Nella verdura sono contenute tutte le sostanze utili al nostro corpo: vitamine, minerali, e fibre. Alcune verdure sono tipicamente invernali, come il cavolfiore, e fungono da equilibratori del nostro benessere.
Cavolfiore: Perchè Mangiarlo?
Povero di calorie e ricco di sostanze utili per la salute, il cavolfiore è una delle prelibatezze della stagione invernale. Molto amato nelle diete veg dei mesi invernali, il cavolfiore è un eccellente alimento magro; in un etto di questa crucifera ci sono solo 25 calorie! Si rivela essere una buona scelta alimentare anche per chi fa sport: il cavolfiore ha il pregio di essere gustoso e nutriente, aumenta il ritmo metabolico e sembra proprio aiutare il nostro corpo a bruciare energia, per estrarre le sue calorie.
Valori Nutrizionali del Cavolfiore
Il cavolfiore (verde, bianco o viola) contiene buone quantità di vitamine (A, C, K, U) e tutte quelle del complesso B. Inoltre è ricco di sali minerali: calcio, fosforo, ferro, zolfo, rame, potassio e magnesio.
Il cavolfiore verde (Brassica oleracea L. var. botrytis) appartiene alla famiglia delle Brassicaceae; le diverse specie appartenenti sono riconosciute come importante fonte di nutrienti quali vitamine (A, E, C, K, B9), minerali (Cu, Zn, P, Mg, tra gli altri), carboidrati (saccarosio e glucosio), aminoacidi, sostanze fenoliche, antociani, glucosinolati e i loro prodotti di idrolisi, gli isotiocianati. Il cavolfiore verde, in particolare, deve la sua colorazione alla presenza di carotenoidi, in particolare la luteina (giallo-verde) e alle clorofille (verde). Alle clorofille e carotenoidi è stata riconosciuta un’attività antiossidante e antimutagena, proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie.
Tra questi spiccano la zeaxantina e la luteina. Il cavolfiore viola invece, essendo ricco di antociani, rafforza il sistema immunitario grazie alla loro capacità di agire da antiossidante.
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Ecco una tabella riassuntiva della composizione nutrizionale del cavolfiore:
| Nutriente | Valore per 100g (crudo) | Valore per 100g (bollito) |
|---|---|---|
| Parte edibile | 66,0% | 100,0% |
| Acqua | 90,5g | 84,2g |
| Proteine | 3,2g | 5,3g |
| Lipidi TOT | 0,2g | 0,3g |
Benefici del Cavolfiore per la Salute
- Controllo del peso: 100 grammi di cavolfiore contengono solo 25 calorie. Quindi il cavolfiore non fa assolutamente ingrassare, anzi è forse uno degli alimenti più versatili per dimagrire. Sembrerebbe infatti, che il nostro organismo, per assimilarne le proprietà, debba bruciare più calorie di quelle in esso contenute; i cavolfiori sono a tutti gli effetti dei cibi brucia grassi!
- Prevenzione del diabete: Diverse fonti recenti sostengono infatti che i cavolfiori siano tra i vegetali più importanti nel prevenire il diabete; un po' come i pistacchi, vanno a controllare il livello di zuccheri nel sangue.
- Salute cardiovascolare: Fra i minerali, il potassio aiuta a proteggere il sistema cardiovascolare.
- Salute delle ossa e dei denti: Il calcio e il fosforo aiutano a proteggere quella di ossa e denti.
- Sistema immunitario: Fra le vitamine, è particolarmente presente la C, un antiossidante alleato delle difese immunitarie importante per la sintesi del collagene.
- Metabolismo: Le vitamine del gruppo B favoriscono un buon metabolismo.
- Coagulazione: La vitamina K è coinvolta nei processi di coagulazione.
- Azione antitumorale: Inoltre, una dieta ricca di cavolfiore può aiutare a prevenire i tumori grazie alla presenza di isotiocianati, come il sulforafano e il 3,3 di- indolometano. Il contenuto di flavonoidi e di sulforafano fa del cavolfiore un ortaggio “miracoloso” nell’azione di contrasto ai tumori.
- Salute dell'intestino: Il cavolfiore, e in generale tutte la varietà di cavolfiore, apportano un buon contenuto di fibre utili per controllare l’assorbimento di colesterolo e carboidrati.
