Volete scoprire quale tra tutti gli sport vi fa bruciare più calorie, aiutandovi a dimagrire più in fretta? Per chi vuole dimagrire lo sport è fondamentale, ma quali fra tutti gli sport sono quelli che vi fanno bruciare più calorie? Naturalmente tutto è relativo: la quantità di calorie bruciate dipende dal peso corporeo ma anche dall’intensità dell’allenamento.
Elegante e raffinato, il tennis è uno sport in cui ci si diverte e si bruciano un bel po’ di calorie: circa 600. In quanto eleganza questo sport è all’altezza del tennis, ma di calorie ne fa bruciare circa 600 calorie.
Numerosi studi hanno evidenziato l’associazione tra esercizio fisico e salute. In particolare, è stato osservato che la pratica di un’attività fisica moderata diminuisce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. L’esercizio fisico sembra esercitare i suoi effetti preventivi agendo su molteplici fattori di rischio cardiovascolari.
Esso, infatti, determina il miglioramento del profilo lipidico plasmatico, riduce la pressione arteriosa, diminuisce il peso corporeo e migliora la sensibilità insulinica, la funzione respiratoria e la fitness cardiovascolare. Nei primi anni 90 le raccomandazioni dell’esercizio fisico per migliorare la salute suggerivano di eseguire un esercizio fisico vigoroso (per es. il jogging) per almeno tre volte la settimana.
Successivamente è stato raccomandato di accumulare almeno 30 minuti di attività fisica moderata (per es. commino veloce, biciletta, nuoto) la maggior parte dei giorni della settimana. Più recentemente le linee guida sull’attività fisica per gli americani del 2018 hanno sostituito il concetto di accumulo giornaliero di attività fisica con quello di volume totale settimanale di attività fisica, e raccomandano agli adulti di eseguire un volume settimanale di attività fisica a intensità moderata da 150 minuti a 300 minuti (preferibilmente sparsa per tutta la settimana) oppure da 75 minuti a 150 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività aerobica a intensità moderata e vigorosa.
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I benefici sulla salute derivati dalla combinazione dell’attività fisica aerobica e dell’esercizio formale multicomponente hanno spinto i ricercatori a valutare se anche alcuni sport, che combinano l’attività aerobica e multicomponente, possano associarsi a benefici generali e specifici per la salute. Tra gli sport con queste caratteristiche, una particolare attenzione è stata rivolta al tennis. Il tennis, infatti, è uno degli sport più popolari, essendo praticato da milioni di persone; inoltre, la grande maggioranza dei tennisti, a differenza dei praticanti di altri sport, continua giocare fino in tarda età.
Un incontro tipico di tennis può durare da 30 minuti ad alcune ore e nel corso di una partita un tennista può percorrere da 5 km a 11 km, con una durata media di ogni punto che varia da 3 a 7 secondi. La frequenza cardiaca durante un incontro di singolo varia da 141 a 182 battiti al minuto, che equivale al 70-90% della frequenza cardiaca teorica massima.
Per quanto riguarda il dispendio energetico il doppio di tennis rientra nella categoria dell’esercizio fisico moderato perché determina un consumo di 5 - 6 MET (metabolic equivalent of task) e cioè un dispendio di energia corrispondente a 5-6 volte all’energia consumata in media da una persona a riposo. Il singolo di tennis, invece, rientra nella categoria dell’esercizio fisico vigoroso perché determina un consumo di circa 8 MET che, tradotto in calorie, corrisponde a un consumo di energia dalle 580 alle 870 calorie all’ora. Il gioco del tennis brucia il grasso e migliora la fitness cardiovascolare.
Gli studi eseguiti hanno trovato che il VO2max dei tennisti varia da 35,5 (5,8) a 65,9 (6,3) ml/kg/min ed è influenzato dall’età, dal sesso e dal livello di allenamento. Questi dati indicano che i giocatori di tennis hanno potenzialmente livelli di fitness migliori dei controlli sani di pari età e dello stesso sesso. A conferma di ciò, uno studio ha trovato che i giocatori di tennis da 7 a 12 anni avevano un livello resistenza cardiovascolare superiore ai partecipanti sportivi occasionali di pari età.
