Cosa si intende per dieta chetogenica ciclica e perché può essere il giusto approccio per un dimagrimento duraturo? La dieta chetogenica ciclica è un regime alimentare che prevede l’alternanza di periodi in chetosi con periodi fuori chetosi, con la reintroduzione parziale dei carboidrati. Una strategia che può essere efficace per il mantenimento dei risultati raggiunti ma che va impostata correttamente.
Cos'è la Dieta Chetogenica Ciclica?
La dieta chetogenica a cicli prevede l’alternanza di periodi in chetosi con periodi fuori chetosi, con la reintroduzione parziale dei carboidrati. La dieta chetogenica ciclica è costituita da due fasi: una fase di basso apporto di carboidrati e una fase di reintegrazione moderata di carboidrati.
Una strategia che può essere efficace per il mantenimento dei risultati raggiunti ma che va impostata correttamente. La dieta chetogenica è un regime alimentare che, se impostato e monitorato da un professionista esperto, può essere mantenuto senza problemi per lunghi periodi e anche diventare un vero e proprio stile di vita.
Allo stesso tempo, però, non si è obbligati a rimanere in chetosi per sempre. Una volta raggiunti i risultati prefissati, sia in termini di perdita di peso che di miglioramento della salute, è possibile reintrodurre parzialmente i carboidrati e magari alternare periodi di stringente keto diet a periodi di più semplice dieta low carb.
Prima di focalizzare l’attenzione su come rendere ciclica correttamente la dieta chetogenica è necessario fare una premessa sul quando è consigliabile farlo. E la risposta è: non all’inizio. Quando si avvia un’alimentazione cheto, infatti, è necessario rimanere in chetosi in modo continuativo e per un periodo piuttosto lungo.
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Invece, una volta realizzati i propri obiettivi, si può pensare di uscire almeno per un po’ di tempo dalla chetosi. Una dieta chetogenica a cicli, infatti, ha degli importanti benefici, che è utile tenere in considerazione. Perché la ciclizzazione della chetosi sia efficace e non danneggi il lavoro fatto, però, bisogna impostarla correttamente, sempre con il supporto di un nutrizionista specializzato.
Come Funziona la Dieta Chetogenica Ciclica
La dieta chetogenica si basa sulla riduzione dell’apporto di carboidrati, in genere al di sotto dei 50 grammi al giorno. In questa fase, è importante aumentare l’apporto di grassi sani come olio d’oliva, avocado e noci, che diventano la fonte primaria di calorie. Un concetto fondamentale in questo contesto è quello dei “carboidrati netti”, che si calcolano sottraendo la fibra dal totale dei carboidrati .Durante la fase di chetosi, il cervello utilizza i corpi chetonici come fonte di energia, migliorando la funzione cognitiva e la concentrazione. In chetosi, il corpo, privato del glucosio derivante dai carboidrati, inizia a utilizzare i grassi come principale fonte di energia.
La fase di basso apporto di carboidrati può durare da una settimana a diversi mesi, a seconda delle esigenze individuali e degli obiettivi della dieta. Durante questa fase, si possono verificare alcuni effetti collaterali come la cosiddetta “influenza chetonica”, caratterizzata da stanchezza, mal di testa e nausea.
Dopo la fase di basso apporto di carboidrati, si passa alla fase di reintegrazione moderata di carboidrati, in cui si aumenta gradualmente l’apporto di carboidrati sani. Questa fase dura solitamente da due a sette giorni e ha lo scopo di ripristinare i livelli di glicogeno muscolare e migliorare la funzione tiroidea. In questa fase, è importante che l’aumento dell’apporto di carboidrati sia graduale e progressivo, per permettere al corpo di adattarsi senza causare un aumento eccessivo dei livelli di insulina.
Inoltre, risulta fondamentale monitorare attentamente la risposta del proprio corpo all’aumento dell’apporto di carboidrati.
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Passaggi Fondamentali
- Il primo passo per seguire correttamente la dieta chetogenica ciclica è calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero e suddividerlo tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in base alla percentuale raccomandata.
- Si consiglia di evitare grassi saturi e trans e di preferire grassi insaturi come olio d’oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi.
- Inoltre, è importante integrare la dieta chetogenica ciclica con l’esercizio fisico regolare.
Benefici della Dieta Chetogenica Ciclica
La chetosi porta a diversi benefici, tra cui una maggiore combustione dei grassi, una stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue e una riduzione della fame. La chetosi permette al corpo di utilizzare i grassi in eccesso come fonte di energia, riducendo il tessuto adiposo e migliorando la composizione corporea. La dieta chetogenica ciclica ha dimostrato di avere anche benefici sulla salute metabolica, in particolare sulla glicemia e sui livelli di insulina.
L’infiammazione cronica è collegata a diverse malattie, tra cui il diabete, le malattie cardiache e l’obesità.
Le diete chetogeniche favoriscono la sensazione di sazietà grazie a cambiamenti positivi negli ormoni della fame, tra cui leptina e grelina 40. Migliorando l’efficacia nell’ossidazione dei grassi. Oltre a favorire la lipolisi (ossidazione dei grassi), le diete chetogeniche possono ridurre la lipogenesi, ovvero la sintesi di nuovi acidi grassi 44. Migliorando la sensibilità all’insulina.
Rischi ed Effetti Collaterali
La chetosi può portare a un aumento della diuresi e della perdita di liquidi . Squilibri elettrolitici: La chetosi può portare a una maggiore eliminazione di liquidi e elettroliti come sodio, potassio e magnesio, con conseguente rischio di crampi muscolari, debolezza e aritmie cardiache .
Mal di testa, stanchezza e irritabilità sono effetti collaterali comuni nei primi giorni della chetosi.