- Aiuto contro l’ipertensione: Mangiare il cavolfiore aiuta contro l’ipertensione, dato che questo alimento fa abbassare la pressione grazie al contenuto di aminoacidi.
Il consumo di cavolfiore apporta fibre alleate della salute dell’intestino e utili per controllare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri.
Cavolfiore: Un Alleato per Vegetariani e Vegani
Seguire una dieta vegetariana o vegana comporta inevitabilmente una minore assunzione di proteine giornaliere. Le proteine vegetali sono contenute in primis in verdure e ortaggi verdi, oltre che in legumi, cereali e nei loro derivati. In primis, come dicevamo, negli ortaggi e nelle verdure verdi: dai broccoli, i carciofi e i cavoli agli spinaci e gli asparagi, fino ai peperoni e alle patate.
Come Cucinare il Cavolfiore per Massimizzare i Benefici
Per tenere intatte le proprietà di questo ortaggio, è preferibile una cottura al vapore e un taglio a pezzetti. Altre metodologie di cottura sono consentite, ma il rischio è la perdita in buona parte dei suoi effetti benefici, come l'azione esercitata dalle vitamine.
La cottura al vapore è quella ideale perché il cavolo mantenga le sostanze nutritive necessarie ad abbassare il colesterolo. Il vapore permette infatti di non alterare troppo la qualità delle fibre vegetali presenti in questi ortaggi.
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Idee per cucinare il cavolfiore:
- Al forno: puliscilo, elimina le foglie e lascialo in ammollo in acqua e bicarbonato per circa 30 minuti. Cuoci le cimette in abbondante acqua salata per 10 minuti, poi scolale con cura. Sbatti delle uova in una ciotola, con un po’ di sale, un pizzico di pepe e del parmigiano grattugiato. Incorpora le cimette e mescola. Inumidisci i bordi di una pirofila da forno con un po’ di burro, posa lì il cavolfiore e spargi sulla superficie un po’ di parmigiano grattugiato e di pangrattato.
- In padella: lava il cavolfiore e taglia le cime a fette. In una padella abbastanza capiente, fai rosolare uno spicchio d’aglio e un pizzico di peperoncino. Aggiungi le cimette, sala, mescola e lascia cuocere per pochi minuti. Aggiungi un po’ di acqua e prosegui la cottura a fuoco moderato, coprendo la padella. Ogni tanto mescola e controlla lo stato della cottura. Il cavolfiore in padella può anche essere cotto usando il burro al posto dell’olio.
- Bollito: fai bollire in una pentola l’acqua e lascia cuocere il cavolfiore a fuoco basso per circa 25 minuti.
Il cavolfiore può anche essere gratinato, cotto al vapore, oppure può essere consumato in bianco, caldo o freddo, accompagnato da salse, avvolto in pastella, saltato al burro. Se lo compri fresco, puoi consumarlo preparando una deliziosa insalata di cavolfiore crudo. Puoi fare le polpette di cavolfiore, ideali come antipasto o per l’aperitivo. Saranno buonissime! Una variante più leggera di quella classica è la parmigiana di cavolfiore.
Controindicazioni
Per quanto infatti il cavolfiore sia un ortaggio nutriente e gustoso, essendo una crucifera, contiene anche oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, il che significa che è fatto di carboidrati, difficili da digerire. Può succedere quindi, di sentirsi gonfi dopo un contorno di cavolfiore, ma il problema si risolve facilmente: basta cuocerlo. Le ultime controindicazioni sono per chi soffre di colon irritabile o malattie croniche infiammatorie intestinali.
Avendo solo 25 calorie ogni 100 grammi di prodotto, è consigliabile anche durante le diete dimagranti, purchè non si abbiano problemi di colon irritabile. Grandi quantità di cavolfiore, infatti, possono provocare gonfiore e problemi gastrointestinali.
Il cavolfiore contiene goitrogeni, delle sostanze che possono interferire con la normale funzione tiroidea e limitare l’uso di iodio da parte della tiroide.
Il cavolfiore, quindi, va eliminato dalla propria dieta in presenza di disturbi alla tiroide? L’ideale, soprattutto se si assumono farmaci per i disturbi tiroidei, è chiedere un parere al proprio medico o a un esperto di nutrizione.
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