Il metabolismo basale (BMR) rappresenta la quantità di energia (calorie) che il corpo consuma a riposo per svolgere le funzioni vitali come respirazione, circolazione e regolazione ormonale. Rappresenta il minimo indispensabile per mantenere attive le funzioni fisiologiche anche senza alcun movimento. Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Il Metabolismo Cambia con l’Età?
Compreso il concetto che il metabolismo di base dipende strettamente dalle necessità dell’organismo, si può già intuire come questo possa variare nel corso della vita di un soggetto. In termini assoluti il metabolismo basale è direttamente proporzionale al peso corporeo e alla statura, mentre in termini relativi, cioè per chilogrammo di peso corporeo, è più elevato nei primi anni di vita, riducendosi progressivamente in età adulta e poi negli anziani.
Se si confrontano infatti i valori di metabolismo per kg di peso, si può osservare ad esempio, da dati SINU-LARN, come in un bambino di 1 anno di circa 10 kg, il metabolismo di base giornaliero sia pari a circa 60 kcal per ogni kg di peso corporeo, mentre in un uomo di età maggiore di 75 anni, di circa 65 kg di peso e 1,7 metri di altezza, il metabolismo è pari a circa 21 kcal per ogni kg di peso corporeo. Un bambino di 1 anno ha quindi un metabolismo di base, per kg di peso, di circa 3 volte superiore a quello di un uomo di più di 75 anni.
È vero, quindi, che con l’età il valore del metabolismo basale tende a diminuire, soprattutto a causa di una diminuzione della massa muscolare. Dopo i 70 anni, infatti, la perdita di massa muscolare decresce del 15% ogni decade. Questo fenomeno dipende sia dal diminuito utilizzo dell’apparato muscolare, sia da una ridotta capacità da parte dell’organismo di sintetizzare le proteine muscolari.
Tuttavia, con una dieta sana ed adeguata, unita al costante esercizio fisico è possibile mantenere la massa muscolare in salute e fare in modo che il metabolismo di base non diminuisca troppo rispetto ai livelli fisiologici. Osservando i fabbisogni energetici medi di adulti e over60, nelle tabelle di seguito, si nota come la diminuzione dei valori del metabolismo, determini una riduzione del dispendio energetico totale. La differenza tra uomo e donna, a parità di peso e altezza, è sempre determinata da una differente composizione corporea, generalmente l’uomo, infatti, ha una quota maggiore di massa muscolare.
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Che, sebbene l’alimentazione, dal bambino all’anziano, debba essere sempre salutare e inspirata al modello del piatto sano, l’introito calorico, cioè quanta energia introduciamo nel complesso con gli alimenti, deve variare in funzione dell’età, ma anche dei livelli di attività fisica.
Quali fattori influenzano di più il metabolismo basale (BMR)?
Sono diverse le caratteristiche di un soggetto che possono influire sulle calorie minime che consuma a riposo. Vediamo i principali:
- Età del soggetto: I bambini e in generale le persone nell’età dello sviluppo tendono ad avere bisogni energetici molto più elevati degli adulti. Dopo i vent’anni di età il valore di BMR tende a decrescere man mano che si invecchia, circa dell’1-2% ogni dieci anni.
- Eredità familiare: C’è una componente genetica che ha il proprio peso sui consumi energetici di base. I membri della stessa famiglia come genitori e figli tendono ad avere valori simili fra di loro. Questo aspetto chiaramente non si può modificare.
- Il sesso biologico: Gli uomini in media hanno un metabolismo basale superiore alle donne, in una percentuale che varia fra il 5 e il 10%. Questo dipende soprattutto dalla massa muscolare che nel corpo maschile tende a essere più abbondante. Durante il ciclo mestruale però ci sono delle variazioni nel BMR delle donne a seconda della fase in cui si trovano.
- La percentuale corporea di massa magra: Più abbondante è, più alto sarà il consumo energetico che l’organismo ha a riposo. Con massa magra si intendono tutte le componenti del corpo che non includono grasso. Ovvero organi, muscoli e scheletro. La spesa energetica principale è dovuta agli organi, che consuma ben il 60% delle kcal del BMR, rispetto al 16% invece richiesto dalla componente scheletrica.
