Le festività natalizie rappresentano per molti un momento di convivialità, un’occasione per stare in famiglia e condividere dei momenti insieme. Uno dei simboli cardine di questo periodo dell’anno è sicuramente il buon cibo e, sebbene io sia fortemente convinta che non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale, è anche vero che le Feste possono mettere a dura prova la nostra linea!
Come Mantenere il Peso Forma Dopo Natale
Se hai raggiunto il tuo peso forma e vuoi mantenerlo il segreto è quello di tenere delle buone abitudini durante e dopo i giorni di Festa. E’ normale che ci siano dei giorni in cui si mangi di più, ma l’importante è fare sì che questi giorni non diventino troppi.
Dunque, prendiamoci qualche libertà in più per il 24-25-26 Dicembre e poi per il 31 Dicembre - 1 Gennaio ma nei restanti giorni ritorniamo alla nostra routine, che comprende:
- Colazione sana e abbondante: ricordiamo che la colazione è il pasto più importante della giornata!
- Attività fisica regolare
- Acqua
- 5 pasti al giorno con spuntini a base di frutta per fare il pieno di vitamine
- Pasti ad orari regolari
Il segreto per mantenere il peso forma sta nell’equilibrio: possiamo concederci delle libertà ogni tanto ma è fondamentale tornare a delle sane abitudini alimentari, ovvero corretta alimentazione, buona idratazione, regolare attività fisica e giusta qualità del sonno.
Come Dimagrire Dopo le Feste?
Se durante le Feste hai un po’ esagerato, non disperare, non occorre fare dei digiuni o delle diete drastiche. Per dimagrire dopo le Feste occorre solo un po’ di pazienza, tanta forza di volontà e consapevolezza ed è indispensabile affidarsi a dei professionisti esperti e preparati.
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Ci sono, tuttavia, degli accorgimenti che ognuno di noi può adottare sin da subito per iniziare a perdere peso dopo le Feste. Tra questi, sicuramente:
- Mangiare delle porzioni più abbondanti di verdure, prediligendo quelle ricche di vitamine A e C, dall’effetto detox
- Consumare più spesso dei minestroni, per fare il pieno di fibre, vitamine e sali minerali
- Prediligere fonti proteiche magre come carne bianca, pesce bianco magro, yogurt magri (anche del tipo greco)
- Eliminare bibite gassate e succhi di frutta sostituendoli con tisane senza zucchero
- Aumentare l’idratazione bevendo almeno 1,5-2 lt di acqua al giorno (ci si può aiutare anche con delle tisane ai frutti rossi, dolci e piacevoli al palato, con effetto detox e stimolante sul microcircolo)
- Introdurre o riprendere un’attività fisica regolare che può consistere anche in una camminata a passo veloce per circa 40 min, almeno 3 v a settimana
Consigli per Rimettersi in Forma Dopo le Feste: Punta sull’Attività Fisica
Il movimento, in ogni sua forma, è un vero toccasana per il nostro corpo. Gli effetti di un’attività fisica regolare sono immediati e sono ben visibili:
- Attiva il metabolismo
- Migliora la resistenza muscolare
- Contribuisce alla costruzione di massa magra e alla demolizione di massa grassa
- Migliora l’ossigenazione tessutale
- Migliora la circolazione
- Aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e la pressione arteriosa
- Facilita l’eliminazione di grassi e liquidi in eccesso
- Fortifica l’apparato osteo-articolare
- Migliora l’umore attraverso la produzione di endorfine
Per tornare in forma dopo le Feste è indispensabile associare l’attività fisica ad una dieta sana: spesso durante le Feste si esagera con l’assunzione di zuccheri, grassi e carboidrati. Questi eccessi provocano gonfiore, accumulo di tossine e infine aumento della massa grassa. Una delle migliori attività fisiche per dimagrire dopo le feste rimane il jogging.
Si può iniziare con una camminata veloce di circa 15-20 minuti per poi passare ad una corsetta di 30-40 minuti. In alternativa si possono sfruttare tutti gli sport di stagione all’aperto come trekking, ciaspolate sulla neve, sci.
