Saltare la corda è un validissimo workout casalingo che può sostituire la corsa. Lo abbiamo fatto tutti nella vita, giocando da piccoli o più grandicelli quando abbiamo capito che il jump rope è un esercizio cardio molto intenso, praticato come riscaldamento non solo nella boxe. E in più saltare la corda è un esercizio facile da eseguire in ogni luogo: un allenamento classico che non manca mai nelle palestre di pugilato di tutto il mondo e pure nel cross-fit. E se l’esempio di Rocky Balboa non dovesse essere bastato a indurvi a comprare una corda e saltare, allora ci riproviamo con qualche dato che dimostra che la corda è l’ingrediente fondamentale di un perfetto programma di allenamento cardio e forza.
Perché Saltare la Corda è Efficace e Benefico
Che ci si creda o meno, il salto con la corda è un esercizio che fa bene a tutto il corpo ed è in grado di bruciare tantissime calorie in breve tempo con effetti benefici sulla salute, dal miglioramento della nostra prestanza fisica, a quella cardiovascolare fino a un aumento della resistenza delle nostre ossa. «Come intensità si può considerare alla stregua di una corsa e dello step, ma, se praticato assiduamente, può risultare anche più efficace e completo e dare risultati migliori in tempi brevi» ci spiega Angelo Brandini, personal di functional training attivo a Milano. Il salto della corda si usa dunque per bruciare calorie, acquistare forza e modellare il corpo senza dovere passare troppo tempo in palestra.
Esistono varie tecniche di salto con la corda e, in particolare, ce ne sono alcune che aiutano tutto il corpo a lavorare e a bruciare più calorie di quante se ne possano bruciare facendo jogging per 30 minuti. Saltare la corda significa bruciare all’incirca da 667 a 990 calorie all'ora con un ritmo di 120 salti al minuto. Sono tanti in 60 secondi, ma non è impossibile, il che rende questo esercizio un punto fermo per molti atleti. Il segreto per ottenere il massimo risultato da un allenamento con la corda per saltare è seguire l’esempio di Rocky Balboa e di tutti boxer: utilizzarla per completare e rendere più efficace il vostro programma di allenamento. Bisogna ricordare di tenere sempre le caviglie e le ginocchia rilassate per assorbire l'impatto dei ripetuti saltelli. Va inoltre cercato il giusto coordinamento per rendere il movimento fluido prima di aumentare la velocità della corda e il ritmo mentre si sta saltando.
Economica ed efficace: la corda per saltare, sarà il tuo alleato per bruciare calorie a casa! Prendi la corda per saltare: è facile trovarla meno di 10 € e tuttavia è formidabile ... scopri come! Un accessorio fitness efficace La corda per saltare è un accessorio essenziale. È l'esercizio fitness perfetto per bruciare calorie, perdere peso, avere la pancia piatta ed evitare problemi di cellulite.
- 15 minuti di salto della corda equivalgono a 30 minuti di jogging.
- Vengono bruciate 725 calorie all'ora con il salto della corda.
E' un esercizio semplice e completo, che migliora anche l'equilibrio, coinvolge i muscoli della parte inferiore del corpo mentre tonifica le braccia, le spalle, la schiena e gli addominali. Se correttamente padroneggiato, è anche un ottimo modo per aumentare le capacità di resistenza cardiovascolare.
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Come Scegliere e Regolare la Corda
Se hai appena iniziato, scegli una corda con manici più piccoli per rendere più semplice l'apprendimento. Se sei più esperto, preferisci una corda con manici più grandi, con un miglior comfort grazie al TPU, la possibilità di aggiungere peso e una buona rotazione della corda durante la tua pratica. Equipaggiati con buone scarpe da fitness progettate per attutire gli urti e favorire il rimbalzo ed evitare, se possibile, di allenarti su superfici troppo dure (cemento, piastrelle ...). Ci sono anche corde da salto con possibilità di zavorrare l’impugnatura, che consentono un lavoro più muscolare delle braccia e delle spalle.
Per saltare bene, devi regolare la lunghezza della corda. Per far questo, metti un piede nel mezzo della corda e solleva i polsi verso la parte superiore del corpo, se inizi è necessario che i polsi arrivino appena sotto le spalle; per più esperti, all'altezza del costato.
