Il nuoto è notoriamente conosciuto come uno sport completo, dove si utilizzano tutti i muscoli del corpo. In effetti il nuoto è una delle attività che fa maggiormente dimagrire ed una pratica regolare permette di tenere sotto controllo il proprio peso senza rinunciare alla tonificazione muscolare. Se vuoi arrivare con qualche chilo in meno e con un fisico definito per l’estate non puoi certo affidarti al galleggiamento per inerzia o a qualche bracciata per raggiungere il bordo piscina come naufraghi senza meta ma devi affidarti ad un programma di allenamento, anche da principiante.
Il nuoto sollecita maggiormente i muscoli dorsali e le braccia, mentre le gambe vengono utilizzate poco, spesso solo a scopo di galleggiamento e non propulsivo. Anche per questo motivo, i muscoli di un nuotatore non appaiono grossi e definiti come quelli di un centometrista, che deve vincere la forza di gravità ed esprime la sua forza contro una superficie indeformabile. I muscoli di un nuotatore sono morbidi, elastici e affusolati, per massimizzare l’idrodinamicità e perché il nuotatore non deve esprimere una grande forza per avanzare.
A ulteriore dimostrazione di ciò, i nuotatori hanno un massimo consumo di ossigeno inferiore a quello di un runner o di un ciclista: questo significa che la potenza espressa da un nuotatore non eguaglia quella di un ciclista o di un runner. Questo influenza anche le calorie consumate, che nel nuoto molto difficilmente superano le 600 all’ora.
Il Consumo Calorico nel Nuoto: Fattori Determinanti
Il consumo di calorie del nuoto non è facile da calcolare. Nel nuoto il corpo è sospeso dalla spinta di Archimede, in quanto è una massa immersa in un fluido. Inoltre il nuotatore spende una buona parte delle calorie impiegate per galleggiare visto che un certo affondamento c’è a prescindere dalla spinta di archimede.
Il modello di prestazione del nuoto è simile, sotto questo aspetto, a quello del ciclismo, con la differenza che la resistenza che il nuotatore deve vincere è quella dell’acqua, che varia in modo diverso rispetto a quella dell’aria. Altra caratteristica peculiare del nuoto è la tecnica: gli atleti esperti spendono solo una piccola frazione dell’energia per galleggiare, mentre la maggior parte dello sforzo è sfruttato per l’avanzamento; i nuotatori dotati di una tecnica scadente “sprecano” una buona parte delle calorie per il galleggiamento.
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Studi effettuati su atleti di elite dimostrano che il consumo di calorie nello stile libero, nel dorso e nella farfalla aumenta esponenzialmente all’aumentare della velocità, mentre nella rana, lo stile più dispendioso, aumenta linearmente. La farfalla è uno stile economico alle basse velocità, mentre diventa estremamante dispendioso alle alte, tuttavia, la maggior parte dei nuotatori non agonisti non possiede uno stile sufficientemente economico, dunque questo dato vale solo per gli atleti dotati di un’ottima tecnica.
Nello stile libero i nuotatori di elite consumano appena 170 calorie per km (40 vasche da 25 m) ad una velocità di 1 m/s (3,6 km all’ora) che salgono a 200 calorie per km a velocità di 1,5 m/s (5,4 km/h). Questi dati, tuttavia, non valgono per tutti, perché nel nuoto la tecnica influisce tantissimo sull’efficienza della nuotata e quindi sul consumo calorico. Considerando che un nuotatore medio ha una tecnica decisamente più scarsa a quella di un nuotatore di elite, possiamo considerare un consumo calorico medio pari a 200 calorie al km per una andatura abbastanza sostenuta, compresa tra la soglia aerobica e quella anaerobica (la velocità che l’atleta è in grado di mantenere per un’ora al massimo delle sue capacità).
Questo significa che un nuotatore nella media, ben allenato, che percorre 3 km in un’ora consuma circa 600 calorie, un dato verosimile e sensibilmente inferiore a quello che lo stesso atleta, con lo stesso grado di allenamento, potrebbe consumare nella corsa. Negli altri stili il consumo aumenta rispetto allo stile libero, del 10-15% nella farfalla e nel dorso, e del 50% nella rana.
