Le bietole (o biete) possiedono pochissime calorie e numerosi valori nutrizionali, con benefici per la salute. In alcune regioni è considerata tra i cibi portafortuna, nonché simbolo di ricchezza e abbondanza. Nella realtà è un alimento certamente ricco, ma soprattutto di nutrienti, dall’enorme potere saziante, con sostanze integranti utili per compensare diverse carenze alimentari.
Cos'è la Bietola?
Si tratta di un ortaggio che nel linguaggio popolare si è imposto con il termine di bietola. La bieta (Beta vulgaris) è un ortaggio molto conosciuto e utilizzato nella cucina italiana. Il dizionario Treccani ci aiuta a fare un po’ chiarezza. Per barbabietola si intende l’intero ortaggio, mentre la bietola (o bieta) è la parte con le foglie. Le barbabietole da orto andrebbero suddivise in due categorie: la parte delle radici, e l’altra in foglie o picciuoli (piatti e carnosi). Il primo gruppo comprende un grande numero di tipi o varietà.
Varietà di Bietola
La bieta erbetta ha dimensioni contenute e foglie piuttosto sottili, mentre la bieta a coste invece ha foglie grandi e larghe dal colore verde intenso con una nervatura centrale importante, da cui il nome. La varietà erbetta ha dimensioni contenute e foglie piuttosto sottili, mentre quella a coste si riconosce dalle foglie grandi e larghe e dal colore verde intenso, con una nervatura centrale importante. Queste le varietà di bietola coltivata più comuni derivate da Beta vulgaris. La varietà incide, oltre che su forma e dimensioni, anche sul loro sapore, che può essere più o meno deciso: per esempio, le bietole con la costa rossa risultano più dolci. Toscana, Liguria e Sicilia non mancano coltivazioni importanti.
Valori Nutrizionali della Bietola Lessa
Le bietole possiedono numerosi valori nutrizionali e pochissime calorie. Una porzione da 100 grammi bollita in poca acqua, senza aggiunta di sale, apporta appena 33 calorie. Con appena 17 calorie per 100 grammi, apportano una grande varietà di vitamine e sali minerali. 100 grammi di bietole contengono 89,3 g di acqua, 1,2 g di fibre e solo 17 calorie. Ottima la presenza dei sali minerali, in particolare potassio, ferro, calcio, fosforo e magnesio. Mangiando le bietole, ti assicuri anche un pieno di vitamina C.
Tabella Nutrizionale (per 100g di bietola lessa)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 17-33 |
| Acqua | 89,3 g |
| Fibre | 1,2 g |
| Potassio | (Valore non specificato nel testo, ma presente) |
| Ferro | (Valore non specificato nel testo, ma presente) |
| Calcio | (Valore non specificato nel testo, ma presente) |
| Fosforo | (Valore non specificato nel testo, ma presente) |
| Magnesio | (Valore non specificato nel testo, ma presente) |
| Vitamina C | (Valore non specificato nel testo, ma presente) |
Benefici per la Salute
I benefici di questa tipologia di ortaggi a foglia verde e larga sono molteplici. Le foglie di questa pianta nascondono non pochi benefici. Grazie all’apporto di fibre e acqua, la bieta aumenta il senso di sazietà, aiutandoci dunque a mangiare di meno. Regola i livelli di glucosio nel sangue e facilita il transito intestinale. Inoltre, il vantaggioso rapporto potassio/sodio fa sì che questo ortaggio abbia proprietà diuretiche. Il potassio contribuisce a mantenere sotto controllo i valori della pressione sanguigna.
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- Controllo del Peso: Il limitato apporto energetico ne fa un alimento ideale in regimi a basso introito calorico.
- Antiossidante: Grazie al contenuto di luteina, zeaxatina, quercetine e altre sostanze antiossidanti, la bieta aiuta a prevenire l’invecchiamento.
- Pressione Sanguigna: Grazie al basso contenuto di sodio (10 mg per 100 g di prodotto) e alla ricchezza di potassio, le bietole aiutano a contrastare l’ipertensione arteriosa.
