Per i cosiddetti Millennial, nati negli anni Ottanta e ancor di più per i nati negli anni Settanta, della Generazione X, le calorie sono state una vera e propria ossessione. Chi è che non ricorda le diete strazianti tipo Weight Watchers o la Dieta a punti che si basavano proprio sul calcolo sistematico delle calorie? Ebbene, oggi, nonostante il passaggio degli anni e lo sviluppo della ricerca scientifica anche in ambito nutrizionale, le calorie rappresentano ancora un tema per moltissime persone, considerando anche il successo che da un paio d’anni sta avendo una dieta come la CICO Diet che, in linea con il nome, acronimo di "Calories In, Calories Out", "calorie dentro, calorie fuori", consiste proprio nel fare calcoli per assimilare un minor numero di calorie rispetto a quelle consumate.
Le calorie possono anche essere espresse anche come kilojoule (kJ). Una chilo-caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare le calorie per 4,18. Al contrario, per convertire da kJ a calorie, dividere kJ per 4,18. A seconda dei paesi, il valore energetico di cibi o bevande può essere espresso in calorie, kcal, kJ o con una combinazione di essi, come in Europa.
Praticamente, la caloria è un’unità di misura che viene utilizzata in ambito alimentare per determinare l’apporto energetico dei cibi in base ai nutrienti che li compongono: principalmente proteine, carboidrati e grassi; ove i primi due apportano circa 4 kcal per grammo; i grassi ne forniscono 9 e le fibre che pur appartenendo alla macro famiglia dei carboidrati, in quanto indigeribili, o non vengono calcolate o, addirittura, vengono sottratte. Anche l’alcol rappresenta un prodotto a parte, perché, pur essendo sempre uno zucchero, apporta 7 calorie per grammo e non le 4 degli altri carboidrati.
In generale, si può dire che una donna di età compresa tra i 26 e i 50 anni, mediamente attiva, necessita di circa 2.000 calorie al giorno. Un uomo della stessa età necessità di circa 2.600. Mentre, gli sportivi, a seconda del tenore dell’attività, possono arrivare alle 2.800, 3.000 kcal. Un bambino, sempre mediamente attivo, dovrebbe assumere tra le 1.200 e le 1.400, senza esagerare, dal momento che l’obesità infantile è un fenomeno grave che spesso poi si protrae fino all’età adulta. Chiaramente, il fabbisogno di calorie diminuisce con l’età.
Calorie, Joule e Consumo Energetico
Il Joule esprime la quantità di energia contenuta in una qualsiasi fonte energetica e lo troviamo, ad esempio, scritto sulle etichette degli alimenti, solitamente riportato in forma del suo multlplo KJ (Kilo Joule = 1000 Joule) accanto alle Kcal. Una Cal, caloria, equivale a 4,187 Joule.
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Il Joule è per definizione 1 Newton per metro; cioè una massa per una distanza. E' quindi l'espressione del lavoro necessario per spostare la massa componente della forza di un chilogrammo, per un metro; cioè sollevare un oggetto simile ad una mela (100 grammi) da terra fino ad un metro di altezza: Per questo lavoro è necessario spendere un Joule.
Ogni cosa in grado di bruciare, o di ossidarsi, o che presenti un potenziale energetico trasformabile ha un proprio potere energetico potenziale. Secondo il primo principio della termodinamica (conservazione dell'energia) l'energia non si crea e non si distrugge ma si trasferisce. Significa che il lavoro (che è energia) può diventare calore e viceversa. Nelle varie mutazioni dell'energia avvengono delle perdite, che sono delle trasformazioni di energia non volute e che costituiscono le perdite del sistema di trasformazione.
Ad esempio nel motore a scoppio circa il 70% del potenziale energetico si disperde in calore, lasciando, purtroppo un misero 30% a costituire il rendimento del motore stesso.Anche i sistemi di riscaldamento delle case hanno un rendimento che è spesso molto inferiore a quello che sembra: Pensiamo ad esempio a quanta energia va dispersa da un caminetto a legna dove tutto il calore sale dalla canna fumaria disperdendosi nell'ambiente.
Il Kilowattora misura di nuovo l'energia, che sappiamo si misura in Joule, ma in altri termini. E' un sistema più comprensibile per misurare l'energia prodotta da una potenza in un arco di tempo.Un Wattora è uguale alla potenza di un Watt per un'ora di tempo. In soldoni ... Una stufetta elettrica da 2 KW accesa per un'ora consumerà 2 Kilowattora (KWh).Sarà quindi necessario trasformare una certa quantità di energia (Joule) per fornire questi 2 Kilowatt per un'ora di utilizzo.
Esempio di Consumo Energetico Domestico
Una caldaia a metano normale da 23 KW accesa nell'arco della giornata sarà impegnata (accesa) a seconda di quanto il termostato le dica di accendersi. Dipenderà dal grado di isolamento dell'appartamento. Tanto maggiore sarà l'isolamento e tanto minore sarà l'impegno della caldaia per mantenere la temperatura voluta.
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Se per esempio sarà richiesta un'accensione per il 33% del tempo essa dovrà rimanere accesa per 8 ore nell'arco della giornata.Considerando una potenza modulata a 8 KW necessaria per il mantenimento della temperatura dell'acqua in circolo nei caloriferi avremo un consumo giornaliero di: 8 ore x 8 KW = 64 KWh. Tenuto conto che un kilogrammo di gas naturale esprime 47.000 KJ avremo bisogno di 230.400 KJ / 47.000 KJ/Kg = 4,90 Kg di metano. Ovvero 4,90 x 1,40 (metri cubi al kilogrammo) = 6,86 metri cubi di metano.