Alleati nella Dieta Post Abbuffate: Spezie e Cibi Detox
In una dieta post abbuffate è fondamentale assumere tutta una serie di cibi cosiddetti “detox” che hanno il compito di disintossicare l’organismo favorendo l’eliminazione di scorie accumulate con l’assunzione di cibi grassi, insaccati, cibi industriali e dolciumi, ovvero tutta una serie di alimenti di cui si tende a fare abuso durante le festività natalizie.
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Pertanto, in una buona dieta “Post Natale” non può mancare la frutta: dall’arancia al kiwi, ricchi di vitamina C che stimola il sistema immunitario, al pompelmo, ricco di provitamina A, vitamine C, D con potente azione ipocolesterolemizzante. Non possono mancare anche alcune verdure come il carciofo o il cardo mariano che svolgono una potente azione detossificante sul fegato. Ottimi anche i finocchi, grazie alle loro proprietà digestive.
Un ruolo molto importante nella dieta post abbuffate natalizie è svolto anche dalle spezie. Queste, infatti, donano sapore agli alimenti, consentendo quindi di ridurre il condimento. Inoltre, la maggior parte di esse ha una potente azione anti-infiammatoria. Tra queste:
- Curcuma
- Peperoncino
- Zenzero
Queste spezie migliorano la digestione, modulano l’assorbimento degli zuccheri, facilitano la demolizione dei grassi e hanno una potente azione contro i radicali liberi rallentando il processo di invecchiamento cellulare.
Dieta Disintossicante Post Feste
Sicuramente una dieta “post abbuffate natalizie” deve essere una dieta detox, pertanto una dieta ricca di:
- Frutta e verdura contenente vitamina C. Tra la frutta troviamo tutti gli agrumi (limoni, arance, mandarini, bergamotto), pompelmi, kiwi, mirtilli e frutti di bosco. Tra le verdure troviamo carciofi, cardo mariano, tutte le crucifere (ovvero cavoli, cavolfiore, broccoli, verza);
- Alimenti che contrastano il gonfiore addominale: es. finocchi, ma anche spezie come lo zenzero o il timo ed erbe con la Melissa o il Tarassaco;
- Semi oleosi, ad esempio i semi di lino, ricchi di omega-3 e con potente azione antiinfiammatoria;
- Fonti proteiche magre quali carne bianca e pesce magro;
- Proteine vegetali quali legumi, da consumare anche sottoforma di passati/vellutate;
- Liquidi, in primis acqua.
E’ utile anche consumare regolarmente thè, tisane/infusi e frullati che aiutano a migliorare l’idratazione corporea, ad eliminare le tossine e a depurare l’organismo. Vediamone alcuni:
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- Thè verde, ricco di polifenoli e dall’azione diuretica
- Tisana al finocchio o alla melissa per migliorare la digestione / ridurre il gonfiore addominale
- Thè alla menta per favorire la digestione e ridurre i gas intestinali
- Tisane drenanti a base di ortosiphon, tarassaco, ortica, matè, betulla, ciliegio, frutti rossi
- Centrifugato di mela, carote e zenzero (puoi usare una mela, 2 carote e un pizzico di radice di zenzero grattugiata)
- Centrifugato di mela, kiwi e pompelmo per fare un pieno di vit. C
Dieta Post-Natale: Una Giornata Tipo
Per perdere peso dopo il Natale è importante ritornare alle vecchie sane abitudini alimentari e concentrarsi su un’alimentazione detossinante e purificante. Un esempio di una giornata tipo immediatamente dopo le Feste potrebbe essere la seguente:
- Colazione con yogurt di soia bianco o yogurt greco magro bianco o kefir + fiocchi d’avena + un frutto o una spremuta d’arance
- Spuntino mattutino: una centrifuga o un frutto di stagione
- Pranzo con pasta integrale o riso basmati o cereali come farro/orzo conditi con verdura
- Spuntino pomeridiano: un pugno di frutta secca o un pezzettino di parmigiano o un vasetto di yogurt bianco intero
- Cena con carne bianca o pesce magro + contorno di verdura oppure con un minestrone di verdura e legumi + un pugnetto di riso basmati o una fettina di pane di segale o integrale o qualche galletta di farro
Nella giornata:
- bere acqua
- aggiungere thè o tisane
- fare attività fisica
Dopo le abbondanti mangiate e i brindisi delle feste, è normale sentirsi gonfi, appesantiti e a corto di energia. Ritrovare il proprio benessere non significa privarsi o punirsi, ma scegliere con consapevolezza alimenti e abitudini che aiutino il corpo a rigenerarsi. Secondo la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienza dell’alimentazione, il primo passo è semplice ma essenziale: «Bere più acqua è fondamentale per stimolare il metabolismo e agevolare i processi depurativi dell’organismo».