La Posizione Corretta Durante l'Allenamento
- Il tuo corpo dovrebbe essere perfettamente allineato, la testa con il collo e la colonna vertebrale
- Gli addominali devono essere contratti
- Le ginocchia devono essere leggermente piegate, i gomiti flessi a 45°
- I palmi delle mani sono rivolti verso il cielo
Usa i polsi per girare la corda, non le braccia. Questo sport è accessibile a tutti, anche a persone leggermente sovrappeso, ma se hai problemi alla schiena, alle articolazioni o se hai subito un intervento chirurgico alle gambe o ernia del disco, evitalo. In ogni caso, non esitare a chiedere il parere del tuo medico prima di iniziare qualsiasi pratica sportiva.
Esempi di Allenamenti per Bruciare Calorie
Puoi dimagrire per davvero saltando la corda per pochi minuti ogni giorno? Ecco una tabella con alcuni esempi di allenamenti per bruciare calorie, ricorda che i dati sono approssimativi e variano in base alle caratteristiche individuali.
Potrà sembrare banale ma è proprio così. Una qualsiasi cima, un filo per stendere i panni, una bandella di cuoio e perfino una striscia di tessuto bagnato possono essere impiegati per questo genere di skip. Poi, ovviamente, la necessità di maggior confort spinge quasi tutti ad acquistare un prodotto munito di impugnatura, magari di cuscinetti a sfera per consentire la rotazione sull'asse della corda ecc. Per i neofiti, è consigliabile approcciarsi al salto con la corda prediligendo uno strumento in perline (microsfere, simili a una catenella), perché più rigido, in grado di mantenere la forma e più facile da controllare rispetto ad una corda in cuoio, in corda sottile o in vinile.
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La Tecnica Corretta per Saltare la Corda
La giusta posizione per saltare la corda è eretta, a piedi uniti, braccia leggermente extra-ruotate e avambracci semi flessi. La regolazione della corda non dev'essere troppo lunga o corta. La lunghezza andrebbe stimata impugnando le maniglie all'altezza giusta - quella specificata sopra - e calpestando la corda con entrambi i piedi, disegnando un "cuneo" con apice verso il basso.
La partenza avviene impugnando la corda che poggia a terra dietro i piedi. Mantenendo velocità costante, si anticipa l'arrivo della corda eseguendo un balzo quanto più basso possibile, ovvero il tanto che basta per farla passare. Il moto della corda viene trasmesso dagli arti superiori alla corda tramite la rotazione dei polsi (mani sugli avambracci), non delle braccia sulle spalle. La cervicale e le spalle sono rilassate. Il core stabilizza l'andamento oscillatorio del tronco. Questa tecnica, che si potrebbe considerare basilare ma definitiva, è detta "a un tempo".
Tipi di Salto della Corda
Forse saprai che esistono diversi tipi di salto della corda che offrono una varietà di benefici e possono essere utilizzati per vari scopi durante l'allenamento. Ecco alcuni dei tipi più comuni di salto della corda che vorrai provare appena prenderai confidenza con il salto singolo, il tipo più comune di salto della corda, in cui si passa sopra la corda con entrambi i piedi contemporaneamente ad ogni giro, che è comunque già un ottimo esercizio cardiovascolare di base che aiuta a migliorare la resistenza e la coordinazione. Vediamo gli altri:
- Doppio salto: in questo tipo di salto, si passa sopra la corda facendo due giri completi della corda per ogni salto. Il doppio salto richiede maggiore coordinazione e tempismo rispetto al salto singolo ed è un modo efficace per aumentare l'intensità dell'allenamento;
- Cross-over: Durante il cross-over, il saltatore porta uno o entrambi i piedi in avanti e li incrocia mentre la corda passa sotto di loro. Questo tipo di salto richiede precisione e coordinazione e coinvolge maggiormente i muscoli delle gambe e del core;
- Running in place: In questo tipo di salto, si simula il gesto di correre, sollevando alternativamente le ginocchia mentre passa sopra la corda. Questo è un esercizio ad alto impatto che aiuta a bruciare calorie e a migliorare la resistenza;
- Jumping jacks: Questo movimento coinvolge l'apertura e la chiusura delle gambe mentre si passa sopra la corda, simile al movimento di jumping jacks. È un ottimo esercizio per coinvolgere i muscoli delle gambe e bruciare calorie;
- Alternating foot step: In questo tipo di salto, si alterna il piede di partenza a ogni giro della corda, passando da un piede all'altro ad ogni salto. Questo esercizio aiuta a migliorare la coordinazione e la velocità dei piedi;
- Scissor jump: Durante questo movimento, si alterna il movimento delle gambe, facendo passare una gamba davanti e una dietro mentre salta sopra la corda. Questo esercizio coinvolge i muscoli delle gambe e del core in modo più dinamico.