Circa 7 metri cubi al giorno, che sono più o meno il consumo di un appartamento medio piccolo e poco isolato nei mesi invernali. Non dimentichiamo che stiamo cercando di dare un valore al consumo energetico di un'abitazione. Dobbiamo pertanto tenere in considerazione un'altro parametro: La superficie.
Il consumo energetico è direttamente collegato alla superficie dell'appartamento, tanto più è grande e tanto maggiore è il consumo energetico. Senza superficie (e molti altri parametri come l'esposizione solare) non è possibile dedurre un valore di prestazione indicativo del rendimento energetico di un immobile. Il primo consumerà: 260 Kwh/m2a x 80 metri quadrati = 20.800 Kwh all'anno. Cioè 74.880.000 KJ. Il secondo consumerà: 60 Kwh/m2a x 80 metri quadrati = 4.800 KWh all'anno.
Le Calorie negli Alimenti: Cosa Sapere
Vengono solitamente utilizzate per calcolare, e quindi misurare, il contenuto energetico di cibi e bevande. Per perdere peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno. Di quante calorie si ha bisogno al giorno dipende da molteplici fattori. Non solo dal fatto che si voglia mantenere, perdere o aumentare di peso, ma anche da sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività fisica e salute metabolica. Per aumentare di peso, occorre principalmente consumare più calorie di quelle spese. Al contrario, si perde peso se si assumono meno calorie di quelle consumate.
Detto questo, ridurre le calorie senza considerare quali cibi mangiare di solito non è un modo sostenibile per perdere peso.
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Fabbisogno Calorico Giornaliero
- Donne: La donna media, moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo a settimana. Le giovani donne sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato e richiedono circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
- Uomini: Il fabbisogno calorico degli uomini è generalmente più alto rispetto alle donne.
- Bambini: I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività.
Come Leggere le Etichette Nutrizionali
I regolamenti richiedono che i produttori di alimenti e bevande espongano un'etichetta con i dati nutrizionali sui loro prodotti. Come citato nell'articolo "Impariamo a Leggere le Etichette Alimentari", l'etichettatura nutrizionale (anche detta dichiarazione nutrizionale) è ugualmente regolamentata in tutta l'Unione Europea. Attualmente è ancora un parametro "selettivamente facoltativo" ed obbligatorio SOLO se presente un claim; in pratica, interessa i prodotti pre-confezionati caratterizzati da una qualsiasi indicazione nutrizionale sull'etichetta.
Dal 13 dicembre 2016 (Reg. UE 1169/2011), l'etichetta nutrizionale diverrà obbligatoria (e non più facoltativa in modo selettivo) per tutti gli articoli di tipo pre-confezionato. Dal 13 dicembre 2014 l'etichetta facoltativa deve rispettare uno schema ben preciso. Diversi prodotti mostrano un riquadro nutrizionale più meno dettagliato con l'obbiettivo di guadagnare pregio, consolidare la fiducia del consumatore e aumentare di riflesso le vendite.
Il modello più diffuso è quello semplificato (obbligatorio dal 13/12/2014), nel quale si citano: valore energetico, proteine, carboidrati, di cui zuccheri, grassi, di cui grassi saturi e sale. Il legislatore ha specificato che risulta opportuno che l'etichetta rechi il termine «sale» invece del termine corrispondente della sostanza nutritiva «sodio». Ad esse, potranno essere aggiunti (come in precedenza) alcuni elementi facoltativi, come differenziazione di grassi monoinsaturi e polinsaturi (g), colesterolo (mg) differenziazione dei carboidrati in polioli e amido (g), fibre (g), vitamine e sali minerali (espressi in mg, tranne Iodio, Selenio, Molibdeno, Cromo, Vit. A, D, K, B12, Biotina e Folacina, per i quali vale l'obbligo di riportarli in µg).
I produttori di alimenti di qualità tendono ad esaltare le caratteristiche nutrizionali dei loro prodotti, attraverso un'etichetta graficamente attraente e dettagliata. Nelle etichette nutrizionali compaiono così numerose voci e grafici. Accanto ai valori nutrizionali per 100 grammi di alimento, nell'etichetta nutrizionale possono essere specificati i valori per porzione o per pezzo.
Definizioni Utili
- Kcal: la chilocaloria (caloria nel linguaggio comune) rappresenta la quantità di calore necessaria per portare la temperatura di 1 Kg di acqua distillata da 14,5°C a 15,5°C.
- Kjoule: nel sistema internazionale l'unità di misura del calore non è la caloria ma il joule. Una caloria equivale a 4,186 joule, quindi per passare da kcal a kjoule basta moltiplicare per 4,186.
Tabella di Conversione Calorie - Joule
La seguente tabella riassume le conversioni principali tra calorie e joule:
| Unità di Misura | Valore |
|---|---|
| 1 caloria (cal) | 4,184 joule (J) |
| 1 chilocaloria (kcal) | 4,18 kilojoule (kJ) |
| 1 kJ | 0,239 kcal |
Un errore abbastanza frequente è quello di confondere le calorie per 100 grammi e quelle per pezzo. Non è detto che un alimento sia meno calorico di un altro solo perché lo è una sua porzione. Il discorso è valido se, e solo se, le due porzioni sono equivalenti. Può inoltre accadere che sull'etichetta nutrizionale compaia un errato valore energetico.
Nel nostro organismo le proteine hanno funzione plastica e come tali intervengono nei meccanismi di rinnovamento tissutale. Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale. I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, pari a circa 1 g di proteine per Kg di peso corporeo. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.