I carboidrati sono una componente essenziale della nostra dieta, ma non tutti i carboidrati sono uguali. Alcuni di essi non vengono assimilati dal nostro organismo e offrono benefici unici per la salute. Questi sono i carboidrati non assimilabili, noti anche come fibre alimentari, sono una categoria di carboidrati che il corpo umano non può digerire o assorbire.
Cosa Sono i Carboidrati Non Assimilabili?
A differenza dei carboidrati assimilabili, come gli zuccheri e gli amidi, le fibre passano attraverso il sistema digestivo relativamente intatte. Le fibre alimentari si dividono principalmente in due categorie: solubili e insolubili. Le fibre solubili si dissolvono in acqua formando una sostanza gelatinosa, mentre le fibre insolubili non si dissolvono e aiutano a formare la massa delle feci.
Un’altra importante distinzione è tra le fibre fermentabili e non fermentabili. Le fibre fermentabili vengono parzialmente digerite dai batteri presenti nel colon, producendo acidi grassi a catena corta che hanno vari effetti benefici. Infine, è importante notare che i carboidrati non assimilabili non forniscono calorie, poiché non vengono convertiti in energia.
Tipi di Fibre Alimentari
- Fibre Solubili: Includono pectine, gomme, mucillagini e alcune emicellulose. Queste fibre si trovano principalmente in frutta, verdura, legumi e avena.
- Fibre Insolubili: Comprendono cellulosa, lignina e alcune emicellulose. Queste fibre sono presenti in cereali integrali, noci, semi e bucce di frutta e verdura.
- Prebiotici: Sono fibre fermentabili che stimolano la crescita e l’attività dei batteri benefici nel colon.
- Fibre Funzionali: Sono fibre isolate o estratte da alimenti e aggiunte a prodotti alimentari per migliorarne il contenuto di fibre.
Come Funzionano i Carboidrati Non Assimilabili?
Le fibre solubili, una volta ingerite, formano una sostanza gelatinosa che rallenta lo svuotamento gastrico e l’assorbimento dei nutrienti. Le fibre insolubili, invece, aumentano il volume delle feci e accelerano il transito intestinale. Questo effetto è particolarmente utile per prevenire la stitichezza e promuovere la regolarità intestinale.
Le fibre fermentabili vengono digerite dai batteri del colon, producendo acidi grassi a catena corta come acetato, propionato e butirrato. Infine, le fibre non fermentabili passano attraverso il tratto digestivo senza subire modifiche significative.
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
Benefici per la Salute
Uno dei principali benefici delle fibre solubili è la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Formando una sostanza gelatinosa, queste fibre intrappolano il colesterolo e gli acidi biliari, facilitandone l’eliminazione attraverso le feci. Le fibre insolubili, invece, sono particolarmente efficaci nel prevenire la stitichezza e promuovere la salute intestinale.
Le fibre fermentabili offrono benefici aggiuntivi grazie alla produzione di acidi grassi a catena corta. Questi acidi grassi hanno proprietà anti-infiammatorie e possono migliorare la salute della mucosa intestinale, riducendo il rischio di malattie infiammatorie intestinali e cancro del colon. Infine, le fibre alimentari possono contribuire al controllo del peso corporeo. Aumentando la sensazione di sazietà e riducendo l’assorbimento dei nutrienti, le fibre possono aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo.
L’assunzione adeguata di fibre alimentari è associata a una riduzione del rischio di numerose malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Per le persone affette da diabete, le fibre solubili possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l’assorbimento dei carboidrati.
Le fibre alimentari possono anche giocare un ruolo importante nella gestione del peso corporeo. Aumentando la sensazione di sazietà e riducendo l’assorbimento dei nutrienti, le fibre possono aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo. Infine, le fibre prebiotiche possono migliorare la salute del microbiota intestinale, favorendo la crescita di batteri benefici e migliorando la funzione immunitaria.
Fonti Alimentari di Fibre
Le fonti di fibre solubili includono frutta come mele, agrumi e pere, verdure come carote e broccoli, legumi come fagioli e lenticchie, e cereali come avena e orzo. Le fibre insolubili si trovano principalmente in cereali integrali come grano, riso integrale e mais, nonché in noci, semi e bucce di frutta e verdura.
Leggi anche: Guida ai Formaggi a Basso Contenuto di Grassi
I prebiotici, come l’inulina e i fruttoligosaccaridi, sono presenti in alimenti come aglio, cipolla, porri, banane, asparagi e topinambur. Le fibre funzionali possono essere trovate in molti alimenti confezionati e integratori alimentari.
Carboidrati: Quali Tipi Esistono?
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
Il nome carboidrato deriva dalla natura chimica di queste molecole: esse contengono carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), con un rapporto idrogeno/ossigeno che è in genere quello dell’acqua, H2O.
Il termine saccaride che identifica i diversi tipi di carboidrati deriva dal Latino “saccarum”, che significa zucchero. I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
Composizione Chimica dei Carboidrati
I CARBOIDRATI SEMPLICI
Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi:
Leggi anche: Interventi per l'obesità: una panoramica
- glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi);
- saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi).
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti:
zucchero da tavola (saccarosio), glucosio, bevande zuccherate, succhi di frutta(sia fresca che disidratata), dolci, marmellate e gelatine, cioccolato, frutta, miele, latte/yogurt.
I CARBOIDRATI COMPLESSI O POLISACCARIDI
Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi). I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti:
farine e cereali: grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc
pizzatuberi: patate, purè di patate, gnocchi di patate etc
legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc
castagne: farina, torte, marron glacé
Carne, pesce, verdure, uova, formaggi, acqua e bevande non zuccherate hanno contenuti trascurabili di carboidrati.
Quali Sono le Funzioni Principali dei Carboidrati?
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia).
Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Quante Calorie Contengono i Carboidrati?
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 4 CALORIE.
Quanti Carboidrati Vanno Consumati Ogni Giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
Carboidrati: 3 Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
tags: #carboidrati #non #assimilabili #quali #sono