Calcola il tuo metabolismo basale (MB) e il fabbisogno calorico giornaliero (FCG). Inserisci peso, altezza, età e attività fisica giornaliera e calcola il tuo metabolismo basale e il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Introduzione al Calcolo del Fabbisogno Calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.
Calcolatore Fabbisogno Calorico Giornaliero
Donne e uomini hanno quindi un fabbisogno calorico differente a parità di altre condizioni. Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini. Questa variazione sottolinea la diversità delle esigenze energetiche individuali, evidenziando la straordinaria adattabilità di ogni organismo.
Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo. Ogni fase della propria vita richiede quindi di trovare il giusto equilibrio tra dieta e movimento, mantenendo uno stile di vita sano che includa attenzione verso ciò che mangi, ma anche verso altre componenti importanti come il sonno e un tempo per sé di qualità. Le calorie necessarie ogni giorno dipendono non solo dall'altezza, ma anche dal peso, costituito da massa grassa e massa magra (acqua, muscoli e ossa), crescendo in sintonia con la nostra struttura corporea. In poche parole, più si pesa, più il nostro metabolismo brucia energia per sostenere il nostro peso. All'aumentare dell'altezza, il corpo diventa una macchina più imponente che richiede un maggiore apporto di energia. In sostanza, più sei alto, più il tuo metabolismo brucia calorie per sostenere la tua struttura corporea.
Più il tuo stile di vita è attivo, più aumenterai la tua efficienza nel bruciare le tue calorie. Se trascorri molte ore seduto ad una scrivania, ad esempio, utilizza il tuo tempo libero per compensare e consumare il surplus di energia assunta con il cibo. Cogli ogni occasione per muoverti di più: fai sport, ma piccoli trucchi possono essere anche ad esempio, usare le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare più lontano, camminare durante le tue pause... Cambiare piccole abitudini può fare la differenza!
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Metabolismo Basale e Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
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Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili.
Formula per Calcolare il Fabbisogno Calorico
Come si calcola quindi il fabbisogno calorico? Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica. Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è:BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è:BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
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Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:
- Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5. (SINU 2014)
Un altro elemento da poter inserire nella valutazione complessiva è il calcolo del BMI, l’Indice di massa corporea che può orientarti fra le diverse categorie di peso: fascia del normopeso, fascia del sottopeso, fascia del sovrappeso, fascia dell’obesità.
Calcolo delle Calorie e Attività Fisica
Contare le calorie, quindi, può essere utile in alcune occasioni:
- Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato, monitorare le calorie può tornare utile perché ti permette di stabilire degli obiettivi.
- Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
- Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie. Ogni attività sportiva ha un valore di MET diversi e si esprime in: MET*Kg(peso)* minuti di attività svolta/60
Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie. Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività.
La maggior parte di questa energia viene utilizzata dagli organi interni, che ne consumano circa due terzi, mentre la parte rimanente è destinata ai muscoli e agli altri tessuti. La termogenesi degli alimenti rappresenta la spesa energetica che avviene durante la digestione, l'assorbimento e il metabolismo degli alimenti, che varia in base alla composizione della dieta. Il dispendio energetico da attività fisica è l’energia spesa per tutti i movimenti del corpo. L'attività fisica rappresenta l'impiego variabile del dispendio energetico, ma può essere aumentata per aumentare il consumo energetico complessivo dell'organismo. Incrementare il livello di attività fisica porta a due benefici principali: un maggiore consumo calorico totale e il rafforzamento della massa muscolare, che contribuisce a mantenere un metabolismo basale più elevato.
Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche.
Come Migliorare il Metabolismo Basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo. Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo. Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Calcolatore Online dei Macronutrienti
Quale dovrebbe essere il tuo apporto energetico e di macronutrienti se vuoi perdere peso o far crescere i muscoli? Un calcolatore online dei macronutrienti ti aiuterà a determinare il tuo apporto energetico medio giornaliero in base ai tuoi obiettivi, stile di vita o tipo e volume delle attività sportive. È l’apporto energetico totale proveniente da cibo di qualità che conta di più in termini di composizione corporea e prestazione sportiva.
Inserisci le informazioni sulla tua età, genere, altezza e peso nella scheda. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, inseriscila nella scheda. Questo renderà più accurato il calcolo. Controlla qual è il tuo obiettivo: rimanere in forma, perdere peso, o aumentare la massa muscolare? Seleziona la descrizione più accurata del tuo lavoro e della tua routine quotidiana cliccando nella casella di testo sotto questa domanda. Controlla le attività sportive che pratichi abitualmente durante la settimana. Per un calcolo più accurato, inserisci quante ore alla settimana dedichi attivamente all’attività sportiva selezionata. Da questo punto di vista, c’è molta differenza tra trascorrere 2 ore in palestra, ma allenarsi attivamente solo per un’ora.
