Le proteine sono macronutrienti essenziali, indispensabili per tutti gli esseri viventi e assolvono una vasta gamma di funzioni. Permettono al tessuto muscolare di crescere e mantenersi sano, svolgendo anche un importante ruolo nel funzionamento del sistema immunitario, ormonale e scheletrico.
Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti e varia a seconda dell’età, del sesso e del peso corporeo. Nel caso di donne in gravidanza o in fase di allattamento, il fabbisogno proteico aumenta.
La risposta a come calcolare il fabbisogno proteico giornaliero non può essere immediata ed univoca. Le variabili sono molte e possono incidere in maniera davvero considerevole sulla necessità di amminoacidi (AA) - i "mattoni" che formano le proteine, cioè residui finali dalla digestione proteica che possono dunque venire assorbiti.
Fabbisogno Proteico per Diverse Categorie
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg).
- Adulto sedentario: può mantenere le masse muscolari con poco più di un grammo di proteine per chilo di peso.
- Atleta di forza in dieta ipocalorica: può decidere di raddoppiare questo coefficiente per prevenire il più possibile la perdita di massa muscolare.
- Obesi: volendo continuare a utilizzare il coefficiente da moltiplicare al peso reale, l'intervallo più corretto sarebbe di 1,6-2,4 g/kg, visto l'esubero di tessuto adiposo.
Fabbisogno Proteico in Condizioni Speciali
- Gravidanza: Durante il primo trimestre di gravidanza c’è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre.
- Donne in menopausa: Con l’avanzare dell’età per le donne è bene aumentare l’apporto proteico: da circa 0.70 g/kg peso corporeo passiamo a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine. Questo perché con la menopausa e il normale invecchiamento, è fisiologico il deterioramento della massa ossea, che si indebolisce.
- Anziani (over 60): Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età, In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%. Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg.
Fabbisogno Proteico e Attività Sportiva
Allenarsi con continuità e buona intensità, comporta senza dubbio un fabbisogno proteico maggiore rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale. Per quegli atleti più severamente impegnati e in tutti quelli che necessitano di un incremento della dotazione muscolare, come avviene soprattutto negli sport di potenza, il bilancio d’azoto deve risultare positivo; vale a dire che la quantità di azoto introdotta deve essere superiore a quella eliminata.
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Dagli studi effettuati si è visto che le prestazioni sportive di durata (attività aerobiche), che superano i 60 minuti, richiedono un apporto proteico giornaliero di 1,2-1,4 g/kg p.c. in quanto, oltre alle proteine necessarie per il ricambio delle strutture proteiche tessutali, il 5% dell’energia utilizzata per l’esercizio viene fornita da substrati proteici.
Nelle attività di forza e resistenza muscolare il fabbisogno proteico ottimale sarebbe pari a 1,0-1,2 g/kg p.c. nei soggetti più allenati, per arrivare a 1,3-1,5 g/kg p.c. Secondo altri autori invece, i benefici maggiori si avrebbero con apporti proteici che vanno da 1,4 a 1,8 g/kg p.c. Si può quindi concludere dicendo che un apporto di proteine pari a 1,6 g/kg p.c. può essere sufficiente a coprire le necessità proteiche degli atleti di quasi tutte le discipline sportive, anche di quegli atleti più severamente impegnati nelle specialità che richiedono grandi masse muscolari ed espressioni di forza.
Per il o la bodybuilder l’apporto proteico è essenziale per supportare la massa muscolare in termini di adattamento e recupero. Qui i dati che si possono estrapolare sono senz’altro che interessanti e tendono a far variare l’assunzione tra i 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8 - 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza.
Fonti Proteiche e Qualità
È tuttavia corretto cercare di raggiungere il pool di EAA, scegliendo proteine ad alto valore biologico (VB) o proteine con una composizione reciprocamente complementare - raccomandazione importante per i vegani. È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo.
Ora, che succede se manca uno degli amminoacidi che servono per una determinata proteina? Chiariamo un primo punto che ti aiuterà successivamente. Da qui, come vedremo, nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool completo.
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L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina. Così, un’assunzione nello stesso pasto permetterà di avere un pool completo. (n.b. A seconda della tua età, del sesso e dell’attività fisica che svolgi (facciamo sempre riferimento ad un individuo sano) avrai una precisa quantità di proteine di cui hai bisogno.
