Siamo tutti a conoscenza delle credenze secondo cui mangiare pasta a cena non farebbe bene al nostro organismo e potrebbe causare cattiva digestione, disturbi del sonno o aumento di peso. Tuttavia, è importante chiarire che si tratta di affermazioni non vere. Consumare pasta a cena non comporta particolari problemi, a patto di rispettare alcuni semplici criteri di preparazione.
La Pasta nella Dieta Mediterranea
Numerosi nutrizionisti sottolineano i benefici della Dieta Mediterranea, che include la possibilità di gustare la pasta sia a pranzo che a cena. Una quantità di circa 60-80 g è generalmente indicata per la cena, per evitare un eccesso calorico prima del riposo. È preferibile scegliere sughi semplici e digeribili, come quelli a base di verdure, un filo di olio extravergine d’oliva, o una leggera salsa di pomodoro ed evita condimenti troppo ricchi o grassi, come panna, burro.
In sintesi: se si opta per una porzione equilibrata e un condimento leggero, un bel piatto di pasta può essere tranquillamente parte della cena senza alcuna controindicazione.
Calorie e Valori Nutrizionali della Pasta
Abbiamo incontrato la dottoressa Vidhi Patel, Nutrizionista e Consulente del Dipartimento di Ricerca e Sviluppo di Minerva Research Labs a Londra, per saperne di più su quanta mangiarne, come condirla, quale preferire e quante calorie contiene un piatto di pasta.
Quante Calorie Contiene un Piatto di Pasta?
Una porzione di pasta cotta non condita contiene circa 180-200 calorie. Ora, se si aggiungono i vari tipi di salse, proteine come carne, pollo, olio d'oliva e altri tipi di condimenti come il formaggio, il valore delle calorie può arrivare fino a 500-600 in base alla scelta degli ingredienti. Un piatto di pasta in bianco contiene approssimativamente: 35.5 grammi di carboidrati, 2,1 grammi di fibre, 0.6-08 grammi di zuccheri, 6,7 grammi di proteine e 8,1 milligrammi di calcio.
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Pasta Classica vs. Pasta Integrale
La differenza principale tra pasta classica e integrale risiede nella lavorazione. La pasta di grano intero contiene tutte le tre parti di grano: la crusca, o strato esterno del chicco, il germe, ovvero la sezione germinazione del seme, e l'endosperma, la parte più interna con amido. La pasta bianca è solitamente costituita da farina raffinata, utilizzando per lo più farina di frumento, mentre la pasta "grano" è realizzato con farina di grano in gran parte farina di grano tenero o integrale.
Per esempio, un piatto di spaghetti integrali cotti contiene 174 calorie, mentre un piatto di pasta bianca come gli spaghetti contiene circa 220-230 calorie.
Tabella Comparativa: Pasta Integrale vs. Pasta Bianca
| Tipo di Pasta | Calorie (per porzione) | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Spaghetti Integrali | 174 | Contiene crusca, germe ed endosperma |
| Spaghetti Bianchi | 220-230 | Realizzata con farina raffinata |
La Pasta Fa Ingrassare?
Non è la pasta in sé a fare ingrassare. Sono la quantità e la combinazione della pasta con condimenti grassi o carne e formaggi che possono fare prendere peso. Se consumati come parte della dieta mediterranea, in un pasto ricco di verdure e olio d'oliva, la pasta è collegata a una leggera riduzione dell’indice di massa corporea (BMI) e, a volte controlla anche il girovita. La quantità è la chiave.
Se si è abituati a mangiare tanti ortaggi biologici, olio d'oliva, aglio, cipolle e pesce azzurro è possibile inserire piccole quantità di pasta come primo piatto senza che incorrere in conseguenze negative per la salute.
Consigli su Come e Quando Mangiare la Pasta
Quanta Mangiarne?
Per qualsiasi tipo di pasta secca una giusta porzione è circa 75 grammi per persona per pasto. In caso di pasta fresca se ne possono mangiare anche 100 grammi. Inoltre è sempre possibile aggiungere più verdure come melanzane, zucchine, cipolle, pomodori, olive, fagioli, rucola e insalate per rendere il pasto più sano e gustoso, pieno di sostanze nutritive e fibre contenute nelle verdure. Importante è cercare di evitare di aggiungere il formaggio.
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Quando Mangiarla e Quante Volte al Giorno?
È meglio evitarla la sera tardi in particolare se si beve anche dell'alcol, poiché il mix di zuccheri da vino o alcool e zuccheri da carboidrati è troppo pesante da elaborare per il corpo a fine giornata. È meglio mangiarla a pranzo, mentre la sera fare una cena leggera a base di verdure e proteine magre.
Come Condirla?
Meglio preferire condimenti naturali, fatti in casa, come l'olio di oliva, basilico, aglio, peperoncino e altre erbe. Utilizzare una generosa quantità di cipolle e aglio, che sono importanti per la digestione e il metabolismo in generale. Lo stesso vale per la maggior parte delle erbe fresche di stagione come prezzemolo, timo e basilico con una buona quantità di pepe nero o bianco. Il pepe, infatti, è ad alto contenuto di antiossidanti e può aiutare nel processo digestivo.
Aggiungere un po’ di cipolla agli alimenti, ricca di solforo e altri minerali, rende le ricette più saporite. Invece di soffriggerla, meglio farla appassire con un po’ di acqua o usare la cipollina fresca per dare un tocco in più al piatto. Preferire il salgemma o il sale rosa dell'Himalaya, grezzo e caricato di minerali, invecedel sale da tavola.
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