7 Circuiti da Provare con la Corda per Saltare
Se cerchi un allenamento vario ed efficace che comprenda la corda, ecco alcuni circuiti da provare:
- L’allenamento HIIT: Incorporando il movimento con il tuo core, questa routine HIIT garantisce un allenamento efficace per bruciare i grassi.
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Mountain climbers per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Flessioni con la palla di stabilità per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Plank per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Ripetere due o tre volte
- Circuito da 12 minuti: Questa è un allenamento semplice, si tratta di fare in 12 minuti quante più serie possibile di 4 esercizi alla massima velocità, senza fermarsi tra uno e l’altro. Vanno eseguiti in modo corretto per evitare di farsi del male.
- 40 saldi con la corda
- 30 squat senza pesi
- Squat a muro per 20 secondi (appoggiate la schiena contro il muro e abbassatevi fino a quando le cosce non arrivano a essere parallele al pavimento con un angolo di 90 gradi)
- 10 flessioni
- The Annie: Questa routine di allenamento è stata creata da Ben Smith, detentore nel 2015 del titolo Fittest Man on Earth, l’uomo più in forma del mondo. Si tratta di alternare set di doppi salti sotto la corda (questo significa che la corda deve passare sotto i piedi due volte per ogni salto) con i sit up Crossfit, a partire da 50 ciascuno, poi 40, 30 e così via fino a 10.
- Salti doppi a piramide: Questo allenamento consiste nel fare una serie di doppi salti sotto la corda, iniziando con 5 ripetizioni, seguito da tre burpees con salto. È necessario aumentare i salti partendo da 5, fino a farne 50. La sequenza può progredire da 5, 10, 15 e così via e poi tornare indietro da 45, 40, 35 fino a tornare a 5, facendo sempre tre burpees con salto tra un set e l'altro. Ogni volta che ci si ferma prima della fine di un set con la corda o i tre burpees, vanno fatte cinque flessioni.
- L’allenamento HIIT del combattente: Combina i movimenti di boxe con la corda per saltare per un allenamento HIIT completo che brucia calorie. Ancora una volta, il numero di ripetizioni dipende da te. Quando sei pronto per testare i tuoi limiti, guarda quante ripetizioni riesci a fare.
- Boxerstep per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta fuori passo per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con incroci per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Boxerstep per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Riposa un minuto
- Circuito addominali con la corda: L’abbinamento addominali e salto della corda può portare al massimo del rendimento il tuo allenamento cardio. Parliamo sempre di un allenamento a circuito di medio/alta intensità durante il quale si alterna il salto della corda a un esercizio per il core.
- Riscaldamento
- 20 saltelli sul posto a piedi uniti
- 30 secondi corsa sul posto a ginocchia alte (skip)
- 30 secondi jumping jack
- Allenamento a circuito da ripetere 4/5 volte
- 30 secondi ritmo blando corda. Piedi uniti.
- 30 secondi di plank a terra.
- 30 secondi ritmo medio corda. Piedi uniti
- 15 crunch inversi
- 30 secondi ritmo elevato corda. Passo alternato.
- 15 crunch obliqui
- 30 secondi mountain climber
- 3 minuti di pausa
- Riscaldamento
- Massima intensità: Ecco un circuito fullbody dedicato a chi si allena regolarmente e ha buona manualità con la corda dato che sono richiesti i double under, ovvero in un solo salto bisogna far passare due volte la corda sotto i piedi e poi una sbarra per trazioni.
- Riscaldamento
- 5 minuti ritmo blando corda. Tecnica libera.
- 10 piegamenti a terra.
- 20 sit up.
- 30 squat.
- 30’’ plank
- Allenamento a circuito senza pausa
- 1 minuto corda.
