Per dimagrire, stare in salute, recuperare dall’allenamento e costruire massa muscolare, sapere quante proteine assumere è fondamentale. Le proteine sono macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, svolgendo funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e di trasporto.
Non è l’unico fattore e nemmeno il più importante, perché ciò che conta per stare bene e ottenere risultati è il contesto, inteso come nutrizione a 360 gradi, allenamento e stile di vita.
Come Calcolare il Fabbisogno Proteico Giornaliero
Per fabbisogno proteico si intende la quantità di proteine di cui necessita il corpo per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali e mantenere una buona massa muscolare. La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg. Ricorda che questi valori sono calcolati su una media di popolazione.
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg).
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Fabbisogno Proteico in Condizioni Specifiche
- Donne in gravidanza o allattamento: il fabbisogno proteico aumenta. Durante il primo trimestre di gravidanza c’è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre.
- Anziani: Con l’avanzare dell’età per le donne è bene aumentare l’apporto proteico: da circa 0.70 g/kg peso corporeo passiamo a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine. Questo perché con la menopausa e il normale invecchiamento, è fisiologico il deterioramento della massa ossea, che si indebolisce.
- Atleti: Per il bodybuilder l’apporto proteico è essenziale per supportare la massa muscolare in termini di adattamento e recupero. Qui i dati che si possono estrapolare sono senz’altro che interessanti e tendono a far variare l’assunzione tra i 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8 - 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza.
- Persone in sovrappeso: Visto l'esubero di tessuto adiposo, volendo continuare a utilizzare il coefficiente da moltiplicare al peso reale, per gli obesi l'intervallo più corretto sarebbe di 1,6-2,4 g/kg.
Tabella di Riferimento per il Fabbisogno Proteico
Di seguito, una tabella di riferimento con alcuni valori indicativi:
| Obiettivo | Quantità di Proteine (g/kg) |
|---|---|
| Mantenimento | 0.8 - 1.2 |
| Aumento Massa Muscolare | 1.6 - 2.2 |
| Perdita di peso | 2.0 - 2.6 |
Proteine e Perdita di Peso
Se vuoi dimagrire, prima di tutto imposta un deficit calorico moderato (- 300-500 kcal/giorno). Poi imposta la quantità di proteine, che è più alta rispetto a quando vuoi mantenere o aumentare il peso: 2 - 2,6 g/kg.
Le proteine infatti necessitano di maggior dispendio calorico per essere digerite rispetto a grassi e carboidrati. Va precisato che la perdita di peso non è la stessa cosa che il dimagrimento.
Proteine in Polvere e Timing
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili.
Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.
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E’ più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata. Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore.
Non c’è una risposta univoca su quanti grammi di proteine mangiare a singolo pasto. Una volta si dava come indicazione massimo 30 g di proteine per pasto perché si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo. Se assumi meno di 20 g di proteine in uno o più pasti non c’è nessun problema: focalizzati sul raggiungere il fabbisogno proteico della giornata e otterrai i tuoi risultati. Se assumi 20 g di proteine per 5 pasti (100 g di proteine totali) oppure 10 g di proteine in tre pasti (30 g) e 35 g negli altri due pasti (70 g) avrai gli stessi risultati.
Qualità delle Proteine e Pool di Amminoacidi
Le fonti proteiche non sono tutte uguali e quindi conta anche da dove assumiamo le proteine. Dunque, noi parliamo di quantitativo proteico, ma non sono di fatto le proteine che ci interessano, almeno non direttamente. Quello che a noi (e al nostro organismo) interessa, sono gli amminoacidi che le compongono.
Il giochetto è semplice, introduci degli amminoacidi legati in un determinato ordine, il corpo li slega e li ricompone nell’ordine che serve a lui (anticorpi, enzimi, ormoni, trasportatori o anche proteine con funzioni strutturali).
Ora, che succede se manca uno degli amminoacidi che servono per una determinata proteina? Chiariamo un primo punto che ti aiuterà successivamente. Da qui, come vedremo, nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool completo.
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L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina. Così, un’assunzione nello stesso pasto permetterà di avere un pool completo.
Considerazioni Finali
Sicuramente da evitare calcoli ossessivi e tagli drastici di altri macronutrienti; l’alimentazione deve essere sana ed equilibrata. Non è solo una questione di calorie e peso.
Le variabili sono molte e possono incidere in maniera davvero considerevole sulla necessità di amminoacidi (AA) - i "mattoni" che formano le proteine, cioè residui finali dalla digestione proteica che possono dunque venire assorbiti.
Probabilmente l’individualità biochimica è la miglior risposta. Studiate, leggete la bibliografia scientifica a riguardo ma poi provate nel pratico la miglior combinazione.
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