Altri sport, comunque, sembrano più efficaci nello sviluppare la capacità di resistenza. Per esempio, uno studio longitudinale, che ha assegnato a random 38 volontari di mezza età sedentari a 30 minuti tre volte la settimana per 20 settimane a sedute di ciclismo, jogging e tennis o a una condizione di controllo, ha trovato che Il tennis ha prodotto un aumento modesto della capacità di resistenza (5,7%), rispetto al ciclismo (14,8%) e al jogging (13,3%), mentre il gruppo di controllo non ha ottenuto miglioramenti.
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Alcuni autori hanno anche speculato che il tennis, a causa della natura di come vengono giocati i punti (interval training), porta la frequenza cardiaca nella cosiddetta “zona brucia grasso”. Inoltre, poiché l’intensità del tennis può arrivare ad essere molto elevata è stato speculato che esso determinerebbe un incremento del consumo di grasso corporeo anche dopo la fine dell’incontro.
Il tennis incrementa la forza muscolare e migliora la capacità fisica. La brevità dei punti, caratterizzati da rapidi e improvvise accelerazioni, stimola, infatti, l’attivazione del sistema anaerobico che utilizza l’energia del glicogeno muscolare. Le continue ripetizioni di questi movimenti determinano un adattamento corporeo con l’incremento della massa muscolare e il miglioramento della funzione cardio polmonare. Il tennis migliora la capacità di accelerazione da una posizione ferma fino alla velocità massima: un requisito fondamentale per avere un alto rendimento sportivo.
Il tennista, sebbene non abbia bisogno della velocità di un centometrista perché la distanza che percorre da un punto all’altro è minima (circa 4 m), sviluppa un adattamento muscolare che gli permette di eseguire il “primo passo” (uno dei movimenti chiave per la prestazione nel tennis) con tempi di reazione rapidi e un’azione esplosiva. Il tennis aumenta anche la velocità (cioè la distanza percorsa divisa per il tempo) delle persone.
Durante i punti un tennista per rispondere al colpo dell’avversario si muove avanti e indietro per la lunghezza (39 piedi = 11,8872 metri) e la larghezza campo (27 piedi = 8,2296 metri) e a volte anche di più quando si sposta in diagonale. Il tennis, grazie ai continui movimenti di “start and stop”, migliora la forza muscolare delle gambe. Uno studio ha anche dimostrato che i muscoli dei tennisti mostrano una maggiore resistenza alla fatica rispetto a quelli degli individui sedentari in due gruppi di età (27-30 e 64-66 anni).
Il tennis contribuisce anche a migliorare la coordinazione e la propriocezione perché richiede un’integrazione del network mente-corpo. Il tennista, infatti, si muove in modo costante per rientrate in posizione dopo aver risposto al colpo dell’avversario e deve leggere i movimenti dell’avversario per prepararsi a rispondere al colpo successivo. Uno studio eseguito in tennisti principianti e agonisti di 7, 10, 13 e 23 anni ha trovato che la pratica del tennis accelera lo sviluppo della precisione temporale.
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Un altro studio eseguito su giocatori di tennis e non giocatori di varie età (20-30, 60-70 e 70-80 anni) ha cronometrato il loro tempo di risposta nel valutare lo spostamento di un oggetto che accelerava a velocità costante o decelerava. Nonostante tutti i partecipanti siano stati influenzati dalla manipolazione della velocità, l’errore di risposta era sempre più pronunciato con l’avanzare età nei non giocatori, mentre non è stata trovata nessuna differenza tra gruppi di giocatori di tennis di diverse età.
Il tennis migliora anche il controllo motorio grossolano e fine perché il movimento e le abilità necessarie per colpire palla richiedono un controllo sia dei grandi sia dei piccoli gruppi muscolari. Uno studio ha osservato che i giocatori di tennis raggiungono una produzione di forza di rotazione maggiore rispetto ad altri atleti e non atleti. I giocatori di tennis hanno anche dimostrato di avere una maggiore forza nei movimenti laterali.
Nel tennis, inoltre, sono eseguiti dei colpi, come le smorzate e le volée, che richiedono il controllo fine dei movimenti del braccio e delle mani. Uno studio, che ha esaminato la capacità di essere ritmicamente accurati e di mantenere un ritmo costante nell’esecuzione del movimento (una delle migliori abilità di base di un atleta), ha osservati che i giocatori di tennis avevano dei movimenti ritmici più accurati rispetto ai giocatori di basket, ai nuotatori e ai controlli.
