Calcola il metabolismo basale (MB) e il fabbisogno calorico giornaliero (FCG) inserendo peso, altezza, età e attività fisica giornaliera. Il calcolatore ti aiuterà a determinare di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso, ingrassare o perdere peso in modo sano.
Metabolismo Basale (MB)
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
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655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG)
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Quale Equazione Scegliere?
Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili.
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Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
Fondamentalmente, il fabbisogno calorico dipende da diversi fattori:
- Sesso
- Taglia
- Età
- Sonno
- Composizione corporea
- Attività fisiche che si svolgono durante il giorno
È chiaro che il fabbisogno giornaliero di un lavoratore edile o di una persona che si allena con i pesi è diverso da quello di una persona che svolge un lavoro sedentario, come ad esempio un lavoro d'ufficio.
Più ti muovi, più calorie ti servono. Prima di tutto: il nostro fabbisogno energetico giornaliero è molto individuale ed è influenzato da diversi fattori.
Bilancio Energetico: La Chiave per il Controllo del Peso
Il bilancio energetico è sempre fondamentale per guadagnare o perdere peso. Se mangi esattamente la quantità di calorie che consumi, manterrai il tuo peso.
Se invece vuoi perdere peso, il bilancio calorico/energetico deve essere negativo, il che significa che devi mangiare meno del numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno oppure aumentare l'apporto calorico attraverso l'esercizio fisico, lasciando però invariato l'apporto calorico.
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Spesso ci si chiede quante calorie si dovrebbero mangiare se si vuole perdere peso in modo sano. Non esiste un numero universale per questo.
Il punto di partenza per i tuoi calcoli è il tuo tasso metabolico totale individuale, noto anche come fabbisogno calorico giornaliero o di mantenimento, che puoi determinare in modo semplice e veloce con il nostro calcolatore di calorie/calcolatore del fabbisogno calorico.
Di Quante Calorie Hanno Bisogno le Donne al Giorno?
Questa è la quantità di calorie di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso. Per perdere peso, invece, devi mangiare in deficit calorico: in altre parole, devi mangiare meno calorie (low carb).
Un'indicazione di massima: si consiglia un deficit giornaliero da 300 a un massimo di 500 calorie/chilocalorie per non affaticare troppo l'organismo, che ha comunque bisogno di energia (dal cibo) durante la dieta per poter funzionare ed essere performante.
Se il deficit è eccessivo, si verificano stanchezza, debolezza (di rendimento), sensazione di freddo, voglie, effetto yo-yo o sbalzi d'umore e, nel peggiore dei casi, può portare a problemi di salute.
Se non sei sicuro, consulta il tuo medico di fiducia e discuti con lui il tuo obiettivo di perdita di peso. In questo modo andrai sul sicuro!
Il nostro consiglio: è meglio iniziare con un deficit calorico moderato e aumentarlo in caso di insuccesso.
Cosa Mangiare per Perdere Peso?
“Voglio perdere peso velocemente, cosa posso mangiare?”. La risposta a questa domanda potrebbe sorprenderti: Fondamentalmente, puoi mangiare di tutto. Il fattore decisivo è il bilancio calorico.
Se alla fine della giornata il bilancio è negativo, puoi perdere peso. Tuttavia, non è vantaggioso mangiare solo biscotti, patatine o cioccolato, perché questi alimenti non ti saziano molto e non hanno quasi nessuna proprietà benefica per la salute.
L'Importanza dell'Avena per una Dieta Equilibrata
Non vuoi rinunciare a una colazione calda ma vuoi comunque provare qualcosa di nuovo? Allora che ne dici di un porridge a base di crusca d'avena?
L'avena è un cereale integrale a basso contenuto di glutine e contiene molti nutrienti per una dieta sana. Ha un alto contenuto di vitamine (B1 e B6), minerali (magnesio, ferro, fosforo, zinco) e la fibra solubile beta-glucano.
Il beta-glucano regola il livello di zucchero nel sangue, abbassa il livello di colesterolo nel sangue e garantisce una sazietà duratura, poiché la fibra si gonfia fortemente nel tratto digestivo.
Ciò comporta una maggiore distensione della parete dello stomaco, i cui recettori inviano di conseguenza il segnale di “sazietà” al cervello in anticipo e interrompono l'assunzione di cibo.
Il beta-glucano contrasta anche la stitichezza e fornisce una fonte di cibo per i batteri dell'intestino. In questo modo si mantiene una flora intestinale naturale, importante per la digestione e il benessere generale.
L'avena e i prodotti a base di avena come la farina d'avena possono quindi aiutarti a perdere peso, perché ti saziano rapidamente e a lungo grazie alle fibre e alle proteine che contengono. Mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che significa che non sentirai la fame fino a tardi.