In un allenamento misto, dove si percorre il 60% della distanza a stile libero e il resto del percorso negli altri stili o in esercizi di tecnica o di gambe, il consumo calorico può essere stimato in 250 kcal per km. Le donne, grazie alla maggior % di grasso corporeo e alla sua distribuzione, hanno un galleggiamento migliore e quindi consumano meno energia per il galleggiamento e per la nuotata in generale: il consumo calorico di una nuotatrice può essere inferiore fino al 30% rispetto a quello di un uomo. Dunque, le donne dovrebbero utilizzare un valore medio di 200 kcal per km per valutare le calorie spese in un allenamento misto.
Facendo il solito confronto con la corsa, possiamo affermare che: un’ora di corsa equivale mediamente a 1h 30′ di allenamento in piscina per gli uomini, che sale a 1’45” per le donne.
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Consigli Pratici per Massimizzare il Consumo Calorico nel Nuoto
Il nuoto fa dimagrire perché è un’attività che permette di bruciare molte calorie, ma è necessario seguire alcuni accorgimenti (dieta inclusa). Il dimagrimento è un processo che riguarda tutti i distretti adiposi del corpo e talvolta anche di massa magra. Per avere risultati, è bene praticare il nuoto con costanza. Stile a farfalla/a delfino: è lo stile con più dispendio energetico perché ha una tecnica impegnativa e richiede molta coordinazione.
Anche nel nuoto, l’interval training cioè l’alternanza di nuotate ad alta intensità a momenti di recupero a ritmi più blandi, si è dimostrato efficace per perdere peso rispetto ad una sessione con intensità moderata costante. Il consumo calorico del nuoto non è semplice da definire perché dipende da variabili individuali come il peso, la temperatura dell’acqua, le capacità tecniche acquisite, etc. Ad esempio, se sei un novizio avrai necessità di molta energia anche solo per galleggiare rispetto agli atleti esperti e quindi consumerai di più.
Costanza negli allenamenti e una dieta sana per dimagrire ti permetteranno di ottenere i risultati attesi nel medio-lungo periodo. Il nuoto non è solo una attività completa in grado di favorire il tono muscolare e il benessere generale, ma può essere anche utile per la perdita di peso.
Quando ci si allena, il metabolismo aumenta. Quanto effetto ha e quanto dura dipende da una varietà di fattori tra cui il sesso, la composizione corporea e l'attività fisica svolta. Per conoscere quante calorie si bruciano nuotando è necessario considerare diverse variabili. Oltre allo stile e al metabolismo, è il peso stesso a contribuire significativamente. Il peso, infatti, gioca un ruolo importante: in generale, più si è pesanti e più calorie vengono bruciate.
In linea generale si bruciano più calorie nuotando più velocemente e percorrendo più distanza. Lo stile di nuoto più veloce, ossia lo stile libero, avrebbe il potenziale per consentire di bruciare più calorie, tuttavia questo non significa che sia l'unico che consenta di perdere peso. Il numero di calorie bruciate dipende dalla durata e dalla frequenza.
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Per quanto riguarda la dieta, tra i piatti più indicati ci sono le insalate. Vuoi perdere peso in modo sano, efficace e divertente? Il nuoto è una delle attività fisiche più complete e consigliate per raggiungere questo obiettivo, e per mantenere il peso nel tempo!
Strategie Avanzate per Ottimizzare il Tuo Allenamento in Piscina
I cambi di intensità, velocità e ritmo sono, nel nuoto e in tutti gli sport, un modo infallibile per bruciare calorie al massimo, poiché l'organismo è costretto ad acclimatarsi velocemente. Come nel running, il frazionato resta un valore sicuro!
Anche i tempi di riposo sono un criterio importante da prendere in considerazione. Per bruciare calorie al massimo sono possibili due soluzioni sfruttando i tempi di riposo: riducendoli tra ogni serie o lunghezza, il ritmo cardiaco dovrà adeguarsi velocemente permettendoti di dimagrire con efficacia, senza per questo dover nuotare più a lungo. La soluzione migliore resta comunque il recupero attivo. Restando in movimento, potrai mantenere le pulsazioni cardiache a un certo livello, favorendo il consumo calorico.
