Il carciofo, Cynara scolymus, è il fiore di una pianta erbacea perenne appartenente alla famiglia delle Asteraceae. La domesticazione è avvenuta nel bacino del Mediterraneo, probabilmente in Sicilia a partire dal I secolo DC. Varianti selvatiche erano apprezzate da greci e latini che attribuivano a questi vegetali poteri afrodisiaci.
Attualmente ogni anno vengono raccolte circa 1,5 milioni di tonnellate di carciofi. L’Italia è il maggior produttore mondiale, seguita da Egitto e Spagna.
La pianta del carciofo può raggiungere un metro e mezzo d’altezza. Presenta un rizoma sotterraneo dalla cui gemme si sviluppano i getti, chiamati carducci. I fusti sono diritti e robusti, con evidenti striature longitudinali, con foglie grandi di colore verde grigiastro nella pagina superiore, mentre la pagina inferiore è più chiara e coperta di peluria.
Il carciofo cresce bene in ambienti dal clima mite e umido. Il ciclo normale è autunnale-primaverile nelle aree del Mediterraneo, mentre in ambienti più freddi è primaverile-estivo. Il carciofo è una pianta perenne e la vita di una carciofaia ben curata può arrivare fino ai dieci anni.
La raccolta delle varietà precoci inizia ad ottobre, mentre quella delle varietà primaverili tardive termina a giugno. Il numero di raccolte varia da 3-4 a 15-20; il numero di capolini prodotti da una singola pianta va da 5 a 15.
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Valori Nutrizionali dei Carciofi
Un carciofo piccolo, dal peso di circa 100 grammi, dà un apporto calorico ridotto, poco più di 20 kcal. Il contenuto di carboidrati disponibili è modesto, appena 2 g, mentre è molto elevato quello di fibre, superiore ai 5 g. Discreto il contenuto di vitamine, sono presenti soprattutto folati, vitamina C e vitamina K, con un discreto apporto complessivo di vitamine del gruppo B.
Il carciofo è particolarmente ricco di polifenoli, la cui presenza è immediatamente evidente una volta che il capolino fresco viene tagliato: questi composti reagiscono infatti con l’ossigeno formando composti dal colore scuro. I polifenoli sono anche responsabili del gusto astringente del carciofo, causato dalla reazione di questi composti con le proteine presenti nella saliva.
Ad uno dei polifenoli presenti, la cinarina, è dovuto un curioso effetto legato al consumo di carciofi, soprattutto freschi: quello di rendere il gusto dei cibi consumati dopo aver assaggiato il carciofo decisamente più dolce.
Secondo i dati del dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA), le calorie dei carciofi crudi interi sono pari a 47 kcal per 100 grammi.
Valori nutrizionali per 100g di carciofi crudi:
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- Calorie: 47 kcal
- Carboidrati: circa 2 g
- Fibre: superiori a 5 g
- Vitamine: folati, vitamina C e vitamina K
- Minerali: potassio, magnesio, calcio, sodio, zinco, rame e manganese
Benefici per la Salute
L’utilizzo del carciofo come pianta medicinale risale all’antichità, soprattutto per il trattamento di patologie epatiche e per stimolare la produzione di bile. La fama popolare del carciofo trova conferma nei dati che arrivano dalla ricerca: in effetti una rilevante mole di studi mostra tutta una serie di effetti benefici sia in vitro, sia in vivo e anche in studi clinici.
L’azione epatoprotettiva è stata confermata nel modello animale, unitamente ad una rilevante capacità di aumentare l’attività dei principali enzimi ad azione antiossidante. In diversi studi clinici l’integrazione con estratti di carciofo ha fatto registrare una riduzione dei trigliceridi, del colesterolo totale e di quello LDL.
Estratti di carciofo mostrano una potente azione antinfiammatoria a livello dei vasi e della pelle, con un interessante effetto anti-età registrato in lavori che hanno fatto uso di creme dall’apposita formulazione. Questa importante messe di effetti è dovuta all’elevatissimo contenuto di polifenoli e flavonoidi delle varie parti della pianta.
Un ruolo importante lo giocano i derivati dell’acido caffeico, tra cui l’acido clorogenico, l’acido neo-clorogenico e la cinarina.