Se l'apporto totale con la dieta risultasse insufficiente, è possibile integrare. A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate del maggior potere anabolico.
Assunzione Proteica e Salute
Se era presente una carenza, l'aumento delle proteine nella dieta può portare solo vantaggi per la salute e per la composizione corporea. Più proteine non fanno male alle ossa.
Va tuttavia ricordato che l’effetto anabolico dei BCAA e nello specifico della leucina si esaurisce con 2.5-3 g/pasto. Se attraverso l’alimentazione o altri integratori (Whey, amminoacidi essenziali) hai già raggiunto questa quota, non avrai ulteriori benefici.
Esempio di Dieta ad Alto Contenuto Proteico per Donne Over 60
Una buona dieta per donne over 60 deve tenere conto del più grande cambiamento fisico che la donna affronta: la menopausa. La menopausa porta con sé un naturale calo di estrogeni e di collagene con conseguente perdita di tono della pelle, perdita di capelli, riduzione della massa muscolare e maggiore tendenza a ingrassare, soprattutto nella fascia addominale.
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Per questo motivo potrebbe essere utile ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali. In quali cibi si trovano le proteine vegetali? Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.
Esempio di Dieta per Uomini a 60 Anni per Riattivare il Metabolismo
Anche il metabolismo dell’uomo inizia a rallentare dopo i 60 anni. Per evitare di lasciare lievitare la massa grassa è quindi importante ridurre l’assunzione di grassi e carboidrati. Il tallone d’Achille dell’uomo a questa età è la maggiore tendenza a sviluppare malattie cardiovascolari, intestinali o diabete. Per questo motivo l’alimentazione dovrebbe concentrarsi su una modesta dose giornaliera di carboidrati accompagnata da verdure, carni bianche, legumi, pesce, uova e proteine vegetali.
Come Contrastare il Decadimento Fisico e Aumentare la Massa Muscolare a 60 Anni
Aumentare la massa muscolare a 60 anni è molto più difficile che a 30, 40 o 50. Per mantenere un corpo tonico, agile e in salute è importante fare queste tre cose.
- Praticare regolare attività sportiva, mescolando allenamento cardio e forza - facendo attenzione a non sollecitare troppo le articolazioni.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno - importantissima per la salute di cartilagini, reni e pelle
- Incrementare l’assunzione giornaliera di proteine, diminuendo la % di quelle animali per aumentare quella di proteine vegetali
Questi tre semplici aggiustamenti al nostro stile di vita possono evitare le gravi conseguenze della carenza di proteine.
Sintomi della Carenza di Proteine
La carenza di proteine si manifesta quando il fabbisogno proteico giornaliero non è soddisfatto. I sintomi di una mancanza di proteine a 60 anni possono essere:
- perdita di peso e massa muscolare
- affaticamento e stanchezza
- indolenzimento delle articolazioni
- peggioramento della salute di pelle e unghie
- alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue - soprattutto quando alle proteine si sostituiscono i carboidrati.
Per evitare tutti questi disturbi e mantenersi in forma anche a 60 anni è bene rispettare il proprio fabbisogno proteico. Anche utilizzando prodotti appositamente sviluppati!
È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accadehtmlad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose).
Sono sempre di più gli italiani che ricorrono al consumo di integratori alimentari. In generale, chi pratica sport a livello amatoriale non ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo. Gli atleti che seguono una dieta vegetale, ancor di più se vegana, avranno necessità di integrare la vitamina B12.Anche per gli atleti agonisti si può ottenere ciò di cui il fisico ha bisogno attraverso un’alimentazione ben pianificata, senza l’utilizzo di integratori. Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali.
Tabella Riassuntiva del Fabbisogno Proteico
| Categoria | Fabbisogno Proteico (g/kg) |
|---|---|
| Adulto sedentario | 0.71 - 1.11 |
| Atleta di forza (in ipocalorica) | Fino a 2.22 |
| Obesi | 1.6 - 2.4 |
| Atleti di endurance | 1.2 - 1.4 |
| Atleti di forza/resistenza | 1.0 - 1.5 |
| Bodybuilder | 1.4 - 2.0 |
| Donne in gravidanza (III Trimestre) | +21g |
| Donnehtml in menopausa | 0.84 |
| Anziani (over 65) | 1.0 - 1.2 |
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