Ha ancora senso, oggi, contare le calorie? Non siamo forse più complessi di una semplice formula matematica, di una bomba calorimetrica? Molti sollevano questi dubbi riguardo al calcolo calorico.
Eppure, calcolare le calorie (e i macronutrienti) è estremamente utile. Non perché le formule siano esatte, né perché possiamo stimare con precisione quante calorie introduciamo e quante ne consumiamo, ma perché sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o restiamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungendo o togliendo calorie (deficit calorico) dai macronutrienti.
La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza. Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento. In generale questi due fattori concorrono intorno ad un 30%, purtroppo non basta spaccarsi con l’allenamento per poi poter mangiare quanto si vuole (almeno che non corri tutti i giorni oltre i 10km).
Quante Calorie Devo Assumere?
Ci sono diverse formule sul fabbisogno calorico giornaliero. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE, ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente, per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%.
Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo. Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla. Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima).
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Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
Calcolo del Consumo Calorico: Esempio Pratico
Nelle tabelle sottostanti è indicato il consumo medio di riferimento per l’energia necessaria a svolgere 1 minuto delle attività quotidiane più diffuse. I dati si riferiscono ad una media di soggetti adulti: femmine di 55 kg e maschi di 75 kg. Si tenga conto che il dispendio energetico aumenta con il crescere del peso.
Per avere un riferimento del consumo rispetto al proprio peso occorre fare un calcolo che semplifichiamo con un esempio. Prendiamo un uomo di 100 kg che pratica ciclismo a 16-19 km/ora. La tabella indica, per l’uomo di 75 kg, un dispendio di 7 Kcal/min. Per sapere quante Kcal consuma per ogni chilo di peso dividiamo il dispendio per il suo peso, 7 Kcal min : 75 kg = 0,09 Kcal/min pro chilo. L’uomo di 100 kg per svolgere la stessa attività consumerà circa 9 kcal/min e non 7 kcal/min come il soggetto di 75 kg per l’ovvia ragione che l’organismo deve muovere una massa più pesante.
Metabolismo Basale e Fabbisogno Energetico
La SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) nel 2014 ha pubblicato le stime dei fabbisogni energetici esemplificativi calcolando anche il metabolismo basale (MB) cioè la quantità d’energia che l’organismo consuma in ogni caso per far funzionare tutti gli organi e i sistemi, anche quando dorme o è completamente fermo.
La quantità d’energia del MB varia con l’età e secondo l’altezza e il peso dell’individuo. L’energia necessaria al MB va sommata all’energia che consumiamo durante la giornata muovendoci o facendo varie attività, anche intellettuali, come leggere o usare il computer. Tale somma indica il fabbisogno energetico dell’individuo. Per ottenere un equilibrato bilancio energetico si devono introdurre con il cibo tante calorie quante se ne consumano, partendo dalle necessità del MB.
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Quali Sport Fanno Bruciare Più Calorie?
Quante calorie consumi nelle diverse attività quotidiane? Consulta di seguito la tabella con i valori indicativi del consumo calorico nei vari sport e nelle diverse attività quotidiane.I valori riportati fanno riferimento a una persona che pesa 70 kg e svolge l'attività indicata per 30 minuti. Per personalizzare i valori del consumo calorico in base al proprio peso e ai minuti di attività svolta utilizza il form sottostante.
Nota: i valori presenti nella tabella sono valori indicativi medi.
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