Attività Fisica e Consumo di Calorie
Oltre a una dieta equilibrata e a un piano nutrizionale, anche l'attività fisica gioca un ruolo importante nel consumo di calorie e nella perdita di peso. Più ti muovi, più aumenta il tuo fabbisogno calorico personale.
Oltre al deficit calorico, puoi quindi accelerare la perdita di grasso facendo passeggiate o esercizi fisici.
Tuttavia, assicurati di non scendere al di sotto del tuo tasso metabolico basale, perché ciò è controproducente e non è salutare per i tuoi obiettivi a lungo termine.
Quindi, se non fai alcun esercizio fisico o quasi e sei agli inizi, per perdere peso potrebbe essere sufficiente ridurre l'apporto calorico in misura minima, se non addirittura nulla.
Costruzione Muscolare e Apporto Calorico
L'equilibrio energetico gioca un ruolo importante anche nella costruzione dei muscoli. Se mangi più delle calorie di mantenimento, ingrasserai. Si consiglia un aumento calorico giornaliero di circa 300 calorie per aumentare di peso in modo sano.
Anche in questo caso, è importante che l'energia extra non provenga esclusivamente da biscotti o da alimenti poco salutari, ma da fonti sane come i nostri mix di noci e semi.
L'avena può anche aiutarti ad aumentare di peso e a costruire massa muscolare: le proteine che contiene sono importanti per la crescita muscolare e le fibre proteggono dalla stitichezza. I nostri muesli sportivi, in particolare, ti aiuteranno nel tuo percorso.
Anche un allenamento adeguato è importante per costruire i muscoli in modo mirato. A seconda dell'intensità dell'allenamento, dovrai modificare il tuo fabbisogno calorico ed eventualmente aumentarlo ulteriormente per evitare di finire in deficit calorico.
Componenti del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero, noto anche come fabbisogno di mantenimento o tasso metabolico totale, è la somma di diversi componenti.
In termini semplici, però, si può dire che il tasso metabolico totale consiste nel calcolo del tasso metabolico basale e del tasso metabolico di potenza.
Cos'è il Tasso Metabolico Basale?
Il tasso metabolico basale è la quantità di energia di cui l'organismo ha bisogno a riposo per mantenere tutte le funzioni vitali del corpo e i processi metabolici.
Ciò significa che anche se non fai attività fisica tutto il giorno, il tuo corpo brucia comunque energia. È quindi fondamentale consumare questa quantità ogni giorno, anche se vuoi perdere peso, perché altrimenti la tua salute potrebbe risentirne. Il tasso metabolico basale è lo stesso ogni giorno, ma può aumentare con una percentuale di muscoli più elevata.
Cosa Significa Tasso Metabolico di Potenza?
Il tasso metabolico di prestazione va oltre il tasso metabolico basale e si riferisce all'energia di cui il corpo ha bisogno per le attività fisiche.
Questo comprende tutti i movimenti quotidiani come scrivere, parlare, camminare e fare le pulizie, ma anche le attività ricreative fisicamente faticose come lo sport.
Maggiore è il dispendio energetico, maggiore è il dispendio energetico totale o il fabbisogno calorico giornaliero. Rispetto al tasso metabolico basale, il tuo dispendio energetico è variabile. Ciò significa che se un giorno fai sport e il giorno dopo stai seduto, consumerai più energia il primo giorno.
Poiché il consumo medio di calorie alla fine della settimana è più significativo del tasso metabolico giornaliero individuale, è più sensato determinare il tasso metabolico medio delle prestazioni utilizzando il fattore PAL (Physical Activity Level).
Come Determinare il Tasso Metabolico Totale
Il tasso metabolico totale si calcola quindi a partire dal tasso metabolico basale e dal tasso metabolico di potenza. Per prima cosa, calcola il tuo tasso metabolico basale, che è facile da determinare utilizzando la seguente regola empirica:
- Uomini: GU (kcal/giorno) = 1 x kg di peso corporeo x 24
- Donne: GU (kcal/giorno) = 0,9 x kg di peso corporeo x 24
È possibile ottenere valori più precisi utilizzando la cosiddetta formula di Harris-Benedict (formula di Harris e Benedict 1919):
- Uomini: GU (kcal/giorno) = 66 + (13,8 x peso in kg) + (5,0 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)
- Donne: GU (kcal/giorno) = 655 + (9,5 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)
Quindi determina il tuo dispendio energetico. Se calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero con le formule è troppo noioso e/o vuoi comunque avere una guida, puoi usare la seguente tabella per calcolare il tuo fabbisogno giornaliero approssimativo.
Tieni presente che questi valori sono valori medi e non tengono conto dell'altezza, dell'età o della composizione corporea!
L'Importanza della Colazione
Un'alimentazione corretta al mattino può addolcire la tua giornata. Il primo pasto della giornata gioca un ruolo fondamentale per i tuoi livelli di energia nel corso della giornata. Ecco perché non dovresti saltare questo pasto, anche se vuoi perdere peso.
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