Cosa sono le calorie? Per definizione, le calorie sono un’unità di misura dell’energia. Ma nella pratica cosa vuol dire? E’ utile fare il calcolo delle calorie? E perché sono importanti anche nell’ambito dell’alimentazione e della dieta? Cerchiamo di fare chiarezza.
Definizione di Caloria
Nel gergo comune caloria e chilocaloria sono la stessa cosa ma in realtà 1 chilocaloria (kcal) corrisponde a 1000 calorie (cal). In Italia per indicare il potere energetico degli alimenti utilizziamo le chilocalorie (kcal) ma a livello scientifico l’unità di misura principale sono i joule (J).
La caloria (o piccola caloria) è definita come la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di un grammo di acqua distillata da 14,5°C a 15,5 °C. La cosiddetta caloria alimentare (o grande caloria), utilizzata per definire l'apporto calorico di un alimento, viene indicata con il simbolo Cal (C maiuscola) ed equivale a 1 kcal o 1000 piccole calorie. La grande caloria è definita come la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di mille grammi di acqua distillata da 14,5°C a 15,5 °C.
Spesso si sente parlare di chilocalorie, indicate sulle confezioni degli alimenti come kcal. Ma cosa sono esattamente? Per dirla nel modo più semplice possibile, equivalgono alla quantità di energia prodotta dalla "combustione" degli alimenti. Tecnicamente 1 kcal corrisponde a 1000 calorie, ma spesso nel linguaggio comune nell'ambito dell'alimentazione il termine caloria viene utilizzato come sinonimo di kilocaloria.
Per essere rigorosi, una caloria alimentare equivale a una kilocaloria, ma se diciamo “Questo alimento ha 100 calorie” stiamo realtà intendendo "calorie alimentari", quindi kilocalorie.
Leggi anche: Gallette di Riso: Alleato per la Dieta?
Una caloria (cal), dal punto di vista fisico, è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 g di acqua di 1 °C, nello specifico da 14,5 °C a 15,5 °C. Questo intervallo è una convenzione che risale all’esperimento fatto da Joule che definì per primo il concetto di caloria nel 1850, in base a un esperimento chiamato "mulinello di Joule".
Il dispositivo sperimentale era composto da: un recipiente contenente un kg di acqua alla temperatura di 14,5 °C, in cui era immerso un dispositivo costituito da "palette", fissate a un "albero" centrale capace di ruotare attorno al proprio asse. Attorno all’albero erano avvolti due fili passanti ciascuno per una carrucola e a ciascuna estremità vi era un peso. I pesi, scendendo per forza di gravità, facevano ruotare per mezzo del filo l’albero a cui erano fissate le palette, che, provocando un movimento dell’acqua, ne facevano alzare la temperatura.
Conversione tra Calorie e Joule
Il potere calorico di un alimento può essere anche espresso in chilojoule (kJ) secondo la seguente proporzione:
1 kcal = 4,18 kJ
Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare le calorie per 4,18. Al contrario, per convertire da kJ a calorie, dividere kJ per 4,18. A seconda dei paesi, il valore energetico di cibi o bevande può essere espresso in calorie, kcal, kJ o con una combinazione di essi, come in Europa.
Leggi anche: Tutto quello che devi sapere su calorie e joule
Calorie e Alimentazione
Praticamente, la caloria è un’unità di misura che viene utilizzata in ambito alimentare per determinare l’apporto energetico dei cibi in base ai nutrienti che li compongono: principalmente proteine, carboidrati e grassi; ove i primi due apportano circa 4 kcal per grammo; i grassi ne forniscono 9 e le fibre che pur appartenendo alla macro famiglia dei carboidrati, in quanto indigeribili, o non vengono calcolate o, addirittura, vengono sottratte. Anche l’alcol rappresenta un prodotto a parte, perché, pur essendo sempre uno zucchero, apporta 7 calorie per grammo e non le 4 degli altri carboidrati.
Anche se tutte le diete dicono che le calorie non contano, il bilancio calorico è il vero e unico fattore che può permettere una perdita di peso. In particolare, in nutrizione si considerano anche le calorie metaboliche, ovvero l’energia realmente utilizzata dal tuo organismo, il dispendio di energia (consumo calorico) da parte dell’organismo umano.
Valore calorico dei macronutrienti
- I carboidrati hanno un potere calorico medio di 4kcal/g. Più lo zucchero è semplice e più mediamente il suo potere calorico è più basso 3,8kcal/g, al contrario più è complesso come l’amido e più il suo potere calorico è leggermente più elevato 4,2kcal/g.
- Anche per i grassi abbiamo un’approssimazione intorno alle 9kcal/g.
L’azione dinamica specifica dei protidi è la più alta e mediamente è tra il 20-30%. Anche se teoricamente i protidi possono essere convertiti in glucosio che a sua volta può diventare acidi grassi, questo fenomeno non è mai stato osservato nella realtà.
