La pasta rappresenta uno degli alimenti fondamentali della dieta mediterranea, apprezzata non solo in Italia ma in tutto il mondo per la sua versatilità e le sue proprietà nutrizionali. Sin dalle sue origini è stata integrata nella nostra alimentazione quotidiana anche grazie alla sua preparazione estremamente semplice: bastano infatti acqua e semola di grano duro per dare vita a un piatto delizioso. Che tu sia a Nord, a Sud o nel Centro Italia, troverai tantissimi formati diversi di pasta, tutti conditi con ricette uniche che variano in base al territorio e alle sue tradizioni. Dalle lasagne emiliane ai bucatini laziali, fino alle orecchiette pugliesi e agli spaghetti napoletani, di certo questo alimento non annoierà mai il tuo palato. E se il sapore tende a cambiare spesso a seconda delle ricette con cui la pasta è abbinata, le sue proprietà nutrizionali rimangono perlopiù invariate.
Valore Energetico e Nutrienti Principali
Quando si segue un regime alimentare bilanciato o si è attenti al proprio apporto calorico giornaliero, è importante considerare il contributo energetico di ogni alimento consumato. 80 grammi di pasta secca corrispondono a una porzione media per un adulto, la quale, una volta cotta, si espande raggiungendo quasi il doppio del suo peso iniziale. Il contenuto calorico della pasta può variare in base al tipo (integrale, all’uovo, bianca) ma in media si attesta intorno alle 320 calorie per 80 grammi di prodotto secco. La pasta non è solo una fonte di calorie; offre anche un buon apporto di carboidrati complessi, essenziali per fornire energia al corpo nel medio-lungo termine. 80 grammi di pasta forniscono circa 60 grammi di carboidrati, 12 grammi di proteine e un basso contenuto di grassi, inferiore ai 2 grammi.
Pasta: alleata della dieta se consumata con intelligenza
L’apporto energetico di 80 grammi di pasta si inserisce in modo significativo all’interno di una dieta equilibrata, che per un adulto medio prevede un fabbisogno giornaliero di circa 2000-2500 calorie. La pasta può essere inserita efficacemente in una dieta equilibrata, a patto di prestare attenzione alle porzioni e al tipo di condimento utilizzato. Abbinando 80 grammi di pasta con condimenti leggeri a base di verdure o fonti proteiche magre, si può ottenere un pasto bilanciato e soddisfacente senza eccedere nell’apporto calorico. Comparando 80 grammi di pasta con altri alimenti base come il riso, il pane o i legumi, si nota che la pasta ha un apporto calorico simile o leggermente superiore, ma offre anche un buon equilibrio di nutrienti.
Integrare 80 grammi di pasta in una dieta bilanciata richiede di considerare l’intero apporto calorico e nutrizionale dei pasti giornalieri. Una strategia può essere quella di consumare la pasta a pranzo, quando il corpo ha più tempo per utilizzare l’energia fornita dai carboidrati, evitando condimenti pesanti e preferendo abbinamenti con verdure e proteine magre.
Come Condire la Pasta per un Pasto Equilibrato
La pasta è il primo alimento che viene demonizzato nelle diete, ma in realtà non è la pasta in sé per sé a essere dannosa per la nostra linea e la nostra salute. Innanzitutto, la quantità, ad esempio piatti da 150 grammi hanno un impatto calorico troppo elevato per una persona che ha uno stile di vita sedentario e non ha bisogno di calorie extra. Il secondo punto da tenere ancora più in considerazione è il condimento: soffritti, panna, burro, affettati, formaggi e ragù di carne fanno della pasta un piatto ipercalorico, sconsigliato a persone con patologie cardiovascolari, diabete o per persone che hanno bisogno di perdere peso.
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I condimenti dovrebbero essere il più leggeri possibile, come un semplice pomodoro o qualsiasi verdura (considerate che le verdure hanno pochissime calorie e contengono solo fibra e acqua), in modo da non renderci appesantiti e assonnati sul luogo di lavoro a causa della digestione troppo lunga e laboriosa cui costringiamo il nostro organismo. Ad esempio, sostituendo il guanciale, con una verdura come le zucchine, possiamo lasciare il pecorino e il tuorlo e goderci un’ottima carbonara di zucchine. Per quanto riguarda i grassi, invece, possiamo utilizzare una panna vegetale e sostituire il burro con l’olio extravergine d’oliva.
Differenze tra Pasta Fresca, all'Uovo e Integrale
La pasta fresca è un alimento che viene prodotto impastando farina di grano tenero o semola di grano duro e acqua, l’impasto ottenuto viene poi lavorato in forme diverse (tagliatelle, sfoglie, etc.). Poiché questa pasta non viene fatta essiccare contiene una percentuale di acqua molto alta e per questo viene chiamata “pasta fresca”.
La fibra aumenta il senso di sazietà (ci fa sentire meno fame), interferisce con l’assorbimento di zuccheri e grassi e aiuta il transito intestinale, soprattutto in presenza di stipsi. Il contenuto di colesterolo nella pasta, tranne in quella all’uovo, è nullo, quindi può essere consumata anche da persone che soffrono di problemi cardiovascolari.
Valori Nutrizionali Dettagliati
Pasta La Molisana, realizzata con solo grano italiano presenta questi valori nutrizionali per una porzione di 100g:
- Calorie: kcal 351
- Grassi: 1g
- Carboidrati: 70g
- Zuccheri: 4g
- Fibre: 3g
- Proteine: 14g
- Sale: 0,02 g
Tutti i nostri pasti dovrebbero essere formati da una parte di carboidrati, una di proteine, una o più di fibra e una di grassi.
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E se il sapore tende a cambiare spesso a seconda delle ricette con cui la pasta è abbinata, le sue proprietà nutrizionali rimangono perlopiù invariate.
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