Lessare o bollire le patate è uno dei metodi più diffusi per cucinare questi tuberi, ma anche uno di quelli che ne influenzano maggiormente i valori nutrizionali. Quando ti metti a dieta, una delle prime domande che ti poni è se un determinato alimento puoi mangiarlo oppure no. Tra questi cibi ci sono anche le patate: fanno ingrassare? Un altro dubbio, più sottile del primo ma pur sempre lecito, riguarda la cottura: cambia qualcosa se mangi le patate al forno o le patate lesse? Bisogna rinunciare al purè o al ‘giovedì gnocchi’?
Se già hai letto un po’ di articoli sul sito, saprai già che non esistono cibi che fanno dimagrire o ingrassare solamente per il fatto di esistere… e meno male! Il consiglio è quello di mangiare le patate, tenendo conto dei loro macronutrienti, calorie e soprattutto dell’eventuale condimento. Infatti, come tutti i carboidrati da primo piatto, gli gnocchi, come anche la pasta o il riso, con il condimento sono più buoni: l’aggiunta di sughi e di un filo d’olio li rendono più palatabili, cioè più “attraenti” al gusto e al palato.
Calorie e Valori Nutrizionali delle Patate Bollite
In 100 grammi di patate lesse, l’apporto energetico si aggira intorno alle 80 calorie, date prevalentemente da carboidrati complessi, in particolare amido. Rispetto ai cereali, alla pasta o al pane, le patate hanno una densità calorica molto più bassa: la patata ha meno di 20 g di carboidrati su 100 g di prodotto e mediamente 72 kcal/100g, veramente poche. Valore che però cambia a seconda del metodo di cottura, come puoi vedere nella tabella.
Le patate lesse sono il miglior modo per consumare le patate a dieta, in quanto le calorie restano basse rispetto a quando cucinate con altri metodi di cottura (frittura) o di preparazione con l’aggiunta di altri ingredienti (es. purè). All’interno della loro categoria, quella dei carboidrati complessi, sono tra le “migliori” dal punto di vista calorico. Una porzione da circa 100 grammi di patate bollite contiene 85 kcal, la stessa quantità di pane ne apporta 270-300 kcal, mentre la pasta bollita, con solo 1 cucchiaio d’olio extra vergine di oliva, più o meno 230 kcal.
Secondo le tabelle dell’Istituto Nazionale per gli alimenti e la nutrizione, infatti, si parla di circa 88 calorie per 100 grammi di prodotto cotto in acqua bollente, senza l’aggiunta di sale o di condimenti [1]. Un valore per nulla eccessivo e che va a nobilitare questo prezioso alimento da cui spesso ci si tiene alla larga in caso di diete ipocaloriche. Vediamo meglio di cosa si tratta e perché è bene rivalutare il loro ruolo nella dieta.
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Composizione Nutrizionale Dettagliata (per 100g)
- 78,5 grammi di acqua
- 17,9 grammi di carboidrati
- 15,9 grammi di amido
- 2,1 grammi di proteine
- 1,6 grammi di fibre
- 1 grammo di lipidi
- 0,4 grammi di zuccheri solubili
- 0 mg di colesterolo
- 570 mg di potassio
- 54 mg di fosforo
- 28 mg di magnesio
- 10 mg di calcio
- 7 mg di sodio
Grazie a questi nutrienti, alla presenza di acqua e fibre, le patate agiscono positivamente sull’intestino, migliorandone la funzionalità. Inoltre possono ridurre la concentrazione di acidi grassi liberi e del colesterolo [3]. Va anche precisato che, dal punto di vista nutrizionale, questi tuberi sono caratterizzati da una densità calorica molto più bassa rispetto ai cereali (sono anche più digeribili). Bisogna comunque consumarle con moderazione perché sono composte principalmente da amido.
Impatto della Cottura sull'Amido e l'Indice Glicemico
Durante la cottura, si modifica anche l’amido contenuto nelle patate. La bollitura e la cottura a vapore, infatti, gelatinizzano l’amido rendendolo più facilmente digeribile; se però le patate vengono raffreddate, ad esempio per preparare un’insalata, parte dell’amido si retrograda, formando amido resistente, che non viene assorbita nell’intestino, comportandosi come fibra.
