Il calcolo del fabbisogno calorico permette di rilevare la quantità di calorie necessaria a svolgere le attività quotidiane e di orientare di conseguenza il proprio piano alimentare e programma di esercizio fisico. Avere una comprensione chiara di questo fattore è fondamentale per mantenere un peso sano, raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e promuovere il benessere generale.
Che cos’è il Fabbisogno Calorico Giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali dell’organismo e le diverse attività fisiche svolte durante la giornata. Questo fabbisogno è influenzato da diversi fattori:
- Consumo metabolico basale: ovvero l’energia spesa dal nostro corpo per svolgere le funzioni vitali essenziali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e l’attività cognitiva.
- Attività fisica: cioè l’energia impiegata per le attività quotidiane che non rientrano nelle funzioni vitali. Comprende attività come salire le scale, lavorare, muoversi, fare sport.
- Termogenesi indotta dalla dieta: corrispondente all’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti che consumiamo.
Quale Rapporto Intercorre tra Apporto Calorico e Peso Corporeo?
Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche.
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno.
Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni.
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Come si Calcola il Fabbisogno Calorico Totale Giornaliero?
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è essenziale per adattare una dieta alle proprie esigenze energetiche. Pertanto, il calcolo del fabbisogno calorico fornisce un punto di partenza utile, ma non deve essere considerato come una misura esatta e assoluta. Ciascuno di noi ha esigenze energetiche uniche.
Una delle formule più comuni per calcolare il fabbisogno calorico è la formula di Harris-Benedict, che tiene conto di parametri come peso corporeo, altezza, età, sesso e livello di attività fisica. Formule come quella di Harris-Benedict forniscono una stima iniziale; è fondamentale poi monitorare e adattare il piano alimentare ai risultati e alle reazioni dell’organismo.
Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica. Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.
Formula di Harris Benedict per il calcolo del BMR:
- Uomini: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
- Donne: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
Equazione di Mifflin-St. Jeor (per BMI > 30 Kg/m2):
- Femmine: (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Maschi: (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
(SINU 2014)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
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- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Esempio pratico:
Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica. Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta.
Come Calcolare il Fabbisogno Proteico?
Calcolare il fabbisogno proteico è importante per garantire un apporto sufficiente di proteine, fondamentali per la riparazione e la crescita dei tessuti, nonché per la regolazione di molti processi corporei. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto proteico giornaliero di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per la popolazione generale.
Adattamento alle esigenze individuali: persone attive o che svolgono attività fisica intensa potrebbero avere bisogno di un maggiore apporto proteico per supportare il recupero muscolare e il mantenimento della massa magra. È bene ricordare che l’apporto proteico dovrebbe provenire da fonti varie e bilanciate.
La quantità ideale di proteine per uno sportivo/a è pari a 1.8g x kg di peso corporeo. La quantità di grassi ideale per uno sportivo è pari a 0.8 g x kg di peso corporeo. Ogni grammo di carboidrati fornisce 4 kcal.
Calcolo delle Calorie
Contare le calorie, quindi, può essere utile in alcune occasioni:
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- Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato, monitorare le calorie può tornare utile perché ti permette di stabilire degli obiettivi.
- Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
- Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.
Il Metabolismo Basale
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo. Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo. Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Attività Fisica e Consumo Calorico
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie.
Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie. Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è la quantità di calorie che il corpo consuma in un periodo di 24 ore. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%.
Macronutrienti
I macronutrienti, detti anche più semplicemente macros, forniscono calorie ed energia al nostro corpo. Una volta stabilita la quantità di calorie da assumere in base al proprio obiettivo, è opportuno trovare il giusto bilanciamento di macronutrienti nella dieta:
- Proteine (1 g = 4 kcal): le proteine sono fondamentali per il rinnovamento dei tessuti e costituiscono il 25% dei muscoli.
- Grassi (1 g = 9 kcal): i grassi regolano la produzione ormonale e aiutano nell’assorbimento di importanti vitamine (liposolubili: A, D, E e K). La frutta secca, i semi oleosi, l’avocado sono alimenti ricchi di “grassi buoni”.
- Carboidrati (1 g = 4 kcal): i carboidrati sono la fonte di energia principale del nostro organismo. I carboidrati possiedono anche un’azione anti-catabolica ovvero aiutano a preservare la massa muscolare. Riso, pasta, patate e frutta sono fonti eccellenti di carboidrati.
Tabella: Fabbisogno Calorico Giornaliero Stimato per Uomini
Dati estratti dai LARN Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: Energia (Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU 2014).
| Livello di Attività | Fabbisogno Calorico Stimato |
|---|---|
| Sedentari | 1.750-2.750 calorie al giorno |
| Poco attivi | 1.850-3.050 calorie al giorno |
| Attivi | 2.000-3.350 calorie al giorno |
| Molto attivi | 2.200-4.000 calorie al giorno o più |
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