In sostanza questi studi mostrano che le sostanze biologicamente attive presenti nei carciofi consumati con la dieta sono effettivamente biodisponibili ed assorbite in concentrazioni tali da poter dare concreti benefici. In primo luogo proprio a livello dell’intestino, dove la presenza di questi potenti antiossidanti potrebbe avere un significativo effetto protettivo nei confronti delle specie reattive che si formano durante i processi digestivi, contribuendo alla prevenzione dei tumori di tenue, colon e retto.
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Il carciofo è estremamente ricco di fibre e buona parte di queste sono in forma di inulina, un polimero del fruttosio che ha una importante azione prebiotica e può contribuire ad aumentare soprattutto la popolazione di bifidobatteri a livello del microbiota intestinale.
Innanzitutto, la fibra del carciofo rallenta l’assorbimento del glucosio nell’intestino e il suo passaggio nel sangue.
Anche la cinarina, un composto naturale presente nei carciofi, può avere effetti positivi sulla digestione stimolando la produzione di bile, accelerando il movimento intestinale e migliorando la digestione di determinati grassi.
L’estratto di carciofo può dare sollievo dai sintomi di indigestione, come gonfiore, nausea e bruciore di stomaco.
Si ritiene che il carciofo possa risultare utile per l’alto contenuto di fibre e la capacità di ridurre l’infiammazione, promuovere la secrezione biliare, migliorare la microflora batterica intestinale e promuovere la salute della mucosa del colon. Inoltre, alcuni composti nei carciofi hanno proprietà antispasmodiche.
In uno studio condotto su persone affette da IBS, l’assunzione giornaliera di estratto di foglie di carciofo per 6 settimane ha contribuito a ridurre i sintomi del disturbo.
Come Preparare i Carciofi Bolliti
I carciofi bolliti sono un contorno semplice, leggero e saporito, perfetto per accompagnare secondi piatti di carne o pesce, oppure da gustare da soli per un pasto sano e gustoso. Pulizia e cottura sono essenziali per ottenere dei carciofi morbidi ma non sfatti.
Istruzioni per la preparazione
- Pulisci i carciofi: rimuovi le foglie esterne più dure, taglia la punta (circa 2-3 cm), accorcia il gambo e pelalo. Se i carciofi sono grandi, tagliali in 4 spicchi e togli l’eventuale barba interna.
- Immergili in acqua e limone per evitare che anneriscano. Trasferiscili man mano in una ciotola contenente acqua fredda e succo di limone.
- Porta a ebollizione una pentola d’acqua e aggiungi una manciata di sale. Scola i carciofi dalla ciotola e trasferiscili in acqua bollente.
- Fai bollire i carciofi a spicchi per 8-10 minuti. Versa acqua fino a coprirli a metà e aggiungi un po’ di sale. A fine cottura, lascia uscire completamente il vapore prima di aprire il coperchio.
Il tempo di cottura dipende dalla grandezza e dalla consistenza degli ortaggi: devono risultare teneri infilzandoli con una forchetta, ma non sfatti.
Condimento
Una volta scolati, condiscili a piacere con olio, aglio, prezzemolo, sale e pepe. Se ti piace il piccante, osa con un po’ di peperoncino. Per un risultato più fresco, usa succo e scorza di limone.
Puoi arricchire la salsa dei carciofi bolliti con delle acciughe e aggiungere delle olive nere spezzettate per un gusto ancora più ricco.
Consigli e Varianti
Trattandosi di una ricetta molto semplice, puoi sbizzarrirti dando vita a varianti più o meno elaborate.
I carciofi lessati sono un contorno versatile e leggero che si abbina perfettamente a secondi piatti sia di carne che di pesce. Puoi gustarli anche come accompagnamento a formaggi freschi o piatti a base di uova, come frittate e uova sode. Possono essere serviti anche come antipasto, magari arricchiti con olive, scaglie di Parmigiano o una salsa leggera allo yogurt.
Conservazione
Puoi conservare i carciofi bolliti in frigorifero, chiusi in un contenitore ermetico, per circa 2-3 giorni. Lasciali raffreddare completamente prima di riporli.