Calcolare le calorie bruciate durante l’attività fisica o nel corso della giornata è fondamentale per chiunque voglia mantenere o raggiungere un certo peso corporeo, migliorare la propria forma fisica o semplicemente monitorare il proprio stato di salute. Tuttavia, determinare con precisione il consumo calorico può essere complesso, poiché viene influenzato da numerosi fattori e può variare significativamente da persona a persona.
Fabbisogno Calorico Giornaliero: Cos'è e Come si Calcola
Il calcolo del fabbisogno calorico permette di rilevare la quantità di calorie necessaria a svolgere le attività quotidiane e di orientare di conseguenza il proprio piano alimentare e programma di esercizio fisico. Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali dell’organismo e le diverse attività fisiche svolte durante la giornata.
Il fabbisogno calorico giornaliero è dato da:
- consumo metabolico basale, ovvero l’energia spesa dal nostro corpo per svolgere le funzioni vitali essenziali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e l’attività cognitiva.
- attività fisica, cioè l’energia impiegata per le attività quotidiane che non rientrano nelle funzioni vitali. Comprende attività come salire le scale, lavorare, muoversi, fare sport.
- termogenesi indotta dalla dieta, corrispondente all’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti che consumiamo.
Formula di Harris-Benedict
Una delle formule più comuni per calcolare il fabbisogno calorico è la formula di Harris-Benedict, che tiene conto di parametri come peso corporeo, altezza, età, sesso e livello di attività fisica. Formule come quella di Harris-Benedict forniscono una stima iniziale; è fondamentale poi monitorare e adattare il piano alimentare ai risultati e alle reazioni dell’organismo. Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è essenziale per adattare una dieta alle proprie esigenze energetiche. Pertanto, il calcolo del fabbisogno calorico fornisce un punto di partenza utile, ma non deve essere considerato come una misura esatta e assoluta. Ciascuno di noi ha esigenze energetiche uniche.
Livelli di Attività Fisica
Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività svolta nelle 24 ore.
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Esempi di livelli di attività:
- Leggermente attivi: MB x 1,60 (attività con spostamento del corpo per tempo non troppo lungo).
- Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa).
- Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.
Importanza del Metabolismo Basale (REE)
La Spesa Energetica a Riposo o Resting Energy Expenditure (REE) è costituita dalle calorie spese dal nostro corpo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso, attività metabolica, attività ghiandolare, mantenimento della temperatura corporea). Il REE è influenzato principalmente da età, sesso, peso, temperatura corporea e cibo consumato. Il REE, infatti, tende progressivamente a diminuire con il passare degli anni, è minore nelle donne rispetto agli uomini e aumenta all’incrementare del peso e della temperatura del corpo.
Il Ruolo dell'Attività Fisica
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. È chiaro quindi che durante la giornata pratichiamo regolarmente attività fisica per svolgere le nostre attività quotidiane: ad esempio camminiamo, saliamo e scendiamo le scale, trasportiamo pesi, utilizziamo i muscoli delle braccia e del dorso per cucinare, svolgere lavori domestici, scrivere o lavorare al computer oppure anche giocare, nel caso dei bambini.
Quando il nostro movimento viene invece organizzato consapevolmente in termini di intensità, di durata e di gruppi muscolari coinvolti, parliamo di esercizio fisico: ne sono esempi la camminata a passo veloce (all’aperto o sul tapis roulant), il nordic walking, le gite in bicicletta o l’utilizzo della cyclette, il nuoto libero, le passeggiate a cavallo o l’esercizio aerobico in palestra.
Se partecipiamo a un’attività competitiva e regolamentata, individuale o di gruppo, parliamo di attività sportiva: ad esempio le partite di tennis, di calcio, di pallacanestro o pallavolo, oppure le gare di nuoto o di golf.
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Le attività citate sono profondamente diverse tra loro in termini di qualità, intensità e benefici per la salute, però hanno tutte una cosa in comune: prevedono il consumo di energia. Naturalmente, la quantità di energia consumata varia enormemente tra un’attività e l’altra ed è molto interessante sapere quanta energia consumiamo per svolgere un determinato tipo di esercizio, soprattutto se stiamo seguendo una dieta o dobbiamo tenere sotto controllo il nostro peso.
MET: Metabolic Equivalent of Task
Il MET (Metabolic Equivalent of Task - Equivalente Metabolico dell’attività) è un metodo affidabile, riconosciuto anche dall’OMS: si tratta di un’unità che stima la quantità di energia “extra” utilizzata dall’organismo durante l’attività fisica rispetto al metabolismo basale, ossia l’energia che consumiamo a riposo assoluto, stando distesi o seduti. Il MET è standardizzato in modo che possa essere applicato a uomini e donne con peso corporeo variabile e confrontare le diverse attività. Può essere espresso in termini di consumo di ossigeno, ma è più intuitivo esprimerlo in termini di chilocalorie o kcal (l’unità di misura con cui quantifichiamo l’energia che introduciamo con gli alimenti e quella che consumiamo con l’esercizio fisico).
I METs definiscono meglio l’energia che si consuma facendo attività fisica rispetto a quanto è stato fatto in passato attraverso le calorie consumate per minuto di movimento. 1 MET equivale a 1 kcal per kg di peso corporeo all’ora. Da ciò possiamo dedurre che il peso corporeo della persona e la durata dell’attività fisica sono correlate a un diverso consumo di METs: è esperienza comune osservare che il peso in eccesso e una maggior durata di un esercizio richiedano più energia.
