Le mandorle sono un tipo di frutta secca molto apprezzato per il loro sapore e le loro proprietà nutrizionali. Fra i vari tipi di frutta secca sgusciata, le mandorle occupano un posto d'onore. Originariamente, il frutto del mandorlo selvatico presentava una elevata tossicità. Nel corso dei secoli, la pianta è stata selezionata e addomesticata per essere trasformata in un frutto del tutto commestibile.
Storia e diffusione delle mandorle
La storia della mandorla è davvero antichissima. Il mandorlo trova le sue origini nell’Asia Minore e fin dall’antichità si diffuse in tutti i Paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Alcune mandorle sono state trovate perfino nella tomba di Tutankhamon, in Egitto (II secolo a.C.). Furono proprio i Romani a diffonderlo in Italia fino ai piedi delle Alpi. Invece, si deve agli Arabi, grandi estimatori di questa pianta, la diffusione delle mandorle nell'area mediterranea.
Oggi, il maggior produttore mondiale di mandorle è la California, seguita da Spagna, Italia, Grecia e Turchia. In Italia, la cultura del mandorlo è diffusa soprattutto in Puglia e in Sicilia.
Varietà di mandorle
Esistono diverse varietà di mandorle, ognuna delle quali ha determinate caratteristiche:
- Mandorla amara: i semi della mandorla amara risultano tossici e per questo non viene utilizzata in cucina.
- Mandorle dolci: hanno tantissimi impieghi in cucina.
Una delle specie più note e pregiate coltivate in Italia è la mandorla di Avola, che prende il nome dalla città in provincia di Siracusa sede del consorzio di protezione. In questa denominazione, ricadono tre qualità diverse di mandorlo: la Pizzuta, la Fascioncello e la Romana.
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Valori nutrizionali delle mandorle
Mangiando 100 g di mandorle si assumono 603 Calorie. Le mandorle sono utilizzate soprattutto come fonte alimentare di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare vitamina E) e fitonutrienti. Questi semi sono, infatti, poveri di acqua (5,1% in peso) e di carboidrati (corrispondenti solo al 2% delle Calorie totali) e ricchi di lipidi (pari all’83% dell’apporto calorico).
Macronutrienti
Per quanto riguarda i grassi, sono ancora le noci ad avere il primato: 68,1 grammi su cento. I frutti più proteici sono i pinoli con 31,9 grammi di proteine su cento. Le nocciole, con 13,8 grammi, sono i frutti con meno proteine. Mentre, con 8,5 grammi, sono le arachidi ad avere la più alta percentuale di carboidrati. I pinoli, invece, con 4 grammi, ne sono i più poveri. Le mandorle con 5,1gr su cento sono le più ricche di acqua.
Vitamine e minerali
Tra la frutta secca, le mandorle hanno il più alto contenuto di fibre (12%) e sono una fonte di vitamina E (26 mg su 100 grammi, più di ogni altro frutto oleoso). Le mandorle contengono fosforo (550 mg su 100 grammi) e calcio (240 mg) e sono alleate di cuore, arterie e ossa. Sono caratterizzate, inoltre, da un basso contenuto di carboidrati e da una maggiore concentrazione di sali minerali. In particolare, le mandorle sono ricche di magnesio, un minerale essenziale per numerose funzioni fisiologiche, tra cui la regolazione della pressione arteriosa.
Altri componenti
In 100 grammi di mandorle sono inoltre presenti 14 mg di sodio. Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo. Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercetina, l’isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo.
Benefici per la salute
Se consumate quotidianamente e con regolarità, possono rappresentare un ottimo aiuto per la salute del nostro organismo. Tra le principali proprietà e benefici delle mandorle, menzioniamo che sono ricche di antiossidanti, in grado di combattere lo stress ossidativo delle cellule. Gli antiossidanti sono contenuti perlopiù nello strato marrone della pelle e per questo motivo consumarle senza togliere la buccia consente di trarne maggiori benefici.
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Costituite per il 50% da grassi monoinsaturi e polinsaturi, le mandorle sono una grande fonte di energia e per questo sono apprezzate come spuntino al mattino durante il lavoro o durante lo sport. Fra i possibili benefici associati al loro consumo c’è il miglioramento del profilo lipidico, ma solo ulteriori studi clinici di lunga durata potranno stabilire se è davvero possibile migliorare i livelli di grassi nel sangue mangiando mandorle.
Tabella dei valori nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 603 kcal |
| Acqua | 5,1 g |
| Carboidrati | 2 g |
| Fibre | 12 g |
| Lipidi | 83% dell'apporto calorico |
| Sodio | 14 mg |
| Vitamina E | 26 mg |
| Fosforo | 550 mg |
| Calcio | 240 mg |
Come consumare le mandorle
Come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, i frutti a guscio funzionano alla perfezione come “spezza fame” sostituendo merendine e snack in modo sano e senza appesantire. Grande risorsa anche per gli sportivi. Che siano integrali o pelate (cioè, prive della loro inconfondibile cuticola bruna), le migliori mandorle sono una fonte pratica e sempre a portata di mano di elementi nutritivi. Sgranocchiate da sole o accompagnate da altra frutta secca e disidratata, le mandorle possono arricchire qualsiasi piatto dolce e salato, oltre che ritemprare tutti gli sportivi, alla fine delle loro sessioni di allenamento.
Le mandorle dolci hanno tantissimi impieghi in cucina! Questi frutti secchi possono essere consumati interi come snack oppure possono essere tritati e aggiunti nei muesli per comporre una ricca colazione energetica. Sono indispensabili per la preparazione del famoso latte di mandorla, bevanda senza lattosio rinfrescante e ricca di nutrienti. Inoltre, essendo un prodotto tipico della cucina siciliana, l’utilizzo delle mandorle è molto diffuso nella creazione di dolci ed in particolare nella pasta di mandorle, elemento indispensabile per tanti dolci tipici di questa regione. Sempre rimanendo in tema di dolci, le mandorle sono ottime poi per preparare biscotti e torte fatte in casa. Da esse, infatti, si ricava la farina di mandorle ottenuta della macinatura dei semi contenuti nei frutti del mandorlo. Perfetta per arricchire dolci, può anche essere utilizza come elemento base per prodotti da forno.
Quantità giornaliera consigliata
Dagli studi dell’Istituto Superiore di Sanità emerge che il consumo giornaliero consigliato di mandorle è tra i 25 e i 30 grammi, che corrispondono a circa 15 o 20 mandorle. Nonostante l’elevato contenuto calorico, le mandorle sono ricche di fibre e proteine, che contribuiscono a promuovere il senso di sazietà. Questo le rende uno spuntino nutriente se consumate con moderazione.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni legate al consumo delle mandorle. La principale controindicazione al consumo di mandorle è l’allergia. I rischi per la salute riferiti al consumo di mandorle interessano prevalentemente la contaminazione fungina (da Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus) e il rilascio conseguente di aflatossine. Nel 2007 l'Unione europea ha introdotto una normativa affinché tutte le importazioni di mandorle vengano sottoposte al test specifico per l'aflatossina.
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