Come influenzare in modo positivo il BMR
Maggiori sono le calorie richieste dal metabolismo basale, più è facile rimanere in forma. Un alto valore di BMR corrisponde a un metabolismo veloce e quindi a poter mantenere facilmente il proprio peso ideale. Dopo aver visto i fattori che più influiscono su questo valore è ora di capire come si può intervenire in caso si parta da un BMR basso.
Tra le abitudini più consigliate c’è innanzitutto l’esercizio fisico quotidiano o comunque costante. In particolare un allenamento che comprenda esercizi volti ad aumentare la massa muscolare poiché questo tessuto brucia più calorie. Per esempio il sollevamento pesi o le trazioni o le flessioni alla sbarra.
A livello di alimentazione una dieta equilibrata con pasti regolari permette di mantenere costante il metabolismo basale. Al contrario mangiare fuori pasto o con dei digiuni intermittenti tende a provocare delle oscillazioni. Importante è anche mantenersi ben idratati per favorire i processi metabolici, soprattutto quello di digestione.
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Come si sente spesso ribadire anche tenere sotto controllo lo stress è fondamentale per mantenere un buon metabolismo. Quando si è sotto pressione infatti si produce cortisolo, che si ripercuote sull’assorbimento degli zuccheri. Per evitare che lo stress diventi eccessivo aiuta molto fare yoga o passeggiare nella natura.
Come si calcola il metabolismo basale
Ci sono diversi sistemi per calcolare il BMR ma quello più usato sono le equazioni di stima, che sono anche il metodo più semplice. I parametri che considerano sono in particolare l’età, il peso e l’altezza della persona per cui si effettua il calcolo. Esaminando le formule di Harris & Benedict vediamo che ce ne sono due: una da usare per gli uomini e una per le donne.
Per quanto riguarda invece le donne la formula è 655,0955 + (9,5634 x kg di peso) + (1.8496 x altezza in cm) - (4.6756 x anni di età). Vediamo anche qui un piccolo esempio considerando una donna di 28 anni, alta 165 cm e che pesa 53 kg. Il suo BMR secondo il calcolo di Harris & Benedict sarà 1334 kcal al giorno per mantenere la stessa forma fisica.
La maggior parte dei siti che permettono di calcolare online il proprio BMR usa queste formule, dato che è sufficiente conoscere pochi dati.
Formule per il calcolo del metabolismo basale
Vediamo con quali formule si calcola il metabolismo basale. Considerando: W= peso in kg; H = altezza in cm; A= età in anni; LBM = massa magra in kg.
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Calcolo del metabolismo basale nell'uomo (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 66,473 + (13.7516 * peso in kg) + (5,0033 * altezza in cm) - (6,755 * età in anni)
- Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)
- Mifflin: BMR = 5 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)
- Schofield:
- BMR = (63*peso in kg + 2896) ÷ 4,186
- BMR = (48*peso in kg + 3653) ÷ 4,186
- BMR = (63*peso in kg - 0,42*altezza in cm + 2953) ÷ 4,186
- BMR = (48*peso in kg - 0,11*altezza in cm + 3670) ÷ 4,186
Calcolo del metabolismo basale nella donna (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9,5634 * peso in kg) + (1.8496 * altezza in cm) - (4.6756 * età in anni)
- Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)
- Tagliabue, Andreoli et al: BMR = (46,322 * peso in kg) + (17,744 * altezza in cm) + (16,66 * età in anni) + 944
- Mifflin: BMR = - 161 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)
- Schofield:
- BMR = (62*peso in kg + 2036) ÷ 4,186
- BMR = (34*peso in kg + 3538) ÷ 4,186
- BMR = (57*peso in kg - 11,84*altezza in cm + 411) ÷ 4,186
- BMR = (34*peso in kg + 0,06*altezza in cm + 3530) ÷ 4,186
Calcolo del metabolismo basale nel bambino (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * peso in kg) + (1,16 * altezza in cm)
Esempi di calcolo del metabolismo basale
Vediamo alcuni esempi di calcolo del metabolismo basale con differenze in termini di sesso e di età.