Anche tisane e infusi a base di erbe specifiche possono essere utili per sostenere il corpo. «Piante come cardo mariano, curcuma, zenzero, betulla e pilosella sono ottime alleate: stimolano la diuresi e aiutano a eliminare le tossine accumulate», spiega l’esperta.
Tuttavia, la depurazione passa anche dalla tavola: «Un menù mirato aiuta a liberarsi da gonfiore e pesantezza e a ritrovare l’equilibrio, soprattutto dopo giorni di eccessi alimentari». I suggerimenti per la tavola Per iniziare, è importante fare spazio a cibi nutrienti e leggeri, evitando gli avanzi delle feste, come dolci e panettoni, che rischiano di sovraccaricare l’organismo.
«Verdure e ortaggi sono fondamentali: varietà come radicchio, cicoria, carciofi, catalogna, finocchi e sedano, grazie al loro contenuto di fibre e antiossidanti, supportano il fegato e i reni nel lavoro di depurazione», sottolinea la dottoressa Schirò. «Le fibre, in particolare, aiutano a ripristinare l’equilibrio della flora intestinale alterato dagli eccessi e a favorire la regolarità intestinale».
Anche i cereali integrali e gli pseudo-cereali, come farro, grano saraceno e teff, trovano un posto privilegiato nei menù detox. «Questi alimenti, ricchi di carboidrati complessi e minerali come il potassio, danno energia, favoriscono la sazietà e aiutano il corpo a eliminare i liquidi in eccesso», consiglia la nutrizionista.
Per le proteine, è meglio scegliere fonti leggere, come pesce, legumi e uova: «Questi alimenti sostengono il metabolismo senza sovraccaricare il fegato, che durante le feste è stato messo a dura prova».
Un’attenzione particolare va anche al condimento: meglio limitare il sale, che favorisce la ritenzione idrica, e preferire spezie, erbe aromatiche e olio extravergine d’oliva a crudo. Quest’ultimo, spiega l’esperta, «è ricco di polifenoli e altre sostanze benefiche per l’organismo».
Come Gestire la Voglia di Dolci
Dopo le abbuffate, è normale che l’organismo manifesti un desiderio più intenso di zuccheri. «Un buon alleato per placare questa voglia è la frutta secca al naturale: mandorle, noci e nocciole, grazie al loro contenuto di acidi grassi essenziali e fibre, offrono sazietà e favoriscono i processi depurativi grazie alle loro proprietà antinfiammatorie», suggerisce la dottoressa Schirò.
Un Approccio Gentile e Consapevole
Ritrovare benessere dopo le feste non deve essere vissuto come una privazione, ma come un atto di cura verso se stessi. Durante le feste abbiamo esagerato? Le festività natalizie, con i loro cenoni e spuntini irresistibili, possono mettere a dura prova il nostro impegno per mantenere la linea.
Una sequela infinita di cenoni, pranzetti e spuntini, un bombardamento di leccornie irresistibili accompagnato da una serie di brindisi cui non possiamo sottrarci: restare sulla retta via è molto arduo. E dato che è inutile piangere sul latte versato e su quello che verseremo di certo, tanto vale giocare d’anticipo e capire cosa possiamo fare dopo le festività per smaltire grassi e tossine e per rimettersi in forma.
Brutte notizie per i pigri. Per tornare in forma l’attività fisica è fondamentale per non pentirsi del bis di cotechino della Vigilia e dei bicchierini di spumante che hanno accompagnato gli auguri di felice anno nuovo. Una passeggiata post-pasti, grazie alla proteina Glut4, può trasformare le calorie ingerite in glicogeno muscolare. Jogging nel parco vicino casa, iscriversi in palestra o piscina: la scelta è tua, ma muoversi almeno 2-3 volte a settimana è essenziale per lasciarsi alle spalle gli eccessi dell’anno appena concluso.
