fondamentale, quali sono le difficoltà di assunzione con una dieta vegana, i fabbisogni giornalieri secondo linee guida ufficiali, le possibili fonti vegetali e quando è indicata un’integrazione tramite integratori alimentari.
Vitamina B12
La vitamina B12 (cobalamina) è forse il nutriente più noto per il rischio di carenza nei vegani. Si tratta di una vitamina essenziale per la formazione dei globuli rossi, la salute del sistema nervoso e il metabolismo energetico cellulare. Una sua carenza può causare anemia megaloblastica, danni neurologici e affaticamento cronico.
La vitamina B12 è presente in natura quasi esclusivamente in alimenti di origine animale (carni, pesce, uova, latte e derivati) e non esistono fonti vegetali affidabili: alcune alghe contengono composti simili ma in forma non utilizzabile dall’uomo.
Tutti gli esperti concordano su questo punto: le diete vegetariane e vegane, pur potendo essere salutari se ben pianificate, necessitano di una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori) per evitare deficit.
Vitamina D
Le autorità sanitarie italiane indicano chiaramente che quando si escludono latte e derivati (come avviene nella dieta vegana) è necessaria un’integrazione di vitamina D per soddisfare il fabbisogno. In commercio vi sono integratori di vitamina D adatti ai vegani: alcuni contengono vitamina D2 (ergocalciferolo) di origine vegetale, altri vitamina D3 ottenuta da licheni (quindi 100% vegetale).
Ferro
Nella dieta vegana il ferro è presente, ma occorre distinguere tra il ferro eme, contenuto nei prodotti animali (carne, pesce) e molto ben assorbito, e il ferro non-eme, presente nei vegetali (legumi, cereali integrali, frutta secca, verdure a foglia verde) ma assorbito con minore efficienza dall’organismo.
È quindi fondamentale porre attenzione alle strategie per ottimizzare l’assorbimento del ferro dai cibi vegetali e valutare l’uso di integratori in caso di carenze accertate o aumentato fabbisogno.
Quali accorgimenti pratici possono aiutare a migliorare lo stato del ferro in una dieta vegana? Ecco alcuni consigli utili supportati dai nutrizionisti: Assumere vitamina C insieme ai cibi ricchi di ferro, ridurre i fitati con ammollo, germogliazione e fermentazione, limitare sostanze che ostacolano l’assorbimento durante i pasti principali, scegliere alimenti vegetali ad alto contenuto di ferro e fortificati.
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