L’amido rilasciato in cottura conferisce alle patate un indice glicemico (IG) elevato. Questo vuol dire che al primo boccone liberano velocemente il glucosio nel sangue, offrendo rapida energia all’organismo. Questo è un fattore importante da considerare dai diabetici e da chi presta attenzione agli zuccheri inseriti nella propria alimentazione. Va anche specificato, però, che l’IG varia in base alla tipologia, alla qualità della patata e alla preparazione. Considerando che il valore di riferimento per l’indice glicemico è di 100, quelle bollite sono quelle con l’indice glicemico più basso (70), a cui seguono il purè (80) e la cottura al forno (95).
Come detto, le patate sono zuccheri complessi, cioè amidi: la loro struttura garantisce un assorbimento lento da parte dell’organismo e quindi un senso di sazietà prolungato. Questo è un dettaglio non trascurabile quando si è a dieta e si devono ridurre le porzioni. Dall’altra parte, però, hanno un indice glicemico, cioè la capacità di trasformarsi in zucchero nel sangue, piuttosto elevato e questo è il loro principale problema. Quando gli zuccheri in circolazione nel sangue si impennano, infatti, viene secreta l’insulina, che deve riportare la glicemia ai valori normali. Se si mangiano più carboidrati rispetto a quanti ne vengono bruciati per produrre energia, l’eccesso viene trasformato in grasso e si mettono su chili.
È proprio per questo che l’alto indice glicemico delle patate le rende “un nemico” per chi vuole mettersi a dieta. Ma è anche vero che questo parametro può variare a seconda di come si cucinano le patate. Le strategie per abbassare il loro indice glicemico prima di servirle in tavola sono tre. Prima di tutto bisogna scegliere la tipologia patate novelle, cioè quelle raccolte prima di maturare completamente e caratterizzate da buccia sottile, polpa tenera e delicata. La maturazione, infatti, favorisce la trasformazione degli amidi e fa schizzare alle stelle la glicemia. Una volta in cucina, facciamole bollire e poi raffreddare: nella patata bollita l’indice glicemico si impenna, ma se aspettiamo un po’ e le serviamo fredde i valori si abbassano perché le molecole dell’amido si riassociano, riacquistando una struttura più difficile da assimilare per l’organismo. Il terzo consiglio è quello di abbinarle a proteine e fibre, che rallentano la velocità di assorbimento dei carboidrati da parte dell’organismo.
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Questi consigli sono utili anche ai diabetici di tipo 2, che devono tenere la glicemia sempre sotto controllo per gestire al meglio la patologia. Non dimentichiamoci, infine, le quantità. Affidiamoci alle linee guida, che ci consigliano di assumerne due porzioni da 200 grammi a settimana, che corrispondono, all’incirca, a quattro tuberi di medie dimensioni. Cucinatele come consigliato e non in aggiunta, bensì in sostituzione di altri carboidrati, in modo da contenerne la quantità complessivamente assunta nella vostra dieta.
Come Inserire le Patate Lessate nella Tua Dieta: 5 Consigli
A pasta bianca, gialla, rossa o viola questi golosi tuberi sono molto versatili in cucina e si adattano a un gran numero di ricette. Non essendo verdure - ed eccedendo di amido - non si possono assumere in quantità elevate; ma questo non significa che occorre eliminarli del tutto dalla propria dieta. Anzi, le proprietà e l’elevato potere saziante ne fanno un alimento interessante da riscoprire.
- Due volte alla settimana possono bastare: Una porzione di patate bollite (da 200 grammi) si può inserire 2 volte a settimana nel proprio piano alimentare. Ricorda, però, che appartengono al gruppo alimentare dei cereali e derivati [4] e non sono verdure. Quindi, non considerarle come un contorno, ma come un vero e proprio cibo sostitutivo della pasta o del riso.
- Fai gli abbinamenti giusti: Questo tubero si può servire con una fonte di proteine magre e una di verdure di stagione, sia crude che cotte (meglio ancora se biologiche). Da provare con il pesce, la carne bianca o una porzione di tofu naturale Céréal.
- È tutta una questione di condimento: Le calorie delle patate bollite sono piuttosto contenute, ma se esageri con i condimenti allora anche la tua dieta ne risentirà. L’ideale è consumarle con un pizzico di sale - meglio se iposodico, come Novosal Céréal - e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Per renderle più sfiziose puoi aggiungere anche qualche goccia di aceto di mele e assimilarne tutti i benefici per l’organismo. Meglio, invece, evitare salse, intingoli e altri condimenti.