Se siamo inattivi da molto tempo per tornare in forma ed evitare di infortunarsi è importante non esagerare durante i primi allenamenti. Per coloro che amano il cibo, è tempo di fare scelte oculate per iniziare con una dieta dopo le feste, scordiamoci i salumi, i formaggi e i dolci, le calorie vuote dell’alcol e lo zucchero che rende le bibite gassate nemiche della dieta.
È il momento invece di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno per evitare la ritenzione idrica. Le tisane depurative, specialmente allo zenzero, sono un toccasana: non solo ricordano le festività, ma è termogenico, aiuta cioè ad attivare il nostro metabolismo, facendoci digerire meglio e bruciare più calorie.
Nel nuovo anno per tornare in forma, frutta e verdura saranno i tuoi migliori alleati. Nella nostra dieta non devono infatti mancare barbabietole, broccoli, ananas, frutti di bosco, arance, carote, fagioli rossi, lenticchie, cavolfiore e carciofi. Le proprietà antiossidanti, diuretiche e depurative di questi alimenti aiuteranno il nostro organismo a riequilibrarsi nuovamente.
Evita il digiuno “fai da te” e saltare la colazione è una pessima idea. Chi preferisce fare due macro pasti infatti rischia di arrivare a pranzo (e soprattutto a cena) accecato dalla fame, e di mangiare più di quanto dovrebbe.
Le festività natalizie spesso portano a tavole ricche e ad abbuffate che possono farci sentire appesantiti e fuori forma. Tuttavia, è necessario ma soprattutto possibile ritrovare il proprio equilibrio e una routine sana attraverso una corretta alimentazione.
- Dopo giorni di panettone, pandoro, torrone e dolci di vario tipo, è importare reintegra la frutta fresca nella tua dieta.
- Spesso il susseguirsi di cene durante i giorni festivi porta a ridurre la varietà di apporto proteico alla tua dieta. Scegli fonti proteiche diverse, a partire da uova, legumi e carni bianche.
- Potresti aver mangiato diverse pietanze fritte o soffritte. Per preservare il gusto degli alimenti con un occhio alla leggerezza, preferisci cotture al forno, alla griglia e al vapore.
- Come abbiamo già detto, a Natale e Capodanno mangiamo molti dolci. Ora è il momento di limitarne il consumo e avere più attenzione sull’uso degli zuccheri aggiunti.
- Potresti aver alzato un po’ il gomito oppure aver sostituito l’acqua con bevande zuccherine. Le piante offrono molecole biologicamente attive e possono essere un sostegno per la salute.
Oltre un italiano su tre (36%) ha deciso di mettersi a dieta dopo le feste per smaltire i chili di troppo accumulati tra Natale e Capodanno, tre le lunghe ore passate a tavola assieme a parenti e amici, abbinate spesso all’abbandono temporaneo dell’attività fisica praticata nel resto dell’anno. Secondo gli esperti in nutrizione, per tornare in forma non è necessario ricorrere a digiuni estremi o saltare i pasti, ma è preferibile seguire una dieta equilibrata e leggera, ricca di frutta e verdura, con un abbondante consumo di acqua.
Per sostenere questo processo, la Coldiretti ha stilato una lista di alimenti dalle proprietà terapeutiche e nutrizionali che favoriscono la disintossicazione dell’organismo, aiutando a riprendersi dopo i periodi di stress legati ai viaggi e ai pranzi delle festività natalizie. Per condire, è importante utilizzare olio d’oliva, ricco di tocoferolo, un potente antiossidante che contrasta l’invecchiamento e facilita l’eliminazione delle tossine, e abbondante succo di limone, che purifica il corpo dalle scorie, migliora la circolazione sanguigna, è un ottimo astringente e aiuta a combattere l’acidità gastrica.
Le arance, in particolare, sono un’importante fonte di vitamina C, che rinforza il sistema immunitario, aiuta a prevenire i malanni stagionali, stimola la circolazione sanguigna e neutralizza i radicali liberi. Le mele, grazie al loro basso apporto calorico e alla prevalenza di potassio rispetto al sodio, hanno proprietà antidiarroiche e aiutano a regolare i livelli di colesterolo. Le pere, grazie al loro effetto saziante, al contenuto di fibre e alla bassa quantità di calorie, sono perfette per chi ha problemi di stitichezza.