- Riscaldamento
Tieni Conto delle Controindicazioni
Anche se il salto con la corda è un esercizio altamente efficace e benefico per la maggior parte delle persone, ci sono alcune controindicazioni da tenere presente:
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- Problemi alle ginocchia: il salto con la corda è un esercizio ad alto impatto che può esercitare una pressione significativa sulle ginocchia. Le persone con problemi alle ginocchia potrebbero dover evitare o limitare il salto con la corda per evitare un aggravamento dei sintomi;
- Problemi alla schiena: alcune persone con problemi alla schiena, come ernie del disco o dolore cronico, potrebbero trovare che il salto con la corda esercita una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale, peggiorando i loro sintomi;
- Problemi cardiaci: poiché il salto con la corda è un esercizio cardiovascolare ad alta intensità, le persone con problemi cardiaci preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento che includa il salto con la corda;
- Infortuni agli arti inferiori: chi ha subito infortuni agli arti inferiori, come distorsioni alla caviglia o fratture, dovrebbe evitare il salto con la corda fino a quando non si sono completamente ripresi e hanno ricevuto il via libera da parte di un professionista medico.
Benefici del Salto con la Corda per la Forma Fisica
Saltare la corda fa dimagrire, non è solo un gioco da bambini: lo sanno bene gli appassionati di fitness, è un allenamento completo che può migliorare significativamente la forma fisica oltre che un’efficace attività di riscaldamento. Questo esercizio, apparentemente semplice, è in grado di bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la coordinazione. Ti stai chiedendo se saltare la corda fa dimagrire la pancia? La risposta è sì. Ma scopriamo insieme i benefici, le calorie bruciate e come iniziare con questo allenamento.
Saltare la corda aiuta a migliorare diversi aspetti della tua forma fisica. Vediamo insieme i vantaggi principali e qualche consiglio per massimizzarli:
- Brucia calorie velocemente. Bastano 10 minuti di salto della corda a ritmo moderato per ottenere gli stessi benefici di 30 minuti di jogging. Se vuoi aumentare il consumo calorico, prova a inserire intervalli ad alta intensità nel tuo allenamento, alternando fasi di salto rapido a fasi di recupero più lento.
- Tonifica i muscoli. Ogni salto coinvolge gambe, glutei, braccia e addominali, così da tonificare il corpo. Con l’allenamento puoi variare il tipo di salto, alternando il salto a piedi uniti con quello a una gamba sola, con la corda incrociata o il doppio giro.
- Migliora la coordinazione. Devi sempre mantenere un ritmo costante e sincronizzare il movimento delle mani e dei piedi. Questo migliora la tua coordinazione e l’agilità mentale. Se sei alle prime armi, inizia lentamente e concentrati su piccoli salti per acquisire confidenza con il ritmo.
- Ottimizza la salute cardiovascolare. Saltare la corda è un esercizio aerobico eccellente che stimola il cuore e migliora la resistenza. Per monitorare i progressi, utilizza un cardiofrequenzimetro e verifica come il tuo battito cardiaco si stabilizza nel tempo.
- Puoi farlo ovunque. Con una corda leggera e poco spazio, puoi allenarti ovunque: in casa, al parco o persino durante la pausa al lavoro. Utilizza sempre una superficie morbida, un pavimento di legno o un tappetino antiurto da allenamento, che riduca l’impatto sulle articolazioni. Non fidarti, invece, del cemento perché è nemico delle tue ginocchia, e nemmeno di tappeti e moquette di casa. Attenzione per chi ha problemi osteoarticolari alle caviglie, piedi, ginocchia e schiena.
Come Cambia il Fisico Saltando la Corda?
Questo è un esercizio che coinvolge tutto il corpo. Saltare la corda fa dimagrire se ti alleni con costanza, impegno e attenzione. Proteggi i legamenti e le articolazioni tenendo le ginocchia piegate mentre salti, e fai attenzione ad atterrare sempre sulle punte dei piedi. Questo è un dettaglio importante per due motivi: riduce il rischio di farsi male, più frequente quando si atterra sui talloni, e ti aiuta a tenere meglio la frequenza e il ritmo dei salti della corda.
