Tenere traccia dell'apporto calorico è fondamentale per chiunque voglia gestire il proprio peso, seguire una dieta bilanciata o semplicemente monitorare la propria alimentazione. Excel può essere uno strumento prezioso per questo scopo, grazie alla sua capacità di organizzare e analizzare dati nutrizionali.
Fonti di Dati Nutrizionali Affidabili
Per calcolare accuratamente le calorie, è essenziale utilizzare dati nutrizionali affidabili. Diverse fonti offrono database completi e aggiornati:
- Banca Dati Svizzera dei Valori Nutritivi: Offre dati dettagliati e aggiornati, utilizzabili anche per scopi commerciali e scientifici, con la dovuta citazione della fonte.
- Database di Alimenti: Questa versione contiene alimenti suddivisi in 20 categorie alimentari. I valori riportati sono per la maggior parte dati sperimentali originali (∼ 80%), ottenuti da studi programmati ad hoc; una parte limitata provengono da una accurata selezione bibliografica, prevalentemente italiana, e circa il 2% sono dati calcolati o stimati da alimenti simili.
Per l’acquisizione dei dati bibliografici è stato approntato anche uno specifico protocollo ed effettuato un censimento dei laboratori d’analisi, pubblici e privati, ipotetici produttori e fruitori di dati di composizione.
Avvertenze sull'Utilizzo dei Dati
È importante essere consapevoli che la composizione di ogni alimento può variare. Fattori come stagione, tipo di alimentazione e coltivazione, condizioni di crescita e conservazione possono influenzare la composizione degli alimenti. Nei prodotti trasformati, le differenze derivano dai processi di lavorazione e cottura, dagli ingredienti usati e dalle loro quantità.
I valori riportati su una banca dati sono quindi da ritenersi indicativi e non assoluti. I dati riportati rappresentano quindi il valore medio di riferimento del contenuto in nutrienti dell’alimento, riferito al campionamento effettuato e studiato; per alcuni nutrienti di alcuni alimenti, dove i valori sono particolarmente variabili, vengono riportati anche i valori di Min e Max relativi.
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Creazione di un Database Alimentare in Excel
Per iniziare, è possibile creare un foglio di calcolo in Excel con le seguenti colonne:
- Descrizione dell'Alimento: Nome dell'alimento.
- Kcal per 100g: Valore energetico in chilocalorie per 100 grammi di alimento.
- Proteine (g): Grammi di proteine per 100 grammi.
- Grassi (g): Grammi di grassi per 100 grammi.
- Carboidrati (g): Grammi di carboidrati per 100 grammi.
- Fibre (g): Grammi di fibre per 100 grammi.
Questi dati possono essere facilmente reperiti dai database alimentari menzionati in precedenza.
Utilizzo del Database per il Calcolo delle Calorie
Una volta creato il database, è possibile utilizzarlo per calcolare l'apporto calorico giornaliero. Ecco come:
- Creare un nuovo foglio di calcolo per il diario alimentare.
- Inserire gli alimenti consumati durante la giornata nella colonna "Descrizione dell'Alimento".
- Utilizzare la funzione CERCA.VERT (o VLOOKUP in inglese) per estrarre i valori nutrizionali dal database.
- Inserire la quantità consumata di ciascun alimento (in grammi).
- Calcolare l'apporto calorico di ciascun alimento utilizzando la formula: (Kcal per 100g / 100) * Quantità Consumata.
- Sommare l'apporto calorico di tutti gli alimenti per ottenere il totale giornaliero.
Esempio Pratico
Supponiamo di aver consumato i seguenti alimenti:
- 150g di petto di pollo (165 kcal per 100g)
- 100g di riso integrale (111 kcal per 100g)
- 200g di broccoli (34 kcal per 100g)
Il calcolo sarebbe:
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- Petto di pollo: (165 / 100) * 150 = 247.5 kcal
- Riso integrale: (111 / 100) * 100 = 111 kcal
- Broccoli: (34 / 100) * 200 = 68 kcal
Totale: 247.5 + 111 + 68 = 426.5 kcal
Considerazioni Aggiuntive
Ripartizione Energetica
La ripartizione energetica di ogni alimento evidenzia il contributo energetico percentuale fornito da proteine, grassi, carboidrati disponibili, dalla fibra alimentare e dall’etanolo.