- Funzione Renale: Rinfrescanti e diuretiche, sono note per i loro effetti positivi sulle vie urinarie e per le loro proprietà depurative. Questo le rende indicate nei casi di cistite e di malattie renali. Inoltre, favoriscono anche l’eliminazione delle sostanze tossiche e dei grassi in eccesso presenti nell’organismo.
- Gravidanza: In gravidanza, garantiscono l’apporto di sostanze importanti per mamma e bambino. Le bietole hanno un buon contenuto di acido folico, importante perché aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale del feto e favorisce quindi un corretto sviluppo del sistema nervoso nel nascituro.
- Remineralizzante: Inoltre, hanno proprietà remineralizzanti (utili anche per chi pratica attività sportive) grazie alla gamma di sali minerali che contengono, tra cui rame, potassio, magnesio, calcio e soprattutto il ferro.
Bietola e Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? Questo alimento è una scelta ideale, in quanto contiene meno di 3 grammi di carboidrati netti. Non esitare a inserirlo nel tuo menù settimanale. Ha poche calorie e non contiene colesterolo.
Come Cucinare e Conservare le Bietole
Il metodo di cottura è fondamentale per questa tipologia di verdure. Intanto andrebbero adeguatamente lavate. Per pulire le bietole erbette, bisogna eliminare le foglie del gambo e le parti rotte, quindi lavare le foglie sotto l’acqua corrente per privarle delle impurità terrose. Nel caso delle bietole a coste, è necessario invece per prima cosa tagliare la parte basale della bietola, separare la costa bianca centrale dalla parte verde della foglia e poi lavare le foglie singolarmente sotto acqua corrente eliminando i residui di terra.
Il modo migliore per consumare le bietole, specialmente le bietole erbette, è crude in insalata. Possono essere associate ad altri ortaggi a foglia, come spinaci, lattuga o valeriana, e a qualche carota tagliata a pezzettini. Il calore della cottura elimina o degrada molte delle sostanze nutritive delle bietola, quindi è bene preferire metodi come la cottura a vapore o la lessatura in pochissima acqua e per non più di 5/7 minuti, in modo da non disperdere eccessivamente le sostanze bioattive utili al nostro benessere. Meglio lessarle in pochissima acqua e per qualche minuto, qualora si decidesse di congelarle in freezer.
Effetti Antiossidanti
Le bietole hanno effetti antiossidanti grazie alla presenza di numerose vitamine, tra cui B2, B3 (Niacina), C e K, e di provitamina A (β-carotene): le loro percentuali non risultano particolarmente abbondanti, tranne nel caso della vitamina K, ma nell’insieme svolgono un importante ruolo di protezione dagli effetti nocivi dei radicali liberi. Sempre per i loro effetti antiossidanti, è importante la combinazione di sostanze vegetali come la luteina, la clorofilla e altri vari carotenoidi.
Controindicazioni
La bietola vanta proprietà diuretiche, ma ha anche un rilevante contenuto di ossalati, che potrebbero favorire la comparsa di calcoli di ossalato di calcio. Normalmente, il 20% dell’ossalato urinario deriva dall’alimentazione ma l’assorbimento può aumentare in presenza di predisposizioni dovute a patologie o particolari disordini dell’organismo.
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Un’altra caratteristica delle bietole è quella di essere tra gli ortaggi che immagazzinano un rilevante quantitativo di nitrati. Per la pianta rappresentano un nutrimento essenziale, che viene assorbito normalmente dal suolo, specie se ben fertilizzato. Per l’uomo, i nitrati (NO3) di per sé non sono particolarmente pericolosi per la salute, ma lo diventano quando si trasformano in nitriti (NO2). Inoltre, possono stabilire legami chimici con le ammine (composti organici presenti soprattutto negli alimenti proteici, come carne, salumi e formaggi) in fase digestiva, dando vita a composti chiamati nitrosammine, considerati cancerogeni. Queste sostanze si formano già durante la prima digestione ad opera degli enzimi salivari. L’acidità dello stomaco ne favorisce ulteriormente la formazione.
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