- Lessate fredde per controllare l’indice glicemico: L’amido può essere un problema, soprattutto se stai seguendo una dieta senza zuccheri, sia per ragioni di salute che di benessere generale. Per ridurre l’indice glicemico delle patate puoi raffreddarle in frigorifero dopo la preparazione e gustarle in insalata insieme a una selezione di verdure ricche di fibre. Grazie al fenomeno della retrogradazione [5], infatti, l’amido dopo la cottura si modifica e si trasforma in una struttura semicristallina più lenta da assimilare e, quindi, con un rialzo glicemico più contenuto.
- Ricette golose senza rinunce: Le patate bollite possono diventare le protagoniste di golose ricette a calorie contenute. Per esempio, gli gnocchi forniscono molta meno energia di un piatto di pasta, ovvero circa 124 calorie rispetto a 353 [6]. Per prepararli puoi seguire la ricetta tradizionale e aggiungere un sugo con pomodoro fresco e basilico: non peserà sulla tua dieta! Inoltre, puoi realizzare una vellutata con patate, zucca e semi oleosi (come girasole, chia, lino o sesamo) per donare al piatto un effetto croccante.
Alternative e Altri Metodi di Cottura
Infine, sia le patate bollite che le patate cotte a vapore possono essere schiacciate e utilizzate in molte ricette, dal purè ai ripieni di ravioli, dagli sformati al classico gateau. Le patate fritte sono indubbiamente tra le preparazioni più amate, ma anche tra le più caloriche e meno salutari. Per quanto riguarda le calorie, 100 grammi di patate fritte forniscono in media tra le 280 e le 350 kcal, a seconda della quantità di olio assorbito e del tipo di grasso utilizzato. Questo perché durante la frittura le patate assorbono una parte dell’olio, arrivando a contenere fino al 15% di grassi in peso, in netta contrapposizione con le circa 0,1 g di grassi delle patate lesse o a vapore.
Nella frittura è importante anche la qualità dell’olio perché l’uso di oli vegetali con un basso punto di fumo o riutilizzati favorisce la formazione di acidi grassi trans e composti ossidativi dannosi per la salute cardiovascolare. L’indice glicemico delle patate fritte è alto (intorno a 80-90), perché la frittura riduce l’umidità superficiale concentrando amido rapidamente digeribile.
La cottura al forno è una delle modalità molto gustosa per preparare le patate, che ha impatti diversi sui valori nutrizionali, a seconda delle modalità di preparazione. Nonostante le temperature elevate, le patate al forno possono mantenere buone quantità di vitamine del gruppo B e di minerali ma possono però formarsi composti potenzialmente dannosi come l’acrilamide, che si sviluppa soprattutto con cotture molto prolungate o a temperature troppo alte o se le patate diventano troppo scure e bruciacchiate. In alternativa al forno tradizionale si può optare per la friggitrice ad aria, che permette di ottenere patate croccanti con pochissimo olio e tempi di cottura minori.
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Benefici Generali delle Patate
Le patate forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali fondamentali per l’organismo. Sono particolarmente ricche di vitamina C, un potente antiossidante che sostiene il sistema immunitario, e di vitamina B6, essenziale per il metabolismo delle proteine e la salute cerebrale, nonché di folati, importanti per garantire lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione. Grazie al loro contenuto di fibre, potassio e antiossidanti, le patate possono svolgere un ruolo positivo nella salute cardiovascolare. Le patate, anche se sono una fonte di carboidrati, sono ricche di amido, in grado di migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, vantaggio importante per le persone con diabete o a rischio di svilupparlo. Le patate sono poi note per il loro elevato potere saziante. Contengono proteine e fibre che aiutano a prolungare la sensazione di pienezza, riducendo la tendenza a mangiare in eccesso.
Le patate possono contenere due alcaloidi tossici - solanina e caconina - che possono essere distrutti almeno in parte attraverso la cottura a temperature elevate (superiori a 170 °C).
Nota bene: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
| Tipo di Patata | Calorie (kcal) | Carboidrati (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|
| Patate Lesse | Circa 80-88 | Circa 17.9 | Circa 1 |
| Patate Fritte | 280-350 | ND | Fino al 15% |