Lo Zumba è un allenamento ballando, un modo per tonificare il corpo e migliorare l’umore con il sottofondo della musica latina e dei suoi ritmi, unisce la ginnastica aerobica ai balli afro-caraibici con risultati strepitosi.
Cos'è lo Zumba?
Nato in Colombia alla fine degli anni ’90 grazie al coreografo e istruttore Alberto Perez, lo Zumba è una danza-fitness basata su “ritmi e movimenti afro-caraibici combinati con i tradizionali movimenti dell’aerobica”, spiega Fuori di Fitness. Alberto Perez inventò lo Zumba per caso durante una lezione di aerobica, Avendo dimenticato la musica che utilizzava solitamente durante gli allenamenti, la sostituì con una musicassetta di salsa e merengue. Il marchio Zumba è stato fondato nel 1999 da Perez a Cali, in Colombia. Nel 2001, Perez collaborò con Alberto Perlman e Alberto Aghion per la pubblicazione di alcuni video fitness venduti per televendita. Nel 2012, "Insight Venture Partners" e il gruppo "Raine" investirono in questa attività. Il nome "Zumba" non ha alcun significato particolare e rappresenta un semplice marchio aziendale.
Ad oggi, sono circa 15 milioni le persone che frequentano i corsi settimanali di Zumba, che si svolgono in oltre 200.000 sedi distribuite per 180 paesi. Il marchio Zumba® è di proprietà di "Zumba Fitness - LLC" che non richiede costi di licenza a palestre e centri fitness.
Benefici dello Zumba
Lo Zumba aiuta a bruciare calorie, è divertente e molto coinvolgente, aiuta ad aumentare il tono muscolare, a bruciare i grassi, a tonificare numerosi muscoli, un allenamento ad alta intensità cardio-vascolare soprattutto su addome, gambe e glutei. La zumba è un ottimo allenamento cardiovascolare che oltre a scatenare il ritmo e le endorfine nel nostro organismo, a farci superare lo stress lavorativo e routinario, fa bene al cuore e ci fa bruciare i grassi in eccesso. I benefici sono legati a quelli dell’allenamento aerobico e cardiovascolare come l’aumento della resistenza e una buona tonificazione unita alla perdita di peso.
Si possono citare ben 2 studi che vanno a confermare sia il potere dimagrante sia quello rilassante e di aumento della serotonina. Citando un’altra ricerca, uno studio dell‘American Council on Exercise (ACE) in collaborazione con l’Università del Wisconsin, la zumba presenta risultati dimagranti abbastanza certi. Lo studio ha coinvolto 19 volontarie che hanno svolto una lezione di zumba: è stato rilevato che durante una sessione, di una durata tra 32 e i 52 minuti, le calorie bruciate erano una quantità maggiore rispetto ad un allenamento di step o alla corsa.
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La Zumba si pratica a tempo di musica e potrebbe essere definita il connubio tra danza e ginnastica aerobica. La coreografia della Zumba è più spesso di tipo: hip-hop, soca, samba, salsa, merengue e mambo.
Calorie Bruciate con lo Zumba
La Zumba è un'attività prevalentemente aerobica che permette di consumare una discreta quantità di calorie. Innanzitutto, l’intensità dell’attività fisica ha un andamento peculiare che ottimizza il dispendio calorico. La zumba è un alternarsi di alta e bassa intensità, a differenza dello jogging, dove il ritmo cardiaco rimane costante. La zumba tonifica e quindi il tono muscolare aumenta.
Uno studio ha dimostrato che, in un'ora di Zumba, un soggetto può bruciare da 300 a 900 kcal [Luettgen, Mary; Foster, Carl; Doberstein, Scott; Mikat, Rick; Porcari, John (2012-06-01). "Zumba®: Is the "Fitness-Party" a Good Workout?". Journal of Sports Science & Medicine. Allenandosi con la Zumba è quindi possibile consumare parecchia energia.
La quantità di calorie che si bruciano praticando la Zumba dipende da molti fattori tra cui la durata e l’intensità dell’allenamento. Si stima che una persona in leggero sovrappeso può bruciare da 300 a 600 calorie in un’ora di allenamento. Il dimagrimento è assicurato: si va dalle 500 alle 1000 calorie bruciate per ogni lezione.
Come Massimizzare il Dispendio Calorico
Praticando Zumba è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiungerebbe solo nel momento in cui la dieta rimanesse la stessa di quando si era sedentari, o nel caso aumenti in maniera poco rilevante. L'esercizio fisico ha l'inconveniente di aumentare la sensazione di appetito per riduzione della glicemia e delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.
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Visto che una sola lezione di zumba fa perdere fino a 600 kcal è importante alimentarsi in modo adeguato. Come? Cercando di fornire al corpo le fonti energetiche necessarie sia per partecipare alla lezione che per recuperare, una volta finita, il più velocemente possibile. Evita diete drastiche che riducono energia e performance. Idratazione e recupero: bevi regolarmente e inserisci stretching post-lezione per prevenire infortuni e DOMS.
Tipi di Zumba
Lo Zumba è sempre lo stesso ma può essere declinato in modi diversi a seconda del tipo di obiettivo e dei destinatari. Non esiste un solo tipo di Zumba e le numerose varianti sono state concepite per soddisfare un ampio bacino d'utenza.