Il tennis migliora anche l’agilità perché richiede a un cambiamento direzione fino a cinque volte in 10 secondi durante un punto tipico e per questo motivo offre un eccellente allenamento incrociato per altri sport che richiedono rapidi cambiamenti di direzione, come il calcio, il basket, il baseball e la pallavolo.
Il bilanciamento dinamico (cioè l’equilibrio in movimento) è migliorato con la pratica del tennis e questo favorisce sia un miglioramento della prestazione sportiva sia nella vita di tutti i giorni perché nei bambini aumenta la loro agilità durante il loro sviluppano, mentre negli adulti riduce il rischio di cadute, fratture e disabilità.
I giocatori di tennis sviluppano anche una buona coordinazione occhio-corpo perché devono costantemente giudicare il tempo che trascorre tra la palla in arrivo e il punto corretto di contatto. Non solo il giocatore deve posizionare il suo corpo correttamente per preparare il colpo, ma deve anche coordinarsi per eseguirlo correttamente.
Per questo motivo Il tronco, le braccia e le gambe devono muoversi in sincronia con il posizionamento corretto della racchetta per colpire con il giusto tempismo la pallina da tennis in arrivo. Infine, grazie ai continui movimenti di allungo per arrivare a colpire la palla, il tennis migliora la flessibilità statica e dinamica dei muscoli maggiori delle estremità superiori e inferiori e del tronco.
Vari studi hanno osservato che i giocatori di tennis hanno una percentuale inferiore di grasso corporeo rispetto ai controlli sedentari di pari età. Uno studio eseguito su 25 tennisti maschi (età media 42 anni) e 25 tenniste femmine (età media 39 anni) ha trovato una percentuale media di grasso corporea del 16,3% e del 20,3%, rispettivamente. Un altro studio, che ha valutato la composizione corporea con la bilancia idrostatica, ha trovato che i giocatori di tennis veterani d’élite avevano una percentuale di grasso corporeo inferiore rispetto a un gruppo di controllo attivo di pari età. Sia i veterani più giovani (40-59 anni) sia i veterani anziani (60+) erano in media il 3% più magri rispetto ai controlli moderatamente attivi.
Il tennis sembra anche proteggere dall’osteoporosi e di conseguenza dalle fratture. Uno studio, per esempio, che ha confrontato giocatori di tennis con le persone sedentarie della stessa età, ha chiaramente dimostrato l’esistenza di una correlazione positiva il giocare a tennis e la mineralizzazione delle ossa. Un altro studio, comunque, pur confermando che il contenuto minerale osseo dei giocatori di tennis è significativamente maggiore di quello dei non atleti, non ha trovato differenze rispetto ad altri sport.
L’effetto positivo del tennis sulla mineralizzazione ossea nei maschi sembra essere particolarmente accentuato sul braccio dominante, come dimostrato da uno studio che ha osservato che la differenza nella massa minerale ossea tra il braccio di gioco dominante in confronto con quello non dominante era del 13%. Tuttavia, sembra che lo stesso non possa essere affermato per le donne tenniste perché non sono state trovate differenze nella massa minerale ossea tra le due braccia.
Vari studi hanno dimostrato un’associazione positiva tra attività fisica e funzione del sistema immunitario. Per tale motivo, sebbene non siano stati eseguiti studi sull’argomento, è stato suggerito che il tennis sia per gli effetti diretti del tipo di attività fisica che comporta (incremento della frequenza cardiaca, interval training, impatto e agilità) sia perché i partecipanti hanno meno probabilità di soffrire di obesità, di fumare, di abusare di alcol e di guidare senza cinture di sicurezza, rispetto ai controlli di pari età, possa avere un effetto positivo sulla funzione immunitaria.
Inoltre, i giocatori di tennis, che hanno una percentuale di grasso corporeo inferiore a gruppi di controllo di pari età, potrebbero avere anche una diminuzione dello stato di infiammazione che si correla con il grasso corporeo in eccesso e che può avere gravi conseguenze sulla salute come lo sviluppo delle malattie cardiovascolari, del cancro, del diabete e delle malattie neurodegenerative.