I glucidi, in soggetti sani e non insulino resistenti, vengono facilmente convertiti in calore quando sono in eccesso e si stima che in soggetti sani soltanto il 10% dell’eccesso si converta effettivamente in grassi.
Fabbisogno Calorico Giornaliero
Quante kcal può consumare una persona al giorno? Ogni individuo ha un proprio metabolismo basale, ovvero il numero di kcal che consuma in un giorno solo per "vivere". E' un valore teorico che si riferisce a quanto consuma il nostro corpo dormendo per 24 ore di fila. Il metabolismo basale medio di un uomo si aggira intorno alle 1500 kcal al giorno e quello di una donna intorno alle 1300 kcal al giorno.
Leggi anche: Tutto sulla conversione Calorie in Joule
In generale, si può dire che una donna di età compresa tra i 26 e i 50 anni, mediamente attiva, necessita di circa 2.000 calorie al giorno. Un uomo della stessa età necessità di circa 2.600. Mentre, gli sportivi, a seconda del tenore dell’attività, possono arrivare alle 2.800, 3.000 kcal. Un bambino, sempre mediamente attivo, dovrebbe assumere tra le 1.200 e le 1.400, senza esagerare, dal momento che l’obesità infantile è un fenomeno grave che spesso poi si protrae fino all’età adulta. Chiaramente, il fabbisogno di calorie diminuisce con l’età.
I valori per i singoli individui possono essere calcolati in maniera molto fedele tramite la calorimetria diretta o quella indiretta. Al tutto vanno necessariamente aggiunti: fino al 15% del valore del metabolismo basale solo per la "termogenesi indotta dalla dieta", ovvero l'energia che consumiamo per mangiare e digerire; il valore dato dal livello di attività fisica, a partire da tutto ciò che si fa quando ci si alza dal letto fino alla vera e propria pratica sportiva. La stima del reale metabolismo giornaliero di un individuo è un calcolo complesso. Per una stima più precisa dei valori di attività fisica si utilizzano i MET (equivalenti metabolici teorici) e i LAF (livelli di attività fisica).
Calcolo delle Calorie negli Alimenti
Come si calcolano le calorie? Per calcolare le calorie degli alimenti viene utilizzata la bomba calorimetrica. All'interno di questo strumento vengono bruciati gli alimenti e ne vengono determinate le kcal tramite la misurazione del calore assorbito dall'acqua circostante. Da studi calorimetrici sappiamo che:
- I carboidrati forniscono 4 kcal/g;
- Le proteine forniscono 4 kcal/g;
- I grassi forniscono 9 kcal/g.
Se vogliamo eseguire una misurazione più semplice e indiretta possiamo moltiplicare il valore calorico dei singoli nutrienti per i grammi presenti nel prodotto. Per questo è fondamentale avere a disposizione la tabella nutrizionale degli alimenti.
La Tabella Nutrizionale
Dal 2017 è obbligatorio per legge riportare la tabella nutrizionale sui prodotti alimentari confezionati. Se non lo sapevate fateci caso quando andate al supermercato, potrebbe aiutarvi in una scelta più consapevole. In nella tabella nutrizionale devono essere indicati per 100g di prodotto:
- I valori di kcal e kJ (talvolta si possono trovare anche le kcal e i kj per porzione);
- I grammi di carboidrati e i grammi di zuccheri (trovate scritto "di cui zuccheri");
- I grammi di proteine;
- I grammi di grassi e grassi e grassi saturi (trovate scritto "di cui grassi saturi");
- I grammi di sale.
Nel caso in cui il prodotto sia liquido vengono indicati i millilitri al posto dei grammi.
Considerazioni Finali
A cosa serve sapere le kcal degli alimenti e quelle che consumiamo? Sapere il valore energetico di un alimento e la distribuzione dei nutrienti è importante per poter scegliere consapevolmente come comporre i propri pasti. A livello matematico è chiaro che per dimagrire il numero di calorie introdotte con la dieta debba essere inferiore alle kcal del metabolismo totale dell'individuo. È importante però sapere che il nostro corpo è molto più complesso di una semplice equazione matematica. Per esempio, a parità di valore calorico, alcuni alimenti vengono destinati a funzioni enzimatiche, metaboliche o immunitarie e non depositati in grassi. Un altro esempio può essere dato dal livello di stress dell'individuo: in base alla persona elevati livelli di stress possono portare ad aumento di peso (anabolismo) o a perdita di peso (catabolismo).
Mi raccomando, non cercate di calcolare maniacalmente le kcal di tutto ciò che mangiate equelle che bruciate, potrebbe essere molto rischioso per la vostra salute! Se avete la necessità di capire come dimagrire o come mettere su massa muscolare contattate uno specialista.
tags: #caloria #definizione #fisica