Calcolo dell'Energia
L’energia è stata espressa in kcal e kJ. Per il calcolo dell’energia sono state seguite le raccomandazioni di Greenfield e Southgate (2003); i fattori usati per il calcolo delle kcal sono riportati in Tabella A. I kJ sono stati calcolati sulla base dell’equazione: 1 kcal= 4,184 kJ.
Proteine
Le proteine sono state ottenute determinando l’azoto totale e moltiplicandolo per i fattori di conversione proposti dalla FAO/WHO (1973).
Carboidrati
I carboidrati sono presenti come amido (espresso come polisaccaride), come zuccheri solubili (espressi come monosaccaridi) e come fibra alimentare. I carboidrati disponibili sono la somma di amido e zuccheri espressi entrambi come monosaccaridi.
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Vitamine
Le vitamine maggiormente presenti sono: la tiamina, la riboflavina, la niacina, la vit. A, la vit.C e la vit. E. In Tabella A sono riportati i fattori per la conversione in attività vitaminica A e in attività vitaminica E. Per alcuni alimenti sono state inserite altre vitamine del gruppo B e i folati.
Aminoacidi
Il contenuto in aminoacidi è riportato in g/100g di proteine permettendo un confronto tra proteine sulla base della composizione in aminoacidi. E' riportato anche l'aminoacido limitante e l'Indice Chimico. Questo ultimo, è un indice della qualità proteica che si basa sul contenuto in aminoacidi essenziali e viene calcolato utilizzando come pattern di riferimento quello raccomandato dalla WHO/FAO/UNU (2007) (Tabella A), che rappresenta il fabbisogno in aminoacidi stimato per l’adulto.
Acidi Grassi
Il contenuto in acidi grassi è riportato in % di lipidi. Si riporta in Tabella B un elenco con i più comuni acidi grassi
Variazioni di Peso Durante la Cottura
In Tabella C vengono riportate le variazioni in peso che gli alimenti subiscono in seguito ad alcune tipologie di cottura. La variazione è dovuta soprattutto alla perdita o guadagno di acqua e/o grasso. es. 100g di bieta diventano mediamente dopo bollitura 85g, 100g di pasta diventano mediamente dopo bollitura 200g. Inoltre, vi sono i links alle normative dei vari paesi di riferimento.
Database in Excel: Dettagli Tecnici
Contenuti del Foglio "Database"
Nel foglio DATABASE vi sono i valori nutrizionali degli ingredienti attinti dalle fonti istituzionali linkate nella pagina iniziale, dalle quali potrai attingere, se gli ingredienti di tuo interesse non sono già presenti. Per molti ingredienti, ad esempio, i semilavorati utilizzati in pasticceria o in panificazione, non è possibile reperire i valori nutrizionali nei database istituzionali; in questi casi, i valori nutrizionali sono stati presi dalle schede tecniche rilasciate dai fornitori oppure da rapporti di prova di analisi di laboratorio.
Nel database vi sono i valori nutrizionali di circa 1000 ingredienti (circa 350 presi dai databases istituzionali e circa 650 presi da schede tecniche, rapporti di prova di laboratori, ecc.)
Tipi di Dati nel Database
In cima ad ogni colonna, è specificato il tipo di dati riportati nel foglio DATABASE. Vi sono:
- dati obbligatori
- dati obbligatori per le tabelle USA
- dati obbligatori per le tabelle USA e CANADA
- dati obbligatori per le tabelle USA e PAESI ARABI
- dati obbligatori per la tabella USA, CANADA e PAESI ARABIdati facoltativi
- dati calcolati (colonne in grigio, bloccate)
Inserimento del Nome dell’Ingrediente
Quando devi inserire i valori nutrizionali di un nuovo ingrediente, devi scorrere la lista degli ingredienti già presenti nel database fino a trovare la prima riga libera. Nella prima colonna (DESCRIZIONE) devi inserire il nome dell’ ingrediente o semilavorato.
Inserimento dei Dati Preliminari
Selezionare la fonte dei dati (da database istituzionale, piuttosto che da scheda tecnica). Digitare una “X” nella colonna “INGREDIENTI UTILIZZATI”, altrimenti l’ ingrediente che stai inserendo nel database non ti viene proposto quando tenti di selezionarlo per inserirlo nella tua ricetta. Digitare la categoria di ingrediente (ingrediente, semilavorato, additivo, aroma, ecc.); qualsiasi termine digiti in questa colonna, non ha nessuna influenza sul funzionamento del software, nè sui valori nutrizionali da esso restituiti. Inserire (facoltativamente) il costo per kg dell’ ingrediente utilizzato in ricetta.