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La dieta chetogenica compromette anche l’omeostasi energetica e può quindi ridurre la capacità di eseguire esercizi ad alta intensità 127. L’alto contenuto di grassi della dieta chetogenica può causare problemi allo stomaco e all’intestino.
Controindicazioni
La dieta chetogenica non è adatta a tutti. La dieta chetogenica è controindicata nei pazienti con pancreatite, insufficienza epatica, disturbi del metabolismo dei grassi, carenza primaria di carnitina, carenza di carnitina palmitoiltransferasi, carenza di carnitina translocasi, insufficienza renale, porfirie o carenza di piruvato chinasi. Pertanto, le donne che pianificano una gravidanza dovrebbero evitare diete restrittive a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica.
Esempio di Menu Chetogenico
Un menu chetogenico deve essere strutturato per ridurre drasticamente i carboidrati, aumentando l’apporto di grassi sani e mantenendo un consumo moderato di proteine. L’obiettivo è mantenere buoni livelli di chetosi, grazie alla quale il corpo utilizza i grassi come fonte primaria di energia.
- Colazione: Uova strapazzate cotte nel burro con avocado e pancetta croccante.
- Pranzo: Insalata di pollo con maionese, avocado, olive e rucola.
- Cena: Salmone grigliato condito con zucchine saltate in olio d’oliva, accompagnato da una salsa di panna di cocco e basilico.
Questo è solo un esempio di menu chetogenico. Esistono tantissime altre ricette dolci e salate che puoi trovare sul portale della dieta chetogenica, insieme a tante altre informazioni riguardo a questo approccio alimentare.
Alimenti da Evitare
Tutti quei cibi ad alto tenore di carboidrati sono assolutamente da evitare.
- Frutta: tutti i tipi di frutta sono da evitare perché contengono zucchero in discrete quantità.
- Legumi: anch’essi fonte di carboidrati anche in piccole quantità.
- Alcuni condimenti come salsa barbecue, ketchup ecc.
Inizia a prendere confidenza con le etichette degli alimenti. Per la prima volta dovrai scegliere proprio quelli più “grassi”! Molti siti e blog online hanno tantissime ricette chetogeniche e a basso tenore di carboidrati.
Consigli Pratici
- Fai attenzione quando consumi i tuoi pasti in ristoranti o bar.
- Quando andrai ad eventi oppure a far visita ad amici o parenti ti toccherà portare il cibo da casa.
- La socialità prevede consumo di grandi quantità di carboidrati, ed è il più grande scoglio quando stai facendo una dieta chetogenica.
- Anzitutto non disperarti. Infatti il classico esempio italiano è il piatto “secondo con contorno”, con carne o pesce. Se ordini piatti di questa categoria difficilmente sbaglierai.
- Sostituisci tutto ciò che contiene alti quantitativi di carboidrati (di solito patate) e chiedi un’aggiunta extra di verdure (insalata, zucchine ecc…).
- Non dimenticarti di condire con olio o burro!
- Un’altra alternativa è l’uso delle uova, con avocado oppure altri tipi di verdure.
Integratori Utili
Non esistono integratori essenziali per questa dieta.
- Olio MCT: questo olio contiene grassi a catena media (MCT) che sono efficaci nel garantire energia all’organismo e incrementare i livelli di chetoni nel sangue.
- Caffeina: La dieta chetogenica abbassa i livelli di adrenalina nell’organismo.
- Chetoni esogeni: aumentano la quantità di chetoni nel sangue.
La "Keto Flu"
Il primo effetto classico da adattamento alla chetosi è la cosiddetta “Keto Flu”, ovvero quella sensazione simile ad un inizio di stato infuenzale, in cui si lamenta spossatezza e debolezza, e talvolta anche dissenteria oppure costipazione. Questa sensazione passa entro due-tre giorni dall’inizio del protocollo chetogenico.
Per minimizzare questi sintomi potresti iniziare con una classica dieta a basso tenore di carboidrati per le prime settimane.
Varianti della Dieta Chetogenica
- Dieta chetogenica standard (SKD): è una dieta a tenore di carboidrati molto basso, quota proteica moderata e alti quantitativi di grassi.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine.
- Dieta chetogenica ciclica (CKD): Alterna periodi di restrizione di carboidrati a periodi di ricarica di carboidrati, in genere settimanalmente .
Solo la dieta chetogenica standard (SKD) è stata studiata in maniera approfondita ed estensiva.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti nella Dieta Chetogenica Standard
| Macronutriente | Percentuale Calorica | Esempio (su 2000 calorie) |
|---|---|---|
| Grassi | 70-75% | 1400-1500 calorie (circa 155-167 grammi) |
| Proteine | 20% | 400 calorie (circa 100 grammi) |
| Carboidrati | 5-10% | 100-200 calorie (circa 25-50 grammi) |
Conclusioni
Calcolare il fabbisogno calorico e distribuire correttamente i macronutrienti, seguire il ciclo di chetosi e carico di carboidrati e scegliere i grassi in modo oculato sono alcune delle cose importanti da considerare quando si segue questa dieta. La dieta chetogenica è un regime alimentare che può essere efficace per la perdita di peso e offrire benefici per la salute in diverse condizioni, come il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica e l’epilessia.
Tuttavia, è fondamentale adottare un approccio equilibrato e personalizzato, con la guida di un professionista, per evitare rischi e effetti collaterali. La sostenibilità a lungo termine della dieta chetogenica può essere difficile per alcune persone, e potrebbero esserci potenziali rischi a lungo termine. La ricerca sulla dieta chetogenica è in continua evoluzione, e sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno i suoi effetti a lungo termine sulla salute. Nel frattempo, è fondamentale affidarsi a fonti di informazione affidabili e consultare un professionista qualificato per ottenere un supporto personalizzato.