Uno dei metodi più tradizionali per praticare il riposo attivo è lo stile “dorso a due braccia”. Permette, su 50 o 100 metri, di distendere i muscoli effettuando, sul dorso, sforbiciate con le gambe e cerchi con le braccia contemporaneamente.
Uno dei modi migliori è praticare il recupero attivo, cioè non fermarsi del tutto tra una serie e l'altra ma semplicemente rallentare il ritmo, in modo da mantenere le pulsazioni cardiache a un determinato livello, favorendo il consumo calorico.
Esempio di Programma di Allenamento per Principianti
Se sei un principiante ti consigliamo di cominciare con un allenamento soft di 30-40 minuti, due sedute settimanali almeno. Puoi cominciare con 8 vasche del tuo stile preferito recuperando 30 secondi a bordo vasca. Dopodichè con l’utilizzo della tavoletta puoi allenare solo le gambe nuotando 8 vasche a stile libero e con il Pull boy allenare solo le braccia facendo 4-5 vasche (non di più) con uno stile a scelta.
Per incrementare l’allenamento è bene passare a 8 vasche in piscine da 25 metri nuotando tutti gli stili. Terminare l’allenamento con 8 vasche a stile libero è un ottimo modo per aumentare via via il dispendio energetico in modo graduale. La fase di intensificazione dell’allenamento può prevedere anche l’introduzione di alcuni attrezzi come la tavoletta ed esercizi aggiuntivi.
L'Importanza dell'Alimentazione e dell'Idratazione
Come sai per dimagrire devi bruciare più calorie di quante ne assumi ed è qui che rientra anche il regime alimentare che deve essere sano e controllato. E rispetto al nuoto? Insomma per dimagrire con il nuoto devi saper nuotare abbastanza bene da coprire tutti gli stili e quindi se non lo hai ancora fatto potrebbe essere una buona occasione anche in vista dell’estate e della piscina all’aperto iscriverti ad un corso di nuoto.
Se la perdita di peso è il proprio obiettivo, gli esperti consigliano di creare un deficit calorico che dia anche abbastanza energia per alimentare gli allenamenti. L'ideale è mangiare almeno 30 minuti prima di qualsiasi allenamento che durerà più di un'ora. I carboidrati sono la fonte di energia che il nostro corpo preferisce. Quando si decide di perdere peso, oltre a seguire una dieta ipocalorica prescritta da uno specialista, solitamente si inizia a fare attività fisica.
Anche se sei in acqua, si suda e si perdono liquidi. Idratati correttamente: Ascolta il tuo corpo: Non strafare, soprattutto all’inizio. Aumenta gradualmente l’intensità e la durata dell’allenamento, e riposati quando ne senti il bisogno.
Miti e Realtà sul Nuoto e la Perdita di Peso
Uno dei falsi miti più ricorrenti in merito a come perdere peso è che allenarsi di più significhi bruciare più calorie.
L’acqua, si sa, tende a diminuire l’impatto sulle articolazioni, sia in piscina sia in mare, a far sentire meno la fatica e questo potrebbe ingannare la percezione delle calorie bruciate. Impressionante, vero?
Il dimagrimento localizzato NON esiste. Non siamo noi a stabilire le zone in cui tendiamo ad accumulare più tessuto adiposo (grasso localizzato), la stessa regola si applica nel momento in cui vogliamo perdere peso.
Tabella del Consumo Calorico Medio per Attività (30 minuti, 70 kg)
| Attività | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| Nuoto (moderato) | 200-350 |
| Corsa | Circa 370 |
Consigli Aggiuntivi
- Quando si inizia a nuotare, aumentare gradualmente.
- Per migliorare la capacità polmonare: posizionare una lavagnetta da sub sul fondo vasca ad una distanza dai 18 m in poi: gli atleti devono arrivarci in apnea e scrivere qualcosa su di essa prima di riemergere.
- Nuotare al mattino è un'ottima soluzione per innescare il processo di appetito.
- È statisticamente dimostrato che "chi non è solito fare colazione", inserendola nelle proprie abitudini, nel breve e medio termine, guadagna una migliore gestione delle calorie giornaliere.
- Viceversa, chi tende a "esagerare a colazione", può cogliere l'occasione per stare più leggero consumando il pasto prima dell'allenamento.