Inserimento dei Valori Nutrizionali
Dopo aver inserito i dati preliminari sopra descritti, devi inserire i valori nutrizionali, tenendo presente quanto segue:
- Le kcal/kJ non devono essere inserite perché le calcola il software.
- Il colesterolo e la vitamina B12 sono sempre assenti negli ingredienti vegetali; pertanto, puoi inserire il valore “0” anche se i valori non sono riportati nel database di riferimento o nella scheda tecnica.
Per quanto riguarda i CARBOIDRATI TOTALI, vi sono 2 colonne: CARBOIDRATI TOTALI FIBRE ESCLUSE e CARBOIDRATI TOTALI FIBRE COMPRESE. In genere i valori di CARBOIDRATI riportati nei vari database e nelle schede tecniche dei fornitori di ingredienti e semilavorati si intendono FIBRE ESCLUSE. I CARBOIDRATI FIBRE COMPRESE, vengono calcolati in automatico. La distinzione si rende necessaria perché nelle tabelle USA e CANADA, i carboidrati sono intesi FIBRE COMPRESE.
Le tabelle nutrizionali di Australia, USA, Canada e Paesi Arabi prevedono la dichiarazione del sodio, mentre la tabella nutrizionale UE prevede la dichiarazione del sale. Nel database, per ciascun ingrediente deve essere inserito manualmente il valore del sale, mentre il sodio viene calcolato automaticamente in funzione del valore inserito, partendo dal presupposto che 1 grammo di sale corrisponde a 400 mg di sodio.
Il quantitativo di alcol etilico, se presente deve essere inserito in ml/100 g in quanto le gradazioni alcoliche sono espresse come % in volume; il software li trasforma automaticamente in grammi/100 grammi (colonna in grigio immediatamente a destra della colonna dei ml di alcol).
Tutti i valori nutrizionali devono essere inseriti con le unità di misura indicate nel database in cima ad ogni colonna: g/100g, mg/100g, microgrammi/100g.
Foglio "Ricette": Calcolo dei Valori Nutrizionali
Il foglio ricette si compone delle seguenti sezioni:
- Sezione 1 (a sinistra): elenco degli ingredienti presenti nel database e pulsante per la selezione degli ingredienti che compongono la ricetta.
- Sezione 2: inserimento del nome del prodotto, dei componenti, dei quantitativi in grammi di ogni ingrediente e del numero di pezzi/unità di vendita.
- Sezione 3: inserimento del peso del prodotto dopo cottura e, se necessario, del peso specifico.
- Sezione 4 (ultima a destra): inserimento dei dati aggiuntivi per ottenere le tabelle nei formati USA, AUSTRALIA, CANADA, PAESI ARABI oppure per visualizzare i valori nutrizionali della tabella EUROPA riferiti non solo su 100 grammi (o ml), ma anche su porzione e/o su confezione.
Esempio di Inserimento Ricetta
Per calcolare i valori nutrizionali di un prodotto, inserire il nome del prodotto e dei componenti. Selezionare gli ingredienti e inserire i quantitativi in grammi. Inserire il numero di pezzi che si possono realizzare con la ricetta. Inserire il peso del prodotto finito dopo la cottura. Inserire i dati aggiuntivi per estrarre le tabelle dei valori nutrizionali nei vari formati e per avere i valori nutrizionali UE riferiti anche per porzione e per confezione.
Casi Particolari di Calcolo
- Patate fritte in olio di oliva: Pesare le patate e l'olio prima e dopo la frittura per stabilire quanto olio viene assorbito.
- Pasta cotta in acqua (senza sale): Pesare la pasta prima e dopo la cottura per tenere conto della quantità di acqua assorbita.
- Verdure in olio preventivamente scottate in acqua salata: Stimare quanto sale è stato assorbito dalla verdura.
Conclusioni
Utilizzare Excel per il calcolo delle calorie degli alimenti è un metodo efficace e personalizzabile. Con un database ben strutturato e l'utilizzo delle formule appropriate, è possibile monitorare l'apporto calorico e nutrizionale in modo preciso e dettagliato. Ricorda sempre di utilizzare dati nutrizionali provenienti da fonti affidabili e di tenere conto delle variazioni nella composizione degli alimenti.