Calcolo del metabolismo basale in un uomo di 30 anni, alto 173cm che pesa 78kg
- Harris & Benedict: BMR = 66,4730 + (13.7516*78) + (5.0033*173) - (6.7550*30) = 1802.013 kcal
- Mifflin: BMR = 5 + (10*78) + (6.25*173) - (5*30) = 1716.25 kcal
- Schofield: BMR = (48*78 - 0.11*173 + 3670) / 4.186 = 1766.59 kcal
Calcolo del metabolismo basale in una donna di 29 anni, alta 163cm che pesa 54kg
- Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9.5634*54) + (1.8496*163) - (4.6756*29) = 1337.4115 kcal
- Mifflin: BMR = -161 + (10*54) + (6.25*163) - (5*29) = 1252.75 kcal
- Schofield: BMR = (34*54 + 0,06*163 + 3530) ÷ 4,186 = 1284.23 kcal
Calcolo metabolismo basale in un bambino di 9 anni, alto 120cm che pesa 40kg
- Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * 40) + (1,16 * 120) = 1403.3 kcal
Il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero.
L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Fattori che Incidono sul Metabolismo Basale
I principali fattori che incidono sul valore del metabolismo basale sono:
- Dimensioni e composizione del corpo: le persone di statura maggiore o con una maggiore massa muscolare bruciano più calorie, anche a riposo.
- Sesso: gli uomini solitamente hanno meno grasso corporeo e più muscoli rispetto alle donne della stessa età e peso.
- Età: con l'invecchiamento, le persone tendono a perdere massa muscolare.
Un maggiore livello di attività fisica porta il corpo ad aumentare la percentuale di massa magra rispetto alla massa grassa, influenzando notevolmente il valore del metabolismo basale.
Altri fattori che incidono sul metabolismo basale
Altri fattori che possono incidere sul valore del metabolismo basale sono:
- condizioni fisiologiche: il valore del metabolismo basale subisce variazioni durante il periodo di allattamento o durante la gravidanza;
- condizioni patologiche: come ad esempio la febbre. Un aumento della temperatura corporea aumenta il valore totale del metabolismo basale;
- termogenesi indotta da cibo: il dispendio energetico aumenta successivamente all’assunzione di un pasto, principalmente per la digestione dei nutrienti.
A cosa serve conoscere il proprio metabolismo basale
Conoscere il valore del proprio metabolismo basale può essere utile per la gestione del proprio peso corporeo e per prevenire problemi di salute correlati al sovrappeso o all’obesità.
Conoscere questo valore aiuta a capire la quantità di energia che il nostro corpo consuma a riposo per svolgere le funzioni vitali e aiuta a calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, permettendo di bilanciare l'apporto calorico con l'energia spesa.
Il Coefficiente di Attività
Nel calcolo del metabolismo basale ha un peso rilevante anche lo stile di vita che si conduce, se sedentario o attivo. Il valore ottenuto dalle formule precedenti infatti va moltiplicato per un valore preciso a seconda di quanto movimento si fa di solito. La scala per definire il livello di attività fisica comprende cinque classificazioni.
La prima è quella dello stile di vita sedentario, quando non si fa esercizio in generale. In tal caso il valore di BMR ricavato dalla formula va moltiplicato per il coefficiente 1,2. Il secondo gradino della scala è quello dell’attività fisica leggera, quando ci si muove spesso a piedi o si fa esercizio circa 3 volte a settimana. Allora il coefficiente vale 1,375.
A metà c’è lo stile di vita con attività fisica moderata, se si arriva a fare esercizio cinque giorni alla settimana, e il coefficiente sale a 1,55. Il penultimo grado della scala è l’attività fisica intensa per chi si allena tutti i giorni. Il metabolismo basale si moltiplica allora per 1.725.
Il quinto grado si definisce stile di vita con attività fisica estrema. Ci si riferisce agli sportivi di professione, che quindi praticano esercizio più volte al giorno, per esempio al mattino e al pomeriggio. Il coefficiente da usare è 1,9.
Il metabolismo basale è solo una parte dell’energia che spendi ogni giorno, precisamente il 60-70%. Il restante 30-40% dell’energia spesa è data dalla somma di attività fisica, NEAT, TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta).
Ogni giorno consumi un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero. Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso.
Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del metabolismo basale, che infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo. Età: i neonati e i bambini hanno un valore molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi. Massa magra: più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il metabolismo basale.
Questa, come tutte le altre formule e calcolatori, sono sicuramente utili per avere un’idea di quale possa essere il valore, ma deve esserci anche la consapevolezza che si tratta comunque di una stima con un potenziale margine di errore.
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