- Zumba Fitness: lo stile più classico e diffuso, considerato un vero e proprio brucia calorie.
- Zumba Toning: è studiata per integrare l'utilizzo dei "toning sticks", una sorta di manubri. Si incentra sull'allenamento degli addominali, delle cosce, delle braccia, ma coinvolge anche gli altri muscoli del corpo.
- Aqua Zumba: si svolge in una piscina, dove l'istruttore guida la classe dal bordo mentre i partecipanti ripetono i movimenti immersi nell'acqua poco profonda.
- Zumba in the Circuit: combina la danza con l'allenamento a circuito (circuit training - CT).
- Strong by Zumba: è stato lanciato nel 2016. La lezione unisce peso del corpo, condizionamento muscolare, cardio e allenamento pliometrico (salti, balzi, slanci ecc.) con movimenti studiati per sincronizzarsi con la musica.
Come Iniziare con lo Zumba
In media lo Zumba va praticato 3 volte a settimana, ma fatevi consigliare sempre dagli istruttori professionisti, in modo da individuare un allenamento mirato per le vostre esigenze. Si inizia solitamente con un brano di riscaldamento, quindi si passa ad altri brani, circa una decina, a ritmo più sostenuto, per concludere con un paio di brani che servono a diminuire la frequenza cardiaca. Si tratta quindi di un allenamento a intensità variabile. Un riscaldamento che duri tra gli 8 e i 10 minuti e che sia diviso in 3 fasi: step touch, cardio e toning. Continuità, ossia 45 minuti o un’ora di corso non stop. Glutei e muscoli pelvici.
Per farlo basta recarsi in un centro fitness dove si pratica zumba, fare una lezione di prova e iniziare. Un elenco completo di tutti i corsi e istruttori autorizzati offre l’opportunità di scegliere la città e la tipologia di corso, mentre una ricerca avanzata permette di scegliere date e orari di inizio delle lezioni, oltre che il nome dell’istruttore preferito.
Abbigliamento Adatto per lo Zumba
Potete fare Zumba in pantaloncini corti e top, purché siano traspiranti, ma vanno bene anche magliette corte e leggings. L’importante è che siano confortevoli. Anche le scarpe sono importanti perché devono garantire una corretta postura. Nel 2007 l'azienda ha lanciato una linea di abbigliamento chiamata "Zumba Wear" che ha riscosso un grande successo. L'abbigliamento concepito per lo Zumba non è assolutamente nulla di particolare. I capi devono essere morbidi, elastici e facilitare la sudorazione.
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Ciò che serve è una scarpa in grado di ammortizzare e scaricare in modo adeguato i pesi sulla schiena e di favorire una postura corretta. Per questo la suola non deve essere piatta ma più spessa. In più, le scarpe adatte a praticare zumba devono essere confortevoli, cioè leggere per non appesantire le gambe durante l’esercizio, ma anche traspiranti perché durante l’allenamento si suda molto.
Controindicazioni e Rischi
Le controindicazioni della Zumba sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. Inoltre, è meno controindicata rispetto a buona parte delle attività motorie a medio e alto impatto. Per di più, siccome esistono tipi di Zumba appositamente concepiti per i soggetti più a rischio, è possibile definire che, se scelta ed eseguita correttamente, dovrebbe presentare rischi moderati.
Alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale - potenzialmente letali o invalidanti. Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, soprattutto della schiena, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede. In un soggetto sano, i rischi della Zumba sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della schiena e degli arti inferiori. Risultano invece più remote le possibilità di eventi di BPCO o infausti di natura cardiovascolare. Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Zumba Academy
Oltre alla "Convention Annuale Zumba", esistono vari corsi di perfezionamento e sessioni ritmiche. I corsi sono tenuti da istruttori della rete ZIN, Zumba Instructor Network, che con professionalità, energia e vitalità non solo allenano ma animano con passione le lezioni. "Promuovere l’attività fisica è un’azione prioritaria per migliorare la salute della popolazione -spiegano gli istruttori- perché sia un'azione di successo occorre agire sugli individui, sull’ambiente, sulle politiche locali, coinvolgendo le intere comunità.
Domande Frequenti (FAQ)
- Quante calorie brucio in un’ora di danza? Il range tipico va da 200 a oltre 500 kcal. Confronta il tuo peso e lo stile scelto nel calcolatore per un dato preciso.
- Quale ballo fa bruciare più calorie? Le lezioni di zumba, i balli latini molto rapidi e l’hip-hop intenso possono superare le 500-600 kcal/ora.
- Ballare basta per dimagrire? Se balli regolarmente e mantieni un leggero deficit calorico, sì. Abbina però esercizi di forza e una dieta bilanciata per risultati più stabili.
- Il calcolatore è accurato? Usa dati scientifici (MET) ed è affidabile come stima. Le variazioni individuali possono essere del 10-20 %. Per maggiore precisione usa un cardiofrequenzimetro con sensore di consumo calorico.
- Meglio ballare o correre? La corsa a ritmo sostenuto brucia più calorie, ma la danza ha minor impatto sulle articolazioni ed è più divertente per molti: la scelta migliore è quella che ti fa rimanere costante.