Gli studi sugli effetti del tennis sul profilo lipoproteico hanno dato risultati contrastanti. Uno studio trasversale eseguito su giocatori di tennis (25 maschi e 25 femmine, età media 42 anni) confrontato con un gruppo sedentario pareggiato per età, sesso e formazione scolastica ha trovato che il colesterolo HDL era significativamente più elevato nei giocatori di tennis rispetto a soggetti sedentari. Inoltre, le sottofrazioni delle lipoproteine a bassissima densità (VLDL-C) e i trigliceridi erano significativamente inferiori nei giocatori di tennis; tuttavia, il colesterolo totale e LDL erano simili ai controlli.
Un altro studio, che ha valutato gli effetti di sei settimane di allenamento intensivo di tennis in 22 veterani confrontati con 15 veterani che hanno continuato il loro allenamento abituale, non ha trovato differenze significative tra i due gruppi sul profilo lipidico al termine dello studio.
La pressione sanguigna è stata studiata in 21 tennisti maschi di mezza età (età media 50 anni) tramite un registratore di pressione portatile. tra 120/80 e 139/89 mm Hg) secondo la classificazione ACC/AHA del 2017. La pressione sistolica media durante il gioco era di 168 mmHg, con un picco sistolico di 198 mmHg. La pressione diastolica media durante il gioco è invece diminuita a 82 mmHg.
In uno studio longitudinale, eseguito su 12 pazienti (7 uomini, età media 62 anni, 5 donne, età media 60 anni) con diabete di tipo II presso la Sports University di Colonia, i principianti non allenati hanno giocato a tennis due volte a settimana con una palla modificata per sei settimane; le sedute di allenamento duravano 90 minuti. Gli studi eseguiti sui giocatori di tennis d’élite hanno trovato un aumento delle dimensioni del cuore, indipendentemente dal sesso, con una funzione sistolica e diastolica entro i limiti della norma.
Uno studio ha valutato 1019 studenti di sesso maschile tra il 1948 e il 1964 investigando, in media 22 e 40 anni dopo, le loro abilità nel tennis, golf, calcio, baseball e basket prima e durante la frequenza della facoltà di medicina. Il tennis era l’unico sport in cui una maggiore l’abilità durante l’università era associata a un rischio più basso di malattie cardiovascolari in età adulata.
Dopo l’aggiustamento per le variabili confondenti, il rischio relativo di sviluppare malattie cardiovascolari era 0,56 nel gruppo con elevate abilità e 0,67 (da 0,47 a 0,96) nel gruppo a bassa abilità, rispetto al gruppo che non aveva riportato abilità. Gli autori dello studio hanno ipotizzato che l’effetto benefico del tennis potrebbe derivare dal fatto che il tennis era lo sport praticato più frequentemente durante la mezza età.
Uno studio epidemiologico su uomini e donne danesi (The Copenhagen City Heart Study) ha seguito per un periodo medio di 25 anni 8577 partecipanti che avevano partecipato a uno studio prospettico di popolazione tra il 1990 e il 2017. I risultati dello studio hanno dimostrato che i partecipanti che praticavano il tennis avevano un’aspettativa di vita maggiore rispetto ai partecipanti sedentari (9,7 anni in più), dopo aggiustamento per età, sesso e livello di istruzione.
Inoltre, i risultati dello studio hanno dimostrato che il tennis era associato a una maggiore sopravvivenza rispetto ad altri sport come il nuoto, il jogging e il calcio. In conclusione, il tennis, grazie alla sua natura aerobica e multicomponente, si associa a numerosi benefici per la salute che vanno dal miglioramento della fitness cardiovascolare e della composizione corporea alla protezione dall’osteoporosi e dalle malattie cardiovascolari.
Va tenuto presente che il tennis fa dimagrire solo se viene praticato per almeno un’ora e mezza, a causa dei lunghi tempi di recupero. Detto ciò si tratta di uno sport completo, che sollecita tutte le grandi masse muscolari del nostro corpo. Frequenza: quella ottimale è di tre volte alla settimana, per almeno un’ora e mezza Indicazioni: attenzione al classico «gomito del tennista» e, quando si gioca su terreni particolarmente duri, a caviglie e ginocchia che sono impegnate in continui cambi di direzione e di ritmo.