Il carciofo (Cynara scolymus) è una pianta coltivata prevalentemente nelle regioni mediterranee, con l'Italia come principale produttore mondiale. Una volta cotti, i carciofi hanno una consistenza tenera e un sapore dolciastro. Non sono solo piacevoli da gustare, ma presentano anche delle ottime proprietà nutrizionali.
Valori Nutrizionali dei Carciofi Cotti
I carciofi cotti sono un alimento ideale per chi cerca qualcosa di leggero e salutare, con un basso impatto ingrassante. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Scorri in basso per scoprire in dettaglio i valori nutrizionali di questo alimento.
Un carciofo piccolo, dal peso di circa 100 grammi, dà un apporto calorico ridotto, poco più di 20 kcal. Il contenuto di carboidrati disponibili è modesto, appena 2 g, mentre è molto elevato quello di fibre, superiore ai 5 g. Discreto il contenuto di vitamine, sono presenti soprattutto folati, vitamina C e vitamina K, con un discreto apporto complessivo di vitamine del gruppo B.
Carciofi e Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? I carciofi cotti, bolliti, con soltanto 3.3 grammi di carboidrati netti per 100g, si conformano alla dieta chetogenica. Grazie al suo basso contenuto di carboidrati netti, questo alimento è perfettamente adatto alla dieta chetogenica.
Benefici per la Salute
L’utilizzo del carciofo come pianta medicinale risale all’antichità, soprattutto per il trattamento di patologie epatiche e per stimolare la produzione di bile. La fama popolare del carciofo trova conferma nei dati che arrivano dalla ricerca: in effetti una rilevante mole di studi mostra tutta una serie di effetti benefici sia in vitro, sia in vivo e anche in studi clinici. In questi lavori sono stati utilizzati estratti delle foglie e estratti della parte commestibile.
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L’azione epatoprotettiva è stata confermata nel modello animale, unitamente ad una rilevante capacità di aumentare l’attività dei principali enzimi ad azione antiossidante. In diversi studi clinici l’integrazione con estratti di carciofo ha fatto registrare una riduzione dei trigliceridi, del colesterolo totale e di quello LDL.
Estratti di carciofo mostrano una potente azione antinfiammatoria a livello dei vasi e della pelle, con un interessante effetto anti-età registrato in lavori che hanno fatto uso di creme dall’apposita formulazione. Questa importante messe di effetti è dovuta all’elevatissimo contenuto di polifenoli e flavonoidi delle varie parti della pianta.
Un ruolo importante lo giocano i derivati dell’acido caffeico, tra cui l’acido clorogenico, l’acido neo-clorogenico e la cinarina. Al di là delle variazioni dovute a genetica, condizioni ambientali e stato di maturazione, la presenza di questi composti è sempre rilevante, e le varie sostanze appaiono resistere ai processi digestivi che anzi ne migliorano l’estrazione dalla matrice del cibo.
Anche l’assorbimento e la disponibilità a livello plasmatico risultano interessanti, con concentrazioni plasmatiche significative a 30 e 90 minuti. In sostanza questi studi mostrano che le sostanze biologicamente attive presenti nei carciofi consumati con la dieta sono effettivamente biodisponibili ed assorbite in concentrazioni tali da poter dare concreti benefici. In primo luogo proprio a livello dell’intestino, dove la presenza di questi potenti antiossidanti potrebbe avere un significativo effetto protettivo nei confronti delle specie reattive che si formano durante i processi digestivi, contribuendo alla prevenzione dei tumori di tenue, colon e retto.
Il Ruolo delle Fibre
Il carciofo è estremamente ricco di fibre e buona parte di queste sono in forma di inulina, un polimero del fruttosio che ha una importante azione prebiotica e può contribuire ad aumentare soprattutto la popolazione di bifidobatteri a livello del microbiota intestinale.
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Come Cucinare i Carciofi
I carciofi possono essere cotti in tanti modi diversi: al vapore, bolliti, in padella o fritti. La cottura in acqua bollente richiede 20-30 minuti, a seconda delle dimensioni, ed è bene che i capi siano ben immersi e l’acqua sia salata. Da evitare l’uso del bicarbonato che conferisce al carciofo un allarmante colore blu-verdastro, e di tegami in ferro e alluminio che possono favorirne l’annerimento.
Ricette Popolari
- Carciofi alla romana: stufati in olio d’oliva con aglio, prezzemolo e mentuccia.
- Carciofi alla Giudia: carciofo intero, rigorosamente della varietà “mammola”, fritto in olio di oliva o di semi.
Ricetta: Risotto con i Carciofi
- Preparate circa un litro di brodo vegetale con verdure a scelta (ad es. carote, sedano, cipolla).
- Tagliate i carciofi e i gambi e immergeteli in acqua e succo di limone, per evitare che anneriscano in seguito a ossidazione.
- In una padella, fate riscaldare l’olio EVO e rosolate per qualche minuto la cipolla.
- Aggiungete i carciofi e un mestolo di brodo vegetale e lasciate cuocere per circa 15 minuti.
- In una pentola a parte, fate tostare il riso per un paio di minuti e procedete con la cottura aggiungendo poco brodo e mescolando continuamente.
- A metà cottura, versate nel riso i carciofi precedentemente cotti e procedete aggiungendo poco brodo per volta, fino a cottura del riso.
Controindicazioni
Attualmente non sono associate particolari controindicazioni al consumo di carciofi.
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