- Definizione muscolare - Con l’allenamento costante, noti subito un miglioramento nella definizione muscolare, specialmente nella zona addominale. Questo avviene perché il salto attiva costantemente il core, facendo lavorare i muscoli di quella fascia brucia i grassi e ti aiuta a sviluppare un ventre più tonico e piatto. Ecco perché saltare la corda fa dimagrire la pancia. Anche le gambe e i glutei traggono grandi benefici: ogni salto rafforza e scolpisce queste aree, rendendole più forti e definite.
- Resistenza fisica e miglioramento dell’efficienza cardiaca - Un altro cambiamento importante, innescato dal salto della corda, riguarda la resistenza fisica. Noterai un aumento dell’energia e una maggiore capacità di sostenere sforzi prolungati, anche durante le attività quotidiane: ti accorgerai di avere anche più energia, avvertirai una nuova leggerezza e farai meno fatica durante le attività abituali.
- Postura - Il movimento costante e il controllo richiesti per avere un ritmo regolare insegnano a mantenere la schiena dritta e il busto stabile, prevenendo così dolori e tensioni.
Per massimizzare questi risultati, prova a integrare il salto con esercizi di stretching prima e dopo l’allenamento: serve per aiutare la muscolatura a recuperare più velocemente e riduce il rischio di infortuni. A questo proposito, ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo: inizia con sessioni brevi e aumenta solo gradualmente la durata e l’intensità, così da evitare sovraccarichi. Con costanza e attenzione, vedrai il tuo fisico cambiare in meglio, acquisendo forza, tonicità e una salute ottimale.
Quanto Tempo Devo Saltare la Corda per Dimagrire?
La durata ideale dipende dal tuo livello di allenamento:
- Principiante: è bene iniziare con un allenamento di 5-10 minuti al giorno, alternando pause.
- Intermedio: una volta acquisita confidenza, puoi passare a sessioni di 15-20 minuti, aumentando gradualmente l’intensità. In questo modo saltare la corda farà dimagrire la pancia e renderà più toniche gambe e glutei.
- Avanzato: puoi arrivare a 30 minuti o più, variando intensità e ritmo.
Come abbiamo visto, saltare con la corda fa dimagrire, ma per ottenere risultati visibili, cerca di allenarti almeno 3-4 volte alla settimana e combina il salto con una dieta bilanciata e adeguata ai tuoi fabbisogni.
Come Iniziare ad Allenarsi Saltando la Corda
Iniziare è semplice, ma è importante seguire alcune regole per evitare infortuni e migliorare la performance. Soprattutto, se vuoi imparare come saltare la corda per dimagrire e non solo per divertimento, ti serve l’attrezzatura adatta: devi indossare scarpe che possano ammortizzare l’impatto con il suolo a carico delle articolazioni e allenarti su una superficie piana. Se sei un principiante, prima di avventurarti nei virtuosismi dei più esperti, impara le basi per saltare la corda in modo corretto. Quindi, piega leggermente le ginocchia e atterra sulle punte dei piedi. Impara a fare girare la corda con i polsi vicini ai fianchi, e non con le braccia alte. Devi disegnare nell’aria piccoli cerchi controllati e adeguare il tuo respiro per avere una maggiore resistenza.
Come Scegliere la Corda per Saltare
- Lunghezza. Per saltare comodamente e senza farsi male o inciampare serve una corda proporzionata alla tua altezza. Aggiungi 91 centimetri alla tua altezza e ottieni la lunghezza della corda adatta a te. Per avere la conferma che la lunghezza è corretta, fermala a terra facendola passare sotto un solo piede e unisci le estremità davanti a te, all’altezza del petto. Schiaccia con il palmo della mano gli estremi della corda (escluse le impugnature) contro il tuo petto, devono arrivare all’altezza del tuo sterno.
- Materiale. Le corde in plastica o con il rivestimento PVC sono ideali per i principianti. Per chi invece si allena a saltare la corda non solo per dimagrire ma anche per modellare la muscolatura, ci sono corde più performanti in alluminio con impugnature ergonomiche e cuscinetti girevoli che facilitano le rotazioni per i doppi salti veloci.
- Manici ergonomici. Assicurati che siano comodi e con una buona presa.
Saltare la corda può diventare il tuo segreto per un fisico più tonico e una salute di ferro.