Le verdure a foglia verde scuro, come spinaci e cicoria, sono ricche di acido folico e vitamine del gruppo B, essenziali per la produzione dei globuli rossi e per il buon funzionamento del midollo osseo. L’insalata, oltre a conferire volume e sazietà con pochissime calorie, è una fonte di vitamine, calcio, fosforo e potassio. Non vanno dimenticati i legumi, come fagioli, ceci, piselli e lenticchie, che, grazie al loro contenuto di ferro e fibre, favoriscono l’eliminazione delle scorie metaboliche e migliorano il transito intestinale.
Finite le feste, dopo aver goduto della bellezza dei pasti abbondanti in compagnia, è ora di un menù detox. Nei giorni successivi a pranzi e cenoni di Natale e Capodanno ci si sente spesso appesantiti e affaticati. «Questi malesseri possono dipendere innanzitutto dalla disidratazione provocata dal consumo esagerato di bevande alcoliche, compreso il vino, e di alimenti ricchi di zuccheri e sodio che spesso sono protagonisti in tavola nei giorni di festa, come frittura di pesce, frittelle, creme, ma anche frutta candita, zampone, cotechino e panettone», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo, specializzata in biochimica clinica.
I buoni motivi per cercare di smaltire i loro effetti nei giorni tra una festività e l’altra non mancano. Ma come riuscirci? Ecco un menù detox per il dopo Natale e Capodanno che può essere d’aiuto.
I Cibi Sì e i Cibi No: i Consigli della Nutrizionista
Il giorno successivo a pranzi e cenoni per sentirsi più leggeri e scattanti fin dalle prime ore del mattino occorre puntare su una colazione a base di cibi che facilitano il lavoro di fegato, reni e intestino, tre organi fondamentali per eliminare scorie e tossine. «Per mettere il turbo alla dieta e contrastare gonfiore e stanchezza può essere utile arricchire i pasti della giornata di alimenti fonte di acido ascorbico come kiwi, arance, limoni, radicchio, rucola, lattuga e in generale verdure a foglia verde, che grazie alle loro proprietà antiossidanti contrastano i radicali liberi e i processi di ossidazione, favoriti dagli eccessi alimentari», suggerisce la nutrizionista Valentina Galiazzo.
Meno Stanchezza e Meno Ritenzione Idrica
«L’acido ascorbico interviene anche nell’assimilazione del ferro e aiuta per questo a sentirsi meno stanchi». Portare a tavola questi cibi ha poi un altro vantaggio. «Offrono tutti un’elevata concentrazione di potassio, un minerale, nemico del sodio e super per combattere la ritenzione idrica. Sono poi fonti eccezionali di fibre, che facilitano il lavoro dell’intestino.
«A pranzo, nei giorni tra una festività e l’altra, invece, si può optare per esempio per una vellutata di verdure o ortaggi che non affatica l’intestino, già messo a dura prova dai precedenti pasti luculliani. Una vellutata di zucca, ad esempio, grazie al suo elevato contenuto di acqua e potassio favorisce il drenaggio dei liquidi trattenuti. A seguire una proteina magra, ad esempio carne bianca o pesce, anche questi facili da digerire».
Verdure e Ortaggi Protagonisti
Occorre poi abbondare nei menù con verdure e ortaggi, dando precedenza a quelle che hanno una scarsa capacità fermentativa. «Gli spinaci per esempio, sono ricchi di sostanze che proteggono le cellule del fegato dalle sostanze ossidative e aumentano le capacità di smaltirle. Sì anche alle insalate a base di verdure crude come la lattuga che grazie alla sua azione lassativa favorisce il lavoro dell’intestino. Al posto dell’aceto balsamico, meglio condirle con quello di mele, che ha meno zuccheri e tante proprietà drenanti, oppure il succo di limone».
A cena invece per ritrovare leggerezza e riuscire anche a dormire vanno preferiti i cibi ricchi di triptofano ed evitati quelli troppo elaborati. «Una digestione rallentata peggiora la qualità del sonno. Per facilitare il riposo, quindi niente insaccati, formaggi o carne rossa.