Quando porti il cursore del mouse sopra un punto interrogativo, visualizzerai una lista di attività sportive collegate al gruppo di sport selezionato. Se non hai trovato il tuo sport nella lista, cerca di inserirlo il più accuratamente possibile osservando la sua somiglianza agli altri sport. Successivamente il calcolatore online dei macronutrienti calcolerà l’apporto energetico consigliato e la quantità dei singoli macronutrienti in grammi.
Per stabilire l’apporto energetico e di macronutrienti ottimale per la perdita di peso, sviluppo muscolare, o mantenimento della forma fisica, bisognerebbe determinare il valore del metabolismo basale. Se conosci la percentuale del tuo grasso corporeo, il calcolatore esegue il calcolo più accurato utilizzando l’equazione Katch-McArdle. Se non conosci questa cifra, il calcolatore utilizza l’equazione più accurata per calcolarlo senza sapere la percentuale di grasso corporeo, ovvero Mifflin-St Jeor.
Per un calcolo il più possibile accurato, è necessario determinare con massima precisione il coefficiente del livello di attività fisica (PAL) in cui l’errore che si commette più frequentemente è il calcolo del fabbisogno energetico (generalmente la produzione di energia è soggettivamente sovrastimata). È abbastanza difficile stimare e determinare precisamente il coefficiente. Il nostro calcolatore rende questo passaggio il più facile possibile. Il coefficiente PAL è composto da due parti. La prima si concentra sulle esigenze di lavoro/studio e lo stile di vita in generale. La seconda parte riguarda le attività sportive che sono svolte regolarmente e con una chiara intenzione. Il calcolatore prenderà in considerazione il tuo stile di vita, volume e tipo di attività sportive intraprese nell’arco di una settimana e basandosi su queste informazioni aumenterà adeguatamente l’apporto energetico e di macronutrienti consigliato che ne deriva.
Il passaggio finale è aggiungere l’energia di cui l’organismo ha bisogno per processare i nutrienti. In una dieta sana mista media, questa cifra è uguale a circa il 10% dell’apporto energetico totale. Poi il calcolatore mostra l’apporto energetico e nutritivo consigliato in relazione all’obiettivo scelto. Quando si perde peso, il calcolatore regola automaticamente il deficit calorico del 20% e tiene conto della quantità di proteine, dipendente soprattutto dal volume dell’allenamento della forza. Quando si costruisce la massa muscolare, il calcolatore imposta il surplus calorico al 10%, che consegue in un aumento della massa muscolare e un aumento minimo del grasso corporeo. Equazione Mifflin-St.
La quantità di energia e nutrienti necessaria usando un calcolatore online o una formula potrebbe non rispecchiare accuratamente il tuo fabbisogno energetico attuale, dato che entrano in gioco tanti altri fattori che i calcolatori e le formule non possono tenere in considerazione.
Una mattina, nelle stesse condizioni, pesati e misura la circonferenza del corpo attorno alla vita, addome e fianchi. Poi assumi per 2 settimane la quantità di energia e macronutrienti consigliata che ti ha suggerito il calcolatore online. Dopo 2 settimane, nello stesso giorno della settimana e nelle stesse condizioni, considera, misura e osserva cosa è successo ai valori misurati. Dovresti perdere peso, ma non hai perso nessun centimetro della circonferenza del corpo? Riduci il tuo apporto energetico di 250 calorie. Dovresti aumentare, ma non stai aumentando di peso, e la circonferenza del corpo non si sta espandendo? Allora aggiungi altre 250 kcal al tuo apporto energetico. Ripeti la stessa procedura dopo altre 2 settimane. Allo stesso tempo, assicurati di star registrando il tuo apporto energetico con onestà e con accuratezza.
Si basa su dati soggettivi come il tipo di attività svolta, l'età, il sesso ed il peso.
Esempio di attività fisica:
- Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa).
- Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.
Inserisci i tuoi dati nel calcolatore, clicca sul pulsante "Calcola" e scopri il tuo metabolismo basale ed il tuo fabbisogno energetico quotidiano. Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività svolta nelle 24 ore.
... le attività consigliate ai soggetti sedentari o meno, per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio ...
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