Esempi:
- Attività fisica aerobica di intensità moderata, tra 3-6 METs: una camminata a passo più sostenuto, ad esempio a 5 km/h, corrisponde a 3,2 METs (224 kcal), quasi il doppio!
- Abbiamo 3,9 METs per il ballo, 6 per le camminate in montagna.
Calcolare le Calorie Bruciate con la Corsa
Le calorie bruciate con la corsa vengono calcolate tramite la formula di Arcelli: 1 kcal / km / kg peso corporeo. Questa formula stabilisce che la spesa energetica della corsa è determinata da due fattori: quanto pesi (kg) e quanta strada percorri (km). La corsa fa dimagrire proprio perché consente un buon consumo di calorie in un allenamento.
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Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate. L’intensità, però, non deve essere troppo bassa tanto da ridurti al fare una camminata veloce, in quanto in questo caso la formula vista prima non è più valida, ma diventa 0.5 kcal/km/kg: a parità di chilometri le calorie bruciate sono la metà.
L’unico modo per bruciare più calorie con la corsa è… correre di più! Correre a digiuno, coprirti anche in estate per sudare per dimagrire di più, scegliere le ore più calde della giornata, seguire programmi di “corsa brucia-grassi” non ti fa bruciare più calorie e nemmeno più grassi.
Ad esempio, cerca di riuscire a mantenere una certa velocità per sempre più chilometri oppure, a parità di distanza, diminuire il tempo che stai per percorrerla. Anche il piano alimentare dovrà essere finalizzato al dimagrimento e tenere conto degli allenamenti svolti.
Dispositivi Wearable e App per il Calcolo delle Calorie
I dispositivi wearable, come smartwatch e fitness tracker, hanno reso il monitoraggio del consumo calorico più accessibile e preciso. Questi dispositivi utilizzano sensori per raccogliere dati sull’attività fisica e algoritmi per stimare le calorie bruciate, tenendo conto di vari fattori come la frequenza cardiaca, il passo e la durata dell’attività.
Per calcolare le calorie bruciate, è possibile utilizzare formule specifiche o affidarsi a dispositivi e app. Ad esempio, una persona di 70 kg che cammina per 30 minuti a una velocità di 5 km/h brucia circa 150 calorie. Utilizzando un’applicazione per il fitness, inserendo i dati personali e l’attività svolta, si può ottenere una stima simile.
Consigli Pratici per Ottimizzare il Consumo Calorico
Monitorare e ottimizzare il consumo calorico è essenziale per chi mira a migliorare la propria salute o composizione corporea. Conoscere i fattori che influenzano il consumo calorico e utilizzare i metodi appropriati per calcolarlo può aiutare a stabilire obiettivi realistici e a monitorare i progressi. L’uso di dispositivi wearable può offrire un supporto prezioso in questo processo, rendendo il monitoraggio più semplice e motivante. Molto spesso, però, si sovrastima la quantità di calorie bruciate.
Spesso ci si chiede quante calorie si riescono a bruciare praticando determinate attività sportive. Come è noto, l'allenamento è benefico a livello psicofisico. 1 MET equivale a 1 kcal per kg di peso corporeo, in un' ora. Ne deriva che il peso corporeo di ognuno, e la durata dell'attività fisica sono connesse a un diverso consumo di MET. Inoltre, il MET consente di classificare le varie attività in relazione all'intensità.
Calcolare il Fabbisogno Proteico
Calcolare il fabbisogno proteico è importante per garantire un apporto sufficiente di proteine, fondamentali per la riparazione e la crescita dei tessuti, nonché per la regolazione di molti processi corporei. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto proteico giornaliero di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per la popolazione generale.
Adattamento alle esigenze individuali: persone attive o che svolgono attività fisica intensa potrebbero avere bisogno di un maggiore apporto proteico per supportare il recupero muscolare e il mantenimento della massa magra. È bene ricordare che l’apporto proteico dovrebbe provenire da fonti varie e bilanciate.
Benefici dell'Attività Fisica Anche in Brevi Sessioni
Se non hai tempo per dimagrire camminando, tieni presente che puoi ottenere notevoli benefici anche praticando brevi sessioni di attività fisica vigorosa durante la giornata. Gli studi hanno infatti dimostrato che la quantità di esercizio fisico totale assume una maggiore importanza rispetto alla durata delle singole sessioni; pertanto, anche piccoli episodi di attività fisica durante le attività quotidiane possono aiutare a raggiungere gli obiettivi generali di esercizio (brevi e sporadiche sessioni di attività fisica vigorosa svolte come parte della vita quotidiana). Questo tipo di attività sembra avere già da sola enormi vantaggi per la salute rispetto alla sedentarietà. Ad esempio in uno studio, 27 adulti obesi sedentari si sono impegnati a compiere semplicemente 4 rampe di scale 1 volta ogni ora per 6 ore (quindi 6 volte) al giorno.
Camminare per Dimagrire
Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento. Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare. Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo. Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso.
A seconda dell’apporto calorico, un deficit di 500 calorie al giorno può portare a una perdita di peso di 0,2-0,9 kg a settimana. Detto questo, quelli appena esposti sono calcoli teorici e semplicistici. Infatti, gli adattamenti fisiologici dell’organismo in risposta all’eserciziofisico (ad es.
Benefici sono possibili anche sul piano delle difese immunitarie. Uno studio ha monitorato 1.000 adulti durante la stagione influenzale.