La pasta è un simbolo della cucina italiana in tutto il mondo e un elemento fondamentale della dieta mediterranea. La sua semplicità di preparazione, con soli acqua e semola di grano duro, ha contribuito alla sua integrazione nella nostra alimentazione quotidiana.
Che tu sia al Nord, al Sud o nel Centro Italia, troverai tantissimi formati diversi di pasta, tutti conditi con ricette uniche che variano in base al territorio e alle sue tradizioni. Dalle lasagne emiliane ai bucatini laziali, fino alle orecchiette pugliesi e agli spaghetti napoletani, di certo questo alimento non annoierà mai il tuo palato. E se il sapore tende a cambiare spesso a seconda delle ricette con cui la pasta è abbinata, le sue proprietà nutrizionali rimangono perlopiù invariate.
Quando si parla di pasta, è importante specificare a quale tipologia si fa riferimento. E non parliamo tanto di formati e dimensioni, quanto più di una distinzione basilare tra due macro-categorie: pasta fresca e pasta secca. In questi termini si riflette spesso sul rapporto pasta fresca-pasta secca, soprattutto in riferimento alle calorie. Vediamo dunque di fare un po’ di chiarezza.
Pasta Fresca vs Pasta Secca: Le Differenze Chiave
La prima distinzione che possiamo cogliere tra pasta fresca e pasta secca è proprio questa:
- Pasta fresca: si trova nel reparto frigo del supermercato, come strozzapreti, trofie, orecchiette.
- Pasta secca: si trova al di fuori del reparto frigo, come spaghetti, fusilli, farfalle.
La pasta fresca è fatta con acqua e farina e ha una data di scadenza limitata nel tempo. La pasta secca è solitamente fatta con semola di grano duro ed è disidratata, il che le permette di durare più a lungo in dispensa, anche per anni.
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Il Ruolo dell'Acqua
La presenza dell’acqua gioca un ruolo di grande importanza nel rapporto pasta fresca-pasta secca. Le due macro-categorie si distinguono proprio per la quantità di acqua presente:
- Pasta fresca: è umida e contiene una buona percentuale di acqua al suo interno.
- Pasta secca: è priva di acqua ed è stata fatta essiccare per permettere alla disidratazione di farla durare più a lungo nel tempo.
L'acqua è un nutriente essenziale per batteri e altri microrganismi, facilitandone la proliferazione. Questo è il motivo per cui la pasta fresca va tenuta in frigorifero e ha date di scadenza ristrette, mentre la pasta secca non ha bisogno di refrigerazione e ha date di scadenza più lunghe.
Calorie: Confronto tra Pasta Fresca e Secca
L’acqua gioca un ruolo importante anche per quanto riguarda le calorie tra pasta fresca e secca. L'acqua non contiene calorie. Di conseguenza, una pasta fresca sarà meno calorica di una pasta secca in cui, sottraendo l’acqua, i nutrienti si concentrano e le calorie aumentano.
In linea di massima, la densità calorica è di:
- 270 kcal/100 g per la pasta fresca
- 350 kcal/100 g per la pasta secca
Cottura: Come Cambiano le Calorie
Che si tratti di pasta fresca o pasta secca, entrambe saranno cotte in acqua bollente e quindi tenderanno ad assorbire acqua. Dato che l’acqua è l’ingrediente fondamentale per far abbassare le calorie di questo alimento, possiamo affermare che più acqua assorbirà la pasta in cottura e più si abbasseranno le sue calorie. La pasta fresca, contenendo già una buona dose di acqua al suo interno, ne assorbirà di meno rispetto alla pasta secca disidratata.
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Alla fine della cottura, sia la pasta fresca sia la pasta secca avranno abbassato le loro calorie allo stesso livello medio di circa 160 kcal/100g. In termini di corrispondenza tra pasta fresca e pasta secca, per avere la stessa porzione cambieranno i grammi di riferimento: 70 g di pasta secca corrispondono infatti a circa 90 g di pasta fresca.
Mangiando 100 g di pasta fresca si introducono in effetti meno calorie rispetto a quelle offerte da 100 g di pasta secca. Al contrario, per avere lo stesso apporto calorico tra pasta fresca e pasta secca, occorrerà equiparare i grammi di pasta.
Per farlo, vi suggeriamo di seguire questa breve regola: moltiplicare per 1,3 circa la dose di pasta secca usata. Quindi: 130 g di pasta fresca = 100 g di pasta secca = 350 kcal, l’apporto calorico è lo stesso.
Pasta Integrale: Un'Alternativa Nutriente
La pasta integrale è preparata con farina integrale, che conserva più nutrienti naturali del grano, inclusi fibre, vitamine e minerali. Grazie al suo più elevato contenuto di fibre, la pasta integrale ha inoltre un indice glicemico leggermente più basso rispetto alla sua controparte raffinata.
La pasta integrale è ricca di fibre, un componente essenziale per una sana digestione. Le fibre aiutano a regolarizzare l’intestino, prevenendo problemi come la stitichezza. L’alto contenuto di fibre nella pasta integrale è associato anche a benefici per la salute a lungo termine, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, e alcune forme di cancro, come il cancro al colon.
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Oltre alle fibre, la pasta integrale conserva una maggiore quantità di nutrienti naturalmente presenti nel chicco di grano, inclusi vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, e antiossidanti. La pasta integrale ha un indice glicemico (IG) più basso rispetto alla pasta raffinata. Questo significa che causa un rialzo più lento e meno marcato dei livelli di zucchero nel sangue. Le fibre alimentari presenti nella pasta integrale possono agire da prebiotici, sostanze che nutrono il microbiota intestinale benefico.
Valori Nutrizionali: Esempio Pasta La Molisana
Pasta La Molisana, realizzata con solo grano italiano presenta questi valori nutrizionali per una porzione di 100g:
- Calorie: kcal 351
- Grassi: 1g
- Carboidrati: 70g
- Zuccheri: 4g
- Fibre: 3g
- Proteine: 14g
- Sale: 0,02 g
Consigli aggiuntivi
Non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista nutrizionale. I condimenti più semplici (pomodoro, pesto, burro e salvia, …), al contrario, potrebbero venire complementati da una fonte proteica, come legumi, uova, formaggi, carne … oltre che dalla verdura, sempre nel rispetto dell'equilibrio calorico complessivo necessario al soddisfacimento del proprio fabbisogno calorico.
La pasta raffinata ha sicuramente un indice glicemico importante, attorno ai 60, ma attraverso piccole accortezze nella scelta e nella preparazione, questo può essere modulato efficacemente verso il basso; quello che importa davvero non è tanto l’indice glicemico del singolo alimento, ma il carico glicemico del pasto nel suo insieme.
Ogni cereale ha un proprio profilo unico di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
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